Trong lĩnh vực điền kinh, có một loạt các sự kiện và khoảng cách đua như 100 mét, 200 mét và 400 mét nước rút, chướng ngại vật, ném, tiếp sức, chạy đường trường, và nhiều hơn nữa.
Sự kiện 800 mét được coi là một sự kiện trung bình với cả tốc độ và sức bền đều đóng vai trò. Sự kiện này diễn ra trên một đường đua 400 mét.
Là người chạy, chúng ta thường so sánh bản thân với người khác về thời gian và khoảng cách trung bình để xem chúng ta đứng ở đâu so với đồng nghiệp của mình. Bằng cách làm này, chúng ta có thể hiểu được mình đứng ở đâu về mức độ tập luyện cho nhóm tuổi và giới tính của mình.
Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ thảo luận về khoảng cách 800 mét, kỷ lục thế giới 800 mét hiện tại và thời gian tốt và trung bình để chạy 800M dựa trên tuổi, giới tính và mức độ tập luyện.
Cụ thể hơn, chúng ta sẽ xem xét:
- 800 Mét Là Bao Lâu?
- Kỷ Lục Thế Giới 800 Mét Hiện Tại Là Gì?
- Những Yếu Tố Nào Có Thể Ảnh Hưởng Đến Thời Gian 800 Mét Của Bạn?
- Thời Gian Trung Bình để Chạy 800M Theo Tuổi và Giới Tính
- Thời Gian 800M Tốt Là Bao Nhiêu?
- Mẹo Để Cải Thiện Thời Gian Chạy 800 Mét Của Bạn
Sẵn sàng chưa? Hãy bắt đầu nào!
800 Mét Là Bao Lâu?
Trước khi chúng ta tìm hiểu về thời gian trung bình để chạy 800m, hoặc thời gian 800m tốt là bao lâu, hãy hiểu rõ xem 800 mét là bao lâu.
800 mét tương đương với .8 kilômét và khoảng một nửa dặm. Trên một đường đua tiêu chuẩn dài 400 mét, 800 mét là hai vòng hoàn toàn quanh đường đua.
Trong sự kiện 800m, các vận động viên bắt đầu cuộc đua ở các làn riêng biệt của đường đua. Sau khi họ xuất phát và đạt được đoạn cong đầu tiên trên đường đua, họ có thể tụ tập lại với nhau trong các làn bên trong.
Chạy trên làn bên trong của đường đua là khoảng cách ngắn nhất đến đích. Do đó, nếu bạn định thử nghiệm thời gian 800m của mình, hãy đảm bảo bạn chạy trên làn bên trong của đường đua để có kết quả chính xác nhất.
Kỷ Lục Thế Giới 800 Mét Hiện Tại Là Gì?
Theo World Athletics, kỷ lục thế giới 800 mét hiện tại do vận động viên David Rudisha từ Kenya lập tại Sân vận động Olympic ở London vào ngày 9 tháng 8 năm 2012. Thời gian đó là 1:40.91, một con số chói lọi.
Kỷ lục thế giới 800 mét nữ vẫn đang được giữ bởi vận động viên người Czechoslovakia Jarmila Kratochvílová với thời gian 1:53.28. Được thiết lập tại Munich, Đức, vào ngày 26 tháng 7 năm 1983.
Những yếu tố nào có thể ảnh hưởng đến thời gian 800 mét của bạn?
Quyết định thời gian 800m tốt là bao lâu phụ thuộc vào một số yếu tố như tuổi, giới tính, khả năng và mức độ tập luyện.
Về giới tính, hầu hết các vận động viên nam genet hóa nhiều hơn cơ bắp và mật độ cơ bắp xoắn nhanh, điều này khiến họ trở thành các vận động viên nhanh hơn nói chung ở hầu hết các khoảng cách.
Tuổi tác cũng sẽ ảnh hưởng đến thời gian chạy 800 mét của chúng ta khi nghiên cứu chỉ ra rằng nhóm tuổi chạy tốt nhất là từ 25-35 tuổi, và hiệu suất bắt đầu giảm sau 35 tuổi.
Thật may mắn là hiệu suất giảm dần, vì vậy vẫn còn đủ thời gian để chạy tốt sau 35 tuổi và xa hơn nữa!
Mức độ tập luyện của chúng ta sẽ ảnh hưởng đến việc chạy của chúng ta nói chung và thời gian 800 mét của chúng ta. Tuy nhiên, mức độ tập luyện là một trong những yếu tố mà chúng ta có thể kiểm soát được, không giống như tuổi và giới tính. Bạn có thể cải thiện thời gian 800m của mình với việc tập luyện cụ thể, làm việc chăm chỉ và tận tụy.
Thời Gian 800m Tiêu Biểu Theo Tuổi, Giới Tính và Khả Năng
Xác Định Các Cấp Độ Khả Năng Chạy
Để xác định các cấp độ khả năng mà chúng tôi đã bao gồm, chúng tôi đã sử dụng Các Cấp Độ VDOT của Jack Tupper Daniels (dựa trên VO2 max).
Daniels cung cấp các thời gian dự đoán qua các khoảng cách khác nhau cho mỗi Cấp Độ VDOT cho nam và nữ (có sẵn ở đây), mà chúng tôi đã sử dụng trong bảng của mình như thời gian mục tiêu cho nhóm tuổi từ 18-39.
Dưới đây là cách chúng tôi xác định mỗi cấp độ được liệt kê trong bảng của chúng tôi, cùng với VDOT mà Daniels gán cho chúng:
- Người Mới Bắt Đầu (Nam VDOT 35/Nữ VDOT 31.4): Khi nói đến người mới bắt đầu, chúng tôi không ám chỉ đến ai đó mới từ ghế sofa đã xuất hiện ở cuộc đua đầu tiên của họ mà không có bất kỳ bài tập nào, vì có quá nhiều biến thể về mức độ thể chất cơ bản và hình dáng để cung cấp một thời gian hướng dẫn hữu ích. Thay vào đó, trong trường hợp này, chúng tôi sẽ xem xét một người mới bắt đầu là ai đó mới tham gia chạy giữa khoảng cách, có lẽ tham gia vào cuộc đua đầu tiên của họ, nhưng đang nghiêm túc trong việc tập luyện và có một cơ sở tương đối tốt về sức khỏe. Tuy nhiên, họ thiếu kinh nghiệm trong việc xây dựng một chương trình tập luyện hiệu quả, tự định nhịp trong một cuộc đua, và có thể chưa phát triển kỹ thuật đúng đắn.
- Tập Luyện Sơ Cấp (VDOT 40/35.8): Bạn vẫn chạy theo cách thường xuyên, nhưng với kinh nghiệm và cam kết tăng lên với việc tập luyện. Bạn đã hoàn thành một số cuộc đua ở khoảng cách này, và đang cố gắng cải thiện PB của mình ở mỗi cuộc đua.
- Chạy Giải Trí Trung Cấp (VDOT 50/44.6): Bạn đang nghiêm túc với việc chạy, và ngày càng khó khăn hơn để vượt qua các PB trước đó của mình. Bạn có thể đã tham gia vào một câu lạc bộ điền kinh hoặc bắt đầu tập luyện với một HLV chạy, và mặc dù bạn không có khả năng cạnh tranh cho chiến thắng trong các cuộc đua địa phương, bạn hy vọng sẽ kết thúc cao trong danh sách.
- Chạy Giải Trí Cao Cấp (VDOT 60/53.4): Bạn tập luyện nghiêm túc với một HLV chuyên nghiệp, và là một trong những vận động viên biểu diễn hàng đầu trong câu lạc bộ điền kinh của bạn, cạnh tranh cho chiến thắng trong các cuộc đua địa phương. Bạn có thể đang tiến sát đỉnh cao của khả năng biểu diễn của mình, với một khoảng thời gian đầu tư đáng kể trong việc tập luyện mỗi tuần.
- Thượng Cấp (VDOT 70/62.2): Bạn là một trong những vận động viên mạnh mẽ nhất trong vùng của bạn, và thậm chí có thể cạnh tranh ở cấp quốc gia, tuy nhiên, bạn không có khả năng cạnh tranh cho vị trí hàng đầu.
- Chất Lượng Quốc Gia (VDOT 75/66.6): Bạn là một trong những vận động viên xuất sắc nhất trong quốc gia của bạn, cạnh tranh cho chiến thắng đối với tất cả trừ những vận động viên giỏi nhất trong môn thể thao. Bạn có thể chạy chuyên nghiệp toàn thời gian, hoặc bạn làm một công việc linh hoạt phù hợp với việc tập luyện của mình.
- Thượng Hạng (VDOT 80/71): Bạn đang ở đỉnh cao của môn thể thao, cạnh tranh cho chiến thắng tại các cuộc đua uy tín nhất và đại diện cho đất nước của bạn tại các sự kiện quốc tế quan trọng.
Thời Gian 800m Tiêu Biểu Cho Nam Theo Tuổi và Khả Năng
18-393:373:132:382:141:571:501:441:40
| Nhóm Tuổi | Người Mới Bắt Đầu | Tập Luyện Sơ Cấp | Chạy Giải Trí Trung Cấp | Chạy Giải Trí Cao Cấp | Thượng Cấp | Chất Lượng Quốc Gia | Thượng Hạng | Kỷ Lục Thế Giới |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 40+ | 3:54 | 3:28 | 2:51 | 2:25 | 2:06 | 1:59 | 1:52 | 1:48 |
| 45+ | 3:57 | 3:30 | 2:52 | 2:26 | 2:08 | 2:00 | 1:53 | 1:49 |
| 50+ | 4:16 | 3:48 | 3:06 | 2:38 | 2:18 | 2:10 | 2:03 | 1:58 |
| 55+ | 4:25 | 3:55 | 3:13 | 2:43 | 2:23 | 2:14 | 2:07 | 2:02 |
| 60+ | 4:38 | 4:07 | 3:22 | 2:52 | 2:30 | 2:21 | 2:13 | 2:08 |
| 65+ | 4:49 | 4:17 | 3:30 | 2:58 | 2:36 | 2:26 | 2:18 | 2:13 |
| 70+ | 5:04 | 4:30 | 3:41 | 3:08 | 2:44 | 2:34 | 2:26 | 2:20 |
| 75+ | 5:26 | 4:50 | 3:57 | 3:21 | 2:56 | 2:45 | 2:36 | 2:30 |
| 80+ | 5:49 | 5:11 | 4:14 | 3:36 | 3:08 | 2:57 | 2:47 | 2:41 |
800m điển hình dành cho nữ theo độ tuổi và khả năng
18-393:593:332:552:292:102:021:561:53
| Nhóm Tuổi | Người Mới Bắt Đầu | Tập Luyện Sơ Cấp | Chạy Giải Trí Trung Cấp | Chạy Giải Trí Cao Cấp | Thượng Cấp | Chất Lượng Quốc Gia | Thượng Hạng | Kỷ Lục Thế Giới |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 40+ | 4:12 | 3:44 | 3:04 | 2:37 | 2:17 | 2:08 | 2:02 | 1:59 |
| 45+ | 4:18 | 3:50 | 3:09 | 2:41 | 2:20 | 2:12 | 2:05 | 2:02 |
| 50+ | 4:39 | 4:09 | 3:24 | 2:54 | 2:32 | 2:23 | 2:16 | 2:12 |
| 55+ | 4:54 | 4:22 | 3:35 | 3:03 | 2:40 | 2:30 | 2:23 | 2:19 |
| 60+ | 5:00 | 4:28 | 3:40 | 3:07 | 2:43 | 2:33 | 2:26 | 2:22 |
| 65+ | 5:36 | 5:00 | 4:06 | 3:30 | 3:03 | 2:52 | 2:43 | 2:39 |
| 70+ | 6:00 | 5:20 | 4:23 | 3:44 | 3:16 | 3:04 | 2:55 | 2:50 |
| 75+ | 6:36 | 5:52 | 4:50 | 4:07 | 3:35 | 3:22 | 3:12 | 3:07 |
| 80+ | 7:24 | 6:36 | 5:25 | 4:37 | 4:02 | 3:47 | 3:36 | 3:30 |
Cách Chúng Tôi Tạo Ra Dữ Liệu Này
Những bảng trên đã được tạo ra một cách cẩn thận để cung cấp cho độc giả của chúng tôi các chỉ số hiệu suất và cho phép so sánh hiệu suất tương đối được điều chỉnh theo tuổi và giới tính.
Như đã đề cập ở trên, chúng tôi đã sử dụng Các Cấp Độ VDOT của Jack Tupper Daniels và các hiệu suất dự đoán liên quan trong bảng của chúng tôi như là các thời gian mục tiêu cho nhóm tuổi từ 18-39.
Đối với các kỷ lục thế giới được phân loại theo tuổi, chúng tôi đã sử dụng các kỷ lục chính thức được phê chuẩn bởi Hiệp hội Thể thao Master Thế giới (WMA), chính xác tính đến ngày 18 tháng 3 năm 2024.
Để dịch các thời gian cho các cấp độ khả năng trên các nhóm tuổi khác nhau, chúng tôi đã sử dụng các thời gian mục tiêu 18-39 của chúng tôi để xác định mỗi cấp độ khả năng là một phần trăm của kỷ lục thế giới cho một nhóm tuổi cụ thể.
Ví dụ, thời gian 800m của nam giới “thượng hạng” của chúng tôi cho phạm vi từ 18-39 tuổi là 1:44, tương đương với 104% so với kỷ lục thế giới là 1:40.
Vì vậy, khi tính toán thời gian “thượng hạng” cho các nhóm tuổi khác nhau, chúng tôi nhân các kỷ lục thế giới tương ứng lên 104%. Chúng tôi đã lặp lại phương pháp này trên tất cả các cấp độ khả năng được liệt kê.
Nên lưu ý rằng phương pháp này tạo ra một số không nhất quán, với sự chênh lệch về hiệu suất giữa các nhóm tuổi cụ thể lớn hơn so với các nhóm tuổi khác vì một kỷ lục thế giới cụ thể đã xảy ra như một ngoại lệ.
Tuy nhiên, chúng tôi đã thấy dữ liệu kết quả có độ tin cậy cao hơn và đại diện cho hiệu suất giảm một cách chính xác hơn so với khi so sánh kết quả của chúng tôi với các công cụ tính toán theo tuổi hiện có.
Mẹo để cải thiện thời gian chạy 800 mét của bạn
#1: Huấn Luyện Tốc Độ Cao
Huấn luyện tập trung về khoảng cách ngắn với cường độ cao sẽ giúp cải thiện tốc độ tối đa của bạn, nhịp chân, và kỹ thuật chạy. Khi sức khỏe và tốc độ của bạn cải thiện, điều đó sẽ phản ánh vào việc cắt giảm thời gian chạy 800m của bạn.
Hiện nay, 800 mét là một khoảng cách trung bình, vì vậy hãy chọn các bài tập mà bao gồm các phần lặp ngắn hơn với thời gian nghỉ hoàn toàn giữa các phần.
Dưới đây là một số ví dụ về các bài tập ngắn để thêm vào kế hoạch tập luyện của bạn.
Hãy chắc chắn thực hiện các bài tập này trên một đường đua hoặc một bề mặt phẳng nơi bạn không cần phải dừng lại vì giao thông hoặc bất kỳ chướng ngại vật nào khác.
Phần lặp 200 mét
- Làm nóng 10-15 phút với tốc độ nhẹ nhàng, có thể trò chuyện cùng 5 lần chạy trong 10 giây
- Chạy 10-12 lần 200 mét với cường độ cao và thời gian nghỉ tổng cộng là 2 phút giữa mỗi lần chạy
- Làm mát 10-15 phút
Phần lặp 400 mét
- Làm nóng 10-15 phút với tốc độ nhẹ nhàng, có thể trò chuyện cùng 5 lần chạy trong 10 giây
- Chạy 6-8 lần 400 mét với cường độ cao và thời gian nghỉ tổng cộng là 3-4 phút giữa mỗi lần chạy
- Làm mát 10-15 phút
#2: Bao Gồm Luyện Tập Đồi
Luyện tập đồi là một cách tuyệt vời để tăng tốc độ, sức mạnh và hiệu quả chạy, là sự bổ sung tuyệt vời cho việc tập trung vào khoảng cách ngắn trên đường đua hoặc bề mặt phẳng.
Dưới đây là một ví dụ về bài tập chạy sprint ngắn trên đồi để bắt đầu.
- Làm Nóng: Chạy nhẹ nhàng trong 10-15 phút với tốc độ thoải mái
- Chạy sprint 5 giây lên dốc với nỗ lực 9+ trên thang đánh giá RPE.
- Đi bộ trở lại điểm bắt đầu của bạn.
- Nghỉ hoàn toàn trong 1-2 phút cho đến khi nhịp tim của bạn ổn định và bạn sẵn sàng tiếp tục.
- Lặp lại 8-12 lần.
- Làm Mát: Chạy nhẹ nhàng trong 5-10 phút.
Khi sức khỏe của bạn cải thiện, hãy tăng thời gian chạy sprint lên tối đa 10 giây.
Để biết thêm về các bài tập trên đồi, hãy xem hướng dẫn đầy đủ của tôi tại đây.
Nếu bạn sống ở khu vực phẳng và không có đồi, bạn luôn có thể thực hiện những bài tập này trên máy chạy bộ. Hầu hết các máy chạy bộ có thể tạo ra một dốc với góc nghiêng 15%.
