Tập thể dục hoặc chạy bộ dưới trời nắng nóng không chỉ đòi hỏi sức bền mà còn mang đến những thách thức riêng biệt. Những buổi tập luyện thường ngày có thể trở nên khó khăn hơn nhiều khi bạn phải đối mặt với chỉ số nhiệt cao – một thông số kết hợp giữa nhiệt độ không khí và độ ẩm.
Đột nhiên, tốc độ chạy dễ dàng thường ngày của bạn có thể trở thành một thử thách gian nan, khiến bạn thở gấp hơn, đổ mồ hôi nhiều hơn và đáng chú ý nhất là nhịp tim trung bình của bạn tăng vọt so với cùng mức độ nỗ lực trong một ngày thời tiết ôn hòa.
Mặc dù rõ ràng bạn sẽ đổ mồ hôi nhiều hơn khi tập thể dục dưới trời nắng, và cảm giác như cơ thể đang làm việc nặng nhọc hơn, nhưng liệu bạn có đốt cháy nhiều calo hơn khi tập luyện dưới nhiệt độ cao?
Hơn nữa, bạn có đốt cháy nhiều calo hơn khi tập luyện dưới trời lạnh hay trời nóng?
Bài viết này sẽ thảo luận về tác động của việc chạy bộ dưới trời nắng nóng đến lượng calo bạn đốt cháy, và liệu bạn có thực sự tiêu thụ nhiều calo hơn khi chạy bộ trong nhiệt độ cao hay trong điều kiện lạnh giá.
Chúng ta sẽ tìm hiểu:
- Liệu bạn có đốt cháy nhiều calo hơn khi trời nóng?
- Bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi trời nóng hay lạnh?
Cùng bắt đầu nhé!
Liệu bạn có đốt cháy nhiều calo hơn khi trời nóng?
Trước khi chúng ta đi sâu vào việc bạn có đốt cháy nhiều calo hơn khi trời nóng hay lạnh, hãy tìm hiểu lý do tại sao điều này có thể quan trọng.
Trước hết, nhiều người quan tâm đến việc tập thể dục để giảm cân, vì vậy biết được nhiệt độ ảnh hưởng thế nào đến việc đốt cháy calo có thể là động lực để bạn tiếp tục tập luyện, ngay cả khi thời tiết không thuận lợi.
Ví dụ, nếu gió mùa đông lạnh lẽo đang thổi và nhiệt độ xuống thấp, nhưng bạn biết rằng bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi tập luyện trong điều kiện lạnh giá, có thể bạn sẽ cảm thấy có thêm động lực để hoàn thành bài tập của mình.
Hơn nữa, việc bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong điều kiện nóng hay lạnh cũng có thể ảnh hưởng đến chiến lược nạp năng lượng trong các bài tập sức bền. Bạn có thể cần bổ sung thêm nước để giữ cơ thể không bị mất nước khi tập luyện trong nhiệt độ cao, đồng thời cũng cần nạp thêm calo để duy trì năng lượng và tránh kiệt sức.
Bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi trời nóng hay lạnh?
Vậy bạn có đốt cháy nhiều calo hơn khi tập luyện dưới trời lạnh hay nóng? Câu trả lời ngắn gọn là có. So với việc tập luyện trong điều kiện thời tiết ôn hòa, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn một chút khi tập luyện dưới trời nóng.
Tuy nhiên, sự khác biệt này thường không đáng kể.
Phần lớn cảm giác “giảm cân” sau khi tập luyện dưới ngày nắng nóng và ẩm ướt chủ yếu là do mất nước do đổ mồ hôi quá nhiều và tăng cường hô hấp (khi bạn thở nhanh và mạnh hơn, bạn thải ra nhiều hơi nước hơn qua mũi và miệng).
Ngay cả khi bạn cố gắng uống đủ nước để bù lại lượng mồ hôi mất đi, việc giữ nước luôn là một thách thức, dẫn đến sự mất nước tổng thể và xuất hiện dưới dạng giảm cân trên cân sau khi tập luyện trong nhiệt độ cao.
Về mặt kỹ thuật, bạn thực sự đốt cháy nhiều calo hơn khi tập luyện trong nhiệt độ cao, nhưng sự khác biệt này thường không đủ lớn để ảnh hưởng đáng kể đến việc giảm cân, ngay cả trong thời gian dài.
Cơ thể luôn muốn duy trì sự cân bằng nội môi, và một trong những yếu tố được kiểm soát chặt chẽ nhất là nhiệt độ cơ thể. Cơ thể bạn sử dụng nhiều cơ chế điều nhiệt để giúp giữ nhiệt độ cơ thể trong một khoảng nhất định.
Khi bạn quá nóng, nhiệt độ cơ thể trung tâm sẽ tăng lên.
Mỗi khi bạn tập luyện, nhiệt độ cơ thể sẽ tăng lên do cơ bắp tạo ra nhiệt khi co cơ.
Do đó, khi bạn tập luyện trong môi trường đã nóng sẵn, nhiệt độ cơ thể có thể tăng nhanh và vượt quá giới hạn an toàn.
Vì thế, cơ thể sẽ tăng cường các cơ chế điều nhiệt vốn đã được kích hoạt trong quá trình tập luyện để làm mát cơ thể.
Hai cơ chế điều nhiệt chính bao gồm đổ mồ hôi và tăng lưu lượng máu đến da.
Việc đổ mồ hôi giúp giải tỏa nhiệt dư thừa của cơ thể vì khi những giọt mồ hôi tích tụ trên bề mặt da, năng lượng nhiệt từ cơ thể bạn được sử dụng để làm bay hơi mồ hôi, biến những giọt mồ hôi thành hơi nước.
Quá trình này gọi là làm mát bằng bay hơi. Để tuyến mồ hôi có thể sản xuất và tiết ra mồ hôi, cần phải tiêu tốn năng lượng, do đó, calo được đốt cháy.
Hơn nữa, một cơ chế điều nhiệt khác giúp giảm nhiệt độ cơ thể là tăng cường lưu thông máu dưới da, tức là tăng lượng máu lưu thông đến da. Điều này đòi hỏi tim phải đập nhanh và mạnh hơn (tăng cung lượng tim) để đẩy máu nhiều hơn đến bề mặt da. Công việc gia tăng này của tim sẽ làm tăng lượng calo tiêu thụ trong nhiệt độ cao.
Điều khác cần lưu ý là mặc dù bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong nhiệt độ cao ban đầu, cơ thể bạn có thể thích nghi với các điều kiện nhiệt độ và môi trường khác nhau sau khi tiếp xúc nhiều lần.
Vì vậy, sau vài tuần chạy bộ vào mùa hè, cơ thể bạn sẽ quen dần với nhiệt độ nóng và hoạt động hiệu quả hơn trong việc điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy quá trình thích nghi với nhiệt độ nóng diễn ra trong khoảng 14 ngày.
Điều này có nghĩa là bạn sẽ tốn ít sức lực hơn và đốt cháy ít calo hơn khi tập luyện trong nhiệt độ cao sau khi cơ thể đã thích nghi.
Một điều khác cần nhớ là nhiều người không thể (hoặc không nên vì lý do an toàn) tập luyện trong thời gian dài hoặc cường độ cao khi trời nóng như họ có thể làm trong điều kiện thoải mái hơn.
Ví dụ, giả sử bạn thường chạy 45 phút mỗi ngày và hoàn thành quãng đường 8km (với tốc độ 5:30/km), nhưng bạn tập luyện dựa trên nhịp tim, nên tập trung giữ nhịp tim khoảng 75% nhịp tim tối đa trong buổi tập.
Vào một ngày rất nóng, bạn có thể quyết định rằng chỉ nên chạy 30 phút để đảm bảo an toàn.
Thêm vào đó, vì cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để giữ mát trong nhiệt độ cao, nhịp tim khi tập luyện của bạn sẽ cao hơn ở cùng một tốc độ. Do đó, nếu bạn cố gắng giữ nhịp tim ở mức 75% nhịp tim tối đa, bạn sẽ phải giảm tốc độ xuống. Thay vì chạy 8km với tốc độ 5:30/km, bạn có thể chỉ chạy được 5km với tốc độ 6:15/km khi trời nóng.
Bởi vì buổi tập luyện của bạn ngắn hơn 3km, bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn (khoảng 200-300 calo, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể của bạn).
Điều này không nhằm khuyến khích bạn tập luyện lâu hơn hoặc mạnh hơn trong nhiệt độ cao, nhưng đây là thực tế về một trong những tác động của nhiệt độ nóng đến lượng calo bạn sẽ đốt cháy trong buổi tập.
Giống như có một số quá trình điều nhiệt mà cơ thể sử dụng khi tập luyện trong nhiệt độ cao để làm mát cơ thể và khôi phục nhiệt độ bình thường, cũng có cơ chế điều nhiệt để tăng nhiệt độ cơ thể khi tập luyện trong nhiệt độ lạnh hoặc đơn giản chỉ là ở trong môi trường lạnh: đó là run rẩy.
Giống như đổ mồ hôi và tăng lưu lượng máu đến da, run rẩy cũng là một quá trình tiêu tốn năng lượng, điều này có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi tập luyện trong thời tiết lạnh. Thực tế, run rẩy có thể là một quá trình tiêu hao năng lượng mạnh mẽ và có thể đốt cháy rất nhiều calo.
Run rẩy về cơ bản là việc các cơ co thắt và thư giãn một cách nhanh chóng không tự chủ. Sự co cơ này tạo ra nhiệt, đó là lý do tại sao nhiệt độ cơ thể bạn tăng lên khi tập luyện.
Do đó, mặc dù các cơn co cơ do run rẩy không thực sự dưới sự điều khiển có ý thức của bạn, cơ bắp của bạn vẫn tiêu thụ năng lượng để hỗ trợ sự co thắt, vì vậy bạn đang đốt cháy thêm calo.
Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện trong thời tiết lạnh, phản xạ run rẩy có thể chỉ được kích hoạt ở giai đoạn đầu của buổi tập luyện.
Miễn là bạn tập luyện đủ cường độ sau khi đã khởi động và vận động cơ thể trong vài phút, các cơn co cơ tự nguyện của bạn có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể đủ để giảm bớt hoặc ngăn chặn nhu cầu run rẩy.
Tất nhiên, nếu bạn tập luyện với cường độ rất thấp trong thời tiết lạnh hoặc ở điều kiện cực lạnh, bạn có thể run rẩy lâu hơn hoặc thậm chí suốt cả buổi tập.
Ví dụ, nếu bạn trải một tấm thảm yoga ngoài tuyết vào một ngày dưới nhiệt độ đóng băng và thực hiện một bài tập Hatha yoga nhẹ nhàng, cường độ của buổi tập có thể không đủ để tạo ra nhiệt lượng cơ thể tự nhiên trong điều kiện môi trường đó để tắt phản xạ run rẩy.
Thêm vào đó, nếu bạn không mặc đủ ấm phù hợp với điều kiện môi trường, bạn có thể run rẩy suốt buổi tập luyện.
Nếu bạn mặc quá nhiều lớp và cảm thấy nóng bức và đổ mồ hôi, nếu bạn hạ nhiệt độ cơ thể hoặc giảm cường độ tập luyện, độ ẩm mắc kẹt trong quần áo có thể khiến nhiệt độ cơ thể giảm mạnh hơn, khiến bạn cảm thấy lạnh cóng và run rẩy lại một lần nữa.
Tóm lại, mặc dù bạn có đốt cháy nhiều calo hơn khi trời nóng hoặc lạnh, sự gia tăng này là không đáng kể trong tổng thể.
Hãy đảm bảo rằng bạn luôn giữ đủ nước, ăn mặc phù hợp và ưu tiên sự an toàn. Nếu quá nóng hoặc quá lạnh để tập luyện an toàn, hãy đưa buổi tập vào trong nhà. Bạn sẽ có thể làm việc hiệu quả hơn và đốt cháy nhiều calo hơn khi cơ thể cảm thấy thoải mái!
Để biết thêm các mẹo và cách chạy an toàn trong nhiệt độ nóng, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi: Chạy trong độ ẩm cao: 10 mẹo để sống sót.
