Khi chạy để giảm cân, một thông tin quan trọng là bạn đốt bao nhiêu calo khi bạn chạy.
Ngay cả khi bạn không chạy để giảm cân, việc biết số calo đốt cháy mỗi dặm chạy sẽ giúp bạn xác định chiến lược cung cấp nhiên liệu và đảm bảo rằng chế độ ăn uống tổng thể của bạn cung cấp đủ năng lượng để hỗ trợ các bài tập chạy của bạn.
Vậy, bạn đốt bao nhiêu calo khi chạy một dặm? Bạn đốt bao nhiêu calo khi chạy dựa trên tốc độ? Bạn đốt bao nhiêu calo khi chạy một dặm dựa trên cân nặng cơ thể?
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ thảo luận về các yếu tố ảnh hưởng đến số calo bạn đốt khi chạy một dặm và cung cấp bảng chi tiết cho thấy calo đốt cháy khi chạy một dặm dựa trên cân nặng và tốc độ chạy để giúp bạn xác định chi tiêu calo chạy của mình, cho dù bạn đang cố gắng tăng cân, duy trì cân nặng của mình, hoặc giảm cân bằng cách chạy.
Chúng tôi sẽ xem xét:
- Bao nhiêu Calo bạn đốt khi chạy?
- Bạn đốt bao nhiêu calo khi chạy một dặm theo cân nặng và tốc độ?
Hãy bắt đầu!
Bao Nhiêu Calo Bạn Đốt Khi Chạy?
Số calo bạn đốt khi chạy phụ thuộc vào một số yếu tố, chủ yếu là cân nặng và cấu trúc cơ thể, khoảng cách bạn chạy, độ mạnh của bài tập, và liệu bạn có đang chạy lên dốc hay không.
Trừ khi bạn có quyền truy cập vào một phòng thí nghiệm vật lý học thể dục nơi bạn có thể thực hiện thử nghiệm trao đổi chất thực sự, số calo bạn đốt khi chạy một dặm sẽ chỉ là ước lượng.
Tuy nhiên, hầu hết các ước lượng “calo chạy” đều đủ tốt để cho bạn một ý tưởng sơ bộ về số calo bạn đốt khi chạy một dặm ở các tốc độ khác nhau, hoặc trong một khoảng thời gian nhất định, dựa trên cân nặng cơ thể.
Harvard Health Publishing lưu ý rằng chạy trong 30 phút ở tốc độ 5 mph (tốc độ 12 phút/mi hoặc 8 km/h) đốt cháy:
- 240 calo cho người nặng 125 pound
- 288 calo cho người nặng 155 pound
- 336 calo cho người nặng 185 pound
Chạy trong 30 phút ở tốc độ 6 mph (tốc độ 10 phút/mi) đốt cháy:
- 295 calo cho người nặng 125 pound
- 360 calo cho người nặng 155 pound
- 420 calo cho người nặng 185 pound
Chạy ở tốc độ mạnh mẽ 10 mph (tốc độ 6 phút/mi) đốt cháy:
- 453 calo cho người nặng 125 pound
- 562 calo cho người nặng 155 pound
- 671 calo cho người nặng 185 pound
Bao Nhiêu Calo Bạn Đốt Khi Chạy Một Dặm Theo Cân Nặng và Tốc Độ?
Nói chung, số calo đốt cháy mỗi dặm chạy nằm đâu đó giữa 100 và 150, tùy thuộc vào cân nặng và tốc độ chạy của bạn, nhưng hãy cố gắng nhìn cụ thể hơn vào việc trả lời câu hỏi:
Bao nhiêu calo chạy một dặm đốt cháy dựa trên cân nặng và tốc độ chạy?
Để xác định số calo đốt cháy khi chạy một dặm ở các tốc độ chạy và cân nặng khác nhau, bạn có thể sử dụng Đơn vị Tương đương Chuyển hóa (METs) của việc chạy ở các tốc độ khác nhau và sau đó tính toán số calo bạn đốt cháy khi chạy một dặm.
Bảng dưới đây cho thấy các METs khi chạy ở các tốc độ và nhịp chạy khác nhau:
| METS | Tốc độ (mph) và Nhịp (phút/mi) | Tốc độ (kph) |
| 6.0 | 4 mph (15 phút/mi) | 6.4 kph |
| 8.3 | 5 mph (12 phút/mi) | 8 kph |
| 9.0 | 5.2 mph (11.5 phút/mi) | 8.37 kph |
| 9.8 | 6 mph (10 phút/mi) | 9.66 kph |
| 10.5 | 6.7 mph (9 phút/mi) | 10.78 kph |
| 11.0 | 7 mph (8.5 phút/mi) | 11.27 kph |
| 11.5 | 7.5 mph (8 phút/mi) | 12.1 kph |
| 11.8 | 8 mph (7.5 phút/mi) | 12.87 kph |
| 12.3 | 8.6 mph (7 phút/mi) | 13.84 kph |
| 12.8 | 9 mph (6.5 phút/mi) | 14.48 kph |
| 14.5 | 10 mph (6 phút/mi) | 16.1 kph |
| 16.0 | 11 mph (5.5 phút/mi) | 17.7 kph |
| 19.0 | 12 mph (5 phút/mi) | 13.3 kph |
| 19.8 | 13 mph (4.6 phút/mi) | 20.92 kph |
Vậy, bạn đốt bao nhiêu calo khi chạy một dặm?
Bạn có thể tính toán số calo đốt cháy khi chạy một dặm dựa trên cân nặng và tốc độ của bạn bằng cách sử dụng công thức để xác định chi phí năng lượng với METs cho tốc độ chạy trung bình của bạn như sau:
Calo Đốt Cháy Mỗi Phút = METs x 3.5 x (cân nặng của bạn tính bằng kilogram) / 200
Ví dụ, nếu bạn nặng 165 pound (75 kg) và chạy với tốc độ 6 dặm mỗi giờ hoặc 9.66 km/h, ước lượng là 9.8 METS: 9.8 METS x 3.5 x 75 / 200 = 12.86 calo mỗi phút.
Sau đó, nếu bạn chạy một dặm ở tốc độ này, bạn nhân số calo đốt cháy mỗi phút với 10 phút vì mất 10 phút để chạy một dặm ở tốc độ 6 mph = 12.86 x 10 = 129 calo.
Cuối cùng, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nếu bạn chạy nhanh hơn và cân nặng của bạn nặng hơn, khi bạn chạy một dặm.
Cuối cùng, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nếu bạn chạy lên một dốc.
Chúng tôi đã tạo ra một bảng chi tiết cho thấy số calo đốt cháy khi chạy một dặm ở các cân nặng và tốc độ chạy khác nhau dựa trên METs.
Bảng này được chia thành hai phần để dễ đọc hơn: phần đầu tiên hiển thị các nhịp chạy chậm hơn, và phần thứ hai dành cho tốc độ chạy nhanh hơn.
Bảng dưới đây sẽ cho bạn biết mức calo tiêu hao khi chạy một dặm tại các cân nặng và tốc độ chạy khác nhau. Bảng này sẽ giúp bạn tính toán lượng calo mà bạn đốt cháy trong mỗi dặm tùy theo trọng lượng cơ thể và tốc độ chạy.
| Cân nặng (lbs) | Cân nặng (kg) | 4 mph (15 phút/mi) | 5 mph (12 phút/mi) | 5.2 mph (11.5 phút/mi) | 6 mph (10 phút/mi) | 6.7 mph (9 phút/mi) | 7 mph (8.5 phút/mi) | 7.5 mph (8 phút/mi) |
| 90 | 40.9 | 64 | 71 | 74 | 70 | 68 | 67 | 66 |
| 100 | 45.5 | 72 | 79 | 82 | 78 | 75 | 74 | 73 |
| 110 | 50.0 | 79 | 87 | 91 | 86 | 83 | 82 | 81 |
| 120 | 54.5 | 86 | 95 | 99 | 93 | 90 | 89 | 88 |
| 130 | 59.1 | 93 | 103 | 107 | 101 | 98 | 97 | 95 |
| 140 | 63.6 | 100 | 111 | 115 | 109 | 105 | 104 | 102 |
| 150 | 68.2 | 107 | 119 | 124 | 117 | 113 | 112 | 110 |
| 160 | 72.7 | 115 | 127 | 132 | 125 | 120 | 119 | 117 |
| 170 | 77.3 | 122 | 135 | 140 | 133 | 128 | 126 | 124 |
| 180 | 81.8 | 129 | 143 | 148 | 140 | 135 | 134 | 132 |
| 190 | 86.4 | 136 | 151 | 156 | 148 | 143 | 141 | 139 |
| 200 | 90.9 | 143 | 158 | 165 | 156 | 150 | 149 | 146 |
| 210 | 95.5 | 150 | 166 | 173 | 164 | 158 | 156 | 154 |
| 220 | 100.0 | 158 | 174 | 181 | 172 | 165 | 164 | 161 |
| 230 | 104.5 | 165 | 182 | 189 | 179 | 173 | 171 | 168 |
| 240 | 109.1 | 172 | 190 | 198 | 187 | 180 | 179 | 176 |
| 250 | 113.6 | 179 | 198 | 206 | 195 | 188 | 186 | 183 |
| 260 | 118.2 | 186 | 206 | 214 | 203 | 195 | 193 | 190 |
| 270 | 122.7 | 193 | 214 | 222 | 210 | 203 | 201 | 198 |
| 280 | 127.3 | 200 | 222 | 231 | 218 | 211 | 208 | 205 |
| 290 | 131.8 | 208 | 230 | 239 | 226 | 218 | 216 | 212 |
| 300 | 136.4 | 215 | 238 | 247 | 234 | 226 | 223 | 220 |
| 310 | 140.9 | 222 | 246 | 255 | 242 | 233 | 231 | 227 |
| 320 | 145.5 | 229 | 254 | 264 | 250 | 241 | 238 | 234 |
| 330 | 150.0 | 236 | 261 | 272 | 257 | 248 | 245 | 242 |
| 340 | 154.5 | 243 | 269 | 280 | 265 | 256 | 253 | 249 |
| 350 | 159.1 | 251 | 277 | 288 | 273 | 263 | 260 | 256 |
| Cân nặng (lbs) | Cân nặng (kg) | 4 mph (15 phút/mi) | 5 mph (12 phút/mi) | 5.2 mph (11.5 phút/mi) | 6 mph (10 phút/mi) | 6.7 mph (9 phút/mi) | 7 mph (8.5 phút/mi) | 7.5 mph (8 phút/mi) |
| 90 | 40.9 | 100 | 107 | 108 | 107 | 104 | 111 | 105 |
| 100 | 45.5 | 111 | 119 | 120 | 119 | 116 | 124 | 117 |
| 110 | 50.0 | 122 | 131 | 132 | 131 | 127 | 136 | 128 |
| 120 | 54.5 | 133 | 143 | 144 | 142 | 139 | 148 | 140 |
| 130 | 59.1 | 144 | 155 | 156 | 154 | 151 | 161 | 152 |
| 140 | 63.6 | 155 | 167 | 168 | 166 | 162 | 173 | 163 |
| 150 | 68.2 | 166 | 179 | 180 | 178 | 174 | 186 | 175 |
| 160 | 72.7 | 177 | 191 | 192 | 190 | 185 | 198 | 187 |
| 170 | 77.3 | 189 | 203 | 204 | 202 | 197 | 210 | 198 |
| 180 | 81.8 | 200 | 215 | 216 | 214 | 208 | 223 | 210 |
| 190 | 86.4 | 211 | 227 | 228 | 226 | 220 | 235 | 222 |
| 200 | 90.9 | 222 | 239 | 240 | 237 | 232 | 247 | 233 |
| 210 | 95.5 | 233 | 251 | 252 | 249 | 243 | 260 | 245 |
| 220 | 100.0 | 244 | 263 | 264 | 261 | 255 | 272 | 257 |
| 230 | 104.5 | 255 | 274 | 276 | 273 | 266 | 284 | 268 |
| 240 | 109.1 | 266 | 287 | 288 | 285 | 278 | 297 | 280 |
| 250 | 113.6 | 277 | 298 | 300 | 297 | 289 | 309 | 292 |
| 260 | 118.2 | 288 | 310 | 312 | 309 | 301 | 322 | 303 |
| 270 | 122.7 | 299 | 322 | 324 | 320 | 312 | 334 | 315 |
| 280 | 127.3 | 311 | 334 | 336 | 332 | 324 | 346 | 327 |
| 290 | 131.8 | 321 | 346 | 348 | 344 | 336 | 359 | 338 |
| 300 | 136.4 | 333 | 358 | 360 | 356 | 347 | 371 | 350 |
| 310 | 140.9 | 344 | 370 | 372 | 368 | 359 | 383 | 362 |
| 320 | 145.5 | 355 | 382 | 384 | 380 | 371 | 396 | 373 |
| 330 | 150.0 | 366 | 394 | 396 | 392 | 382 | 408 | 385 |
| 340 | 154.5 | 377 | 406 | 408 | 404 | 394 | 420 | 397 |
| 350 | 159.1 | 388 | 418 | 420 | 415 | 405 | 433 | 408 |
Một cách khác để ước lượng số calo bạn đốt cháy khi chạy trong các buổi tập riêng của mình là sử dụng một máy đo nhịp tim hoặc thiết bị theo dõi thể chất.
Hãy xem bài viết của chúng tôi tại đây về một số đồng hồ chạy GPS tốt nhất để theo dõi số calo bạn đốt cháy khi chạy một dặm trong các buổi tập và khoảng cách của bạn, cùng với các chỉ số hữu ích khác để giúp bạn đạt được mục tiêu huấn luyện của mình.
