Nhiều người cho rằng họ không có thời gian đến phòng tập, nhưng vẫn mong muốn thực hiện các bài tập tại nhà.
Vậy bạn có thể thực hiện bài tập thể hình không cần dụng cụ không?
Tin tốt là dù không có dây kháng lực hay tạ điều chỉnh, bạn vẫn có thể thực hiện các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể để tạo nên buổi tập toàn thân mà không cần dụng cụ.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn từng bước một số bài tập thể hình tốt nhất, giúp bạn xây dựng các buổi tập thể hình phù hợp với mức độ thể lực và mục tiêu chính của mình:
- Squat với trọng lượng cơ thể
- Nhảy Squat
- Chống đẩy
- Giữ tư thế chống đẩy
- Bài tập Lunge Matrix
- Dip
- Chống đẩy vỗ tay
- Plank Up-Down
- Nhấc bắp chân một chân
- Burpees
- Rows ngược
Hãy cùng khám phá nhé!
Các bài tập thể hình tốt nhất là gì?
Không có danh sách “bài tập thể hình tốt nhất” phù hợp cho tất cả mọi người.
Tùy vào trình độ thể lực và mục tiêu tập luyện của bạn, bạn sẽ cần lựa chọn các bài tập phù hợp cho buổi tập thể hình tại nhà mà không cần dụng cụ.
Chẳng hạn, bạn có thể quan tâm đến một buổi tập toàn thân không dùng dụng cụ.
Các buổi tập này nên bao gồm ít nhất một hoặc hai bài tập sức mạnh cho mỗi nhóm cơ chính trong cơ thể.
Mặt khác, nếu bạn thích chia buổi tập theo từng nhóm cơ như cách phân bổ theo nhóm cơ, bạn có thể tập trung vào các bài tập thể hình cho từng khu vực cụ thể như phần thân trên hoặc thân dưới.
Ngoài ra, còn rất nhiều bài tập cơ thể trung tâm bạn có thể thêm vào buổi tập toàn thân hoặc dành riêng cho phần bụng.
Một yếu tố quan trọng khác là cách bạn tổ chức các bài tập tại nhà.
Tùy vào mức độ thể lực, bạn có thể cần thực hiện nhiều lần lặp và số hiệp hơn để duy trì hoặc cải thiện sức mạnh và khối lượng cơ bắp mà bạn đã xây dựng khi tập luyện tại phòng tập.
Nhiều bài tập thể hình có vẻ đơn giản nhưng lại thách thức đáng kể. Vì vậy,
Người mới bắt đầu nên thực hiện mỗi bài tập trong 30 đến 60 giây hoặc 12-15 lần lặp.
Khi chỉ tập với trọng lượng cơ thể, kháng lực mà cơ bắp phải chịu sẽ không cao như khi sử dụng tạ hoặc dây kháng lực.
Do đó, để có đủ kích thích xây dựng cơ bắp, bạn cần tăng khối lượng tập luyện.
Vì vậy, với các vận động viên nâng cao muốn cải thiện sức mạnh hoặc tăng cơ, nên thực hiện các hiệp đến khi kiệt sức hoặc thực hiện đủ số hiệp để tích lũy khối lượng tập luyện lớn.
Các bài tập tốt nhất cho buổi tập thể hình
Dưới đây là một số bài tập thể hình tốt nhất bạn nên thêm vào buổi tập tại nhà:
#1: Squat với trọng lượng cơ thể
Squat với trọng lượng cơ thể là bài tập tuyệt vời cho phần thân dưới.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng với chân rộng bằng hông, vai đưa ra sau, ngực lên và cơ bụng căng.
- Gập đầu gối, hạ mông xuống và đưa tay ra trước để giữ thăng bằng.
- Khi đùi song song với sàn, ấn qua gót chân để đứng dậy.
#2: Nhảy Squat
Nhảy Squat sẽ thêm yếu tố cardio vào buổi tập thể hình của bạn.
Khi đứng dậy từ squat, hãy đẩy mạnh qua chân để nhảy lên không trung.
Giảm chấn khi tiếp đất bằng cách gập đầu gối và chuyển tiếp ngay lập tức sang squat tiếp theo.
#3: Chống đẩy
Giống như squat là bài tập cơ bản cho thân dưới, chống đẩy là bài tập trọng tâm cho phần thân trên.
Các bước thực hiện:
- Vào tư thế chống đẩy với tay rộng hơn vai và mũi chân đặt trên sàn. Cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Gập khuỷu tay để hạ ngực xuống sàn.
- Ấn mạnh qua lòng bàn tay để nâng cơ thể trở lại tư thế ban đầu.
#4: Giữ tư thế chống đẩy
Bài tập này thêm yếu tố đẳng trường vào chống đẩy, tăng cường sức bền cơ bắp và ổn định cơ trung tâm.
Hạ thấp xuống tư thế chống đẩy cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó giữ tư thế trong 10-30 giây hoặc hơn.
#5: Lunge Matrix
Lunge Matrix di chuyển theo nhiều mặt phẳng, giúp luyện tập toàn diện các cơ bắp chân, hông và mông.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng với tư thế tốt và tay đặt lên hông.
- Bước chân phải ra trước và hạ cả hai đầu gối để vào tư thế lunge phía trước.
- Dùng cơ mông để đẩy cơ thể trở lại tư thế đứng.
- Sau đó, bước chânphải sang ngang.
- Gập đầu gối phải và giữ đầu gối trái thẳng khi hạ cơ thể vào tư thế lunge ngang.
- Sau khi đứng dậy, bước chân phải lùi lại và hạ xuống vào tư thế lunge ngược.
- Thực hiện 15 hiệp với cả hai chân.
#6: Dips
Bạn có thể thực hiện bài tập dips với trọng lượng cơ thể bằng cách sử dụng mép ghế hoặc sofa để làm việc với cơ tam đầu (triceps).
Mặc dù cách này không thách thức như sử dụng thanh dip song song, nhưng nó là lựa chọn tuyệt vời cho những buổi tập thể hình tại nhà.
Các bước thực hiện như sau:
- Ngồi trên mép ghế với hai tay nắm lấy cạnh ghế, ở hai bên hông.
- Duỗi thẳng chân ra phía trước và đặt gót chân trên sàn (mũi chân hướng lên).
- Nâng mông khỏi ghế, dồn trọng lượng vào lòng bàn tay và gót chân.
- Gập khuỷu tay, hạ hông xuống sao cho mông gần sát mặt sàn. Tay bạn vẫn nắm chặt mép ghế.
- Dùng sức cơ tam đầu và ngực để ấn qua lòng bàn tay, nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
#7: Chống đẩy vỗ tay
Trong bài tập thể hình plyometric này, bạn thực hiện động tác chống đẩy và đẩy mạnh qua lòng bàn tay khi ngực hạ xuống để tạo đà nâng phần trên cơ thể khỏi mặt đất.
Vỗ tay nhanh chóng và sau đó đưa tay trở lại vị trí, gập khuỷu tay để tiếp tục chuyển sang lần lặp tiếp theo một cách liền mạch.
Xem thêm về bài tập plyometric tại đây.
#8: Plank Up-Down
Bài tập plank up-down là bài tập thể hình nâng cao, liên tục chuyển đổi giữa plank cẳng tay và plank cao (tư thế chống đẩy).
Các bước thực hiện như sau:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó lần lượt hạ từng cẳng tay xuống mặt đất.
- Sau đó, đẩy trở lại bằng cách chuyển trọng lượng để nhấc một cẳng tay lên và đặt bàn tay xuống thay vì cẳng tay.
- Ấn mạnh qua tay đó để nhấc cánh tay còn lại lên.
- Tiếp tục luân phiên giữa hai tư thế trong vòng 30-60 giây.
#9: Nhấc bắp chân một chân
Đây là bài tập thể hình sử dụng trọng lượng cơ thể, bạn cần đứng trên mép của một bậc thang. Móc một chân phía sau bắp chân đối diện sao cho bạn chỉ đứng bằng một chân.
Các bước thực hiện như sau:
- Ấn qua đầu bàn chân, sử dụng cơ bắp chân để nâng cơ thể lên trên đầu ngón chân.
- Giữ vị trí cao nhất trong 3 giây.
- Từ từ hạ gót chân xuống hết mức có thể (vượt qua vị trí trung tính) trước khi đẩy lên lại cho lần lặp tiếp theo.
#10: Burpees
Burpees là bài tập tuyệt vời cho các buổi tập thể hình khi bạn muốn tác động toàn bộ cơ thể và tăng nhịp tim nhanh chóng.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập cardio này:
- Đứng thẳng, sau đó hạ người vào tư thế squat với trọng lượng cơ thể.
- Thay vì đứng lên, hạ tay xuống đất ngay trước cơ thể, cách nhau khoảng ngang vai.
- Dồn trọng lượng lên tay và nhảy chân về phía sau vào tư thế chống đẩy.
- Thực hiện một lần chống đẩy đầy đủ.
- Sau đó, dồn trọng lượng trở lại tay và nhảy chân về phía tay, nhảy thẳng đứng lên và đưa tay lên trần nhà.
- Khi hạ xuống, gập đầu gối để giảm chấn và chuyển ngay lập tức vào squat để bắt đầu lần lặp tiếp theo.
#11: Rows ngược
Rows ngược là một trong những bài tập thể hình tốt nhất cho lưng và bắp tay.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập này với một chiếc bàn vững chắc:
- Ngồi dưới bàn với hai tay nắm vào cạnh bàn, mỗi tay nắm một cạnh.
- Nâng cơ thể lên sao cho cơ thể thành một tấm ván thẳng với trọng lượng đặt lên gót chân và hông ngang với cơ thể từ gót đến đỉnh đầu.
- Sử dụng cơ bắp tay, cơ trung tâm và cơ lưng để nâng cơ thể lên cho đến khi ngực chạm phần dưới của bàn.
- Từ từ hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Để biết thêm ý tưởng về các bài tập thể hình không cần dụng cụ, hãy tham khảo hướng dẫn tập luyện trong phòng khách sạn khi đi du lịch.
