Trong vô số các phương pháp kiểm tra sức mạnh và sức khỏe khác nhau, bài kiểm tra nhảy dọc có lẽ là phương pháp phổ biến nhất, được thử nghiệm thời gian dài để đánh giá sức mạnh của một vận động viên. Một hiệu suất nhảy dọc tốt là chìa khóa quan trọng để tăng tốc khi chạy nước rút, cho các vận động viên bóng chuyền, những người tham gia nhảy xa, cầu thủ NBA và các vận động viên bóng rổ cấp trường trung học.
Tiếp tục đọc để tìm hiểu về các tiêu chuẩn kiểm tra nhảy dọc, cách đánh giá cú nhảy dọc cao nhất của bạn và những gì là một nhảy dọc tốt và trung bình đối với nam và nữ ở mọi độ tuổi.
- Nhảy Dọc Trung Bình Theo Tuổi và Giới Tính
- Kỷ Lục Nhảy Dọc Với Quãng Đường Chuẩn Bị
- Kỷ Lục Nhảy Dọc Từ Tư Thế Đứng Yên
- Tại Sao Tuổi Tác & Giới Tính Ảnh Hưởng Đến Chiều Cao Nhảy
- Yếu Tố Quan Trọng Nhất: Mật Độ Cơ Nhanh
- Cách Kiểm Tra Nhảy Dọc Của Bạn
- Làm Thế Nào Để Nâng Cao Chiều Cao Nhảy Dọc: 4 Mẹo
Nhảy Dọc Trung Bình Theo Tuổi và Giới Tính
Theo một nghiên cứu, chiều cao nhảy dọc trung bình tổng thể cho cả hai giới (n=116 đối tượng) chỉ khoảng 40 cm (15.75 inch).
Dựa vào dữ liệu từ nghiên cứu này, kết quả kiểm tra nhảy dọc trung bình cho nam là 45 cm (17.7 inch), và chiều cao nhảy dọc trung bình cho nữ là 30 cm (11.8 inch).
Độ tuổi trung bình của các đối tượng trong các nghiên cứu này là khoảng 26-27 tuổi.
Thật không may, việc tìm thấy chiều cao nhảy dọc trung bình theo độ tuổi khá khó vì hầu hết các tiêu chuẩn hoặc nghiên cứu về nhảy dọc đã được tiến hành với sinh viên đại học (N.d.). Trích từ https://www.researchgate.net/publication/232198046_Power_Output_Estimate_in_University_Athletes hoặc các vận động viên chuyên nghiệp.
Theo Bài Kiểm Tra Nhảy Dọc Eurofit của L’europe, C. (n.d.). THỬ NGHIỆM VỀ SỨC KHỎE VẬT LÝ EUROFIT Bộ Pin HƯỚNG DẪN SƠ BỘ STRASBOURG 1983 HỘI ĐỒNG CHÂU ÂU, đây là các tiêu chuẩn kiểm tra dọc theo độ tuổi cho nam và nữ dựa trên phân vị:
Nhảy Dọc Trung Bình: Nam
| Khoảng Tuổi cm (in) | |||||
| Phần trăm | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| 80th | 61(24.0) | 55(21.7) | 52(20.5) | 45(17.7) | 39(15.4) |
| 60th | 55(21.7) | 51(20.1) | 47(18.5) | 42(16.5) | 35(13.8) |
| 40th | 52(20.5) | 47(18.5) | 42(16.5) | 37(14.6) | 31(12.2) |
| 20th | 47(18.5) | 42(16.5) | 38(15.0) | 31(12.2) | 24(9.4) |
Nhảy dọc trung bình: Nữ
| Khoảng Tuổi cm (in) | |||||
| Phần trăm | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| 80th | 43(16.9) | 40(15.7) | 36(14.2) | 30(11.8) | 26(10.2) |
| 60th | 39(15.4) | 35(13.8) | 31(12.2) | 27(10.6) | 23(9.1) |
| 40th | 36(14.2) | 32(12.6) | 28(11.0) | 25(9.8) | 20(7.9) |
| 20th | 31(12.2) | 29(11.4) | 25(9.8) | 21(8.3) | 17(6.7) |
Kỷ Lục Nhảy Dọc Với Chuẩn Bị Chạy
Hai phương pháp chính để thực hiện bài kiểm tra nhảy dọc để xác định chiều cao nhảy dọc của bạn là nhảy càng cao càng tốt từ tư thế đứng yên hoặc có một quãng đường chạy để tiến tới việc nhảy dọc.
Giao thức kiểm tra nhảy dọc sau, nơi bạn được chạy một bước hoặc hai và sau đó nhảy lên điểm cao nhất, sẽ dẫn đến các trung bình kiểm tra nhảy dọc cao hơn so với chiều cao nhảy dọc đứng yên trung bình.
Theo Sách Kỷ lục Thế Giới Guinness Chiều cao nhảy dọc cao nhất (bắt đầu chạy). (2022, Tháng 6 27). Sách Kỷ lục Thế Giới Guinness, chiều cao nhảy dọc cao nhất với quãng đường chạy là 1.27 m, tương đương 4 feet 1.92 inches.
Điều này thực chất tương đương với một chiều cao nhảy dọc 50 inch.
Chiều cao nhảy dọc thế giới này cho nam được thực hiện bởi Darius Clark (Mỹ) tại Salt Lake City, Utah, Hoa Kỳ, vào ngày 28 Tháng 6 năm 2022.
Kỷ Lục Nhảy Dọc Từ Tư Thế Đứng Yên
Ngược lại, kỷ lục nhảy cao nhất Thế giới Nhảy đứng cao nhất (nam). (2021, Tháng 2 7). Sách Kỷ lục Thế Giới Guinness. cho nam từ tư thế đứng yên (không chạy) là 1.70 m (5 ft 7 in), khoảng 67 inch. Kỷ lục nhảy dọc đứng yên cao nhất này do Christopher Spell người Mỹ nắm giữ và được thiết lập vào tháng 2 năm 2021.
Chiều cao nhảy dọc cao nhất cho phụ nữ không dễ dàng có sẵn.
Để tham khảo, chiều cao nhảy dọc của Michael Jordan được cho là khoảng 48 inch.
Tại Sao Tuổi Tác & Giới Tính Ảnh Hưởng Đến Chiều Cao Nhảy
Khả năng nhảy dọc của bạn là một phản ánh tốt về sức mạnh dưới cơ Vanezis, A., & Lees, A. (2005). Phân tích cơ học của những người thực hiện nhảy dọc tốt và kém. Công Nghệ Sắp Đặt, 48(11-14), 1594–1603 và sự bùng nổ.
Sau khoảng 30 tuổi, chiều cao nhảy dọc trung bình giảm đi với mỗi thập kỷ trôi qua. Điều này là do sự mất đi năng lượng không khí và giảm cơ bắp khi bạn già đi.
Trung bình, nam có chiều cao nhảy trung bình cao hơn so với nữ. Các yếu tố như mỡ dưới cơ thấp trung bình, khối lượng cơ bắp cao hơn và chiều dài chân lâu hơn đều là các yếu tố đóng góp.
Yếu Tố Quan Trọng Nhất: Mật Độ Cơ Nhanh
Thành phần chính khác ảnh hưởng đến khả năng nhảy dọc của bạn là tỷ lệ tương đối của sợi cơ nhanh so với sợi cơ chậm bạn có, còn được biết đến là sợi cơ loại II so với loại I.
Bởi vì bài kiểm tra nhảy dọc là một đánh giá sức mạnh nhanh chóng dựa trên sức mạnh nổ, và sợi cơ nhanh (loại II) có trách nhiệm cho các co giật mạnh mẽ, mạnh mẽ, nổ, càng nhiều sợi cơ nhanh bạn có ở bắp chân, cơ bắp đùi, cơ mông, và cơ đùi, thì càng tốt cho khả năng nhảy dọc của bạn.
Cách Kiểm Tra Nhảy Dọc của Bạn
Khi bạn thực hiện một bài kiểm tra nhảy dọc chính thức, bạn sử dụng một thiết bị gọi là máy kiểm tra nhảy, có các thanh nhựa mỏng trong mỗi inch dọc theo phần trên của một cột cao.
Để kiểm tra chiều cao nhảy dọc tại nhà hoặc tại phòng tập gym, bạn có thể sử dụng một cây bút chì hoặc bút tẩy và nhảy lên theo tường.
Đánh dấu trên tường, cẩn thận để không kéo dài dụng cụ viết cao hơn đầu ngón tay của bạn.
Mặc dù hầu hết mọi người có bẩm sinh biết cách nhảy sau khi đã vượt qua cột mốc phát triển này ở tuổi đứa trẻ, việc thực hiện một bài kiểm tra nhảy dọc đúng cách thực sự đòi hỏi một lượng kỹ năng và thực hành đáng kể.
Như đã đề cập, bài kiểm tra chiều cao nhảy dọc có thể được thực hiện từ tư thế đứng yên hoặc với một bước chạy, giống như một nhảy dọc.
Tuy nhiên, phổ biến nhất là thực hiện giao thức kiểm tra nhảy dọc mà không cần chuẩn bị chạy trước.
Dưới đây là cách thực hiện một bài kiểm tra nhảy dọc đứng yên:
Đây là phiên bản Tiếng Việt sáng tạo, bùng nổ và đầy bối rối cho nội dung được cung cấp:
- Hãy đứng vững với thân người và chân được kích hoạt, ngực nhô ra và bàn chân đặt thẳng dưới hông của bạn.
- Giữ cột sống thẳng đứng và thân người chắc nịch, nhanh chóng cúi hông và đầu gối xuống tư thế squatting một phần, đẩy hông ra sau và đưa hai cánh tay ra đằng sau tạo đà cho nhảy.
- Phóng lên cao nhất có thể, đẩy hai cánh tay vút lên cao đỉnh đầu để tạo lực đẩy.
- Với tay lên cao nhất có thể, chỉ dùng một cánh tay chạm vào vạch đánh dấu trên thiết bị đo chiều cao nhảy lên (hoặc đánh dấu lên tường bằng một vật viết).
- Khi bắt đầu hạ xuống, hãy duỗi người ra và đáp nhẹ nhàng, gập đầu gối để hấp thụ lực tác động, đảm bảo hai đầu gối không bị xệ vào trong. Để cánh tay quăng ra đằng sau để tạo lực đối trọng.
Chiều cao nhảy lên của bạn là khoảng cách giữa chiều cao bình thường bạn có thể với tay lên cao nhất (đứng thẳng và với tay lên cao nhất có thể, ghi lại chiều cao của đầu ngón tay) và chiều cao mà ngón tay bạn chạm được khi nhảy.
Ví dụ, nếu chiều cao tay với lên được 98 inch và bạn đánh dấu lên tường ở vị trí 128 inch bằng bút chì, thì chiều cao nhảy lên của bạn là 30 inch.
Bí quyết tăng chiều cao nhảy lên: 4 Mẹo Vàng
Dưới đây là một vài mẹo để tăng kỹ thuật và chiều cao nhảy lên trong bài kiểm tra nhảy dọc:
- Đừng mở rộng đôi chân ra quá nhiều bởi điều này sẽ làm giảm sức mạnh chân để tạo đà đẩy khỏi mặt đất cho lần nhảy lên.
- Trong khi giữ bàn chân chạm sàn, hãy cố gắng kéo đầu gối ra ngoài để tạo cảm giác căng ở vùng hông, lực hút này sẽ kích hoạt vùng hông và mông để chuẩn bị cho nhảy lên, thay vì hoàn toàn thư giãn. Điều này giúp hệ thần kinh vận động của bạn khởi động để tăng tốc quá trình tuyển mộ cơ bắp cho cú nhảy.
- Đảm bảo chỉ với một cánh tay lên cao thay vì cả hai tay, vì động tác với một tay sẽ tăng chiều cao nhảy lên tối đa so với việc dùng cả hai tay.
- Tập luyện các bài tập plyometric trong chương trình luyện tập của bạn. Điều này có thể bao gồm nhảy lên khối gỗ và nhảy bằng sức nặng cơ thể cùng các động tác đẩy hông, đầu gối.
Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách cải thiện chiều cao nhảy lên tại đây.
