Xây dựng cơ bắp không chỉ là một trong những mục tiêu fitness hàng đầu mà còn là hành trình đầy thách thức và kỳ diệu.
Mặc dù không thể phủ nhận tầm quan trọng của các bài tập trong việc đạt được mục tiêu tăng cơ, nhưng chế độ dinh dưỡng của bạn cũng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc hồi phục và xây dựng cơ bắp hiệu quả.
Một kế hoạch chế độ ăn uống tăng cơ bắp nên tập trung vào việc cung cấp đủ năng lượng tổng cộng (calo), cùng với tỷ lệ và lượng protein, carbohydrate, và chất béo phù hợp.
Trong bài viết này, chúng tôi đã tổng hợp kế hoạch thực đơn 7 ngày hoàn hảo cho việc tăng cơ bắp. Nếu bạn đang tìm kiếm một kế hoạch ăn uống để tăng cơ, hãy chuẩn bị danh sách mua sắm và sẵn sàng tiếp nhiên liệu cho cơ bắp của bạn để thấy những kết quả ấn tượng.
Chúng ta sẽ cùng khám phá:
- Các thành phần của kế hoạch thực đơn 7 ngày cho tăng cơ
- Cá nhân hóa kế hoạch thực đơn 7 ngày cho tăng cơ
- Ví dụ về kế hoạch ăn uống cho tăng cơ
Hãy cùng bắt đầu!
Các Thành Phần Của Kế Hoạch Thực Đơn 7 Ngày Để Tăng Cơ Bắp
Bước đầu tiên để chọn một kế hoạch thực đơn 7 ngày hiệu quả cho việc tăng cơ bắp, hoặc tự thiết kế một kế hoạch riêng, là hiểu rõ các thành phần của một chế độ ăn uống hiệu quả để tăng cơ.
Kế hoạch chế độ ăn uống của bạn chỉ thực sự hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp khi nó cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết với tỷ lệ và lượng phù hợp và được tiêu thụ đúng thời điểm.
Đồng thời, bạn cũng cần lưu ý rằng các bài tập của bạn sẽ đóng vai trò quan trọng trong sự hiệu quả của kế hoạch ăn uống để tăng cơ.
Quá trình xây dựng cơ bắp, hay còn gọi là tăng trưởng cơ bắp, bao gồm hai bước chính: phá vỡ cơ và sau đó tái xây dựng cơ.
Khi bạn tập luyện, đặc biệt là khi thực hiện các bài tập kháng lực nặng, bạn sẽ gây ra những tổn thương vi mô cho các sợi cơ của bạn. Quá trình phá vỡ cơ này kích thích cơ thể bạn khởi động quá trình sửa chữa cơ được gọi là tổng hợp protein cơ bắp.
Khi cơ thể bạn có đủ tài nguyên, các sợi cơ của bạn sẽ được sửa chữa, khi các protein mới được lắp ráp tại chỗ và được sử dụng để củng cố hoặc tăng cường các sợi cơ hiện có.
Khi bạn cung cấp thêm protein, các sợi cơ của bạn sẽ dày lên và mạnh mẽ hơn, dẫn đến sự gia tăng về kích thước và sức mạnh cơ bắp.
Thông thường, sự phát triển cơ bắp mà bạn thấy với quá trình tăng trưởng cơ, hay xây dựng cơ bắp, là do sự dày lên của các sợi cơ hiện có, chứ không phải sự hình thành các sợi cơ mới hoàn toàn.
Nhưng khi chúng ta nói về việc có đủ “tài nguyên” cho tổng hợp protein cơ bắp nghĩa là gì?
Tổng hợp protein cơ bắp là một quá trình tiêu tốn nhiều năng lượng, và nó cũng cần các khối xây dựng của protein, đó là các axit amin.
Do đó, bạn cần phải có đủ lượng calo (để cơ thể bạn có đủ năng lượng để lắp ráp protein mới) và đủ lượng protein (để cơ thể có nguyên liệu thô cần thiết để xây dựng protein mới).
Protein là các chất dinh dưỡng vĩ mô bao gồm các axit amin được sắp xếp theo nhiều cách khác nhau.
Bất kỳ loại protein nào bạn tiêu thụ, dù là từ hamburger, một quả trứng, đậu lăng, hay rau bina, sẽ được phân giải thành các axit amin trong quá trình tiêu hóa.
Những axit amin này là các khối xây dựng cho các protein mới mà cơ thể bạn cần cho nhiều chức năng khác nhau, từ việc sửa chữa cơ bắp sau khi tập luyện đến việc hình thành các enzyme giúp xúc tác các phản ứng trao đổi chất để tạo ra năng lượng.
Phạm vi, chất lượng và nguồn gốc của các protein bạn tiêu thụ quyết định kho axit amin mà cơ thể bạn có để xây dựng cơ bắp, cũng như đáp ứng các nhu cầu khác về protein trong cơ thể.
Đây chính là lúc các khái niệm về “protein hoàn chỉnh”, “protein không hoàn chỉnh”, “protein thiết yếu” và “protein không thiết yếu” phát huy tác dụng.
Một kế hoạch thực đơn 7 ngày cho tăng cơ bắp không tính đến loại, chất lượng và sự đa dạng của các protein bạn ăn có thể hạn chế sự phát triển của bạn.
Có 20 axit amin khác nhau được sử dụng cho hàng nghìn protein sinh học mà cơ thể bạn cần.
Chín trong số các axit amin này được coi là axit amin thiết yếu, có nghĩa là bạn phải tiêu thụ chúng qua chế độ ăn uống vì cơ thể không thể tự tổng hợp chúng.
Chín axit amin thiết yếu bao gồm histidine, isoleucine, leucine, phenylalanine, threonine, lysine, methionine, tryptophan, và valine.
Các thực phẩm được coi là “protein hoàn chỉnh” cung cấp ít nhất tất cả chín axit amin thiết yếu này, nếu không phải là các axit amin không thiết yếu bổ sung (axit amin mà cơ thể có thể tổng hợp).
Các thực phẩm thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu được coi là nguồn protein không hoàn chỉnh.
Do đó, để có đầy đủ các axit amin cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp và sức khỏe tổng thể, bạn cần kết hợp các protein không hoàn chỉnh bổ sung.
Nói chung, các protein từ nguồn động vật thường là protein hoàn chỉnh, trong khi nhiều—nhưng không phải tất cả—protein thực vật là protein không hoàn chỉnh.
Nếu bạn là một người ăn chay, hoặc theo chế độ ăn chay, vẫn có thể nhận đủ protein hoàn chỉnh.
Các ví dụ về protein hoàn chỉnh từ thực vật bao gồm đậu nành, hạt gai dầu và quinoa. Tuy nhiên, chiến lược hiệu quả nhất để đảm bảo đủ protein là kết hợp các thực phẩm thực vật khác nhau, chẳng hạn như đậu lăng với cơm hoặc đậu gà với bánh mì nguyên cám.
Điều này sẽ cung cấp cho bạn toàn bộ nhóm các axit amin thiết yếu.
Cuối cùng, hãy cùng khám phá tầm quan trọng của các dưỡng chất khác trong kế hoạch thực đơn 7 ngày cho tăng cơ bắp.
Thường thì, các vận động viên cơ bắp hoặc những người tìm kiếm sự tăng trưởng cơ bắp lớn chỉ tập trung vào protein mà bỏ qua carbohydrate, chất béo và các vi chất dinh dưỡng khác.
Dù protein là cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, cũng cần đảm bảo các thành phần khác, bao gồm carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất, đều được cung cấp đầy đủ trong kế hoạch ăn uống của bạn.
Khi xây dựng cơ bắp, bạn cần có một lượng calo dư thừa để cơ thể có năng lượng cho việc phục hồi và phát triển cơ bắp. Điều này thường bao gồm việc tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn và cân bằng chất béo và protein.
Ngoài ra, việc cung cấp đủ vitamin và khoáng chất hỗ trợ chức năng của các enzyme cần thiết trong quá trình tổng hợp protein cơ bắp và các chức năng trao đổi chất khác cũng rất quan trọng.
Hãy tiếp tục theo dõi để khám phá kế hoạch thực đơn 7 ngày cụ thể với tất cả các thành phần cần thiết để giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cơ bắp của mình.
Thực Đơn 7 Ngày Tinh Chỉnh Để Tăng Cơ Bắp
Sau khi đã tìm hiểu về các thành phần quan trọng của một kế hoạch ăn uống tăng cơ: 7 ngày, giờ là lúc chúng ta đi vào chi tiết:
- Bạn cần bao nhiêu calo để xây dựng cơ bắp?
- Bạn cần bao nhiêu protein để xây dựng cơ bắp?
- Bạn cần bao nhiêu gram carbohydrate để xây dựng cơ bắp?
Bạn cần bao nhiêu calo để xây dựng cơ bắp?
Về số lượng calo cần thiết để xây dựng cơ bắp, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ khoảng 10-20% nhiều calo hơn so với mức cần thiết hàng ngày là lý tưởng trong giai đoạn “bulk” của việc tập thể hình hay tăng cơ.
Ví dụ, nếu nhu cầu năng lượng hàng ngày tổng cộng của bạn (bao gồm BMR, các buổi tập, mức độ hoạt động chung, và calo tiêu hao trong quá trình tiêu hóa thực phẩm) là 2,500 calo, bạn nên ăn thêm 250-500 calo, làm cho tổng lượng calo tiêu thụ của bạn đạt từ 2,700-3,000 calo mỗi ngày.
Bạn cần bao nhiêu gram protein để xây dựng cơ bắp?
Viện Y học Thể thao Mỹ khuyến nghị các vận động viên tiêu thụ ít nhất 1.2–2.0 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Tuy nhiên, nếu bạn đang trong quá trình xây dựng cơ bắp, một lượng protein cao hơn là lý tưởng, đặc biệt nếu bạn đang trong giai đoạn cutting, nơi bạn đang ở mức calo âm.
Ví dụ, bằng chứng cho thấy nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp trong tình trạng thiếu calo, lượng protein hiệu quả nhất để theo đuổi là từ 2.3-3.1 g/kg khối lượng cơ thể mỗi ngày.
Hơn nữa, bạn nên chia các dưỡng chất này thành 3-6 bữa mỗi ngày, với bữa ăn trước và ngay sau khi tập luyện kháng lực chứa 0.4-0.5 g/kg trọng lượng cơ thể của protein.
Các nghiên cứu khác đã xác nhận rằng bạn vẫn có thể xây dựng cơ bắp trong tình trạng thiếu calo nếu bạn tiêu thụ một chế độ ăn cung cấp 2.4g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, thay vì chỉ 1.2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Vì vậy, ví dụ, nếu bạn nặng 180 pounds (khoảng 82 kg), bạn sẽ cần ăn 2.4 x 82 = 197 gram protein mỗi ngày.
Vì mỗi gram protein cung cấp 4 kcal, lượng protein của bạn sẽ cung cấp 788 calo.
Bạn cần bao nhiêu gram carbohydrate để xây dựng cơ bắp?
Số gram carbohydrate cần tiêu thụ để tăng cơ chưa được làm rõ hoàn toàn.
Hầu hết các nghiên cứu khuyến nghị một mức tối thiểu là 3–5 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày cho các vận động viên sức mạnh và 4–7 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày cho các bodybuilder.
Vì vậy, một vận động viên 82 kg sẽ cần tiêu thụ ít nhất 328 gram carbohydrate mỗi ngày.
Vì mỗi gram carbohydrate cung cấp 4 kcal, lượng carbohydrate của bạn sẽ cung cấp 1312 calo.
Thực Đơn Ví Dụ Để Tăng Cơ
Việc tạo ra một kế hoạch ăn uống 7 ngày tăng cơ bắp có thể phù hợp cho tất cả mọi người là điều không khả thi.
Như đã thảo luận, nhu cầu calo, protein và carbohydrate của bạn sẽ khác nhau dựa trên kích thước cơ thể và mức độ hoạt động của bạn.
Tuy nhiên, bạn có thể tinh chỉnh thực đơn 7 ngày của mình để tăng cơ bắp sau khi tính toán nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
Hãy tham khảo thực đơn ví dụ dưới đây cho việc tăng cơ mà chúng tôi đã tạo ra:
| Ăn sáng | 3 quả trứng bác với 2 lát bánh mì nguyên cám và hai muỗng canh bơ hạnh nhân. |
| Snack | 1/2 quả bơ và ⅓ cốc hummus, hai nắm cà rốt baby, 10 bánh quy nguyên cám |
| Ăn trưa | Bánh sandwich tuna melt trên bánh mì nguyên cám, với phô mai chảy và hành tây, và một món salad bên cạnh. |
| Snack Sau Tập | 30g bột protein thực vật hoặc whey trộn với 6 oz sữa chua Hy Lạp ít béo, 1 muỗng canh bơ đậu phộng, 1 quả chuối, và một cốc sữa hạnh nhân |
| Ăn tối | 6 ounces cá hồi nướng, 2 cốc bông cải xanh và súp lơ hấp, 1 củ khoai lang vừa với 1 muỗng canh bơ dừa, ½ cốc quinoa |
| Snack | 6 ounces phô mai cottage với ½ cốc quả mọng trên cùng |
Nutrients Approximatives: Calories 2,682, Protein 200g, Carbs 268g, Fat 90g
Đây chỉ là một ví dụ về một ngày trong kế hoạch ăn uống tăng cơ bắp.
Sử dụng một ứng dụng theo dõi như MyFitnessPal, bạn có thể điều chỉnh số lượng và loại thực phẩm dựa trên lượng calo và nhu cầu macronutrient của bạn để hoàn thiện thực đơn 7 ngày của bạn.
Để có danh sách các thực phẩm giàu protein để bắt đầu, hãy tham khảo danh sách chi tiết của chúng tôi tại đây.
