Tớ còn nhớ lúc đầu tớ học cách tập leg raises khi đang thi đấu cho đội chạy đường dài ở trung học cơ sở.
Tớ luôn thích bài tập leg raises, và giờ đây khi tớ làm việc như một Huấn luyện viên Cá nhân Chứng nhận, tớ thường xuyên lập kế hoạch cho bài tập leg raises trong các bài tập cơ bụng cho người chạy, người đi xe đạp, người tập thể dục, và người thường xuyên vận động hàng ngày, bên cạnh việc thêm chúng vào các bài tập cơ bụng của riêng tớ.
Leg raises, còn gọi là leg lifts, là một bài tập tuyệt vời để tập trung vào cơ bụng dưới và cơ gối.
Nhưng, khi lập kế hoạch cho các buổi tập của bạn, bạn có thể tự hỏi, tôi nên làm bao nhiêu lần leg raises trong bài tập cơ bụng của mình?
Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ thảo luận về cách thực hiện leg raises, cách điều chỉnh leg lifts để thêm sự đa dạng vào chương trình tập cơ bụng của bạn, và cuối cùng trả lời câu hỏi của bạn, tôi nên làm bao nhiêu lần leg raises dựa trên trình độ thể chất của mình?
Bạn Thực Hiện Leg Raises Như Thế Nào?
Trước khi chúng ta xem xét bạn nên làm bao nhiêu lần leg lifts để tăng cường cơ bụng của bạn, hãy xem cách thực hiện bài tập leg lift trong các bài tập cơ bụng của bạn.
Có nhiều biến thể của leg lifts mà bạn có thể thực hiện trong bài tập cơ bụng, nhưng bài tập leg lifts cơ bản bao gồm việc nằm ngửa với hai chân thẳng phía trước và sau đó nâng chân lên cao hướng về trần nhà và sau đó đưa chân trở lại sàn như một khối.
Dưới đây là các bước để thực hiện leg raises:
Cách Thực Hiện Leg Raises
- Nằm ngửa với hai tay đặt dưới đầu gối hoặc phần dưới cùng của lưng để đảm bảo rằng nó được ấn vào sàn. Giữ cho cơ thể trên, cổ và đầu ở tư thế trung lập và nghỉ trên mặt đất.
- Nâng chân lên khỏi sàn như một khối cho đến khi chúng thẳng đứng lên trời vuông góc với sàn nhà. Hãy đảm bảo giữ đầu gối thẳng và sử dụng cơ bụng và cơ sâu để đảm bảo rằng cơ bụng và lưng dưới của bạn vẫn đặt trên sàn. Điều này sẽ liên quan đến việc kích hoạt cơ bụng bên trong, cơ bụng thẳng, cơ bên và cơ sàn chậu để giữ chắc cơ sàn chậu của bạn và thực hiện một vênh sàn chậu sau để lưng dưới của bạn không cong lên khỏi sàn.
- Giảm chậm Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., Vigotsky, A. D., Franchi, M. V., & Krieger, J. W. (2017). Tác dụng phì đại của các hoạt động cơ đồng tâm và lệch tâm. Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa, 31(9), 2599–2608. Chân của bạn trở lại mà không chạm hoàn toàn xuống sàn. Chỉ để gót chân một khoảng 3 inch từ sàn nhưng không cho phép chân chạm xuống cho đến khi bài tập kết thúc. Giữ đầu gối thẳng suốt thời gian.
- Tạm dừng trong 2-3 giây, đảm bảo rằng bạn không vênh lưng dưới khỏi sàn và bạn đang sử dụng cơ bụng để giữ chân ở đúng vị trí.
- Kích hoạt cơ bụng và cơ khớp háng để nâng chân lên lại gần trần nhà cho lần tập kế tiếp.
Hãy nhớ hít thở đều và dừng bài tập leg raises nếu bạn không thể duy trì tư thế đúng với cột sống của bạn và thấy rằng bạn đang vênh lưng dưới.
Các Biến Thể của Leg Raises
Có một số cách khác nhau mà bạn có thể điều chỉnh leg lifts cho người mới bắt đầu hoặc tiến triển leg raises cho các vận động viên nâng cao.
Leg Raises cho Người Mới Bắt Đầu
Nếu bạn gặp khó khăn để giữ lưng phẳng trên sàn, hãy bắt đầu với hai chân ở vị trí thẳng đứng để chúng vuông góc với sàn và chỉ hạ chúng một phần đường xuống.
Ví dụ, một biến thể leg raise tốt cho người mới bắt đầu sẽ bắt đầu từ vị trí vuông góc và sau đó từ từ hạ chân xuống cho đến khi chúng ở góc 45° so với sàn.
Điều này sẽ là vị trí kết thúc của bạn.
Sau đó, bạn có thể tạm dừng và giữ trong 2 đến 3 giây và sau đó nâng chân thẳng lên trần nhà.
Mức độ hạ chân của bạn trước khi nâng chúng lên càng thấp, bài tập sẽ càng khó. Điều này bởi vì trọng lực trên cánh tay đòn dài của chân thẳng của bạn càng gần sàn.
Cách khác để làm cho leg raises dễ dàng hơn cho người mới bắt đầu là cho phép một góc u nhỏ trong đầu gối của bạn.
Theo cách này, các động tác leg lifts trở thành một sự kết hợp giữa reverse crunches (nơi đầu gối của bạn được u 90° suốt thời gian thực hiện bài tập) và straight leg raises nơi đầu gối của bạn hoàn toàn thẳng (180 độ).
Flutter Kicks
Flutter kicks là một biến thể tốt của leg raises cho người mới bắt đầu, vì bài tập này cũng làm việc cơ bụng dưới và cơ khớp háng của bạn.
Tuy nhiên, vì bạn đang nâng lên từng chân một theo một mô hình đối lập, nên nó không quá khó khăn cho cơ bụng của bạn. Do đó, người mới bắt đầu có thể bắt đầu với flutter kicks và tiến triển sang leg lifts khi họ mạnh mẽ hơn.
Dưới đây là các bước để thực hiện flutter kicks:
Cách Thực Hiện Flutter Kicks
- Nằm ngửa với hai tay đặt dưới mông như bạn đã làm với leg lifts.
- Nâng gót chân của bạn khoảng 3 đến 4 inch khỏi sàn và sau đó lượn chúng lên và xuống, xen kẽ một chân với chân kia. Hãy đảm bảo giữ đầu gối thẳng và sử dụng cơ bụng và cơ sâu để đảm bảo rằng cơ sàn chậu và lưng dưới của bạn vẫn đặt trên sàn.
- Chỉ nâng chân của bạn khoảng 6 inch với mỗi lượn chân. Càng gần đất chân của bạn càng cứng cái, bài tập sẽ càng khó khăn. Không cho phép gót chân của bạn chạm xuống cho đến khi bài tập kết thúc. Giữ đầu gối thẳng suốt thời gian.
Leg Raises Tiên Tiến
Cách đơn giản nhất để tiến triển leg raises trong bài tập cơ bụng là đeo tạ cổ chân.
Chỉ cần có một tạ cổ chân nhẹ cũng có thể tăng cường đáng kể sức mạnh của bài tập do trọng lượng được đặt ở cuối cánh tay dài của chân.
Điều này tăng cường lực xoắn và công việc cần thiết sau đó cho các cơ làm việc bằng leg raises.
Nếu bạn không có tạ cổ chân, bạn có thể nắm một tạ đơn dọc giữa hai chân của bạn sao cho phần lồi của trọng lượng nằm phía trên và dưới chân của bạn và phần cánh tạ nằm giữa hai chân của bạn.
Bắt đầu với trọng lượng rất nhẹ, như tạ cổ chân 2 đến 3-pound hoặc một tạ đơn 5-pound.
Hãy để cơ thể của bạn thích ứng với sự kháng cự bổ sung, đặc biệt là nếu bạn có cơ khớp háng chặt hoặc yếu. Miễn là bạn vẫn có thể tiếp tục thực hiện leg raises với đúng tư thế và giữ cột sống của mình trung lập, bạn có thể tăng trọng lượng.
Cách khác để làm cho leg raises khó khăn hơn là làm chậm chân càng chậm càng tốt khi bạn hạ chân xuống, kéo dài thời gian cần thiết để gót chân của bạn tiến gần đất càng nhiều.
Sau đó, bạn có thể nâng chúng lên mạnh mẽ hơn.
Hãy nhớ không uốn cong đầu gối hoặc cho phép gót chân chạm xuống sàn nếu bạn muốn làm cho leg lifts khó khăn hơn.
Scissor Kicks
Scissor kicks là một biến thể tốt của leg raises để làm việc cơ bên trong và bên ngoài đùi cũng như cơ bên.
Dưới đây là các bước:
Cách Thực Hiện Scissor Kicks
- Giữ nguyên vị trí như bạn sử dụng cho flutter kicks và thực hiện bài tập tương tự nhưng thay vì lượn chân lên và xuống, hãy cắt chúng vào và ra bằng cách chéo chúng qua nhau và ra ngoài về các bên ngược lại.
- Một lần nữa, bạn không cần phải có phạm vi chuyển động rộng và cố gắng giữ chân của bạn thấp nhất có thể trong khi vẫn giữ lưng dưới chạm vào sàn.
- Nếu lưng dưới của bạn vênh lên và cơ bụng dưới của bạn không đủ mạnh để thực hiện một vênh sàn chậu sau, TAKAKI, S., KANEOKA, K., OKUBO, Y., OTSUKA, S., TATSUMURA, M., SHIINA, I., & MIYAKAWA, S. (2016). Phân tích hoạt động của cơ trong quá trình nghiêng xương chậu tích cực trong mặt phẳng sagittal. Nghiên cứu vật lý trị liệu, 19(1), 50–57 hãy nâng chân lên cao hơn để làm cho bài tập cơ bụng này dễ dàng hơn.
Cần Thực Hiện Bao Nhiêu Leg Raises?
Như với bất kỳ bài tập tăng sức mạnh nào, số lượng leg raises bạn nên thực hiện phụ thuộc vào cấp độ thể chất của bạn, mục tiêu huấn luyện và các bài tập khác bạn đang thực hiện cho các cơ làm việc bằng leg raises.
Dưới đây là một số hướng dẫn về số lần bạn nên thực hiện leg raises:
Nên Thực Hiện Bao Nhiêu Leg Raises Nếu Tôi Là Người Mới Bắt Đầu?
Bắt đầu với 2 set từ 8 đến 12 lần thực hiện leg raises. Tăng lên ba set từ 10 đến 20 lần. Hoặc thử 2-3 set từ 20-30 giây của leg lifts.
Nghỉ ít nhất 60 giây giữa mỗi set.
Bao Nhiêu Leg Raises Tôi Nên Thực Hiện Để Xây Dựng Sức Mạnh?
Đối với các vận động viên tiên tiến muốn xây dựng sức mạnh cơ bụng, hãy đeo tạ cổ chân khi thực hiện leg raises.
Thực hiện 3-5 set từ 8-15 lần.
Tốt hơn là thêm nhiều trọng lượng hơn và thực hiện ít lần thực hiện trên mỗi set để tăng cường sức mạnh cơ bụng và xây dựng cơ bắp.
Tuy nhiên, hãy đảm bảo bạn có thể xử lý trọng lượng một cách an toàn và bạn không gây căng thẳng cho cơ háng, lưng dưới và cơ obliques.
Bao Nhiêu Leg Raises Tôi Nên Thực Hiện Để Xây Dựng Sức Mạnh Cơ?
Để xây dựng sức mạnh cơ, bạn cần thực hiện các set dài hơn của leg raises. Hãy thử theo thời gian thay vì số lần thực hiện, bắt đầu với ba set từ 30 giây và tăng lên 60 giây mỗi set.
Giảm thời gian nghỉ xuống còn 30 giây giữa các set.
Lưu ý rằng với bất kỳ gợi ý nào này, bạn nên dừng lại nếu bạn cảm thấy bạn đang sử dụng đà thay vì cơ bụng của bạn.
Để biết thêm ý tưởng tập cơ bụng tuyệt vời, hãy xem một số bài tập với bóng ổn định tại đây.
