Là những người chạy bộ, chúng ta thường có xu hướng nghĩ rằng chạy bộ là phương pháp cardio duy nhất đáng giá: có chạy bộ và sau đó là tất cả các hình thức khác. Nói cách khác, từ góc nhìn của người yêu chạy, chạy bộ luôn luôn tốt hơn bất kỳ hình thức cardio nào khác như đạp xe trong nhà, chèo thuyền, và máy chạy bộ elip.
Nhưng, hãy thử đặt niềm đam mê chạy bộ sang một bên và nhìn nhận máy chạy bộ elip một cách khách quan. Liệu máy chạy bộ elip có phải là phương pháp cardio tốt? Máy chạy bộ elip có tốt hơn chạy bộ không? Máy chạy bộ elip tác động lên những nhóm cơ nào? Quan trọng nhất, trong cuộc so găng giữa chạy bộ elip và chạy bộ, cái nào mang lại bài tập tốt hơn?
Dù bạn đang bị chấn thương, muốn tìm hiểu lợi ích của máy chạy bộ elip, cân nhắc nên trang bị máy chạy bộ elip hay máy chạy bộ cho không gian tập luyện tại nhà, hoặc muốn biết lập luận của bạn rằng chạy bộ tốt hơn có đúng hay không trước quan điểm của bạn bè rằng máy chạy bộ elip tốt hơn, hãy tiếp tục đọc để có cái nhìn so sánh giữa hai phương pháp này.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét:
- Chạy bộ elip vs. Chạy bộ: Cường độ bài tập
- Chạy bộ elip vs. Chạy bộ: Các nhóm cơ được tác động
- Chạy bộ elip vs. Chạy bộ: Lượng calo tiêu thụ
- Chạy bộ elip vs. Chạy bộ: Giảm cân
- Chạy bộ elip vs. Chạy bộ: Áp lực vật lý
- Chạy bộ elip vs. Chạy bộ: Mức độ thú vị
Chạy bộ elip vs. Chạy bộ: Cường độ bài tập
Rất khó để so sánh độ khó của một bài tập trên máy chạy bộ elip với chạy bộ trên máy chạy bộ hoặc ngoài trời bởi nó phụ thuộc vào việc bạn đẩy bản thân ra sao, loại bài tập bạn thực hiện, độ cản, và thậm chí là cả máy tập.
Ví dụ, khi nói về chạy bộ, một chạy phục hồi hoặc chạy cơ bản dễ dàng sẽ ít thách thức hơn nhiều so với một bài tập interval khó trên sân như 6 x 1000m ở tốc độ VO2 max.
Tương tự, bạn có thể thực hiện một bài tập dễ dàng trên máy chạy bộ elip bằng cách giữ độ cản thấp và di chuyển với tốc độ đi bộ. Ngược lại, sử dụng độ nghiêng, tăng độ cản, và thực sự sử dụng cả cơ thể trên có thể tạo ra một bài tập mạnh mẽ.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịp tim và mức tiêu thụ oxy gần như giống hệt nhau trên máy chạy bộ elip hoặc chạy bộ.
Nhìn chung, khi hầu hết mọi người so sánh độ khó của một bài tập trên máy chạy bộ elip với máy chạy bộ, sự quen thuộc và thoải mái với máy tác động đến khả năng đẩy bản thân và do đó chất lượng của bài tập.
Nói cách khác, những người chạy bộ “thể lực” để chạy, vì vậy họ có thể chạy ở tốc độ nhanh hơn tương đương với METs cao hơn (một thước đo sinh lý của cường độ tập luyện) so với bài tập trên máy chạy bộ elip. Điều này là do động tác của máy chạy bộ elip sử dụng các cơ và chuyển động khác nhau mà người chạy bộ ít quen thuộc hơn.
Ngược lại, nếu một người thường xuyên tập gym yêu thích máy chạy bộ elip cố gắng chạy bộ, anh hoặc cô ấy có thể phải chạy chậm hơn so với cường độ tập luyện trên máy chạy bộ elip vì bài tập này khác nhau nên cảm thấy khó khăn hơn.
Chạy bộ elip vs. Chạy bộ: Các nhóm cơ được tác động
Nhìn chung, cả máy chạy bộ elip và chạy bộ đều mang lại bài tập toàn thân. Một máy chạy bộ elip tác động đến tất cả các cơ ở phần dưới cơ thể, cũng như cơ cốt lõi và cánh tay, với điều kiện máy có tay cầm di động. Tăng độ nghiêng của đường dốc trên máy chạy bộ elip tập trung vào bắp chân, cơ mông và gân kheo nhiều hơn.
Chạy bộ cũng tác động đến các cơ tương tự, mặc dù mức độ kích hoạt của các cơ trong một bài tập chạy bộ elip so với chạy bộ phụ thuộc vào các cài đặt cụ thể của máy chạy bộ elip và độ nghiêng của máy chạy bộ hoặc đường.
Chạy bộ elip vs. Chạy bộ: Lượng calo tiêu thụ
Số lượng calo bạn đốt cháy trong mỗi bài tập không chỉ phụ thuộc vào loại hình bài tập bạn đang thực hiện—chạy bộ elip hay chạy bộ—mà còn dựa trên trọng lượng cơ thể, thành phần cơ thể, thời gian và cường độ của buổi tập. Do đó, rất khó để so sánh lượng calo đốt cháy trên máy chạy bộ elip so với máy chạy bộ hoặc chạy ngoài trời.
Tuy nhiên, Harvard Health Publishing báo cáo rằng 30 phút sử dụng “máy chạy bộ elip thông thường” đốt cháy 270 calo cho người nặng 125 pounds, 324 calo cho người nặng 155 pounds, và 378 calo cho người nặng 185 pounds.
Dữ liệu cho thấy chạy bộ trong 30 phút với tốc độ 5mph (12 phút/mile) đốt cháy 240 calo cho người nặng 125 pounds, 288 calo cho người nặng 155 pounds, và 336 calo cho người nặng 185 pounds, trong khi chạy bộ trong 30 phút với tốc độ 6mph (10 phút/mile) đốt cháy 295 calo cho người nặng 125 pounds, 360 calo cho người nặng 155 pounds, và 420 calo cho người nặng 185 pounds.
Cuối cùng, chạy với tốc độ nhanh 10mph (6 phút/mile) đốt cháy 453 calo cho người nặng 125 pounds, 562 calo cho người nặng 155 pounds, và 671 calo cho người nặng 185 pounds.
Vì vậy, chạy bộ có thể đốt cháy nhiều calo hơn, tùy thuộc vào tốc độ bạn chạy so với cường độ của bài tập trên máy chạy bộ elip. “Sử dụng thông thường” máy chạy bộ elip thường chỉ đạt mức cường độ trung bình, vì vậy bạn có thể tăng lượng calo tiêu thụ lên trên những ước tính này.
Cách tốt nhất để ước tính tiêu thụ năng lượng của bạn trên cả hai máy tập là sử dụng máy đo nhịp tim hoặc thiết bị theo dõi sức khỏe và sau đó sử dụng công thức Metabolic Equivalents (METs).
Chạy bộ elip vs. Chạy bộ: Giảm cân và đốt cháy mỡ
Bất kỳ hình thức tập luyện nào cũng có khả năng giúp bạn giảm mỡ cơ thể và giảm cân. Càng đốt cháy nhiều calo, bạn sẽ tạo ra thâm hụt calo lớn hơn, từ đó dẫn đến giảm cân nhiều hơn, do đó đốt cháy calo trên máy chạy bộ elip hoặc chạy bộ có thể giúp bạn đạt được mục tiêu về thành phần cơ thể.
Khi xem xét chạy bộ elip so với chạy bộ để giảm cân, người chiến thắng chủ yếu phụ thuộc vào việc bạn sẽ thực hiện bài tập nào lâu hơn hoặc mạnh hơn để đốt cháy nhiều calo hơn.
Ví dụ, nếu bạn có thể chạy bộ lâu hoặc mạnh trên máy chạy bộ hoặc ngoài trời nhưng chỉ tập cường độ trung bình hoặc ngắn trên máy chạy bộ elip, thì chạy bộ có thể dẫn đến giảm cân nhiều hơn theo thời gian.
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập HIIT là cách hiệu quả nhất để giảm mỡ cơ thể vì chúng tăng tốc độ trao đổi chất của bạn ngay cả sau khi buổi tập kết thúc. Do đó, một buổi tập HIIT trên máy chạy bộ elip, máy chạy bộ, hoặc chạy ngoài trời sẽ tốt hơn cho việc đốt cháy mỡ so với bài tập ở trạng thái ổn định.
Cuối cùng, tăng khối lượng cơ cũng là một cách hiệu quả để giảm mỡ cơ thể vì mô cơ có tốc độ trao đổi chất cao hơn so với mô mỡ. Do đó, tăng cường độ cản và độ nghiêng trên máy chạy bộ elip để giúp xây dựng cơ bắp.
Chạy bộ elip vs. Chạy bộ: Áp lực vật lý
So với một hoạt động có tác động cao như chạy bộ, sải bước trên máy chạy bộ elip nhẹ nhàng hơn cho các khớp, xương và mô liên kết. Nếu bạn gặp phải đau khớp mãn tính hoặc viêm khớp, một trong những lợi ích tuyệt vời của máy chạy bộ elip là nó có thể thoải mái hơn so với chạy bộ hoặc thậm chí là đi bộ.
Vì lý do này, máy chạy bộ elip là một hình thức cross-training tác động thấp tuyệt vời cho người chạy bộ và có thể giảm nguy cơ chấn thương so với chạy bộ.
Chạy bộ elip vs. Chạy bộ: Mức độ thú vị
Mặc dù có thể hơi khó để mong muốn “yêu” buổi tập của mình, nhưng tập thể dục luôn dễ dàng hơn nếu bạn thích những gì bạn làm. Rất khó để so sánh mức độ thú vị của máy chạy bộ elip so với chạy bộ vì đó thực sự là vấn đề của sở thích cá nhân.
Nhiều người bị cuốn hút vào chạy bộ vì nó cho phép bạn ra ngoài trời và bạn có thể luyện tập cho các cuộc đua. Tuy nhiên, máy chạy bộ elip là một mô hình chuyển động khá độc đáo và không chuyển trực tiếp vào bất kỳ môn thể thao nào. Hơn nữa, chạy bộ có thể kích thích hơn vì nó thực sự thuận lợi cho việc theo dõi tiến độ và cải thiện với các chỉ số rõ ràng.
Khi nói đến máy chạy bộ elip vs. chạy bộ, bạn thích gì hơn? Máy chạy bộ elip có tốt hơn chạy bộ không? Hay bạn sẽ bám vào con đường chạy bộ?
Nếu bạn đang phục hồi sau chấn thương hoặc tìm kiếm các lựa chọn thay thế cho chạy bộ, hãy xem các bài tập cardio tác động thấp tại đây.
