Chạy địa hình (Cross Country) là một trong những loại hình chạy bộ thú vị, thách thức và đa dạng nhất hiện nay.
Vì chạy địa hình yêu cầu bạn phải vượt qua các địa hình phức tạp, việc tập luyện cho loại hình này có thể đặc biệt độc đáo. Hiểu rõ các bài tập giúp bạn cải thiện thành tích và cách luyện tập đúng cách sẽ là chìa khóa thành công.
Bài viết này sẽ hướng dẫn cách tập luyện cho chạy địa hình và cung cấp cho bạn những bài tập hiệu quả để chuẩn bị cho mùa giải chạy địa hình sắp tới.
Chúng ta sẽ khám phá:
- Chạy địa hình là gì?
- Cách tập luyện cho chạy địa hình
- 6 bài tập chạy địa hình hiệu quả
Cùng tìm hiểu ngay!
Chạy địa hình là gì?
Chạy địa hình, đôi khi được viết tắt là XC, là một bộ môn chạy bộ yêu cầu các vận động viên thi đấu trên các đường đua ngoài trời, bao gồm đồng cỏ, đường mòn, rừng rậm, hay thậm chí sân golf.
Các cuộc đua thường có độ dài từ 3km đến 12km, tùy thuộc vào độ tuổi và cấp độ của người tham gia.
Mặc dù bộ môn này chủ yếu dành cho học sinh, sinh viên, và các vận động viên trẻ, nhưng cũng có các cuộc thi mở rộng và cho các lứa tuổi khác như cuộc thi cho người lớn tuổi.
Các cuộc đua thường là thi đấu theo đội, với 5 người ghi điểm cho mỗi đội. Ngoài ra, có những vận động viên dự bị để phòng trường hợp hai đội có điểm số bằng nhau.
Theo Liên đoàn Điền kinh Hoa Kỳ (USATF), giải vô địch chạy địa hình đầu tiên của Anh diễn ra vào năm 1876, và giải vô địch quốc gia đầu tiên tại Hoa Kỳ là vào năm 1883.
Cách tập luyện cho chạy địa hình
Việc tập luyện cho chạy địa hình nên bao gồm các bài tập tương tự như khi bạn luyện tập cho các cuộc thi chạy cự ly khác như: bài tập leo đồi, chạy tempo, bài tập tốc độ, chạy dài, và chạy cự ly.
Dưới đây là một vài lời khuyên để tập luyện cho cuộc đua chạy địa hình:
#1: Tập luyện ngoài đường chính
Vì chạy địa hình diễn ra trên địa hình không bằng phẳng, bạn nên luyện tập trên các địa hình không bằng phẳng để quen với những thách thức mà bạn sẽ gặp phải.
Việc chạy trên cỏ và đường mòn sẽ kích hoạt các cơ nhỏ hơn ở mắt cá và hông, giúp bạn cân bằng tốt hơn khi di chuyển trên những địa hình gập ghềnh.
Hơn nữa, việc tăng tần suất sải chân sẽ giúp bạn giữ trọng tâm cơ thể ổn định, dễ dàng né tránh chướng ngại vật và giữ thăng bằng khi chạy.
#2: Khởi động nhanh
Các cuộc thi chạy địa hình thường bắt đầu với một đường xuất phát rộng, yêu cầu bạn phải chạy thật nhanh trong 400-600 mét đầu tiên trước khi điều chỉnh lại tốc độ để duy trì trong suốt quãng đường còn lại.
Đây là một trong những điểm khác biệt trong chiến thuật giữa chạy địa hình và các cuộc thi chạy đường trường, nơi việc duy trì tốc độ ổn định thường được khuyến khích hơn là khởi động quá nhanh.
#3: Bài Tập Leo Đồi
Bài tập leo đồi đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên chạy địa hình bởi vì hầu hết các đường đua địa hình đều có nhiều đoạn đồi dốc hoặc ít nhất một đến hai ngọn đồi đáng kể.
Để mô phỏng tốt nhất điều kiện đua thực tế, hãy thử thực hiện bài tập nước rút trên đồi trên cỏ hoặc đường mòn.
Chọn những ngọn đồi mất khoảng 30 giây đến 2 phút để leo hết sức, và hãy tập trung vào việc giữ đúng tư thế. Duy trì sải chân ngắn nhưng mạnh mẽ, chú ý giữ trọng tâm ở phần trước của bàn chân và tăng tần suất bước chạy nhanh.
Bây giờ, khi bạn đã có những mẹo và bí quyết về cách tập luyện cho các cuộc đua chạy địa hình, hãy cùng khám phá một số ý tưởng bài tập cụ thể.
6 Bài Tập Chạy Địa Hình Bạn Nên Thử
#1: Bài Tập Leo Đồi Cho Vận Động Viên Chạy Địa Hình
Dưới đây là ví dụ về một bài tập leo đồi để chuẩn bị cho các cuộc đua chạy địa hình:
- Khởi động 1-2 dặm, kết thúc ở chân một ngọn đồi dài từ 100-300 mét.
- Chạy 10-12 lần nước rút hết sức, sau đó chạy chậm lại khi xuống đồi để phục hồi.
- Thả lỏng bằng cách chạy 1-3 dặm, tùy thuộc vào trình độ của bạn.
#2: Bài Tập Chạy Tempo Cho Vận Động Viên Chạy Địa Hình
Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường ngưỡng lactate, giúp bạn duy trì tốc độ nhanh hơn trước khi chuyển sang giai đoạn đốt năng lượng yếm khí.
- Khởi động 2 dặm ở tốc độ chạy nhẹ nhàng.
- Chạy 20-40 phút ở tốc độ tempo, tùy thuộc vào trình độ và khoảng cách đua của bạn.
- Thả lỏng bằng cách chạy 1-3 dặm.
#3: Bài Tập Ngưỡng Cho Vận Động Viên Chạy Địa Hình
Các khoảng thời gian ngưỡng được thực hiện ở tốc độ tempo nhưng chia nhỏ thành các phân đoạn ngắn hơn so với một bài chạy liên tục 20 phút (hoặc lâu hơn).
- Khởi động 2 dặm ở tốc độ chạy nhẹ nhàng.
- Chạy theo hình thang với thời gian 4, 5 và 6 phút ở tốc độ ngưỡng với 60 giây chạy nhẹ nhàng giữa các đợt. Đối với vận động viên nâng cao, bạn có thể đảo ngược hình thang, chạy 4, 5, 6, 6, 5 và 4 phút ở tốc độ ngưỡng lactate. Bạn cũng có thể bỏ qua đợt 6 phút thứ hai để điều chỉnh bài tập ở mức trung bình.
- Thả lỏng bằng cách chạy 1-3 dặm.
#4: Bài Tập Tốc Độ Cho Vận Động Viên Chạy Địa Hình
Cố gắng tìm một đường đua ngoài trời để thực hiện các bài tập tốc độ của bạn, mặc dù sân vận động cũng có thể chấp nhận được nếu bạn không tìm được địa điểm đo lường trên cỏ hoặc đường mòn.
Chạy trên một đường đua thực sự, chẳng hạn như đường đua địa hình ở trường đại học địa phương, là cách tốt nhất để tìm địa điểm phù hợp để tập luyện an toàn.
Bài tập tốc độ này rất phù hợp để luyện tập cho các cuộc đua 5k địa hình.
- Khởi động 2 dặm ở tốc độ chạy nhẹ nhàng.
- Chạy 5-6 lần 1.000 mét nhanh hơn 5 giây so với tốc độ mục tiêu của bạn.
- Thả lỏng bằng cách chạy 1-3 dặm, tùy thuộc vào trình độ và khoảng cách đua của bạn.
Bài tập tốc độ này rất phù hợp để luyện tập cho các cuộc đua địa hình 8-10k. Bài tập này rất thử thách, vì vậy hãy điều chỉnh nó theo thể lực của bạn khi bạn dần nâng cao sức bền.
- Khởi động 2 dặm ở tốc độ chạy nhẹ nhàng.
- Chạy 2 lần 1.000 mét ở tốc độ 5k, 3-5 lần 1.600 mét ở tốc độ mục tiêu, và 2 lần 1.000 mét ở tốc độ 5k. Nghỉ ngơi 60-90 giây giữa các khoảng chạy.
- Thả lỏng bằng cách chạy 1-2 dặm.
#5: Bài Tập Fartlek Cho Vận Động Viên Chạy Địa Hình
Chạy địa hình thường là môn thể thao đồng đội, và việc cùng luyện tập với đồng đội không chỉ giúp tăng cường tinh thần đồng đội mà còn thúc đẩy nhau trở thành những vận động viên xuất sắc nhất.
Bài tập Fartlek này có thể thực hiện một mình, nhưng sẽ vui hơn nếu bạn chạy cùng đội.
Một nhóm từ 3-7 người sẽ rất lý tưởng, nhưng một người bạn đồng hành hoặc chạy solo cũng có thể thực hiện bài tập này.
Trong các đoạn “tăng tốc”, cả nhóm nên cố gắng bám theo người dẫn đầu, nhưng việc phân tán ra là điều tự nhiên.
Mỗi vận động viên sẽ luân phiên làm người dẫn trong các đoạn tăng tốc bằng cách quyết định tốc độ của cả nhóm.
Dưới đây là bài tập fartlek dạng bậc thang mà bạn sẽ thực hiện. Nỗ lực cho mỗi khoảng thời gian nên ở tốc độ cuộc đua 5k hoặc nhanh hơn:
1 phút, 1.5 phút, 2 phút, 2.5 phút, 3 phút, 3.5 phút, 3 phút, 2.5 phút, 2 phút, 1.5 phút, 1 phút.
Những vận động viên đang luyện tập cho cuộc đua 5K chỉ cần thực hiện một vòng bậc thang fartlek, trong khi những người đang tập cho cự ly dài hơn nên thực hiện hai vòng.
#6: Bài Tập Chạy Dài Tiến Bộ Cho Vận Động Viên Chạy Địa Hình
Chạy dài thường được thực hiện ở tốc độ nhẹ nhàng vì mục tiêu chính là xây dựng sức bền bằng cách dành nhiều thời gian trên đôi chân của bạn.
Thực tế, một trong những sai lầm phổ biến nhất mà các vận động viên trẻ mắc phải khi luyện tập cho chạy địa hình là chạy quá nhanh trong các bài chạy dài.
Điều này thực sự phản tác dụng vì quá mức gây áp lực lên cơ thể, và bạn vẫn có thể đạt được những lợi ích tương tự nếu tôn trọng giới hạn của cơ thể bằng cách chạy chậm hơn.
Tuy nhiên, một số huấn luyện viên tin rằng giảm bớt khoảng cách tổng thể của bài chạy dài và tăng thêm cường độ có thể là cách tiếp cận hiệu quả hơn để thúc đẩy cơ thể thích nghi, giúp bạn chạy nhanh hơn trong các cuộc đua.
Các vận động viên nâng cao đang luyện tập cho chạy địa hình có thể thử bài tập chạy dài tiến bộ này.
Nếu bạn đang luyện tập cho cuộc đua 5k hoặc 6k địa hình, hãy chạy 6 dặm. Nếu bạn luyện tập cho cuộc đua 10k, hãy chạy 9 dặm.
Bài Tập Chạy Dài Tiến Bộ Cho Cuộc Đua 5k Hoặc 6k: 6 dặm
- 2 dặm chạy nhẹ nhàng
- 3 dặm ở tốc độ chậm hơn 10k khoảng 15 giây mỗi dặm
- 1 dặm ở tốc độ mục tiêu cho cuộc đua 5k
Bài Tập Chạy Dài Tiến Bộ Cho Cuộc Đua 8k Hoặc 10k: 9 dặm
- 3 dặm chạy nhẹ nhàng
- 3 dặm ở tốc độ bán marathon
- 3 dặm ở tốc độ mục tiêu cho cuộc đua 10k
Biết cách luyện tập cho chạy địa hình sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt nhất cho mùa giải sắp tới!
Nếu bạn muốn có thêm nhiều biến thể khác cho các loại bài tập chạy, bạn có thể tham khảo hướng dẫn của chúng tôi về Tempo Runs và Hill Sprints.
