Một bài tập lưng với tạ đòn có thể là cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và đạt được một đường cong chữ V sắc nét dọc theo lưng của bạn.
Các bài tập lưng với tạ đòn thường cho phép bạn nâng tạ nặng để tối đa hóa sức mạnh và tăng khối lượng cơ bắp, đồng thời nắm vững các mẫu chuyển động cơ bản và nâng cao.
Nhưng, đâu là những bài tập lưng với tạ đòn tốt nhất? Làm thế nào để bạn có thể xây dựng một buổi tập lưng hiệu quả với tạ đòn?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận cách lập chương trình tập lưng với tạ đòn và cung cấp hướng dẫn chi tiết từng bước cho một số bài tập lưng với tạ đòn tốt nhất cho cơ lưng dưới, lưng giữa và lưng trên:
- Deadlift với tạ đòn thông thường
- Pullovers với tạ đòn
- Hàng tạ đòn với nắm tay gần
- Hàng tạ đòn cúi người tiêu chuẩn
- Hàng tạ đòn với nắm tay rộng
- Hàng Meadows
Cách Lập Chương Trình Tập Lưng Với Tạ Đòn
Nhiều buổi tập lưng tập trung chủ yếu vào cơ lats, hay cơ latissimus dorsi, là những cơ lớn và mạnh nhất ở lưng.
Tuy nhiên, cũng quan trọng không kém khi buổi tập lưng với tạ đòn của bạn bao gồm các bài tập với tạ đòn cho cơ lưng dưới và lưng trên.
Các cơ lưng trên chủ yếu bao gồm cơ rhomboid, cơ traps, cơ vòng quay vai, cơ levator scapula và cơ deltoid phía sau.
Cơ lats trải dài khắp lưng, tạo thành hình chữ V từ vai xuống đến lưng dưới.
Cơ lưng dưới bao gồm nhóm cơ erector spinae, là các cơ mở rộng cột sống, cùng với các cơ sâu hơn ổn định cột sống, được gọi là cơ multifidus.
Khi bạn tập bài tập lưng với tạ đòn để tăng cường sức mạnh, hãy nhắm tới 2-6 set với 3-5 reps, sử dụng ít nhất 85% của mức tạ tối đa một lần nâng (1RM). Để tăng cơ, cố gắng thực hiện ba set cho mỗi bài tập với tạ đòn, sử dụng mức tạ từ 70 đến 85% của 1RM cho 8 đến 12 reps.
Số lần reps càng ít, bạn càng nên cố gắng sử dụng mức tạ gần 100% của 1RM.
Bài Tập Lưng Tốt Nhất Với Tạ Đòn
Dưới đây là một số bài tập lưng với tạ đòn tốt nhất để bao gồm trong buổi tập lưng với tạ đòn:
#1: Deadlift với Tạ Đòn Thông Thường
Deadlift với tạ đòn là một trong những bài tập nền tảng mà ai cũng nên thành thạo.
Bài tập này thường được bao gồm trong các buổi tập chân với tạ đòn vì nó yêu cầu sự kích hoạt mạnh mẽ của các cơ phía sau, bao gồm cả cơ mông và gân kheo.
Tuy nhiên, nằm trong chuỗi cơ phía sau, và cũng được củng cố thông qua bài tập này, là nhóm cơ erector spinae.
Do đó, deadlift thông thường thực sự là một trong những bài tập lưng dưới với tạ đòn tốt nhất.
Thậm chí, cơ lats và các cơ lưng trên cũng được làm việc trong bài tập này, vì chúng cần phải co lại isometric suốt quá trình chuyển động.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập lưng với tạ đòn này:
- Đứng thẳng với tư thế tốt và chân rộng bằng vai, cánh tay ở hai bên, và thanh tạ nằm trên giữa bàn chân.
- Ngồi xuống và nắm thanh tạ với hai tay rộng hơn hông một chút, giữ lưng thẳng và ngực ưỡn lên.
- Kích hoạt cơ mông và gân kheo để nâng tạ lên trong khi bạn đứng thẳng lên. Lưng của bạn nên giữ thẳng và thanh tạ nên theo dọc xương cẳng chân.
- Khi thanh tạ vượt qua đầu gối, đẩy gót chân để đứng thẳng hoàn toàn.
- Ngồi hông lại để từ từ hạ thanh tạ trở lại sàn.
#2: Barbell Pullovers
Barbell Pullover là một trong những bài tập lưng với tạ đòn tuyệt vời nhất dành cho cơ lats.
Bài tập này thách thức nhóm cơ này bởi vì trọng lượng di chuyển xa khỏi khớp vai khi bạn kéo căng cơ lats và đẩy tạ về phía sau.
Vì bạn đang đặt tải lên cơ lats dưới sự căng và kéo, bạn có thể tối đa hóa sức mạnh và sự phát triển cơ bắp.
Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn đã khởi động đúng cách trước khi thực hiện bài tập này, và bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ cho đến khi thành thạo kỹ thuật.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập lưng với tạ đòn này:
- Nằm ngửa trên băng ghế phẳng như khi bạn chuẩn bị thực hiện bài tập bench press với tạ đòn thông thường.
- Đặt hai tay rộng bằng vai trên thanh tạ và uốn khuỷu tay khoảng 70°, tức là góc nhọn (ít hơn 90°).
- Khóa khuỷu tay vào vị trí này, không thay đổi góc khớp khi từ từ đưa thanh tạ ra sau đầu cho đến khi cảm thấy căng trong cơ lats.
- Sử dụng khuỷu tay để từ từ đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.
#3: Close-Grip Barbell Rows
Hầu hết các buổi tập lưng với tạ đòn đều bao gồm ít nhất một biến thể của bài tập hàng. Tùy thuộc vào cách bạn thực hiện bài tập hàng với tạ đòn, bao gồm vị trí cơ thể và cách cầm, bạn có thể nhắm mục tiêu các nhóm cơ khác nhau trong lưng.
Vị trí tay nắm gần giúp huy động cơ lats nhiều hơn vì nó buộc khuỷu tay của bạn giữ gần bên hông, do đó yêu cầu nhiều sự duỗi và adduction của vai, là chức năng của cơ lats.
Khi duy trì tư thế gập hông suốt thời gian của set, bạn cũng yêu cầu nhóm cơ erector spinae co lại isometrically. Điều này giúp bài tập này trở thành bài tập lưng với tạ đòn tuyệt vời để tăng cường sự bền bỉ của cơ lưng dưới.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập lưng với tạ đòn cho cơ lats:
- Đặt thanh tạ đã tải trước mặt bạn.
- Giữ chặt cơ lõi, ngồi hông lại và gập hông để đưa thân người song song với sàn. Đảm bảo giữ lưng thẳng.
- Chạm tay xuống và nắm thanh tạ với tay hẹp hơn vai.
- Uốn khuỷu tay, kéo chúng lên và vào hai bên. Đừng để chúng nở ra khi kéo thanh tạ lên về phía rốn.
- Giữ và giữ vị trí cao nhất, ép cơ lats, traps, và rhomboids.
- Từ từ hạ thanh tạ xuống bằng cách duỗi khuỷu tay.
#4: Standard Bent-Over Barbell Row
Mặc dù hàng tạ đòn với tay nắm hẹp là một biến thể tuyệt vời để nhắm vào cơ lats, hàng tạ đòn cúi người tiêu chuẩn là một bài tập quan trọng trong buổi tập lưng với tạ đòn cho cơ lưng giữa và lưng trên.
Vì xương vai có thể duỗi và co hoàn toàn, bạn có thể đạt được sự tăng trưởng và sức mạnh cơ lưng giữa đáng kể.
Để thực hiện bài tập lưng với tạ đòn này, hãy sử dụng các bước tương tự đã mô tả ở trên, nhưng đặt tay của bạn rộng hơn vai một chút.
Khi bạn cúi xuống để nắm thanh tạ, hãy nghĩ về việc kéo xương vai của bạn càng xa càng tốt.
Khi bạn kéo thanh tạ lên về phía dưới xương sườn, kéo xương vai của bạn càng xa càng tốt, sử dụng chúng như đang cố giữ một cái nĩa giữa xương bả vai.
Khuỷu tay của bạn nên mở rộng hơn so với hàng tạ đòn nắm tay hẹp. Hãy nhắm khoảng 45° góc ra khỏi cơ thể với đỉnh khuỷu tay.
#5: Wide-Grip Barbell Rows
Cuối cùng, khi bạn thêm biến thể nắm tay rộng của bài tập hàng vào buổi tập lưng với tạ đòn, bạn giảm thiểu sự huy động của cơ lats để cô lập tốt hơn cơ rhomboids, traps và cơ deltoid phía sau.
Để thực hiện bài tập lưng với tạ đòn này, hãy tuân theo các bước tương tự, nhưng đặt tay của bạn rộng hơn vai rất nhiều dọc theo thanh tạ.
Kéo thanh tạ lên đến giữa ngực, cho phép khuỷu tay mở ra gần như 90° so với cơ thể.
Nhớ giữ vị trí cao nhất và thực sự nghĩ về việc ép chặt xương vai lại với nhau bằng cách huy động cơ rhomboid.
#6: Meadows Rows
Nếu bạn có quyền truy cập vào trạm landmine, bạn có thể thêm hàng Meadows vào buổi tập lưng với tạ đòn.
Ngoài ra, bạn có thể đặt một chiếc khăn vào góc tường và đặt một đầu của thanh tạ vào khăn.
Hàng Meadows được đặt tên theo huyền thoại John Meadows.
Đây là bài tập lưng với tạ đòn đơn tay cho phép bạn huy động cơ lưng một cách đơn phương trong khi thực hiện động tác động lực.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập lưng với tạ đòn này với trạm landmine:
- Đặt thanh tạ vào phụ kiện landmine.
- Đứng ở cuối thanh tạ với chân chéo nhau.
- Chân đối diện nên đặt phía trước khi bạn giữ cuối thanh tạ trong một tay. Ví dụ, nếu bạn sẽ thực hiện hàng với tay phải, bước chân trái của bạn về phía trước và chân phải về phía sau. Cơ thể của bạn nên đặt vuông góc với thanh tạ ở cuối thanh tạ.
- Nắm chặt cuối tay áo của thanh tạ bằng tay phải của bạn.
- Duỗi xương vai của bạn để xương bả vai rộng nhất có thể ở vị trí bắt đầu và mở khuỷu tay ra khỏi cơ thể khoảng 80 độ.
- Giữ thân người vuông góc, uốn khuỷu tay để kéo thanh tạ lên, thu xương bả vai lại.
- Giữ vị trí cao nhất trong 2-3 giây.
- Từ từ hạ trọng lượng xuống lại.
Để có thêm ý tưởng về bài tập lưng, hãy xem bài tập lưng hoàn chỉnh với tạ đôi của chúng tôi tại đây.
