Nếu không phải là một ngày hè oi bức và bạn vừa hoàn thành một buổi chạy tempo khắc nghiệt, chỉ cần nghĩ đến việc ngâm mình vào bồn nước đá sau khi chạy cũng đủ khiến bạn rùng mình. Tuy nhiên, lợi ích của bồn tắm nước đá có thể đáng giá để thử.
Sau khi tập luyện, ngâm mình vào bồn nước đá hoặc nước lạnh là một phương pháp phục hồi và phòng ngừa chấn thương phổ biến trong huấn luyện thể thao và phục hồi chấn thương. Mặc dù bằng chứng về hiệu quả của bồn tắm nước đá đối với việc phục hồi sau tập luyện còn chưa rõ ràng, nhưng nhiều vận động viên ưu tú và chuyên nghiệp, bao gồm Meb Keflezighi yêu thích ngâm mình trong nước đá sau khi tập luyện.
Bạn tò mò xem liệu bồn tắm nước đá có thể là mảnh ghép còn thiếu trong quá trình phục hồi và cải thiện hiệu suất chạy của bạn không? Hãy tiếp tục đọc hướng dẫn của chúng tôi về bồn tắm nước đá cho người chạy và tìm hiểu về lợi ích, thời gian lý tưởng để ngâm, cần làm gì sau khi ngâm, và nhiều điều khác nữa.
Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ xem xét:
- Bồn tắm nước đá là gì?
- Bồn tắm nước đá có hiệu quả không?
- Lợi ích của bồn tắm nước đá
- Nước trong bồn tắm nước đá nên lạnh bao nhiêu?
- Thời gian ngâm bồn tắm nước đá là bao lâu?
- Cần làm gì sau khi ngâm bồn tắm nước đá?
- Bồn tắm nước đá có nguy hiểm không?
- Cách ngâm bồn tắm nước đá tại nhà
- Mẹo ngâm bồn tắm nước đá
Bồn tắm nước đá là gì?
Bồn tắm nước đá là một hình thức trị liệu bằng lạnh. Nó bao gồm việc ngâm chân, hông và lưng dưới vào một bồn nước lạnh hoặc nước đá sau khi tập luyện để giảm viêm và đau nhức.
Bồn tắm nước đá có hiệu quả không?
Các nghiên cứu về hiệu quả của bồn tắm nước đá đối với sự phục hồi cơ bắp cho kết quả khác nhau. Một số nghiên cứu cho thấy giảm đáng kể đau nhức cơ bắp và các dấu hiệu viêm, trong khi những nghiên cứu khác không cho kết quả như vậy. Tương tự, một số nghiên cứu cho thấy lợi ích về hiệu suất, trong khi những nghiên cứu khác thì không.
Một số nghiên cứu khác kết luận rằng bồn tắm nước đá có thể là một phương pháp phục hồi hiệu quả, nhưng không hơn so với các phương pháp phục hồi chủ động như tập luyện nhẹ nhàng như chạy bộ nhẹ.
6 Lợi ích của bồn tắm nước đá
Có một số lợi ích tiềm năng của bồn tắm nước đá đối với người chạy:
#1: Bồn tắm nước đá có thể giảm đau nhức cơ bắp
Đau nhức sau một cuộc đua, chạy dài hoặc buổi tập luyện khó khăn? Mục đích chính của bồn tắm nước đá là giảm đau nhức cơ bắp và nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng bồn tắm nước đá có thể giảm đau nhức sau khi tập luyện.
Việc tiếp xúc với lạnh làm cho các mạch máu ở chân và hông của bạn co lại. Khi bạn ra khỏi bồn tắm nước đá, các mạch máu này sẽ giãn nở nhanh chóng, loại bỏ các sản phẩm chất thải chuyển hóa có thể gây ra đau nhức cơ chậm phát (DOMS) và tăng lưu lượng máu dinh dưỡng.
#2: Bồn tắm nước đá có thể giảm viêm
Liệu pháp lạnh và áp suất thủy lực của nước lên chân của bạn trong bồn tắm nước đá có thể giảm viêm sau khi chạy.
#3: Bồn tắm nước đá có thể giảm mệt mỏi sau khi tập luyện
Giảm DOMS và các lợi ích khác của bồn tắm nước đá có thể giảm mệt mỏi sau khi chạy, giúp bạn phục hồi nhanh chóng cho buổi tập tiếp theo.
#4: Bồn Tắm Nước Đá Có Thể Cải Thiện Hiệu Suất
Khi nhiều người chạy cảm thấy bồn tắm nước đá giúp phục hồi sau buổi tập, việc thường xuyên ngâm mình trong nước đá có thể cho phép bạn tập luyện với cường độ cao hơn thường xuyên hơn, dẫn đến sự gia tăng hiệu suất vượt bậc.
#5: Bồn Tắm Nước Đá Có Thể Cải Thiện Giấc Ngủ
Có một số bằng chứng cho thấy liệu pháp ngâm nước lạnh có thể cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng kết quả tốt nhất đạt được khi toàn bộ cơ thể, bao gồm cả đầu của vận động viên, được ngâm.
Lợi ích này chủ yếu do tác động của bồn tắm nước đá lên hệ thần kinh trung ương.
#6: Bồn Tắm Nước Đá Có Thể Tăng Sức Mạnh Tinh Thần
Có lẽ lợi ích không thể bàn cãi nhất của bồn tắm nước đá là sức mạnh tinh thần mà bạn có thể phát triển khi buộc mình phải vào và chịu đựng sự khó chịu tột cùng của nước đá.
Chạy bộ đòi hỏi sự kiên trì, quyết tâm và sự chịu đựng, và nhiều vận động viên ưu tú cho biết rằng rèn luyện bản thân để chịu đựng bồn tắm nước đá sẽ chuyển hóa thành sức mạnh tinh thần khi làm vận động viên.
Khi bạn nhúng ngón chân vào bồn tắm nước đá, mọi thứ trong đầu bạn đều la hét, “Tôi không thể vào được!”. Tuy nhiên, nếu bạn dũng cảm bước vào, sự khó chịu ban đầu sẽ nhanh chóng giảm đi khi bạn trở nên tê liệt.
Giống như đối mặt với một buổi tập luyện hoặc cuộc đua khó khăn và đầy thách thức, bạn sẽ thấy rằng tâm trí của bạn có thể cố gắng thuyết phục bạn từ bỏ những điều mà bạn hoàn toàn có thể làm được.
Nhiệt Độ Bồn Tắm Nước Đá Nên Là Bao Nhiêu?
Nước đóng băng ở nhiệt độ 0 độ C và 32 độ F. Hầu hết các chuyên gia phục hồi chức năng cho rằng nhiệt độ của bồn tắm nước đá nên ở khoảng 10-15 độ C hoặc 50-60 độ F.
Thời Gian Ngâm Bồn Tắm Nước Đá Là Bao Lâu?
Câu trả lời cho câu hỏi thời gian ngâm bồn tắm nước đá chính là điều thường khiến chúng ta ngần ngại. Sự đồng thuận chung từ các tài liệu là thời gian lý tưởng để ngâm bồn tắm nước đá là từ 11-15 phút. Thời gian này tối đa hóa lợi ích trị liệu của nước lạnh mà không gây ra căng thẳng quá mức hoặc đặt mô cơ vào nguy cơ bị tê cóng hoặc cơ thể vào nguy cơ hạ thân nhiệt.
Nếu bạn mới bắt đầu ngâm bồn tắm nước đá, hãy bắt đầu với 5 phút và dần dần tăng lên tối đa 15 phút.
Làm Gì Sau Khi Ngâm Bồn Tắm Nước Đá?
Sau khi ngâm bồn tắm nước đá, hãy cẩn thận bước ra, lau khô hoàn toàn và mặc quần áo ấm, khô. Lưu ý rằng bàn chân của bạn có thể bị tê, vì vậy bạn nên di chuyển cẩn thận và từ từ để tránh ngã.
Nếu bạn thực sự cảm thấy lạnh, bạn có thể cân nhắc tắm nước ấm và uống đồ uống nóng. Hãy cẩn thận với nhiệt độ của nước tắm vì da bạn có thể không cảm nhận đúng nhiệt độ nước.
Bồn Tắm Nước Đá Có Nguy Hiểm Không?
Bồn tắm nước đá thường được coi là an toàn cho hầu hết người chạy với một số lưu ý quan trọng:
Việc tiếp xúc với lạnh kéo dài có thể dẫn đến tê cóng hoặc hạ thân nhiệt. KHÔNG ở trong bồn tắm nước đá lâu hơn 15 phút. Nếu bạn mắc các vấn đề về tuần hoàn hoặc bị bệnh thần kinh ngoại vi, KHÔNG ngâm bồn tắm nước đá mà không tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.
Nếu bạn đang mang thai, mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, cao huyết áp, huyết áp thấp hoặc hội chứng POTS, bồn tắm nước đá có thể không an toàn. Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế trước khi thử ngâm bồn tắm nước đá sau khi chạy.
Cách Ngâm Bồn Tắm Nước Đá Tại Nhà
Trừ khi bạn có phòng tập thể thao chuyên dụng, rất có thể bạn sẽ phải tự tạo bồn tắm nước đá tại nhà. Bạn cần một bồn tắm hoặc một thùng chứa lớn như hồ bơi cho trẻ em.
Đổ đầy bồn tắm với nước lạnh và đá. Hầu hết các chuyên gia khuyên dùng tỉ lệ nước và đá là 3:1.
- Trừ khi bạn chỉ muốn ngâm chân, hãy đổ nước vào bồn càng cao càng tốt, để lại không gian cho nước dịch chuyển khi bạn vào bồn.
- Chờ khoảng 10 phút để nước lạnh đi. Nếu có nhiệt kế, bạn nên điều chỉnh nhiệt độ nước ở khoảng 10-15 độ C hoặc 50-60 độ F.
- Hít thở sâu và vào bồn!
- Ngâm từ 5-15 phút.
Mẹo Ngâm Bồn Tắm Nước Đá
Việc bước vào và ở lại trong bồn tắm nước đá không hề dễ dàng. Dưới đây là một vài mẹo để giúp bạn dễ dàng chịu đựng hơn và tận dụng được lợi ích từ bồn tắm nước đá:
Chỉ Cần Vào Thẳng
Việc nhúng từ từ một ngón chân vào có thể khiến quá trình trở nên quá sức chịu đựng. Hít thở sâu và cố gắng bước vào một cách nhanh chóng.
Mua Vớ Chống Thấm
Chân bạn thường là nơi khó chịu nhất, nhưng vớ hoặc giày chống thấm neoprene có thể cung cấp sự bảo vệ cần thiết.
Uống Trà Nóng
Một đồ uống nóng có thể làm dịu cảm giác lạnh.
Mặc Đồ Nhiều Lớp
Nếu thân trên của bạn không thể ngâm dưới nước trong bồn, hãy mặc áo sweatshirt hoặc áo giữ ấm để giữ ấm phần trên cơ thể.
Thêm Đá Khi Đã Vào Bồn
Nếu bạn thực sự khó khăn khi vào bồn tắm nước đá, hãy bắt đầu với nước lạnh. Sau khi đã vào bồn, hãy thêm đá vào. Bạn có thể ở trong bồn tắm nước đá lâu hơn một chút (lên đến 20 phút) vì nước không lạnh ngay từ đầu, nhưng đó là cách dễ tiếp cận hơn để làm quen với bồn tắm nước đá.
Bây giờ chúng ta đã thảo luận về các lợi ích tiềm năng của bồn tắm nước đá và các mẹo để ngâm mình, tại sao không thử xem liệu nó có thể giúp bạn cải thiện quá trình phục hồi hay không? Bạn cũng có thể xem một số mẹo phục hồi hữu ích khác trong bài viết của chúng tôi: Đau Nhức Chân Sau Khi Chạy? Hãy Thử Các Kỹ Thuật Phục Hồi Này.
