Chạy quá ít, bạn sẽ không đạt được thể lực mong muốn. Chạy quá nhiều, bạn dễ gặp chấn thương.
Vậy câu hỏi đặt ra: Một tuần nên chạy bao nhiêu ngày?
Dù không có câu trả lời chính xác cho tất cả mọi người, việc hiểu rõ nhu cầu của cơ thể về tập luyện và phục hồi là điều quan trọng. Nhiều người chạy bộ đều chạy từ 3-4 lần mỗi tuần.
Tính kiên định trong chạy bộ rất quan trọng để trở thành một vận động viên tốt hơn, vì mỗi lần bạn chạy trên đường hoặc chạy trail, bạn thúc đẩy những thay đổi trong cơ thể, giúp bạn trở thành người chạy nhanh hơn, khỏe hơn và chạy xa hơn.
Tuy nhiên, những thay đổi này không thể diễn ra một cách tối ưu nếu thiếu đi sự nghỉ ngơi. Nếu bạn không cho cơ thể thời gian phục hồi sau những cú va chạm và áp lực từ việc chạy, cơ thể sẽ dần suy yếu. Mặc dù ai cũng cần phục hồi, nhưng có người cần nhiều hơn và có người cần ít hơn.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi: một tuần nên chạy bao nhiêu ngày?
Nội dung bao gồm:
- Nên chạy bao nhiêu ngày một tuần?
- Số ngày chạy tối ưu mỗi tuần để cải thiện hiệu suất là bao nhiêu?
- Số ngày tối thiểu tôi nên chạy mỗi tuần là bao nhiêu?
- Số ngày tối đa tôi có thể chạy mỗi tuần là bao nhiêu?
- Có nên chạy 7 ngày một tuần không?
- Mỗi ngày nên chạy bao lâu?
- Làm thế nào để tăng số ngày chạy mỗi tuần mà không gặp chấn thương?
Vậy nếu bạn đang thắc mắc một tuần nên chạy bao nhiêu ngày, hãy tiếp tục đọc!
Nên chạy bao nhiêu ngày một tuần?
Để xác định một tuần nên chạy bao nhiêu ngày, bạn cần thực hiện đánh giá bản thân:
Đầu tiên, hãy xem lại tình trạng thể lực hiện tại của bạn. Bạn đang chạy bao nhiêu ngày mỗi tuần? Nếu bạn chưa chạy đều đặn, thêm quá một ngày chạy vào lịch của bạn có thể là quá rủi ro. Một gợi ý là bắt đầu bằng cách chạy cách ngày hoặc mỗi hai đến ba ngày.
Thứ hai, xem lại lịch trình của bạn. Bạn có bao nhiêu ngày mỗi tuần để chạy? Bạn có bao nhiêu thời gian để chạy mỗi lần? Đặt lịch và cam kết. Đảm bảo rằng chạy bộ phù hợp với cuộc sống của bạn. Nếu kế hoạch tập luyện không thực tế, bạn có thể sẽ không thể duy trì được.
Thứ ba, xem xét lịch sử chạy bộ của bạn. Bạn có tiền sử chấn thương không? Bạn có phải là người mới bắt đầu không? Nếu đúng, có thể bạn cần chạy ít ngày mỗi tuần trong hơn một tháng trước khi thêm một ngày chạy nữa.
Cuối cùng, hãy lắng nghe cơ thể. Nếu việc chạy bốn ngày một tuần khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và khó chịu, đó có thể là dấu hiệu rằng bạn đang chạy quá nhiều, và cần phải giảm bớt. Chú ý cách cơ thể bạn phản ứng với việc tập luyện.
Số ngày tối ưu để chạy mỗi tuần nhằm cải thiện hiệu suất là bao nhiêu?
Bạn nên chạy ít nhất ba ngày mỗi tuần nếu muốn cải thiện khả năng chạy bộ. Chạy ba ngày mỗi tuần (cách ngày) trong ít nhất 30 phút mỗi lần là đủ để kích thích những thay đổi sinh lý cần thiết giúp bạn trở thành một người chạy bền vững và mạnh mẽ hơn.
Tuy nhiên, không có một quy tắc nào áp dụng cho tất cả mọi người khi nói về chạy bộ. Mỗi cơ thể là khác nhau.
Dưới đây là ví dụ về số ngày chạy phù hợp dựa trên tình trạng hiện tại của bạn:
Chạy 1-2 ngày mỗi tuần nếu:
Bạn đang phục hồi sau chấn thương, mới sinh con, hoặc đơn giản là quá bận rộn để chạy nhiều hơn. Một chút chạy bộ vẫn luôn tốt hơn không chạy gì cả.
Chạy 2-3 ngày mỗi tuần nếu:
Bạn là người mới bắt đầu, đang trở lại sau thời gian nghỉ hoặc chấn thương, muốn giảm cân, đang xây dựng nền tảng chạy hoặc muốn duy trì thể lực.
Chạy ba ngày mỗi tuần (cách ngày) là đủ để thúc đẩy các thay đổi sinh lý giúp bạn khỏe hơn hoặc duy trì mức độ thể lực hiện tại. Lý tưởng nhất là bạn nên kết hợp những ngày chạy này với các bài tập khác như tập luyện chéo và rèn luyện sức mạnh để cải thiện toàn diện.
Làm thế nào để tăng số ngày chạy mỗi tuần?
Chạy 4-5 ngày mỗi tuần nếu:
Bạn là người chạy dày dạn kinh nghiệm, muốn đạt đến mức 80km (50 dặm) mỗi tuần, đã có nền tảng chạy bền vững mỗi ngày, có mục tiêu như luyện tập cho bán marathon hoặc marathon, và không có nguy cơ cao gặp chấn thương.
Chạy 4-5 ngày mỗi tuần đòi hỏi lượng vận động lớn và gây nhiều áp lực cho cơ thể. Ngay cả những người chạy kinh nghiệm cũng cần đảm bảo rằng họ bao gồm những buổi chạy nhẹ và có 2-3 ngày nghỉ để phục hồi trong tuần – tốt nhất là có một ngày nghỉ hoàn toàn.
Những người chạy 4 ngày mỗi tuần thường có đủ khả năng để luyện tập cho bán marathon. Những người chạy 5 ngày mỗi tuần có thể bao gồm đủ khối lượng chạy để luyện tập cho marathon.
Chạy 6 ngày mỗi tuần nếu:
Bạn là người chạy chuyên nghiệp hoặc là người chạy trẻ tuổi (người lớn tuổi cần nhiều ngày nghỉ hơn). Những người chạy 6 ngày một tuần thường là những vận động viên có kinh nghiệm, đang luyện tập để đạt mục tiêu thời gian trong các cự ly từ bán marathon đến marathon.
Nếu bạn chạy 6 ngày một tuần, rất quan trọng để bạn dành một ngày nghỉ hoàn toàn, chạy phần lớn các buổi với nhịp độ nhẹ nhàng, và cẩn thận thực hiện các bài khởi động và giãn cơ sau mỗi buổi chạy. Điều này giúp tránh được tình trạng chững lại về hiệu suất, kiệt sức và chấn thương.
Chạy 7 ngày mỗi tuần nếu:
Bạn là vận động viên chuyên nghiệp hoặc đang trong quá trình “chạy liên tục”. Trong hầu hết các trường hợp, không nên chạy 7 ngày một tuần vì cơ thể cần thời gian phục hồi.
Ngay cả các vận động viên Kenya nổi tiếng cũng có một ngày nghỉ hoàn toàn! Nếu bạn quyết định chạy 7 ngày một tuần, hãy chú trọng vào những ngày chạy nhẹ và dành một ngày để chạy quãng đường rất ngắn.
Số ngày tối thiểu tôi nên chạy mỗi tuần là bao nhiêu?
Nếu bạn muốn cải thiện khả năng chạy bộ, bạn nên chạy ít nhất ba ngày mỗi tuần. Điều này sẽ giúp xương và mô mềm của bạn mạnh hơn, tim khỏe hơn, sử dụng năng lượng và oxy hiệu quả hơn, đồng thời cải thiện dung tích phổi.
Số ngày tối đa tôi nên chạy mỗi tuần là bao nhiêu?
Đối với hầu hết những người chạy có kinh nghiệm, chạy năm ngày mỗi tuần là đủ để đạt được thể lực cần thiết đồng thời giảm nguy cơ chấn thương và kiệt sức.
Hãy chắc chắn rằng bạn bao gồm ít nhất một ngày nghỉ hoàn toàn trong lịch tập luyện của mình.
Có nên chạy 7 ngày một tuần không?
Trong hầu hết các trường hợp, không nên chạy mỗi ngày. Cơ thể bạn cần thời gian để phục hồi sau những căng thẳng do chạy gây ra. Sự phát triển từ những nỗ lực của bạn diễn ra trong những khoảng thời gian nghỉ ngơi.
Chạy mỗi ngày khiến bạn có nguy cơ gặp chấn thương, kiệt sức về tinh thần và hội chứng quá tải. Nếu bạn đang trong chuỗi ngày chạy liên tục, hãy chỉ chạy một dặm vào ngày thứ 7 của bạn với nhịp độ dễ dàng.
Nên chạy bao lâu mỗi ngày?
Số lần chạy trong một tuần không nhất thiết phải tương quan với số dặm hay quãng đường bạn chạy. Trên lý thuyết, bạn có thể chỉ chạy 1 km mỗi ngày.
Bạn nên chạy ít nhất 30 phút mỗi buổi chạy. Đây là khoảng thời gian đủ để kích hoạt những thay đổi sinh lý cần thiết để cơ thể bạn trở nên khỏe mạnh hơn.
Cơ thể bạn không biết được quãng đường, nhưng nó cảm nhận được thời gian bạn đứng trên đôi chân của mình. Vì vậy, đừng lo lắng quá nhiều về việc bạn đã chạy bao xa, thay vào đó hãy tập trung vào thời gian.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thử phương pháp chạy/đi bộ cho các buổi tập này, tăng dần thời gian chạy và giảm dần thời gian đi bộ. Điều này sẽ giúp bạn tránh được chấn thương.
Làm sao để tăng số ngày chạy mỗi tuần mà không gặp chấn thương?
Chạy bộ là một môn thể thao có tác động mạnh, đi kèm với nguy cơ chấn thương cao nếu bạn tăng khối lượng chạy quá nhanh.
Đừng thay đổi lịch trình hoặc khối lượng chạy quá đột ngột. Làm như vậy sẽ khiến bạn dễ gặp phải chấn thương do vận động quá sức và đau nhức cơ bắp.
Đảm bảo rằng bạn đã dành đủ thời gian để cơ thể phục hồi.
Làm việc với một huấn luyện viên chạy bộ có nhiều kinh nghiệm là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn tận dụng tối đa quá trình luyện tập. Họ sẽ giúp bạn tìm ra điểm cân bằng phù hợp.
Nếu bạn muốn tăng cường thể lực hoặc khối lượng bài tập tim mạch, bạn cũng có thể kết hợp các hình thức tập luyện khác, chẳng hạn như đạp xe đường dài.
7 bước để thêm một ngày chạy mỗi tuần:
- Thêm một ngày chạy sau vài tuần duy trì ổn định khối lượng chạy hiện tại của bạn.
- Chọn thời điểm không có cuộc đua, áp lực luyện tập mới, hoặc lịch trình di chuyển bận rộn.
- Ngày chạy thêm nên có khối lượng bằng một nửa so với ngày chạy thông thường của bạn. Ví dụ, nếu bạn chạy 8 km mỗi ngày, hãy bắt đầu với 4 km (hoặc nếu bạn chạy 60 phút mỗi ngày, hãy chạy 30 phút vào ngày thêm vào).
- Duy trì lịch trình này trong 2-4 tuần trước khi tăng khối lượng vào ngày chạy thêm.
- Thêm 1-2 km vào ngày chạy mới của bạn. Duy trì trong ít nhất 2 tuần, sau đó tiếp tục tăng dần cho đến khi bạn đạt được khối lượng chạy trung bình hàng ngày.
- Đảm bảo rằng hầu hết các buổi chạy, bao gồm cả những buổi chạy thêm, đều được thực hiện với nhịp độ dễ chịu, có thể nói chuyện được!
- Mỗi 4 tuần, hãy giảm khoảng 30% tổng khối lượng chạy trong một tuần để cơ thể hấp thụ hiệu quả quá trình luyện tập. Ví dụ, nếu bạn chạy 50 km một tuần, hãy giảm xuống 35 km trong một tuần trước khi trở lại khối lượng ban đầu.
Bây giờ chúng ta đã trả lời được câu hỏi nóng bỏng, nên chạy bao nhiêu ngày mỗi tuần? Hãy bắt đầu luyện tập ngay thôi!
