Chúng ta đều biết rằng chạy bộ làm tăng nhịp tim, vì vậy chạy một cuộc marathon sẽ yêu cầu nhịp tim duy trì cao trong khoảng 2-5 giờ (hoặc hơn) tùy thuộc vào tốc độ của bạn.
Nhưng nhịp tim trung bình của những người chạy marathon trong suốt cuộc đua là bao nhiêu? Họ thường nằm trong vùng nhịp tim nào?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ bàn về nhịp tim trung bình của người chạy marathon trong cuộc đua và các yếu tố ảnh hưởng đến nhịp tim này.
Chúng ta sẽ đề cập đến:
- Các yếu tố ảnh hưởng đến nhịp tim trung bình khi chạy marathon
- Vùng nhịp tim điển hình khi chạy marathon là gì?
- Nhịp tim trung bình khi chạy marathon là bao nhiêu?
Các Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Nhịp Tim Trung Bình Khi Chạy Marathon
Trước khi chúng ta xác định nhịp tim điển hình khi chạy marathon, điều quan trọng là phải thảo luận về sự khó khăn của câu hỏi này.
Rất khó để đưa ra một nhịp tim điển hình cho người chạy marathon mà có thể áp dụng một cách thực tế cho tất cả mọi người chạy marathon.
Những người chạy marathon là một nhóm đa dạng, trải dài theo độ tuổi, mức độ khả năng, và mức độ nỗ lực/cường độ trong suốt cuộc đua.
Vì những yếu tố này và các yếu tố khác, có rất nhiều sự biến đổi trong nhịp tim của người chạy marathon trong suốt cuộc đua.
Dưới đây là một số yếu tố chính sẽ ảnh hưởng đến nhịp tim trung bình của người chạy marathon trong cuộc đua:
#1: Tuổi Tác
Nhịp tim tối đa giảm theo tuổi tác gần như theo một đường thẳng, vì vậy những người chạy lớn tuổi sẽ thường có nhịp tim khi chạy marathon thấp hơn so với người trẻ khi cả hai đều chạy ở cùng một tỷ lệ phần trăm của nhịp tim tối đa hoặc VO2 max.
#2: Mức Độ Nỗ Lực
Ngoài tuổi tác, yếu tố lớn nhất ảnh hưởng đến nhịp tim trung bình khi chạy marathon giữa hai người khác nhau là mức độ nỗ lực tương đối mà họ đang chạy.
Không phải ai chạy marathon cũng nhắm đến mục tiêu chạy nhanh nhất có thể.
Một số người chạy marathon chọn tiếp cận cuộc đua một cách giải trí và tự nguyện chọn chạy ở một tốc độ thoải mái hơn, tận hưởng trải nghiệm hơn là cố gắng cạnh tranh tối đa với chính mình hoặc trong cuộc đua.
Ví dụ, một người chạy cố gắng đủ điều kiện tham gia Boston Marathon có khả năng sẽ chạy nhanh nhất có thể, thường ở mức gần ngưỡng kỵ khí (trong khoảng 83-90% của nhịp tim tối đa).
Ngược lại, một người chạy chỉ muốn tận hưởng cuộc marathon và không tập trung vào thời gian có thể sẽ chạy ở mức gần 65% của nhịp tim tối đa.
Dù hai người chạy này có cùng nhịp tim tối đa, nhịp tim trung bình của họ trong suốt cuộc marathon sẽ khác nhau đáng kể do sự khác biệt về cường độ mà họ chọn để chạy.
#3: Mức Độ Tập Luyện
Với sự tập luyện đúng cách, các vận động viên sức bền, chẳng hạn như người chạy marathon, có thể nâng cao ngưỡng kỵ khí, hay tỷ lệ phần trăm của nhịp tim tối đa mà bạn bắt đầu bước vào vùng kỵ khí.
Nghiên cứu cho thấy ngưỡng kỵ khí hoặc ngưỡng lactate thường nằm trong khoảng 83-87% VO2 max của bạn và tương đương với tỷ lệ phần trăm tương tự của nhịp tim tối đa. Tuy nhiên, tập luyện có thể cải thiện con số này lên gần 90% nhịp tim tối đa, đẩy ngưỡng lên mức độ cường độ cao hơn.
Do đó, khi hai người chạy có cùng nhịp tim tối đa nhưng có mức độ tập luyện khác nhau, mỗi người chạy marathon ở một nhịp tim tương ứng với ngưỡng kỵ khí, nhịp tim trung bình của họ sẽ khác nhau.
Các yếu tố khác, chẳng hạn như giới tính và di truyền, cũng có thể ảnh hưởng đến nhịp tim tối đa cá nhân của bạn, điều này sẽ ảnh hưởng đến nhịp tim của bạn trong một cuộc marathon.
Vùng Nhịp Tim Điển Hình Khi Chạy Marathon Là Gì?
Một nghiên cứu cho thấy hầu hết các huấn luyện viên chạy bộ và nhà sinh lý học khuyên nên chạy marathon trong khoảng 65 đến 80% nhịp tim tối đa của bạn.
Điều này đại diện cho vùng nhịp tim trong “vùng aerobic”, dưới ngưỡng kỵ khí cho hầu hết các vận động viên đã qua đào tạo. Tuy nhiên, nhiều người chạy thường chạy gần ngưỡng kỵ khí hơn.
Kết quả của một nghiên cứu đã kiểm tra các yếu tố sinh lý khác nhau trong khi chạy marathon, bao gồm nhịp tim và tỷ lệ VO2 max ở mười người chạy nam với các mức độ khả năng khác nhau.
Kết quả từ các đối tượng cho thấy những người chạy marathon hoàn thành cuộc đua với nhịp tim trung bình tương ứng với 82 đến 96% nhịp tim tối đa của họ.
Nói cách khác, đối tượng chạy cuộc đua ở phần trăm thấp nhất của nhịp tim tối đa của anh ấy có nhịp tim trung bình tương ứng với 82% nhịp tim tối đa của anh ấy.
Đối tượng chạy cuộc đua với tỷ lệ phần trăm cao nhất của nhịp tim tối đa của anh ấy có nhịp tim trung bình tương ứng với 96% nhịp tim tối đa của anh ấy.
Nhịp tim tối đa của mỗi người chạy được kiểm tra hai tuần trước cuộc đua thực tế trong môi trường phòng thí nghiệm, điều này chính xác hơn nhiều so với việc sử dụng công thức ước tính nhịp tim tối đa, chẳng hạn như 220 – tuổi, vì vậy dữ liệu cho các tỷ lệ nhịp tim này có thể được coi là khá chính xác.
Trong số 10 người chạy marathon trong nghiên cứu, nhịp tim trung bình khi chạy marathon là 88,7% của nhịp tim tối đa. Đối với những người chạy trong nghiên cứu này, điều này tương ứng với nhịp tim trung bình khi chạy marathon là 157 bpm.
Một nghiên cứu khác với 11 người chạy nam có độ tuổi trung bình là 37 tuổi, cho thấy nhịp tim trung bình tăng thêm 10 nhịp mỗi phút trong suốt cuộc đua marathon, từ 163,9 bpm sau khi hoàn thành 10% cuộc đua và kết thúc 10% cuối cùng của cuộc đua với nhịp tim trung bình là 173,6 bpm.
Điều này đại diện cho sự gia tăng gần 6% và là do hiện tượng được gọi là chuyển dịch tim mạch.
Lấy nhịp tim trung bình cho mỗi 10% của marathon sẽ cho một nhịp tim trung bình tổng thể cho cuộc đua là 168 bpm.
Nếu chúng ta sử dụng công thức Fox để ước tính nhịp tim tối đa, điều này có nghĩa là các đối tượng nghiên cứu có nhịp tim tối đa trung bình là 220-37 = 183 bpm.
Nếu chúng ta sử dụng công thức Tanaka, 208-0.7 × tuổi, nhịp tim tối đa sẽ là 208-25.9 = 182.1 bpm.
Hai kết quả này khá tương đồng, vì vậy chúng ta sẽ lấy 183 bpm. Nếu sử dụng 168 bpm là nhịp tim trung bình khi chạy marathon trong suốt cuộc đua cho nhóm người tham gia, những người chạy đang chạy ở mức khoảng 91,8% hoặc 92% của nhịp tim tối đa của họ.
Nhịp Tim Trung Bình Khi Chạy Marathon Là Bao Nhiêu?
Như đã thấy, có rất nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến nhịp tim trung bình khi chạy marathon, nhưng để định lượng một nhịp tim điển hình, chúng ta phải xem xét ai là “người chạy marathon trung bình”.
Theo báo cáo The State of Running 2019 của Viện Y học Đua quốc tế, độ tuổi trung bình của những người chạy marathon là 40 tuổi.
Một nghiên cứu đã điều tra tính chính xác của các phương trình dự đoán nhịp tim tối đa dựa trên độ tuổi cho người chạy marathon. Kết quả cho thấy công thức Tanaka (208-0.7 × tuổi) chính xác hơn công thức Fox (220-tuổi) cho nam giới và cả hai công thức đều ước tính nhịp tim tối đa ở phụ nữ cao hơn khoảng 5 bpm.
Nếu chúng ta lấy độ tuổi trung bình của người chạy marathon là 40 tuổi, nhịp tim tối đa sẽ là 180 bpm theo công thức Fox, điều thú vị là cũng trùng khớp với nhịp tim tối đa ước tính của Tanaka.
Một nghiên cứu với chín vận động viên marathon nam không chuyên, có độ tuổi trung bình là 40 tuổi, đã tìm ra rằng nhịp tim trung bình khi chạy marathon là 159 bpm.
Nếu nhịp tim tối đa trung bình cho nhóm tuổi này là 180 bpm, điều này có nghĩa là những người chạy marathon đã chạy ở 88% nhịp tim tối đa của họ. Ngoài ra, vì 40 là độ tuổi trung bình của hầu hết những người chạy marathon, chúng ta có thể sử dụng 159 bpm như là “nhịp tim marathon điển hình” cho người chạy marathon “trung bình”.
Tất nhiên, đây không phải là một khoa học chính xác vì nghiên cứu chỉ bao gồm những người chạy nam, và mỗi người chạy đều khác nhau, nhưng vì đây là những vận động viên không chuyên và độ tuổi trung bình của người chạy marathon là 40, đây là một ước lượng khá chính xác.
Tuy nhiên, nếu chúng ta sử dụng phạm vi 65-80% của nhịp tim tối đa, chúng ta cũng có thể xác định nhịp tim marathon điển hình cho người chạy marathon “trung bình” là 117-144 bpm.
Nhịp tim của riêng bạn khi chạy marathon sẽ phụ thuộc vào nhịp tim tối đa và mức độ nỗ lực của bạn.
Để chạy marathon tiếp theo của bạn một cách tốt nhất, hãy xem các kế hoạch tập luyện marathon của chúng tôi!
