Khi bạn đang lên kế hoạch tập luyện, hai điều đầu tiên bạn cần nghĩ đến là những bài tập nào bạn sẽ thực hiện và khi nào bạn sẽ thực hiện chúng.
Bạn có muốn tập luyện toàn thân với một loạt các bài tập nhắm vào các nhóm cơ chính khác nhau trong cơ thể, hay bạn muốn chia nhỏ các bài tập theo từng phần cơ thể như tay, ngực, cơ bụng, lưng và chân trong các buổi tập riêng biệt?
Đặc biệt là với phương pháp chia nhỏ, khi lựa chọn bài tập cho ngày tập chân, nhiều người thường phải đối mặt với việc quyết định xem “tập squat và deadlift cùng ngày” có phải là cách tốt nhất hay không.
Bạn có thể tập squat và deadlift cùng ngày không? Nếu bạn thực hiện các buổi tập toàn thân, thì việc tập squat và deadlift cùng ngày hay chia ra trong tuần với các buổi tập khác nhau là tốt hơn?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về ưu và nhược điểm của việc tập squat và deadlift cùng ngày, cũng như những thực hành tốt nhất khi kết hợp hai bài tập này.
Chúng ta sẽ đề cập đến:
- Bạn có thể tập squat và deadlift cùng ngày không?
- Tại sao không nên tập squat và deadlift cùng lúc?
- Lợi ích của việc tập squat và deadlift trong cùng một buổi tập
- Có nên tập squat và deadlift cùng ngày không?
Hãy cùng khám phá!
Bạn có thể tập squat và deadlift cùng ngày không?
Trước khi đi vào chi tiết của việc kết hợp squat và deadlift trong cùng một buổi tập, điều quan trọng là trả lời câu hỏi cơ bản, “Bạn có thể tập squat và deadlift cùng ngày không?”
Squat và deadlift đều là những bài tập đòi hỏi cao, làm căng thẳng một số nhóm cơ giống nhau và đòi hỏi nhiều về sự phối hợp thần kinh cơ, sức mạnh và khả năng phát lực.
Vì lý do này, nhiều người tự hỏi liệu họ có thể tập squat và deadlift cùng ngày hay không.
Câu trả lời ngắn gọn là có, bạn hoàn toàn có thể tập squat và deadlift cùng ngày, nhưng có thể nên chia ra, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.
Tại sao không nên tập squat và deadlift cùng lúc?
Vậy tại sao việc tập squat và deadlift trong cùng một buổi tập không thường được khuyến khích?
Dưới đây là những rủi ro tiềm ẩn khi tập squat và deadlift trong cùng một buổi tập:
#1: Tăng nguy cơ chấn thương
Rủi ro chính của việc tập squat và deadlift cùng ngày là kết hợp này sẽ tạo ra nhiều áp lực lên cơ thể.
Như đã đề cập, squat và deadlift đều là những bài tập mệt mỏi và đòi hỏi cao.
Ngay cả khi sử dụng kỹ thuật và tư thế đúng, việc thực hiện cả hai bài tập trong cùng một ngày sẽ tạo ra rất nhiều áp lực lên gân, cơ và dây chằng ở phần dưới cơ thể và lưng.
Cả hai bài tập đều yêu cầu chuyển động qua một phạm vi rộng và dựa nhiều vào cơ mông, lưng dưới và chân (gân kheo, đùi trước và thậm chí cả bắp chân).
Bởi vì đây đều là những nhóm cơ lớn và cùng nhau tạo nên phần lớn khối lượng cơ trong cơ thể — và chúng được sử dụng cho hầu hết các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày ngoài phòng tập — nên điều quan trọng là không làm việc quá sức những cơ này bằng cách tập quá nhiều trong một buổi tập.
Điều này đặc biệt đúng với các cấu trúc trong chuỗi sau, vốn có xu hướng yếu hơn.
Cơ thể của bạn cần thời gian để phục hồi sau những bài tập đòi hỏi cao, và nếu bạn tập squat và deadlift cùng ngày, cơ thể sẽ không có đủ thời gian để hồi phục hoàn toàn giữa các hiệp.
#2: Mệt Mỏi
Việc tập squat và deadlift cùng ngày có thể dẫn đến sự mệt mỏi từ nhiều góc độ: tinh thần, thể chất và hệ thần kinh cơ.
Được gọi là sự mệt mỏi của hệ thần kinh trung ương (CNS), các triệu chứng giống như cúm và sự phối hợp kém có thể xảy ra nếu bạn làm việc quá sức với hệ thần kinh cơ khi thực hiện cả hai bài tập.
Điều này có thể ảnh hưởng đến tư thế của bạn, dẫn đến hiệu suất kém, sai kỹ thuật và chấn thương.
#3: Giảm Hiệu Suất
Bạn có thể sẽ cần sử dụng tạ nhẹ hơn hoặc giảm khối lượng tập khi thực hiện cả squat và deadlift trong cùng một buổi, điều này có thể làm giảm tiềm năng phát triển cơ bắp của bạn.
Lợi Ích Của Việc Tập Squat Và Deadlift Trong Cùng Một Buổi Tập
Không phải ai cũng nên tập squat và deadlift trong cùng một buổi tập, nhưng có những lợi ích cho một số vận động viên khi thực hiện cả hai bài tập này cùng ngày.
Dưới đây là một số lợi ích tiềm năng của việc tập squat và deadlift cùng ngày:
#1: Hiệu Quả
Vì squat và deadlift yêu cầu nhiều nhóm cơ giống nhau, khi bạn thực hiện cả hai bài tập trong cùng một buổi tập, bạn sẽ tiết kiệm thời gian khởi động.
Thông thường, cần khoảng 15-20 phút để khởi động đúng cách cho một trong hai bài tập này, vì vậy nếu bạn kết hợp squat và deadlift trong cùng một buổi tập, bạn có thể tiết kiệm thời gian cho buổi tập khác bằng cách “kép chạm.”
#2: Xác Định Điểm Yếu
Dù bạn là vận động viên cử tạ, chạy bộ, ba môn phối hợp hay tham gia các môn thể thao khác, thì nhiều vận động viên thường tập trung vào điểm mạnh của mình thay vì điểm yếu, mặc dù tập trung vào điểm yếu sẽ hiệu quả hơn để cải thiện hiệu suất.
Khi bạn thực hiện squat và deadlift cùng ngày, bạn sẽ dễ dàng nhận được phản hồi trực tiếp về những điểm yếu tương đối của mình, vì bạn có thể so sánh hiệu suất mà không mất đi sự cân đối do khoảng cách thời gian.
Nói cách khác, khi bạn tách riêng squat và deadlift vào hai buổi tập khác nhau, rất khó để đánh giá chính xác bài tập nào bạn làm tốt hơn và bài nào còn yếu.
Sự so sánh này không đơn giản chỉ là tính toán số cân bạn nâng được trong mỗi bài tập và đưa ra sự so sánh đồng nhất.
Thay vào đó, vì hai động tác khác nhau, khối lượng bạn sử dụng có thể khác nhau, nhưng điều thực sự quan trọng trong việc xác định điểm mạnh và điểm yếu của bạn là ở cách di chuyển của bạn.
Tư thế của bạn bị mất kiểm soát ở đâu?
Khi bạn thực hiện squat và deadlift trong cùng một buổi tập, bạn sẽ làm mệt cùng các nhóm cơ, do đó thách thức cả khả năng bền bỉ cơ bắp của bạn bên cạnh sức mạnh cơ bắp.
Bạn có thể so sánh cảm giác và cách di chuyển của mình trong từng bài tập khi chuyển đổi giữa các set, phát hiện ra các điểm yếu tương đối khi tư thế của bạn bị phá vỡ hoặc khi bạn gặp phải các yếu tố hạn chế.
Trong thế giới cử tạ, những vấn đề này được gọi là “sự phá vỡ kỹ thuật.”
Ví dụ, nếu bạn cảm thấy mạnh mẽ trong squat nhưng gân kheo của bạn run rẩy trong deadlift, có thể bạn có điểm yếu tương đối ở gân kheo.
Nếu động tác hip hinge trong deadlift cảm thấy mạnh mẽ nhưng bạn lại run rẩy và yếu khi hạ xuống trong squat, có thể cơ gập hông của bạn yếu hơn so với cơ duỗi hông.
Thực hiện squat và deadlift cùng ngày có thể giúp bạn phát hiện ra điểm yếu của mình, từ đó tập trung vào các bài tập khắc phục để cân bằng lại.
#3: Hỗ Trợ Tăng Cơ (Hypertrophy)
Hypertrophy là quá trình xây dựng và phát triển cơ bắp.
Đây là một quá trình hai bước bao gồm phá hủy cơ bắp và sau đó là quá trình sửa chữa cơ.
Chính trong giai đoạn sửa chữa mà sự phát triển cơ bắp diễn ra, nhưng bước phá hủy cơ bắp cần phải xảy ra trước để kích hoạt quá trình sửa chữa cơ.
Nói một cách đơn giản, khi bạn thực hiện một buổi tập nặng với bài tập kháng lực, các sợi cơ của bạn sẽ bị tổn thương vi mô hoặc rách nhỏ trong các sợi cơ.
Tổn thương này báo hiệu cơ thể điều động nguồn lực đến vị trí các cơ bị tổn thương để sửa chữa.
Axit amin (thành phần chính của protein) và các chất dinh dưỡng khác được chuyển đến cơ bắp để bắt đầu quá trình tổng hợp protein cơ bắp. Quá trình này liên quan đến việc tạo ra các protein mới từ axit amin và sử dụng chúng để sửa chữa các sợi cơ bị hư hại.
Khi các protein mới được gắn vào các sợi cơ bị hỏng, các sợi cơ hiện có sẽ dày hơn và mạnh mẽ hơn, dẫn đến sự phát triển cơ bắp (hypertrophy) và tăng cường sức mạnh.
Tất cả điều này có nghĩa là khi bạn tập squat và deadlift cùng ngày, bạn kích hoạt rất nhiều sợi cơ và gây ra nhiều tổn thương vi mô cho cơ bắp.
Do đó, tín hiệu cho quá trình tổng hợp protein cơ bắp mạnh hơn nhiều, dẫn đến phản ứng sửa chữa cơ bắp hiệu quả hơn.
Khi chỉ có một chút tổn thương—ví dụ như vài vết rách nhỏ ở các cơ hoặc khu vực cơ bắp cụ thể—quá trình tổng hợp protein cơ bắp sẽ yếu hơn.
Sẽ có một lượng protein cơ bắp nhất định được tổng hợp, nhưng bạn sẽ không đạt được phản ứng mạnh mẽ như khi tập squat và deadlift cùng ngày.
Điều này là do việc tập squat và deadlift cùng ngày gia tăng đáng kể tổn thương cơ ở các nhóm cơ tương tự.
Kết quả là một phản ứng xây dựng cơ bắp mạnh mẽ hơn.
Bạn có thể hình dung sự khác biệt này bằng cách tưởng tượng một vận động viên ném bóng chày. Tương tự như việc cơ bắp bị tổn thương sau một buổi tập, và cú ném bóng đại diện cho quá trình tổng hợp protein cơ bắp để phát triển cơ.
Nếu người ném bóng thực hiện cú ném với rất ít sự chuẩn bị, quả bóng sẽ không bay xa.
Đây cũng giống như việc bạn tập squat và deadlift vào các buổi tập riêng biệt. Sẽ có một chút tổn thương và một chút sự phục hồi.
Nhưng khi người ném bóng thực hiện một cú chuẩn bị kỹ càng, quả bóng sẽ bay xa hơn rất nhiều. Việc tập squat và deadlift cùng nhau tạo ra một kích thích mạnh mẽ hơn cho sự phát triển cơ bắp.
Có Nên Tập Squat Và Deadlift Cùng Ngày Không?
Mặc dù bạn hoàn toàn có thể tập squat và deadlift trong cùng một ngày, việc có nên thực hiện cả hai bài tập trong cùng một buổi tập hay không phụ thuộc vào mức độ thể chất và mục tiêu của bạn.
Đối với người mới bắt đầu, nên thực hiện các bài tập nặng như squat và deadlift vào những ngày khác nhau, và các buổi tập nên cách nhau ít nhất 48-72 giờ.
Nếu bạn quyết định tập squat và deadlift cùng ngày, hãy đảm bảo sử dụng mức tạ mà bạn có thể nâng an toàn với kỹ thuật đúng trong suốt số lần lặp lại.
Điều này có thể đòi hỏi giảm khối lượng tạ hoặc giảm số lần và số hiệp tập.
Sự an toàn của bạn nên được đặt lên hàng đầu.
Ngoài ra, hãy chú trọng vào việc phục hồi sau buổi tập, cung cấp đủ protein, carbohydrate, calo và nghỉ ngơi ít nhất 72 giờ trước khi tập lại các nhóm cơ tương tự.
Bạn đang tìm kiếm một số biến thể squat để làm mới chương trình tập luyện sức mạnh của mình? Hãy khám phá 20 Biến Thể Squat để bắt đầu.
