Hầu hết các vận động viên chạy bộ và những người tập thể thao sức bền đều biết rằng, VO2 max càng cao, sức khỏe tim mạch của bạn càng tốt và bạn càng “được huấn luyện cao” từ góc độ tập luyện aerobic.
Tuy nhiên, nhiều vận động viên vẫn chưa thực sự hiểu rõ VO2 max là gì và làm thế nào để cải thiện VO2 max. VO2 max được tính toán như thế nào? Quan trọng hơn, bạn có thể làm gì để tăng VO2 max?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về các mẹo luyện tập để đo VO2 max và cách tăng VO2 max để nâng cao hiệu suất thể thao.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- VO2 Max là gì?
- Cách đo VO2 Max
- Cách tăng VO2 Max
- Mất bao lâu để cải thiện VO2 Max của bạn?
Hãy bắt đầu nào!
VO2 Max là gì?
VO2 max, còn được gọi là khả năng tiêu thụ oxy tối đa, là một chỉ số đo lường khả năng aerobic của bạn.
Nó đề cập đến lượng oxy tối đa (tính bằng mililit) mà cơ thể bạn có thể sử dụng mỗi phút trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể khi chạy hoặc thực hiện một dạng tập luyện cường độ cao khác.
Đơn vị của VO2 max là mililit trên kilogram trên phút (mL/kg/phút). Ví dụ, nếu VO2 max của bạn là 42 mL/kg/phút, điều đó có nghĩa là khi bạn đang tập luyện ở cường độ tối đa, cơ thể bạn có thể tiếp nhận và sử dụng 42 mL oxy trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể của bạn.
VO2 max của bạn đo lường tốc độ tối đa mà bạn có thể tiếp nhận oxy (qua hệ hô hấp), vận chuyển nó đến các cơ bắp (qua hệ tuần hoàn) và trích xuất nó từ máu, và sử dụng nó một cách hiệu quả để sản xuất năng lượng aerobic (thông qua các con đường chuyển hóa aerobic trong ty thể của cơ bắp).
Vì vậy, VO2 max của bạn càng cao, bạn càng có thể tiếp nhận và sử dụng oxy một cách hiệu quả trong khi tập luyện cường độ cao.
Một VO2 max cao về lý thuyết cho phép bạn sản xuất nhiều ATP (năng lượng tế bào) mỗi phút hơn, để cơ bắp của bạn có thể làm nhiều “việc” hơn hoặc hỗ trợ chạy nhanh hơn hoặc tập luyện cường độ cao hơn trước khi vượt qua ngưỡng kỵ khí của bạn.
VO2 max được coi là tiêu chuẩn vàng của đo lường fitness aerobic.
Vì VO2 max của bạn là một thước đo về lượng oxy bạn có thể tiếp nhận và sử dụng trong khi tập luyện cường độ cao, nó là một thước đo về fitness aerobic hoặc khả năng aerobic của bạn (vì aerobic có nghĩa là “có oxy”).
Cách đo VO2 Max
Vậy, chính xác thì VO2 max được tính toán như thế nào?
Bạn có thể đo VO2 max của mình tại phòng thí nghiệm sinh lý học thông qua một bài kiểm tra VO2 max tăng dần (thường trên máy chạy bộ hoặc xe đạp đo lực).
Tuy nhiên, cũng có những cách để ước tính VO2 max của bạn.
Các ví dụ về các giao thức ước tính VO2 max bao gồm Rockport Walk Test, 1.5-Mile Test, Cooper VO2 Max Test, và YMCA Cycle Ergometer Test.
Một số đồng hồ chạy cao cấp hiện nay có các thuật toán có thể ước tính VO2 max của bạn dựa trên nhịp tim, tốc độ và mức độ nỗ lực tương đối.
Ví dụ, đồng hồ Garmin như Garmin Forerunner 45, 55, 245, 745 và 945, tất cả các đồng hồ Garmin Fenix, và Garmin Vivoactive 4/Venu đều có tính năng đo VO2 max, cũng như đồng hồ Polar Pacer.
Cách tăng VO2 Max
Ngay cả khi bạn không phải là một vận động viên sức bền cạnh tranh, việc tăng VO2 max của bạn sẽ giúp bạn cải thiện hiệu suất trong tất cả các bài tập cardio và làm cho việc tập luyện aerobic trở nên thoải mái hơn ở các mức độ cường độ cao hơn.
Khi bạn nghĩ về các yếu tố liên quan đến VO2 max của mình, về cơ bản có ba yếu tố:
- Lượng oxy bạn có thể tiếp nhận (thực chất là sản phẩm của hiệu quả hô hấp của bạn)
- Lượng oxy mà tim bạn có thể cung cấp đến các cơ bắp (phụ thuộc vào lượng máu mà tim bạn có thể bơm mỗi phút)
- Lượng oxy mà các cơ bắp của bạn có thể tiếp nhận và sử dụng hiệu quả để sản xuất ATP thông qua chuyển hóa năng lượng aerobic.
Do đó, nếu bạn muốn cải thiện VO2 max của mình, bạn có thể nhắm đến bất kỳ hoặc tất cả các yếu tố này trong quá trình luyện tập của mình.
Dưới đây là một số mẹo để cải thiện VO2 max của bạn:
#1: Tập Luyện Cường Độ Cao
Dù bạn là vận động viên chạy bộ, đạp xe hay bất kỳ loại hình sức bền nào, tập luyện với cường độ rất cao, chẳng hạn như tập luyện ở mức 90-95% nhịp tim tối đa, là cách tuyệt vời để tăng cường cơ tim và cải thiện hiệu quả hệ thống tim mạch của bạn trong việc cung cấp máu giàu oxy đến các cơ bắp đang hoạt động.
Tất nhiên, các buổi tập cường độ cao như vậy chỉ nên thực hiện khoảng một lần mỗi tuần và theo phong cách tập luyện interval, với các khoảng thời gian phục hồi giữa các đoạn tập cường độ cao.
Ví dụ, các buổi tập chạy có thể là 10-12 lần lặp lại 400 mét ở mức 90-95% nhịp tim tối đa hoặc 6-10 lần lặp lại 600 mét với cùng mức độ công việc.
Bạn cũng có thể thực hiện các đoạn tập ngắn hơn, chẳng hạn như 200 mét, ở mức nỗ lực này khi bạn đang xây dựng sức bền để xử lý cường độ cao như vậy.
Đối với đạp xe hoặc các hình thức tập aerobic khác, bạn có thể thực hiện các buổi tập interval dựa trên thời gian. Một lần nữa, hãy hướng đến mức nỗ lực 90-95% nhịp tim tối đa của bạn.
Bắt đầu với các đoạn interval 30 giây, và làm việc tăng dần lên đến khoảng hai phút.
Hãy nhớ rằng hai phút đầy đủ ở mức 95% nhịp tim tối đa có thể không khả thi, ngay cả với những vận động viên được huấn luyện cao. Bạn sẽ cần giảm độ dài interval xuống 90 giây hoặc giảm cường độ xuống gần 90%.
Tuy nhiên, mục tiêu chính nên là duy trì trong khoảng 90-95% nhịp tim tối đa của bạn, vì vậy tốt hơn là rút ngắn các đoạn interval và duy trì cường độ mong muốn thay vì đẩy dài hơn với mức độ công việc dễ dàng hơn một chút.
#2: Tập Luyện Interval
Các nghiên cứu đã tìm thấy rằng các buổi tập interval thường hiệu quả hơn một chút trong việc cải thiện VO2 max so với tập aerobic liên tục ở trạng thái ổn định.
Các buổi tập interval VO2 max của bạn có thể được thực hiện ở mức độ cường độ thấp hơn so với các buổi tập cường độ rất cao đã mô tả ở trên.
Ví dụ, bất kỳ buổi tập interval nào được thực hiện ở mức nỗ lực hoặc tốc độ VO2 max của bạn đều có thể giúp cải thiện VO2 max tổng thể.
Các buổi tập interval thay đổi tốc độ cũng đặc biệt hiệu quả trong việc tăng VO2 max.
Chạy ở tốc độ VO2 max hoặc tập luyện ở mức cường độ tương ứng với VO2 max của bạn cải thiện chức năng của tất cả ba khía cạnh (hô hấp, tim mạch và tuần hoàn, và sự trích xuất và sản xuất năng lượng).
#3: Chạy Dài
Mặc dù rất quan trọng để kết hợp tập luyện interval vào thói quen tập luyện của bạn khi bạn đang cố gắng cải thiện khả năng aerobic, các buổi tập luyện sức bền liên tục cũng cần thiết.
Thực tế, các nghiên cứu đã tìm thấy rằng các chương trình tập luyện kết hợp cả buổi tập interval và nỗ lực liên tục là cách hiệu quả nhất để cải thiện VO2 max.
Các buổi tập aerobic liên tục điều kiện hệ thống tim mạch của bạn bằng cách tăng cường cơ tim và phổi của bạn và kích thích các điều chỉnh tim mạch thuận lợi khác, chẳng hạn như tăng độ đàn hồi của mạch máu và duy trì thể tích huyết tương cao hơn.
Hơn nữa, các buổi chạy dài và các buổi tập aerobic sức bền dài khác giúp kích thích sự sản sinh các mao mạch mới và ty thể.
Những điều chỉnh này, đến lượt nó, cải thiện khía cạnh tiếp nhận oxy và sản xuất năng lượng aerobic của VO2 max của bạn.
Mất Bao Lâu Để Cải Thiện VO2 Max Của Bạn?
Nhiều người chạy hỏi, “Mất bao lâu để cải thiện VO2 max của bạn?“
Tin tốt là những cải thiện trong VO2 max của bạn có thể đạt được ở hầu hết mọi mức độ thể chất hoặc kinh nghiệm.
Tuy nhiên, việc tăng VO2 max chắc chắn là một biến số sinh lý học tuân theo quy luật lợi ích giảm dần.
Nói cách khác, bạn càng chạy hoặc thực hiện một loại hình tập aerobic nào đó càng lâu và càng cao thể chất, và VO2 max của bạn càng cao, thì sự cải thiện VO2 max của bạn với tập luyện sẽ càng chậm và ít đáng kể.
Người mới bắt đầu và những người chưa được huấn luyện có thể thấy sự gia tăng đáng kể trong VO2 max chỉ sau khoảng 4-6 tuần tập luyện. Sự gia tăng VO2 max đối với những người chạy đã được huấn luyện cao và các vận động viên sức bền khó khăn hơn nhiều, và sự gia tăng VO2 max thường ở quy mô nhỏ hơn nhiều, ngay cả với các phương pháp tập luyện hiệu quả cao.
Điều này phần lớn là do một phần VO2 max của bạn được quyết định di truyền, và có một giới hạn tương đối cho VO2 max đối với tất cả con người, cũng như đối với mỗi cá nhân, dựa trên di truyền và sinh lý học riêng của họ.
Để tiếp tục cải thiện VO2 max của bạn, bạn sẽ cần tăng độ khó của các buổi tập luyện của mình, bằng cách điều chỉnh cường độ, khoảng cách hoặc thời gian cho cường độ, khoảng cách tổng thể của số dặm bạn đang chạy, và tần suất của các buổi tập luyện của bạn.
Hệ thống tim mạch của bạn sẽ thích nghi với các yêu cầu của chương trình tập luyện của bạn theo thời gian, vì vậy nếu bạn không tiến bộ trong chương trình tập luyện của mình, bạn sẽ đạt đến một ngưỡng thể chất, và sự cải thiện VO2 max của bạn sẽ dừng lại.
Để bắt đầu bao gồm một số buổi tập này vào chương trình tập luyện của bạn, bạn sẽ cần tính toán nhịp tim tối đa của mình và các vùng nhịp tim còn lại. Có một số cách khác nhau để làm điều này. Nếu bạn muốn tính toán nhịp tim tối đa của mình, chúng tôi có một hướng dẫn hữu ích để giúp bạn tại đây!
