Danh sách thực phẩm kiềm chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm nguyên liệu như rau không chứa tinh bột, trái cây, đậu, các loại ngũ cốc nguyên hạt và hạt.
Tầm quan trọng của việc tiêu thụ thực phẩm kiềm so với thực phẩm axit là một chủ đề nóng trong các vòng sức khỏe thay thế, đó chính là khái niệm đằng sau thực đơn Kiềm phổ biến.
Nhưng liệu thực phẩm kiềm có tốt cho bạn hay tốt hơn so với thực phẩm axit không? Và thực sự thì thực phẩm kiềm cao là gì, và làm thế nào chúng có thể cải thiện sức khỏe của bạn?
Trong hướng dẫn ăn kiêng này, chúng tôi sẽ thảo luận về sự khác biệt giữa thực phẩm axit và thực phẩm kiềm, những lợi ích tiềm ẩn của thực phẩm kiềm và chế độ ăn uống kiềm, và một danh sách thực phẩm kiềm bạn có thể sử dụng nếu bạn quyết định rằng việc ăn nhiều thực phẩm kiềm vào chế độ ăn của bạn sẽ mang lại lợi ích cho bạn.
Chúng tôi sẽ xem xét:
- Danh sách Thực phẩm kiềm đầy đủ
- Chế độ ăn kiềm là gì?
- Chế độ ăn kiềm có hợp lệ không?
Hãy bắt đầu ngay!
Danh Sách Đầy Đủ Thực Phẩm Kiềm
Dưới đây là danh sách những loại thực phẩm kiềm tốt nhất và thực phẩm axit tồi tệ nhất Carnauba, R., Baptistella, A., Paschoal, V., & Hübscher, G. (2017). Sự Suy giảm Acidosis Chất Lượng Thấp Do Chế Độ Ăn và Kết Quả Lâm Sàng: Một Bài Đánh Giá. Nutrients, 9(6), để bạn có một danh sách thực phẩm dùng trong chế độ ăn kiềm nếu bạn muốn thử một kế hoạch ăn kiềm:
Thực Phẩm Kiềm
- Một số loại Trái cây: Bơ, Chanh, Chanh dây, Cà chua, Bưởi, Lựu, Dưa chuột
- Rau không chứa tinh bột như rau xanh sậm
- Rong biển (kelp, rong biển, dulse)
- Củ cải đường
- Đậu nành
- Đậu/Đậu hà lan
- Khoai tây
- Khoai lang
- Giá (đậu nành, lucerne, đậu)
- Bông cải xanh
- Muối Himalaya
- Hạt
- Gạo lứt
- Khoai mỳ
- Rau mùi
- Hạt
- Dầu ô-liu
- Dầu dừa
- Sữa hạnh nhân
Thực Phẩm Axit
- Tất cả các loại trái cây không có trong danh sách thực phẩm kiềm: Bao gồm Dứa, Chuối, Dưa, Xoài, Cam, Nho, Đu đủ, Dâu, Lê, Chanh dây, Kiwi
- Phô mai
- Sản phẩm từ sữa
- Thịt, đặc biệt là thịt đã qua chế biến và thịt đỏ
- Hải sản
- Gạo lứt
- Đậu lăng
- Men bia
- Nấm
- Nước ngọt có ga như nước ngọt và nước soda
- Cà phê và các loại đồ uống chứa caffein
- Thực phẩm bổ sung protein
- Đường tinh luyện
- Thực phẩm mặn
- Trứng
- Rượu
- Thực phẩm đã qua chế biến
- Nước ép hoa quả
Một số bằng chứng Schwalfenberg, G. K. (2012). Chế Độ Ăn Kiềm: Có Bằng Chứng Cho Thấy Một Chế Độ Ăn Kiềm pH Làm Lợi Ích Sức Khỏe Không? Tạp Chí Sức Khỏe Môi Trường và Dân Công, 2012(727630) suggerse rằng khi lượng axit trong cơ thể cao, khoáng chất được leaching từ xương, dẫn đến sức khỏe xương kém và loãng xương, và một số chức năng và hệ thống khác trong cơ thể con người bị phá vỡ vì môi trường quá axit.
Ví dụ, acidosis chuyển hóa có thể giảm mức độ hormone tăng trưởng, gây tổn thương thận, tăng mất cơ, và có thể tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư, trong khi tuân thủ một chế độ ăn kiềm có thể giảm đau lưng, cholesterol, và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.
Chế độ ăn kiềm không phải là một chế độ ăn giảm cân mà được cho là tập trung vào sức khỏe, thúc đẩy sức khỏe, giảm bệnh.
Tuy nhiên, cần phải nói rằng chế độ ăn kiềm và khái niệm tro kiềm và tro axit không được hỗ trợ chủ yếu bởi bằng chứng khoa học.
Điều này không có nghĩa là chế độ ăn kiềm không làm tăng cường sức khỏe và là một chế độ ăn không tốt để thử, như bạn sẽ thấy rằng danh sách thực phẩm kiềm bao gồm nhiều trong số các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất, và danh sách thực phẩm kiềm hoàn toàn không có thực phẩm đã qua chế biến và thực phẩm không lành mạnh được chấp nhận rộng rãi.
Chế độ ăn kiềm chủ yếu dựa trên thực vật. Một chế độ ăn dựa trên thực vật được cho là mang lại một loạt các lợi ích sức khỏe bao gồm thúc đẩy sức khỏe tim mạch, giảm bệnh tim mạch, hạ huyết áp, và thúc đẩy ăn uống lành mạnh để kể một vài. Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào việc bạn tuân thủ một chế độ ăn cân đối.
Mặc dù một số thực phẩm bị loại khỏi danh sách thực phẩm kiềm thường được coi là lành mạnh bởi các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, nhà dinh dưỡng, các chuyên gia y tế và cộng đồng y học nói chung.
Dù vậy, danh sách thực phẩm kiềm tổng quát rất lành mạnh và có khả năng hỗ trợ cải thiện sức khỏe cho bất kỳ ai, ngay cả khi khoa học đằng sau chế độ ăn kiềm là lý thuyết hơn là dựa trên bằng chứng.
Chế Độ Ăn Kiềm là Gì?
Chế độ ăn kiềm, còn được gọi là chế độ tro kiềm hoặc chế độ tro axit, tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm kiềm cao và giảm thiểu hoặc loại bỏ thực phẩm axit một cách tối đa.
Nhưng, thực phẩm kiềm là gì?
Theo lý thuyết chế độ ăn kiềm, hoặc các nguyên tắc của chế độ tro axit, thực phẩm có thể được phân loại là thực phẩm kiềm hoặc thực phẩm axit dựa trên lượng axit chúng tạo ra trong cơ thể khi tiêu hóa.
Do đó, danh sách thực phẩm kiềm bao gồm các loại thực phẩm tạo ra ít axit hơn trong cơ thể khi tiêu thụ, nhưng điều này không nhất thiết có nghĩa là một thực phẩm kiềm có mức độ pH cao bên ngoài cơ thể.
Điều này có thể là một khái niệm khá rối rắm, và sự thật là không có quá nhiều nghiên cứu cho thấy rõ ràng rằng chế độ ăn kiềm hoặc các khái niệm liên quan đến thực phẩm kiềm so với thực phẩm axit là khoa học chính xác.
Chế độ ăn kiềm dựa nhiều vào một giả thiết hoặc khái niệm lý thuyết có ý nghĩa trong một số mặt nhưng có thể không hiệu quả hoặc quan trọng như những người ủng hộ chủ nghĩa kiềm mạnh mẽ cho rằng.
Khái niệm về chế độ tro kiềm là những thực phẩm bạn ăn sẽ thay đổi giá trị pH, đó là một đo lường của tính axit hoặc kiềm của cơ thể bạn.
Chế độ ăn kiềm đôi khi được gọi là chế độ tro kiềm hoặc chế độ tro axit vì cấu trúc của chế độ ăn này so sánh quá trình trao đổi chất của bạn với một ngọn lửa đang cháy, vì cả hai đều là các phản ứng hóa học trong đó năng lượng được chuyển đổi.
Trong trường hợp ăn các loại thực phẩm kiềm, trao đổi chất của bạn phá vỡ các liên kết hóa học trong các loại thực phẩm kiềm hoặc thực phẩm axit để tạo ra năng lượng có thể sử dụng.
Những người tin vào chế độ ăn kiềm cho rằng điều này để lại một “tro” hoặc chất cặn chất béo sau trao đổi chất có thể là axit, trung tính hoặc kiềm dựa trên pH của tro trao đổi chất này.
Sau đó, tro kiềm hoặc tro axit sẽ ảnh hưởng đến pH của máu của bạn, theo lý thuyết chế độ ăn kiềm.
Hơn nữa, dựa trên giả thuyết tro axit đứng sau lý thuyết chế độ ăn kiềm, tro axit tăng nguy cơ mắc một số bệnh và làm cho bạn dễ bị các bệnh cấp và mạn tính hơn, trong khi tro kiềm giúp bảo vệ cơ thể khỏi các mối đe dọa đối với sức khỏe của bạn và cải thiện sức khỏe của bạn tổng thể.
Thực Phẩm Nào Là Kiềm?
Vậy, bạn có thể ăn những thực phẩm gì trên chế độ ăn kiềm? Thực phẩm kiềm và thực phẩm axit khác nhau như thế nào?
Chúng tôi sẽ cung cấp một danh sách thực phẩm kiềm ở cuối hướng dẫn chế độ ăn tro axit này, nhưng nhìn chung, một số xu hướng có thể được nhìn thấy trong danh sách thực phẩm axit so với kiềm.
Các thực phẩm axit REMER, T., & MANZ, F. (1995). Potential Renal Acid Load of Foods and its Influence on Urine pH. Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ thường là những thực phẩm chứa nhiều protein, photpho, và lưu huỳnh, như thịt, gia cầm, sản phẩm từ sữa, cá, các loại hạt và trứng.
Trong khi đó, danh sách thực phẩm kiềm Tobey, J. A. (1936). The Question of Acid and Alkali Forming Foods. Tạp chí Y tế Công cộng Mỹ và Sức khỏe Quốc gia thường là những thực phẩm bao gồm các chất dinh dưỡng như canxi, magiê và kali, vì được cho là là những chất dinh dưỡng kiềm.
Thực phẩm trung tính là những thực phẩm được cho là không tạo ra tro axit hoặc tro kiềm nhưng tạo ra tro trung tính với một pH là 7.
Các loại chất béo tự nhiên, như dầu từ thực vật, một số loại tinh bột và đường, thường rơi vào danh mục trung tính.
Danh sách thực phẩm kiềm chủ yếu bao gồm thực phẩm tự nhiên như rau không chứa tinh bột, trái cây, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và hạt.
Chế Độ Ăn Kiềm Có Phải Là Đúng Đắn Không?
Trước khi xem danh sách thực phẩm kiềm của chúng tôi, thảo luận về pH một cách ngắn gọn là hữu ích.
Acid và base được đo lường trên thang pH, đó là một thang đo logarithmic chạy từ 0 đến 14.
Một pH của 7.0 được coi là trung tính, trong khi bất kỳ điều gì ít hơn bảy đều được phân loại là axit, và bất kỳ điều gì vượt qua bảy đều được phân loại là một base, cũng được coi là kiềm.
Các đầu cực mạnh hơn đại diện cho một axit hoặc base lớn hơn nên một chất có pH là 2 sẽ axit hơn nhiều so với một chất có pH là 5, cái mà vẫn axit hơn rất nhiều so với một chất có pH là 11.
Một chỉ trích của chế độ ăn kiềm là pH của cơ thể thay đổi tùy thuộc vào chất lỏng trong cơ thể hoặc vùng của cơ thể.
Người ủng hộ của chế độ ăn kiềm đề xuất kiểm tra pH của nước tiểu của bạn như một chỉ số để xem liệu kế hoạch ăn kiềm của bạn có hoạt động hay không, với mục tiêu là có một pH của nước tiểu cao hơn 7.
Tuy nhiên, pH của nước tiểu không phản ánh hoặc đại diện cho pH của máu của bạn, điều mà khái niệm chế độ ăn kiềm cuối cùng đang cố gắng giải quyết.
Máu người luôn có tính axit một cách tự nhiên, thường có cân bằng pH xung quanh 7.36 đến 7.44 Hamm, L. L., Nakhoul, N., & Hering-Smith, K. S. (2015). Acid-Base Homeostasis. Tạp chí Lâm sàng của Hội Y học Xã hội Mỹ về Thận. Cơ thể phải duy trì pH máu hoặc tính kiềm trong một phạm vi cố định để đảm bảo rằng cơ thể của bạn hoạt động đúng cách.
Trong thực tế, nếu pH máu của bạn giảm quá thấp, nó có thể gây tử vong Kraut, J. A., & Madias, N. E. (2010). Metabolic acidosis: pathophysiology, diagnosis and management. Nature Reviews. Nephrology, 6(5), mặc dù điều này thường chỉ xảy ra trong các trường hợp cực kỳ của đói đói, Mostert, M., & Bonavia, A. (2016). Starvation Ketoacidosis as a Cause of Unexplained Metabolic Acidosis in the Perioperative Period. Báo cáo trường hợp Y học Mỹ, đáng kể là do không kiểm soát tốt bệnh tiểu đường, sự ketosis nghiêm trọng, lạm dụng rượu, hoặc một số bệnh hoặc áp lực trên cơ thể ảnh hưởng đến thận hoặc sức khỏe trao đổi tổng hợp của cá nhân.
Ngược lại với máu kiềm, dạ dày có pH rất thấp vì nó chứa các enzyme tiêu hóa cực mạnh hoặc axit như axit hydrocloric, giúp phân hủy thức ăn. pH của dạ dày thường dao động từ 2 đến 3.5.
Mặc dù chế độ ăn kiềm được cho là giúp cải thiện độ kiềm của máu của bạn – hoặc tăng pH của máu của bạn – các nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm chúng ta ăn chỉ có vẻ ảnh hưởng đến pH hoặc tính axit của nước tiểu.
Cơ thể có các cơ chế bẩm sinh để xử lý sự cân bằng axit-base của máu, bao gồm cơ chế đệm khi máu trở nên quá axit.
Ví dụ, nếu bạn ăn một loại thức ăn tăng axit trong cơ thể của bạn, như một miếng thịt bò lớn, pH nước tiểu sẽ tăng, và bạn sẽ bài tiết axit thừa (ion hydrogen) khỏi hệ thống của bạn như một cách để đảm bảo rằng máu của bạn vẫn duy trì tính kiềm.
Để biết danh sách thực phẩm chế độ ăn Địa Trung Hải hoàn chỉnh, nhấp vào đây.
