Trong những năm làm Huấn luyện viên Chạy bộ Chứng nhận với các vận động viên ở mọi cấp độ, tôi đã nhận thấy rằng nhiều người chạy bộ nhắm đến mục tiêu hoàn thành một marathon.
Tuy nhiên, rất nhiều người chạy bộ, đặc biệt là những người mới bắt đầu, e ngại bày tỏ sự quan tâm của mình trong việc hoàn thành quãng đường chạy kinh điển 26.2 dặm vì sợ rằng họ “không bao giờ có thể” hoặc “chạy quá chậm để hoàn thành một marathon.”
Tôi đã làm việc chăm chỉ để giúp các vận động viên phát triển các công cụ để xây dựng lòng tự trọng và tự tin thông qua việc chạy bộ để họ cảm thấy mạnh mẽ không chỉ để bày tỏ sự quan tâm của mình vào một mục tiêu chạy bộ dường như cao vời nhưng cũng để giúp họ thấm nhuần niềm tin của riêng mình rằng họ thực sự có thể hoàn thành một marathon.
Thú vị thay là bạn không cần phải là một vận động viên ưu tú hoặc thậm chí “nhanh” để tập luyện cho một marathon hoặc “thi đấu” một marathon.
Tốc độ marathon 5 giờ là một mục tiêu marathon tương đối khiêm tốn và hợp lý cho người mới bắt đầu hoặc những người chạy bộ ở mọi cấp độ thể lực, thậm chí những người xem bản thân mình là “chậm chạp.”
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ thảo luận về tốc độ marathon 5 giờ, mẹo tập luyện để chạy một marathon dưới 5 giờ và các yếu tố của các kế hoạch tập luyện marathon 5 giờ tốt nhất mà bạn có thể sử dụng trong hành trình của riêng mình để chạy một marathon dưới 5 giờ.
- Tốc độ Marathon 5 Giờ Là Bao Nhanh?
- Làm Thế Nào Để Điều chỉnh Tốc Độ Cho Một Marathon 5 Giờ?
- Kế Hoạch Tập Luyện Nào Tôi Nên Theo Đuổi Để Hoàn Thành Một Marathon 5 Giờ?
- Làm Thế Nào Để Chạy Một Marathon Dưới 5 Giờ?
Hãy bắt đầu!
Tốc Độ Một Marathon 5 Giờ Ra Sao?
Một marathon là 26,2 dặm hoặc 42,195 kilômét.
Vì vậy, thời gian chạy marathon 5 giờ có nghĩa là bạn cần duy trì một tốc độ trung bình khoảng dưới 11:27 phút mỗi dặm hoặc 7:07 phút mỗi kilômét.
Bạn sẽ muốn chạy nhanh hơn một chút để xây dựng một phần dư trữ vào ngày thi đấu.
Việc có khả năng chạy một nửa marathon dưới 2:30 là một dấu hiệu tốt cho thấy mục tiêu thời gian marathon 5 giờ là hợp lý.
Làm Thế Nào Để Điều Chỉnh Tốc Độ Cho Một Marathon 5 Giờ?
Dưới đây là cách chạy theo biểu đồ tốc độ dưới 5 giờ cho dặm và kilômét:
Biểu Đồ Tốc Độ Marathon 5 Giờ Cho Dặm
| Dặm | Thời Gian | Dặm | Thời Gian |
| 1 | 11:27 | 14 | 2:40:11 |
| 2 | 22:53 | 15 | 2:51:38 |
| 3 | 34:21 | 16 | 3:03:05 |
| 4 | 45:46 | 17 | 3:14:31 |
| 5 | 57:13 | 18 | 3:25:58 |
| 6 | 1:08:39 | 19 | 3:37:24 |
| 7 | 1:20:06 | 20 | 3:48:51 |
| 8 | 1:31:32 | 21 | 4:00:17 |
| 9 | 1:42:59 | 22 | 4:11:44 |
| 10 | 1:54:25 | 23 | 4:23:10 |
| 11 | 2:05:52 | 24 | 4:34:37 |
| 12 | 2:17:18 | 25 | 4:46:03 |
| 13 | 2:28:45 | 26 | 4:57:30 |
| 13.1 | 2:30:00 | 26.2 | 4:59:59 |
Biểu đồ tốc độ chạy marathon 5 giờ tính bằng km
| Km | Chia thời gian | Km | Chia thời gian |
| 1 | 7:07 | 22 | 2:36:25 |
| 2 | 14:13 | 23 | 2:43:32 |
| 3 | 21:20 | 24 | 2:50:38 |
| 4 | 28:26 | 25 | 2:57:45 |
| 5 | 35:33 | 26 | 3:04:51 |
| 6 | 42:40 | 27 | 3:11:58 |
| 7 | 49:46 | 28 | 3:19:05 |
| 8 | 56:53 | 29 | 3:26:11 |
| 9 | 1:03:59 | 30 | 3:33:18 |
| 10 | 1:11:06 | 31 | 3:40:24 |
| 11 | 1:18:12 | 32 | 3:47:31 |
| 12 | 1:25:19 | 33 | 3:54:37 |
| 13 | 1:32:26 | 34 | 4:01:44 |
| 14 | 1:39:32 | 35 | 4:08:51 |
| 15 | 1:46:39 | 36 | 4:15:57 |
| 16 | 1:53:45 | 37 | 4:23:04 |
| 17 | 2:00:52 | 38 | 4:20:10 |
| 18 | 2:07:59 | 39 | 4:37:17 |
| 19 | 2:15:05 | 40 | 4:44:24 |
| 20 | 2:22:12 | 41 | 4:51:30 |
| 21 | 2:29:18 | 42 | 4:58:37 |
| 21.1 | 2:30:00 | 42.2 | 4:59:59 |
Kế Hoạch Tập Luyện Nào Tôi Nên Theo Đuổi Để Hoàn Thành Một Marathon 5 Giờ?
Gần như mọi kế hoạch tập luyện marathon đều bao gồm các loại bài tập tương tự, cho dù tốc độ mục tiêu của bạn là 11 phút mỗi dặm, 8 phút mỗi dặm, hoặc thậm chí là một tốc độ nhanh hơn.
Hơn nữa, kế hoạch tập luyện marathon dưới 5 giờ tốt nhất sẽ có các loại bài tập hoặc “phiên tập luyện” tương tự mà bạn có thể đã tuân thủ khi tập luyện cho một nửa marathon hoặc các marathon trước đó.
Tất cả các vận động viên marathon cần phát triển cơ sở hô hấp của họ bằng một buổi chạy dài và các buổi chạy nhẹ đều đặn, và sau đó sẽ có những bài tập có cấu trúc hơn như buổi chạy theo nhịp độ, bài tập fartlek, bài tập tốc độ, các đoạn chạy ở tốc độ đua, và có thể là bài tập leo dốc.
Kế hoạch tập luyện marathon dưới 5 giờ tốt nhất cũng sẽ tích hợp đủ các phương tiện phục hồi như bài tập tăng cường khả năng chịu đựng, các ngày nghỉ, và các bài tập tăng cường sức mạnh hỗ trợ, để giúp giảm thiểu nguy cơ bị thương.
Làm Thế Nào Để Chạy Một Marathon Dưới 5 Giờ?
Có vài điều đặc biệt mà các vận động viên nên nhớ khi tuân thủ kế hoạch tập luyện marathon 5 giờ so với những người chạy có thể đang chạy quãng đường marathon với tốc độ nhanh hơn.
Mặc dù những “người chạy chậm” có thể ghen tị về tốc độ mà những người về đích hàng đầu đạt được khi vượt qua vạch đích, nhưng việc chạy marathon với tốc độ marathon 5 giờ đòi hỏi một lượng sức mạnh tinh thần lớn.
Điều này bởi vì người chạy duy trì tốc độ trung bình cho một thời gian marathon 5 giờ sẽ không thậm chí đến vị trí nửa marathon trên đường đua vào ngày thi đấu khi một số người đạt vị trí hàng đầu đã hoàn thành 26,2 dặm và đang thưởng thức những buổi lễ sau đua.
Người chạy nhanh hơn chỉ cần tập trung và đẩy cơ thể của họ trong thời gian có thể chỉ bằng một nửa, trong khi người di chuyển với tốc độ marathon 5 giờ về cơ bản còn một nửa marathon nữa để chạy.
Vì vậy, người chạy chậm cần phát triển một lượng sức mạnh tinh thần lớn, đặc biệt là cho nửa sau của cuộc đua vì họ sẽ phải đẩy mạnh tại tốc độ cuộc đua của họ trong 5 giờ.
Ở với bất kỳ điều gì làm bạn không thoải mái về mặt thể chất trong 5 giờ là một thành tích đòi hỏi sự quyết tâm, sự tận tụy và chắc chắn là sự thực hành, đó là lý do tại sao những buổi chạy huấn luyện dài hơn rất quan trọng ngay cả khi bạn dự định kết hợp giải lao vào marathon của mình.
Hơn nữa, khi bạn có tốc độ chậm hơn hoặc đang kết hợp giải lao vào các buổi tập luyện marathon của mình, trải nghiệm ngày thi đấu đòi hỏi sự xem xét đặc biệt cho việc cung cấp nhiên liệu và hydrat hóa.
Thứ nhất, bạn có thể cần nhiều calo và chất lỏng hơn cho cuộc đua.
Tùy thuộc vào việc bạn đang chạy ở tốc độ tương đối dễ dàng và kết hợp giải lao vào, hoặc đang tập trung vào việc đạt tốc độ marathon 5 giờ, bạn có thể có hoặc không có nhiều linh hoạt hơn trong các lựa chọn nhiên liệu của mình so với người chạy ở một cường độ cao.
Càng làm việc chăm chỉ, cơ thể bạn càng phụ thuộc vào carbohydrate và glixerol đã được lưu trữ để sử dụng nhiên liệu.
Tuy nhiên, nếu bạn đang chạy nhẹ nhàng hoặc thấy rằng tốc độ chạy 5 giờ là tương đối dễ dàng đối với bạn (có lẽ bạn đang giúp đỡ một vận động viên mới tham gia marathon, và bạn có thể chạy nhanh hơn), bạn có thể chịu được một số chất béo và protein trong nhiên liệu cho cuộc đua của mình.
Cũng quan trọng là có điện giải trong đồ uống hydrat hóa của bạn.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nguy cơ của hiện tượng nước điện giải tăng với thời gian kết thúc marathon chậm hơn.
Hiện tượng nước điện giải là một tình trạng có thể gây nguy hiểm đến tính mạng trong đó nồng độ natri trở nên quá loãng do tiêu thụ nước không có điện giải.
Điều này là do những người mới bắt đầu hoặc những vận động viên có tốc độ cuộc đua chậm hơn hoặc tốc độ marathon trung bình cao đã được phát hiện uống nhiều nước hơn trong suốt các buổi chạy dài và cuộc đua chạy xa, tăng nguy cơ mắc hiện tượng nước điện giải.
Cuối cùng, tùy thuộc vào kích thước của marathon bạn đang tham gia, có thể là một ý kiến tốt khi mang theo nước hydrat hóa của riêng bạn, gel năng lượng hoặc các nhiên liệu khác mà bạn dự định sử dụng trong trường hợp các trạm cứu trợ hết hàng.
Một số cuộc đua marathon tổ chức kém tổ chức không cung cấp đủ chất lỏng hoặc gel năng lượng cho những người có mục tiêu tốc độ chậm hơn.
Là một huấn luyện viên chạy, tôi đã nghe những câu chuyện đáng sợ của một số vận động viên của tôi khi họ phàn nàn rằng cuộc đua đã hết cả nước tại các trạm cứu trợ trong nửa sau của cuộc đua.
Người chạy marathon lần đầu thường không nhận ra rằng điều này có thể là một rủi ro, vì vậy họ không mang theo túi hydrat hóa của riêng họ, chai nước cầm tay hoặc dây đeo nhiên liệu, hoặc họ không mang theo gel năng lượng vào ngày thi đấu.
Để tìm kế hoạch tập luyện marathon tốt nhất để đạt được mục tiêu tốc độ marathon 5 giờ của bạn, hãy kiểm tra cơ sở dữ liệu kế hoạch tập luyện marathon của chúng tôi. Bạn có thể làm được điều này!
