Thảm chạy là một trong những thiết bị cardio phổ biến nhất cho phòng tập gym tại nhà hoặc thậm chí là cho việc sử dụng tại các phòng tập thương mại. Nhưng, bạn có bao giờ tự hỏi, thảm chạy làm việc các cơ bắp nào không?
Làm thế nào bạn có thể thay đổi các cơ bắp làm việc trong khi tập thể dục trên thảm chạy bằng cách điều chỉnh các cài đặt trên thảm chạy?
Nói cách khác, liệu các cơ bắp làm việc khi chạy và đi bộ trên thảm nghiêng có khác biệt so với việc chạy và đi bộ trên thảm phẳng không?
Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ thảo luận về các lợi ích của việc sử dụng thảm chạy để tăng cường cơ bắp của bạn, bao gồm các mẹo về cách biến đổi các bài tập chạy và đi bộ trên thảm để tăng cường các cơ bắp khác nhau, từ đó giải đáp câu hỏi của bạn, thảm chạy làm việc các cơ bắp nào?
Chúng ta sẽ bao gồm:
- Thảm Chạy là Một Bài Tập Tốt?
- Thảm Chạy Làm Việc Các Cơ Bắp Nào?
- Các Cơ Bắp Làm Việc Khi Chạy và Đi Bộ Trên Thảm Nghiêng Là Gì?
- Các Cơ Bắp Làm Việc Khi Chạy và Đi Bộ Trên Thảm Ngược Đồi Là Gì?
Hãy bắt đầu nào!
Thảm Chạy – Bài Tập Hiệu Quả?
Một trong những lợi ích chính của thảm chạy như một thiết bị cardio tại nhà là thảm chạy, theo bản chất, khá linh hoạt.
Bạn có thể sử dụng thảm chạy để đi bộ hoặc chạy, và cả đi bộ và chạy đều dẫn đến cải thiện sức khỏe chức năng – đi bộ nhanh hơn hoặc lâu hơn cho sức khỏe hoặc chạy nhanh hơn hoặc lâu hơn cho hiệu suất hoặc sức khỏe.
Điều này khác biệt so với một máy elip, mặc dù nó có thể cung cấp một hình thức tập thể dục cardio ít tác động, nhưng không nhất thiết dẫn trực tiếp đến cải thiện hiệu suất cho việc chạy hoặc sức khỏe chức năng cho các hoạt động hàng ngày.
Đến nỗi, bởi vì bạn có thể thực hiện các bài tập đi bộ trên thảm chạy hoặc các bài tập chạy trên thảm chạy, thiết bị cardio đơn lẻ này có thể linh hoạt trong độ cường độ của bài tập và loại bài tập bạn thực hiện.
Theo cùng một hướng, khi chúng ta xem xét các cơ bắp làm việc khi chạy và đi bộ trên thảm, chúng ta sẽ thấy rằng các thảm chạy có thể điều chỉnh độ nghiêng cho phép bạn nhắm mục tiêu các nhóm cơ bắp khác nhau.
Điều này làm tăng thêm tính linh hoạt của bài tập trên thảm chạy và sẽ cho phép bạn kiểm soát một số cơ bắp làm việc trên thảm dựa trên các cài đặt bạn sử dụng trên thảm chạy.
Hầu hết các thảm chạy tại nhà tốt nhất và thảm chạy tại phòng tập gym thương mại có khả năng điều chỉnh độ nghiêng tự động. Điều này có nghĩa là bạn có thể thực hiện đi bộ trên dốc hoặc chạy trên dốc trên một thảm chạy chỉ bằng một nút nhấn.
Toàn bộ mặt thảm chạy của thảm sẽ bắt đầu nâng lên bằng một động cơ đến độ dốc bạn chọn.
Một số thảm chạy tại nhà có thể hỗ trợ dốc 10% hoặc có thể thậm chí lên đến 15%.
Độ dốc trên thảm chạy đại diện cho độ dốc hoặc phần trăm độ dốc. Đây là một đơn vị đo chiều dọc trong số feet cho mỗi 100 feet chiều ngang đã đi.
Ví dụ, nếu bạn thực hiện một bài tập đi bộ trên dốc trên thảm chạy với độ dốc 12%, cho mỗi 100 feet bạn đi, bạn cũng leo lên 12 feet theo chiều dọc.
Có nhiều lợi ích của việc thực hiện các bài tập chạy và đi bộ trên dốc trên thảm chạy.
Thứ nhất, chạy trên dốc trên thảm có thể mô phỏng các dốc cho các bài tập chạy trên đồi.
Nếu bạn đang huấn luyện cho một cuộc đua ngoài trời hoặc cuộc đua trên đường mòn nơi bạn sẽ gặp phải những đồi thực sự, việc sử dụng độ dốc trên thảm có thể giúp bạn mô phỏng các yêu cầu về cơ bắp và tim mạch của việc chạy lên đồi trên đường hoặc đường mòn.
Thứ hai, việc thực hiện các bài tập đi bộ hoặc chạy trên dốc trên thảm chạy đốt cháy nhiều calo hơn và tăng nhịp tim của bạn, vì vậy việc sử dụng độ dốc là một cách tuyệt vời để tăng cường độ của một bài tập trên thảm mà không tăng cường căng thẳng trên các khớp.
Quan trọng nhất, ít nhất trong bối cảnh hiện tại của chúng ta về các cơ bắp làm việc bởi các thảm chạy, việc thực hiện một bài tập đi bộ trên dốc hoặc chạy trên dốc trên thảm chạy sẽ giúp nhắm mục tiêu các cơ bắp khác nhau được làm việc trên thảm.
Các Cơ Bắp Thảm Chạy Làm Việc Là Gì?
Các cơ bắp làm việc trên thảm chạy sẽ phụ thuộc vào tốc độ và độ dốc của bài tập trên thảm của bạn.
Nói cách khác, các cơ bắp được sử dụng trên thảm cho các bài tập đi bộ hoặc chạy phẳng, nghiêng hoặc ngược dốc sẽ hơi khác nhau.
Đến với điều này, các cơ bắp làm việc khi đi bộ so với khi chạy trên thảm tương tự nhau, nhưng công việc sẽ đòi hỏi nhiều hơn khi bạn thực hiện các bài tập chạy trên thảm so với các bài tập đi bộ trên thảm.
Nhìn chung, các cơ bắp chính làm việc trên thảm bao gồm cơ đùi sau, cơ đùi trước, mông, cơ khớp háng và cơ bắp bắp chân ở phần dưới cơ thể.
Nếu bạn sử dụng các cử động tay mạnh mẽ và không giữ vào thanh tay trên thảm, bạn cũng có thể làm việc các cơ bắp cơ bản và cơ bắp cánh tay với các bài tập trên thảm.
Các Cơ Bắp Làm Việc Khi Chạy và Đi Bộ Trên Thảm Dốc?
So với việc đi bộ hoặc chạy trên thảm ở độ dốc 0%, việc đặt thảm lên độ dốc để đi bộ hoặc chạy tạo ra một bài tập cardio cường độ cao hơn.
Đi bộ hoặc chạy trên dốc trên thảm đòi hỏi nhiều hơn về mặt tim mạch và cơ bắp của chân vì cơ thể của bạn phải chống lại sự trở kháng bổ sung từ trọng lực khi bạn đi lên dốc.
Kết quả là, các cơ bắp cần thêm oxy và chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho bài tập của bạn.
Do đó, não của bạn (qua hệ thống thần kinh tự động) sẽ gửi tín hiệu đến phổi của bạn để hít thở nhanh hơn và sâu hơn, tăng tốc độ hô hấp và thể tích dòng chảy (lượng không khí bạn hít vào mỗi hơi thở).
Điều này giúp hấp thụ nhiều hơn oxy để đáp ứng nhu cầu cao hơn về oxy của tim mạch và cơ bắp.
Hệ thống thần kinh tự động cũng khiến tim đập nhanh hơn và mạnh hơn, tăng sản lượng tim bằng cách tăng cả tần suất nhịp tim và lượng máu bơm ra khỏi tim mỗi lần tim đập.
Nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả khi bạn không tăng tốc độ, việc tăng độ dốc bằng cách đi bộ hoặc chạy trên dốc tăng tốc độ tim của bạn trong khi tập thể dục.
Điều này có nghĩa là cơ tim phải làm việc hơn trong các bài tập trên thảm dốc – ở một phần trăm cao hơn so với tần suất tim tối đa của bạn, đó là số nhịp tim tối đa mỗi phút mà trái tim của bạn có thể co bóp – so với việc đi bộ hoặc chạy cùng tốc độ trên băng dẹp.
Càng dốc hơn, càng tăng nhu cầu cơ bắp đối với các cơ bắp của chuỗi sau (mông, bắp chân và cơ đùi sau).
Do đó, bất kỳ loại đi bộ trên dốc nào – nhất là ở mức độ dốc cao hơn – đều có thể làm tăng cường các cơ bắp ở chân của bạn.
Điều này đặc biệt hữu ích cho việc tăng cường cơ mông, đây là một trong nhóm cơ bắp chính mà chạy hoặc đi bộ trên thảm dốc nhắm mục tiêu.
Các Cơ Bắp Làm Việc Khi Chạy và Đi Bộ Trên Thảm Ngược Dốc?
Dù mục tiêu của bạn là tối đa hóa các cơ bắp làm việc khi tập thể dục trên thảm hoặc bạn chỉ muốn sử dụng thảm chạy để tập luyện như một vận động viên để cải thiện hiệu suất, tôi rất khuyến khích bạn chi tiền một chút hơn khi mua một chiếc thảm chạy cho gia đình để bạn có một chiếc có tính năng ngược dốc.
Một số chiếc thảm chạy tốt nhất cho gia đình hiện nay cũng có chế độ ngược dốc cũng như độ dốc có thể điều chỉnh để bạn có thể mô phỏng việc chạy xuống dốc.
Ví dụ, tôi hoàn toàn mê BowFlex Treadmill 22.
Bạn sẽ nhận được tất cả các tính năng cao cấp mà bạn mong đợi từ những chiếc thảm chạy tốt nhất cho gia đình như một màn hình cảm ứng HD siêu sắc nét 22 inch để xem các bài tập hướng dẫn trên ứng dụng JRNY (bạn nhận được miễn phí trong một năm!), một chiếc băng chạy rộng rãi 22 x 60 inch để phù hợp với người chạy cao với bước chân dài hơn và khả năng chạy lên đến 12 dặm một giờ (5 phút / dặm).
Quan trọng hơn, chiếc thảm chạy gia đình mạnh mẽ này cho phép bạn tự động điều chỉnh độ dốc và độ dốc từ -5% đến 20%!
Điều này tối đa hóa các cơ bắp làm việc khi chạy trên thảm và tính linh hoạt trong các loại bài tập chạy và đi bộ bạn có thể thực hiện.
Cuối cùng, tính năng ngược dốc của thảm chạy thực sự hữu ích cho việc huấn luyện cho bất kỳ cuộc đua nào có số dặm xuống dốc đáng kể (hãy nghĩ về việc huấn luyện cho Marathon Boston hoặc huấn luyện cho bất kỳ cuộc đua trail ultramarathon nào!).
Tải trọng cơ bắp cho việc chạy xuống dốc khác biệt so với việc chạy trên mặt phẳng hoặc huấn luyện trên độ dốc/lên dốc. Do đó, việc thực sự có khả năng điều chỉnh thảm xuống dốc sẽ giúp bạn tăng cường các cơ bắp làm việc khi chạy xuống dốc.
Điều này cũng hữu ích cho những người đi bộ đường dài sẽ phải trải qua nhiều thay đổi độ cao khi đi bộ dài hoặc đi lên và đi xuống núi.
Các cơ bắp làm việc khi tập thể dục trên thảm xuống dốc chủ yếu là cơ đùi trước.
Bạn vẫn sẽ làm việc với các cơ bắp khác được sử dụng để chạy hoặc đi bộ trên thảm như cơ đùi sau, mông, bắp chân, các cơ bắp cơ bản và thậm chí các cơ bắp ở phần trên cơ thể của bạn, nhưng độ dốc tăng cường công việc của các cơ đùi trước, cần phải giúp ngăn chặn sự uốn gối quá mức.
Nếu bạn quan tâm đến việc sử dụng thảm chạy để tăng cường cơ bắp và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về việc tập luyện cho một cuộc đua marathon trên thảm tại đây.
