Tổng quát, những bài tập cơ bụng tốt nhất cho người chạy sử dụng các bài tập cơ bụng chức năng, có nghĩa là các bài tập cụ thể về cơ bụng trong chế độ tập luyện cơ bụng khi chạy tốt nhất mô phỏng các chuyển động và yêu cầu thực tế trong cuộc sống và yêu cầu của các cơ bụng, đặc biệt là trong việc chạy và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Vì lý do này, bài tập cơ bụng tốt nhất cho người chạy nên tập trung vào các bài tập đòi hỏi cả sức mạnh cùng với tính linh hoạt và sức mạnh cùng với tính ổn định trong các cơ bụng.
Vậy, những bài tập cơ bụng tốt nhất cho người chạy là gì, và những lợi ích của bài tập cơ bụng cho người chạy là gì?
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ thảo luận về loại bài tập cơ bụng mà tất cả người chạy nên thêm vào chế độ tập luyện của họ và cung cấp cho bạn hướng dẫn từng bước cho các bài tập sau đây làm nên bài tập cơ bụng tuyệt vời nhất cho người chạy.
- Đồng hồ High Plank
- Bọ cánh cứng chết
- Bước đi lunge kết hợp với xoay thân
- Push-Ups Kèm nén cạnh
- Người siêu anh hùng có trọng lượng
- Side Plank Kèm xoay thượng phần lưng
Hãy bắt đầu thôi!
Những Bài Tập Cơ Bụng Tốt Nhất cho Người Chạy Là Gì?
Khi bạn chạy, cơ bụng cần cung cấp một nền ổn định cực kỳ để hỗ trợ cột sống của bạn và là một trụ cột cơ bắp từ đó cơ thể trên và dưới có thể di chuyển theo mô hình tương hỗ được sử dụng trong bước chạy.
Bạn cũng cần phải có cơ bụng obliques mạnh mẽ, cơ cơ bụng sâu, cơ sàn chậu và cơ bụng và lưng dưới để giúp hỗ trợ cơ chế hô hấp tối ưu, dáng chạy, uốn hông, ổn định chậu và giảm căng thẳng và gánh nặng trên lưng dưới và hông khi bạn chạy.
Vì lý do này, bài tập cơ bụng tốt nhất cho người chạy bao gồm việc thực hiện cả việc giữ địa vị cố định, như plank để xây dựng sự ổn định cơ bụng chống xoay, cũng như co cân và giãn cơ để xây dựng sức mạnh cơ bụng trong các bài tập cơ bụng động cho người chạy.
Cũng hữu ích khi bao gồm các bài tập chức năng sử dụng cơ bụng nhưng không nhất thiết chỉ nhắm vào cơ bụng theo cách mà nhiều bài tập cơ bụng cho người chạy làm.
Nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập tạ tự do có thể hiệu quả hơn trong việc tăng cường một số cơ bụng.
Các ví dụ về bài tập cơ bụng chức năng cho người chạy bao gồm đi bước lunge hoặc squat trên bề mặt không ổn định.
Cuối cùng, vì các bài tập cơ bụng tốt nhất cho việc chạy chuẩn bị cơ thể của bạn cho chính việc chạy cũng như các hoạt động trong đời sống ngoài phòng tập hoặc khu vực tập thể dục khác, các bài tập cơ bụng chức năng cho người chạy thường sử dụng tạ tự do và bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể thay vì máy tập thể lực.
Điều này bởi vì máy tập thể lực di chuyển qua một mặt phẳng cố định, điều đó có nghĩa là bạn không cần phải ổn định cơ thể của bạn, kích hoạt cơ bụng, điều phối chuyển động của bạn, hoặc cân bằng theo cách bạn làm khi bạn đang chạy hoặc thực hiện các chuyển động như squat, đẩy, kéo, vv trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
Máy tập thể lực—như máy tập bụng hoặc máy tập xoay oblique—điều khiển con đường di chuyển thay vì bạn cần phải kiểm soát và ổn định cơ thể của mình.
Bài Tập Cơ Bụng Tối Ưu cho Người Chạy
Có nhiều lợi ích khi thực hiện bài tập cơ bụng cho người chạy.
Một cơ bụng mạnh có thể cải thiện cân bằng và ổn định, tư thế khi bạn chạy, giảm nguy cơ đau lưng dưới khi chạy, cải thiện chức năng chân dưới, cải thiện tốc độ chạy nước rút và hiệu suất thể thao, và củng cố cơ hoành để cải thiện cơ chế hô hấp khi chạy.
Dưới đây là một số trong những bài tập tăng cường cơ bụng cho người chạy tốt nhất:
#1: High Plank Clocks
Các bài tập cơ bụng tốt nhất cho người chạy bao gồm các bài tập cơ bụng chống xoay để giúp tăng cường cơ bụng của bạn cho sự ổn định chức năng.
Bài tập cơ bụng chống xoay cụ thể này cũng tăng cường cơ vai của bạn.
Dưới đây là các bước thực hiện:
- Đứng trong tư thế đẩy với một dải căng quanh cổ tay. Duy trì sự căng thẳng trên dải suốt thời gian.
- Giữ cơ thể của bạn càng vững chắc và ổn định càng tốt, di chuyển từng tay một đến từng vị trí của đồng hồ.
- Ví dụ, di chuyển tay phải đến 1:00, sau đó trở về tư thế bình thường. Sau đó, di chuyển tay ra 2:00 và trở lại tư thế bình thường.
- Khi bạn đến 6:00, chuyển sang di chuyển tay trái đến 7:00, 8:00, và tiếp tục như vậy.
- Thực hiện năm chu kỳ hoàn chỉnh của đồng hồ, di chuyển càng chậm càng tốt.
#2: Dead Bug
Bài tập dead bug không chỉ là một bài tập cơ bụng cho người chạy mà nó còn giúp cải thiện ổn định cơ bụng tổng thể bằng cách tăng cường cơ bụng dưới và cơ sàn chậu.
Vị trí này giúp huấn luyện bạn kích hoạt cơ bụng sâu và kích hoạt cơ sàn chậu để ổn định hông khi chân di chuyển theo hướng đối nghịch.
Khi bạn mạnh mẽ hơn, bạn có thể sử dụng tạ cổ chân để tăng cường trọng lượng.
Dưới đây là các bước thực hiện:
- Nằm ngửa với đầu gối uốn góc 90 độ, chân song song với sàn, đưa chân lên khỏi sàn và tay về phía trên, đối diện với trần nhà.
- Kích hoạt cơ bụng của bạn, giữ lưng dưới sàn.
- Chậm rãi hạ chân phải của bạn cho đến khi gót chân gần như chạm sàn trong khi đồng thời duỗi cánh tay trái của bạn về phía sàn mà không chạm vào nó.
- Ở đây một giây, sau đó nâng chân phải và cánh tay trái của bạn trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại chuyển động với cánh tay và chân của bên kia.
- Thay đổi bên với mỗi lần lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành 15 lần mỗi bên.
#3: Bước Chạy Kết Hợp Với Xoay Thân
Bước chạy là một bài tập tăng cường sức mạnh chức năng tốt vì nó giúp xây dựng sức mạnh một chân cho việc chạy.
Vì vậy, mặc dù bước chạy thường được coi là một bài tập cơ bắp dưới cơ thể thay vì một bài tập cơ bụng cho người chạy, nếu bạn di chuyển rất chậm và có chủ ý khi bạn đi về phía trước và bước chạy, bạn phải kích hoạt cơ bụng của mình theo cách chính xác như bạn làm khi bạn chạy, khiến cho đây là một bài tập cơ bụng chức năng tuyệt vời cho người chạy.
Thêm xoay thân vào sẽ kích hoạt thêm cơ obliques để thực sự nhắm vào cơ bụng của bạn.
Như khi làm các động tác squat, bạn muốn đảm bảo rằng đầu gối của bạn không di chuyển qua ngón chân khiến cho bài tập này.
- Để thực hiện bước chạy kết hợp với xoay thân, đứng thẳng với tư thế đẹp, và hai tay duỗi ra phía trước ngực, cầm một quả bóng y tế hoặc tạ nặng.
- Bước một bước rất lớn với chân phải của bạn và sau đó uốn gối của cả hai chân để hạ cơ thể thẳng xuống, giữ thân thể thẳng đứng, đồng thời quay thân 90° về phía bên phải để đưa quả bóng y tế hết đến bên phải, đảm bảo giữ hai tay duỗi ra hoàn toàn trong suốt thời gian.
- Khi cả hai đầu gối đều uốn góc 90°, đẩy qua gót chân trước và quay lại tư thế bình thường.
- Mà không cần phải đưa hai chân lại cùng nhau để đứng lại một cách bình thường, tiếp tục đẩy chân sau của bạn về phía trước thành một bước lớn khác ở phía trước cơ thể và sau đó hạ xuống một bước chạy khác.
- Xoay quả bóng y tế sang trái khi chân trái là phía trước.
- Thực hiện 15 đến 20 bước cho mỗi chân, nhớ thực hiện xoay thân sang cùng một hướng của chân đang ở vị trí phía trước của bước chạy.
#4: Đẩy Người Kết Hợp Với Nén Cơ Bụng Bên
Yêu hoặc ghét chúng, đẩy người là một trong những bài tập cơ bụng chức năng tốt nhất cho người chạy vì nó đồng thời củng cố các cơ bắp đẩy, đó là các cơ bắp ở ngực, vai, lưng trên và cơ triceps ở phía sau cánh tay của bạn.
Thêm nén cơ bụng bên tiến triển thêm cho động tác này để trở thành một bài tập cơ bụng cho người chạy cũng như là một động tác tăng cường toàn bộ cơ thể.
Ngoài ra, bằng cách nâng một chân lên trong bài tập đẩy người này, bạn giảm diện tích cơ sở hỗ trợ và phải sử dụng cơ bụng để cung cấp một lượng lớn sự ổn định trong tư thế ván di động.
Như vậy, đây là một trong những bài tập cơ bụng tốt nhất cho người chạy vì nó làm việc trên sự ổn định và sức mạnh cơ bụng cũng như sự di động của hông, ổn định sàn chậu, điều phối và cân bằng, và sức mạnh của cánh tay.
Người mới bắt đầu có thể bắt đầu trên đầu gối hoặc thậm chí đối diện với một bức tường.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập cơ bụng này cho người chạy:
- Đặt tay của bạn chồng lên vai và ngón chân của bạn trên sàn phía sau, đảm bảo rằng cơ thể của bạn thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
- Giữ cơ bụng và mông của bạn chặt chẽ, uốn khuỷu tay của bạn để hạ ngực của bạn về phía sàn, cố gắng giữ khuỷu tay gọn vào phía bên trong hơn là hướng ra phía bên. Khi làm như vậy, đưa đầu gối phải lên và ra bên ngoài hướng về phía vai của bạn như làm tư thế chân ếch.
- Khi ngực của bạn chỉ cách sàn một chút, dừng lại và nén cơ obliques khi bạn giữ chân uốn cong lên bên cạnh.
- Ấn qua lòng bàn tay của bạn để uốn khuỷu tay trở lại lên trên.
- Thay đổi chân bạn đẩy lên và ra bên ngoài.
- Thực hiện từ 10 đến 25 lần.
#5: Superman Có Tạ
Quan trọng là không bỏ qua cơ lưng dưới trong các bài tập cơ bụng cho người chạy.
Đối với bài tập lưng dưới này cho người chạy, bắt đầu mang tạ mắt cá và giữ một quả tạ để làm cho bài tập cơ thể này khó khăn hơn khi sức mạnh cơ bụng của bạn cải thiện.
Dưới đây là các bước:
- Nằm sấp với cánh tay của bạn duỗi ra phía trước đầu, nắm chặt vào một quả tạ hoặc quả bóng y tế giữa hai tay.
- Kéo chặt mông và cơ lưng của bạn để đồng thời nâng cơ thể trên, đầu, ngực và cơ thể dưới của bạn chỉ có bụng và phần trên của hông ở lại trên sàn. Giữ cánh tay thẳng khi bạn nhấc và nâng quả tạ lên.
- Giữ tư thế đỉnh lên trong 2-3 giây khi bạn nén chặt mông và cơ lưng và sau đó từ từ hạ xuống.
- Hoàn thành từ 15-20 lần.
#6: Side Plank Kết Hợp Với Xoay Thân
Mặc dù bài tập side plank cơ bản là một bài tập cơ bụng tốt cho người chạy, bạn có thể tiến triển side plank bằng cách thêm trọng lượng vào động tác.
Điều này làm cho việc ổn định cơ bên hông, cơ bụng thẳng và cơ bụng sâu của bạn trở nên khó khăn hơn để giữ cơ thể ổn định.
Dưới đây là các bước để làm như vậy:
- Đặt tư thế side plank bất kỳ, hoặc trên khuỷu tay hoặc cân bằng trên tay với tay duỗi ra, tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn. Giữ một quả tạ nhẹ trong tay ở trên.
- Thực hiện từ tư thế side plank, từ từ quay hông của bạn về phía sàn trong khi vươn tay của bạn ở trên cùng với trọng lượng dưới cơ thể, đưa tay để chạm vào lưng váy vai của bạn.
- Trong khi giữ thăng bằng của bạn, quay trở lại tư thế bắt đầu, nâng trọng lượng lên đến trần nhà.
- Di chuyển càng chậm càng tốt, cố gắng giữ mỗi bên trong từ 30-60 giây với khoảng 12 lần xoay mỗi phút.
Để biết thêm ý tưởng về bài tập cơ bụng cho người chạy, hãy kiểm tra hướng dẫn của chúng tôi tại đây.
