Trong số rất nhiều phương pháp ăn kiêng, chế độ ăn ketogenic, thường được gọi tắt là keto, đã trở thành một trong những phương pháp phổ biến nhất, hoặc ít nhất là được thảo luận nhiều nhất.
Có vẻ như lúc nào cũng có một sản phẩm ăn kiêng keto mới ra mắt, từ ngũ cốc và thanh dinh dưỡng cho đến các sản phẩm thay thế siro bánh kếp và cả những bộ dịch vụ giao thức ăn trọn gói.
Chế độ ăn keto là một chế độ ăn rất ít carbohydrate, tập trung chủ yếu vào việc tiêu thụ chất béo, với một phần đóng góp từ protein.
Một số người ủng hộ chế độ ăn ketogenic cho rằng bạn không cần phải đếm calo khi thực hiện keto, và bạn vẫn có thể giảm cân. Nhưng liệu điều này có đúng không? Calo có quan trọng trong chế độ ăn keto không, hay bạn có thể ăn bao nhiêu tùy thích và vẫn giảm cân?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận xem liệu calo có quan trọng trong chế độ ăn keto hay không, hay bạn chỉ cần ăn theo cảm giác và vẫn có thể giảm cân.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Chế độ ăn Keto là gì?
- Calo có quan trọng trong chế độ ăn Keto không?
Hãy cùng khám phá nhé!
Chế độ ăn Keto là gì?
Chế độ ăn keto, hay chính xác hơn là chế độ ăn ketogenic, là một chế độ ăn giàu chất béo, rất ít carbohydrate và chứa một lượng protein vừa phải.
Mặc dù có một số sự linh hoạt và biến thể về tỷ lệ dinh dưỡng cụ thể trong chế độ ăn keto, các chuyên gia gợi ý rằng hầu hết các chế độ ăn ketogenic đều bao gồm việc tiêu thụ từ 70–75% lượng calo từ chất béo, 20-25% lượng calo từ protein và 5–10% lượng calo từ carbohydrate.
Một số người theo chế độ ăn keto được khuyên nên tuân theo các giới hạn cụ thể về số gram carbohydrate. Ví dụ, một số chuyên gia keto cho rằng bạn nên tiêu thụ tối đa 20 gram carbohydrate mỗi ngày, một mức cực kỳ thấp.
Mức tối đa 50 gram carbohydrate mỗi ngày là chuẩn hơn, hoặc hạn chế lượng carbohydrate ở mức 5% lượng calo hàng ngày. Ví dụ, nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày, bạn có thể ăn 100 gram carbohydrate mỗi ngày trong chế độ ăn keto.
Các bữa ăn theo chế độ ăn keto thường xoay quanh chất béo lành mạnh và thường là protein từ động vật, bao gồm các thực phẩm như cá béo, thịt, hạt, phô mai, bơ, dừa, hạt giống và dầu.
Mục đích của chế độ ăn keto là đưa cơ thể vào trạng thái ketosis, xảy ra khi cơ thể chỉ đốt chất béo để lấy năng lượng thay vì carbohydrate.
Ketosis không chỉ được cho là giúp giảm cân và giảm mỡ mà còn mang lại các lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như chức năng bảo vệ thần kinh và tăng cường độ nhạy insulin.
Vậy, bạn có cần đếm calo khi ăn keto, hay bạn có thể ăn thoải mái mà vẫn giảm cân? Hãy cùng khám phá!
Calo Có Quan Trọng Trong Chế Độ Ăn Keto?
Nếu bạn đã từng áp dụng bất kỳ loại chế độ ăn kiêng nào với mục tiêu giảm cân, có lẽ bạn đã nghe qua lời khuyên nên đếm calo.
Khái niệm cho rằng bạn không cần phải đếm calo trong chế độ ăn keto xuất phát từ ý tưởng rằng “không phải tất cả calo đều như nhau” và calo từ các loại thực phẩm bạn ăn trong chế độ ăn keto được chuyển hóa khác nhau, cơ thể không hấp thụ hoàn toàn năng lượng “ròng” từ những loại thực phẩm này.
Điều này có phần gây tranh cãi. Hãy xem qua một vài lập luận chính:
Mặc dù đúng về mặt lý thuyết rằng các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến cơ thể theo cách khác nhau, sự khác biệt về lượng năng lượng ròng mà các chất dinh dưỡng khác nhau cung cấp thường không đủ lớn để hoàn toàn bỏ qua việc phải cân nhắc cân bằng calo của bạn.
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) đề cập đến lượng năng lượng mà cơ thể cần để phân giải các chất dinh dưỡng trong thực phẩm bạn ăn, và đây là một phần của tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn.
Liên quan: Công cụ tính TDEE – Tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày
Ví dụ, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để phân giải protein so với carbohydrate, do đó hiệu ứng nhiệt của protein cao hơn so với carbs. Thực tế, khoảng 25% lượng calo từ protein được sử dụng trong quá trình tiêu hóa, trong khi hiệu ứng nhiệt của carbohydrate chỉ khoảng 8%.
Điều này có nghĩa là nếu bạn ăn 100 calo từ protein, lý thuyết chỉ ra rằng bạn chỉ thực sự hấp thụ 75 calo, trong khi với carbohydrate, bạn sẽ hấp thụ khoảng 92 calo.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu cho thấy protein thực sự cung cấp khoảng 5,2 calo mỗi gram, và việc ghi nhãn 4 calo mỗi gram trong dinh dưỡng đã tính đến năng lượng mất mát do hiệu ứng nhiệt của thực phẩm.
Do đó, đây là điều bạn nên chú ý khi tuân theo chế độ ăn keto. Đừng tự động giả định rằng bạn chỉ hấp thụ một phần nhỏ calo từ các loại thực phẩm mà bạn đang ăn.
Hơn nữa, một trong những sai lầm phổ biến mà mọi người mắc phải khi tuân theo chế độ ăn keto là tiêu thụ quá nhiều protein.
Chế độ ăn keto thực sự là một chế độ tập trung vào chất béo. Bạn chỉ nên tiêu thụ khoảng 20-25% lượng calo hàng ngày từ protein, vì vậy dù protein được chuyển hóa tốn nhiều năng lượng hơn carbohydrate và chất béo, chỉ khoảng một phần tư lượng calo hàng ngày của bạn đến từ protein.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng bạn có thể đốt cháy thêm khoảng 300 calo mỗi ngày nhờ hiệu ứng nhiệt của thực phẩm trong chế độ ăn keto, dù không phải là con số lớn, nhưng cũng không phải là quá nhỏ.
Cuối cùng, một lý do khác khiến mọi người cho rằng bạn không cần đếm calo trong chế độ ăn keto là vì protein và chất béo no lâu hơn nhiều, và nếu bạn chỉ nghe theo tín hiệu đói từ cơ thể, bạn sẽ không ăn quá nhiều.
Điều này dẫn đến khái niệm “ăn theo cảm giác,” tức là để tín hiệu đói và khao khát của cơ thể hướng dẫn bạn trong việc lựa chọn thức ăn, từ đó giúp bạn đạt được cân nặng lý tưởng một cách tự nhiên.
Lập luận này khá thuyết phục đối với việc không cần đếm calo trong chế độ ăn keto.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng cả protein và chất béo đều no lâu hơn carbohydrate.
Điều này có nghĩa là nếu bạn nghe theo tín hiệu đói của cơ thể, thay vì ăn chỉ vì đến “giờ ăn” hoặc do cảm xúc, bạn sẽ không tiêu thụ quá nhiều calo trong chế độ ăn keto vì bạn sẽ không cảm thấy đói nhiều và mức năng lượng của bạn sẽ ổn định hơn.
Những người ủng hộ chế độ ăn keto cho rằng điều khác biệt giữa chế độ ăn keto và các chế độ ăn ít carb khác như Atkins là bạn không cần phải đếm calo trong keto; bạn chỉ cần đếm lượng carbs.
Nguyên tắc là bạn vẫn có thể giảm cân trong chế độ ăn keto mà không cần đếm calo vì bạn sẽ tự nhiên thấy no với lượng thức ăn và calo ít hơn, khiến việc ăn quá nhiều trở nên khó khăn.
Dù đúng là protein và chất béo có khả năng thỏa mãn cảm giác đói tốt hơn, và bạn có thể nhận được một tăng cường chuyển hóa khi ăn những chất này thay vì carbohydrate, việc cho rằng mọi người đều có thể tự điều chỉnh lượng calo tiêu thụ hoàn toàn dựa trên cảm giác đói của cơ thể là một nhận định khá đơn giản.
Chúng ta ăn vì nhiều lý do khác nhau, bao gồm cả lý do cảm xúc không liên quan đến nhu cầu calo thực sự của cơ thể.
Hơn nữa, nếu bạn tuân theo chế độ ăn keto để giảm cân, bạn cần phải tạo ra một sự thâm hụt calo. Điều này có nghĩa là bạn cần tiêu thụ ít calo hơn so với lượng mà cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày.
Nếu quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động tốt, tín hiệu đói của cơ thể sẽ phù hợp với lượng năng lượng bạn cần hàng ngày để duy trì cân nặng, chứ không phải để giảm cân.
Hệ thống sinh học của chúng ta được thiết kế để duy trì cân bằng, vì vậy trong hầu hết các trường hợp, cơ thể bạn muốn giữ nguyên cân nặng hiện tại, trừ khi bạn bị thừa cân hoặc thiếu cân nghiêm trọng.
Do đó, chỉ dựa vào việc ăn khi bạn đói và dừng lại khi bạn cảm thấy no có thể không tạo ra đủ sự thâm hụt calo để bạn thực sự giảm cân.
Nhìn chung, chế độ ăn keto chắc chắn có thể là một chế độ giảm cân hiệu quả, nhưng việc bạn giảm được bao nhiêu cân trong keto thực sự phụ thuộc vào lượng calo bạn ăn so với lượng calo bạn đốt cháy, ngay cả khi bạn không đếm chúng.
Bạn đã quyết định chưa? Bạn có đếm calo khi ăn keto không?
Việc bạn có nên đếm calo trong chế độ ăn keto thực sự phụ thuộc vào mục tiêu của bạn và mức độ nhạy bén của bạn với cảm giác đói.
Nếu bạn muốn đảm bảo giảm cân rõ rệt, có lẽ việc đếm cả calo lẫn carbs là điều hợp lý, và nếu bạn có xu hướng ăn quá nhiều hoặc ăn vì lý do cảm xúc, đếm calo cũng trở nên quan trọng hơn để đạt được mục tiêu giảm cân trong chế độ ăn keto.
Mặt khác, nếu bạn hài lòng với việc cơ thể thay đổi tự nhiên và dần dần, và bạn chỉ ăn khi đói và dừng lại khi no, thì không có lý do gì bạn cần phải đếm calo khi ăn keto. Hãy tận hưởng những thực phẩm dinh dưỡng mà bạn nạp vào cơ thể mà không phải lo lắng quá nhiều.
