Là một HLV chạy marathon được chứng nhận, tôi rất lo lắng khi thấy các video TikTok và các xu hướng trên mạng xã hội khác như “Tôi đã chạy marathon mà không cần tập luyện và bạn cũng có thể làm được!”
Ví dụ, vào năm 2021, cặp sinh đôi Wade, có gần 1 triệu người theo dõi trên TikTok, đã quay lại bản thân chạy marathon 3:30 giờ, ghi nhận rằng họ “đang chạy marathon London ngày hôm nay mà hoàn toàn không cần tập luyện.”
Đó là một thời gian khá nhanh, tuy nhiên, việc họ sử dụng “không tập luyện” có phần gây hiểu lầm. Điều đáng lo ngại hơn là việc tìm kiếm “chạy marathon không cần tập luyện” có hàng triệu lượt xem trên TikTok.
Chạy marathon mà không tập luyện không an toàn và có thể đặt bạn vào nguy cơ chấn thương và các vấn đề khác.
Hoàn thành một marathon thường đòi hỏi một vài tháng tập luyện và thường không được khuyến khích đối với các vận động viên mới cho đến khi họ đã chạy đều đặn ít nhất từ sáu tháng đến một năm.
Trong hướng dẫn này về cách chạy marathon mà không cần tập luyện, chúng tôi sẽ thảo luận về các nguy cơ của việc chạy marathon mà không tập luyện và lịch trình tập luyện đúng để hoàn thành marathon đầu tiên của bạn để bạn có một trải nghiệm đua thể thao tích cực và vượt qua vạch đích một cách khỏe mạnh và hạnh phúc.
Danh sách nội dung:
- Liệu Bạn Có Thể Chạy Marathon Mà Không Cần Tập Luyện?
- Những Nguy Cơ Của Việc Chạy Marathon Mà Không Cần Tập Luyện
- Tại Sao Bạn Cần Phải Tập Luyện Cho Một Marathon?
Có Thể Chạy Marathon Mà Không Cần Tập Luyện?
Mặc dù về mặt kỹ thuật, nhiều người trưởng thành khỏe mạnh có thể hoàn thành một cuộc marathon mà không cần tập luyện, nhưng điều này không an toàn hoặc được khuyến khích.
Bạn có thể đi bộ một cuộc marathon hoặc đi/jog một cuộc marathon kéo dài sáu hoặc bảy giờ mà không cần tập luyện, nhưng nếu bạn hy vọng chạy một cuộc marathon bốn giờ và chạy suốt hành trình, bạn đang tự làm mình đối diện với nguy cơ chấn thương, đau cơ, và thất vọng, nếu không tồi tệ hơn.
Chúng tôi không ủng hộ việc chạy marathon mà không có sự chuẩn bị đúng đắn.
Những Nguy Cơ Của Việc Chạy Marathon Mà Không Cần Tập Luyện?
Ngay cả khi có sự chuẩn bị đúng đắn, việc chạy một cuộc marathon đầy đủ đặt một lượng lớn căng thẳng vật lý lên cơ thể.
Mặc dù không phổ biến, có những nguy cơ tiềm ẩn khi tập luyện và đua marathon, bao gồm các yếu tố sau:
#1: Tăng Nguy Cơ Fibrosis Miễn Dịch
Mặc dù hiếm gặp, các nghiên cứu đã phát hiện Wilson, M., O’Hanlon, R., Prasad, S., Deighan, A., MacMillan, P., Oxborough, D., Godfrey, R., Smith, G., Maceira, A., Sharma, S., George, K., & Whyte, G. (2011). Mô hình đa dạng của fibrosis miễn dịch ở các vận động viên bền lâu. Tạp chí Sinh học Ứng dụng, 110(6), 1622–1626. rằng việc chạy marathon có thể tăng nguy cơ fibrosis miễn dịch.
Một nghiên cứu Marathons damage the hearts of less fit runners for up to three months, MRI data suggest. (n.d.). ScienceDaily. Truy cập vào ngày 16 tháng 2 năm 2024, từ cho thấy các thay đổi tiêu cực có thể kéo dài đến ba tháng ở những người mới bắt đầu tham gia marathon (như những người chạy marathon mà không tập luyện!), và một đánh giá lớn cho thấy Day, S. M., & Thompson, P. D. (2010). Rủi ro về tim mạch liên quan đến việc chạy marathon. Sức khỏe Thể thao: Một phương pháp đa ngành, 2(4), 301–306 rằng việc chạy marathon liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tử vong đột ngột thấp.
#2: Tăng Nguy Cơ Gây Chấn Thương Do Chạy
Một đánh giá lớn Wirnitzer, K., Boldt, P., Wirnitzer, G., Leitzmann, C., Tanous, D., Motevalli, M., Rosemann, T., & Knechtle, B. (2022). Tình trạng sức khỏe của người chạy giải trí từ cự ly 10 km đến cự ly siêu marathon dựa trên dữ liệu của NURMI Study Bước 2. Báo cáo khoa học, 12(1) đã xem xét tất cả các ảnh hưởng tiềm ẩn đến sức khỏe của việc chạy xa, với các cuộc đua từ 10 km đến siêu marathon.
Chạy marathon liên quan đến nguy cơ tăng cao về các chấn thương do chạy, như đau đầu gối và gãy căng cơ, với khoảng một nửa số người chạy thường xuyên báo cáo mắc nhiều chấn thương do chạy mỗi năm.
#3: Có Thể Gây Stress Cho Thận
Có một số bằng chứng cho thấy rằng chạy marathon có thể gây căng thẳng cho thận, Atkins, W. C., Butts, C. L., Kelly, M. R., Troyanos, C., Laursen, R., Duckett, A., Emerson, D. M., Rosa‐Caldwell, M. E., & McDermott, B. P. (2022). Các chỉ số chấn thương thận cấp và kết quả về thẩm thấu nước tại Boston Marathon. Frontiers in Physiology, 12. ngay cả khi thẩm thấu nước là tối ưu. Rủi ro chấn thương thận cấp cao hơn nếu bạn bị mất nước vào ngày thi đấu.
#4: Có Thể Kích Thích Gây Tổn Thương Mô Cơ Bắp Và Tế Bào
Một số nghiên cứu Ryu, J. H., Paik, I. Y., Woo, J. H., Shin, K. O., Cho, S. Y., & Roh, H. T. (2016). Tác động của các khoảng cách chạy khác nhau đối với tổn thương DNA và tế bào bạch cầu trong người chạy marathon tình nguyện. Khoa học Lâm sàng, 28(2), 450–455. đã phát hiện ra rằng việc chạy marathon có thể gây tổn thương cho DNA và mô cơ bắp. Lippi, G., Schena, F., Salvagno, G. L., Montagnana, M., Gelati, M., Tarperi, C., Banfi, G., & Guidi, G. C. (2008). Sự biến đổi cấp tính của các chỉ số sinh hóa của tổn thương cơ bắp sau khi chạy một nửa marathon 21 km. Tạp chí Sinh học Lâm sàng Bắc Âu, 68(7), 667–672.
Một đánh giá lớn lưu ý rằng việc chạy marathon có thể gây tăng các protein giai đoạn cấp tính, cortisol (hormon căng thẳng), protein gan, phân hủy tế bào hồng cầu, tổn thương tế bào cơ bắp, và máu trong nước tiểu và giảm testosterone và khối lượng xương. Wirnitzer, K., Boldt, P., Wirnitzer, G., Leitzmann, C., Tanous, D., Motevalli, M., Rosemann, T., & Knechtle, B. (2022). Tình trạng sức khỏe của người chạy giải trí từ cự ly 10 km đến cự ly siêu marathon dựa trên dữ liệu của NURMI Study Bước 2. Báo cáo khoa học, 12(1).
Dù những vấn đề sức khỏe và chấn thương khi chạy đã được đề cập ở trên có thể xảy ra ngay cả khi người chạy không chạm vào các khoảng cách dài lần đầu tiên, việc không chuẩn bị cơ thể của bạn với các buổi chạy tập, tập luyện kết hợp, tập luyện sức mạnh và xây dựng cấp độ thể chất của bạn trong một vài tháng nhất định có thể tăng nguy cơ.
Tại Sao Bạn Cần Tập Luyện Cho Một Marathon?
Khi tôi chạy marathon đầu tiên, tôi 22 tuổi. Tôi bắt đầu chạy đường chạy ngang và chạy đường trường từ thời trung học, khi tôi khoảng 12 tuổi, vậy nên đã khoảng 10 năm trôi qua kể từ khi bắt đầu sự nghiệp chạy của tôi.
Mặc dù không cần phải tập luyện trong 10 năm trước khi bắt đầu chạy marathon, tôi rất trẻ và tham gia thi đấu cho trường trung học và đại học của mình, vì vậy đây là hướng đi của tôi.
Gần như tất cả các cuộc đua marathon đều không cho phép người tham gia đăng ký trừ khi họ đã đủ 18 tuổi do ảnh hưởng về mặt vật lý mà việc tập luyện marathon và chạy cự ly marathon đầy đủ gây ra cho cơ thể.
Trước khi bạn đạt được sự trưởng thành xương, tính chất va đập cao của việc chạy có thể dễ dàng gây ra chấn thương do sử dụng quá mức cho các dây chằng, gân, cơ bắp và xương, tăng nguy cơ gãy căng cơ, viêm nề, viêm dây chằng, v.v. NILSSON, J., & THORSTENSSON, A. (1989). Lực phản ứng với mặt đất ở các tốc độ khác nhau của người đi bộ và người chạy. Acta Physiologica Scandinavica, 136(2), 217–227.
Bây giờ khi tôi làm việc như một huấn luyện viên chạy chuyên nghiệp, tôi thường khuyên người mới (là người lớn) nên tập luyện ít nhất từ 6 đến 12 tháng trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện chính thức cho marathon.
Lý tưởng nhất, bạn nên có một năm chạy dưới dây, đã từng chạy một cuộc đua bán marathon trước khi bắt đầu tập luyện cho marathon đầu tiên của bạn.
Điều này cho phép hệ thống cơ xương của bạn có thời gian thích ứng với tính chất va đập cao của việc chạy, từ đó giảm nguy cơ chấn thương. Điều quan trọng nữa là người mới nên học cách tự điều chỉnh tốc độ.
Tốc độ marathon thường chậm hơn so với các cuộc đua ngắn như nửa marathon, 10K, hoặc 5K.
Tuy nhiên, thách thức thực sự là học cách dự đoán cấp độ thể chất và tốc độ bạn có thể duy trì trong 26.2 dặm mà không gặp trở ngại hoặc sụp đổ trước khi vượt qua đường đua vì bạn bắt đầu quá nhanh.
Một trong những mục đích của các chạy dài khi bạn đang tập luyện đúng cách cho một marathon là học cách lập kế hoạch tốc độ của mình và cũng giúp kích thích các sự thích ứng về tim mạch, chuyển hóa và cơ xương cần thiết cho cuộc đua marathon đầy đủ.
Ví dụ, các chạy dài nhất trên kế hoạch tập luyện marathon giúp tăng cường tim và phổi của bạn, cải thiện hiệu suất của hệ thống tim mạch.
Dung lượng plazma máu tăng với việc chạy xa đều đặn, và mật độ mạch máu và mật độ mitochondria tăng. Điều này giúp cải thiện cấp độ sức khỏe tim mạch của bạn để bạn có thể chạy được các khoảng cách dài hơn một cách hiệu quả hơn với nhịp tim thấp hơn.
Các cơ bắp của bạn trở nên tốt hơn trong việc hấp thụ oxy và tạo ra ATP, tức là năng lượng, bằng cách sử dụng cách thức hô hấp.
Các sự thích ứng chuyển hóa từ việc tập luyện đúng cho nửa marathon đầu tiên hoặc marathon giúp cơ thể của bạn trở nên tốt hơn trong việc đốt cháy chất béo để tạo năng lượng ở mức độ cường độ cao hơn.
Điều này giúp tiết kiệm glycogen để tránh gặp trở ngại hoặc hết carbohydrate để đốt cháy trong những dặm cuối cùng của marathon.
Một lợi ích khác của các chạy tập luyện cho marathon đầu tiên của bạn (hoặc thậm chí là nửa marathon đầu tiên nếu bạn là người chạy chậm) đơn giản là thực hành chiến lược uống nước và cung cấp năng lượng của bạn.
Bạn cần phải làm cho dạ dày và hệ thống tiêu hóa của mình quen với việc hấp thụ bất kỳ loại dung dịch dưỡng chất (đồ uống thể thao, nước, đồ uống điện giải, vv.) và carbohydrate nào phù hợp để tránh chuột rút dạ dày, khó chịu tiêu hóa, mất nước, mất cân bằng điện giải và cạn kiệt glycogen trong suốt cuộc đua marathon.
Một cách chắc chắn để có một trải nghiệm marathon đầu tiên kém chất lượng là phát hiện ra rằng bất kỳ loại gel năng lượng hoặc loại carbohydrate nào bạn quyết định sử dụng trong suốt cuộc đua đều gây chuột rút khó chịu.
Hoặc không hiểu biết về thời gian và lượng phù hợp cho việc uống nước và tiêu thụ carbohydrate trước và trong suốt cuộc marathon, khiến bạn gặp trở ngại, gấp đôi vì chuột rút ở bên, phải đi bộ, hoặc không hoàn thành cuộc marathon.
Nói chung, việc chạy marathon mà không tập luyện hoặc có ít kinh nghiệm chạy là một ý tưởng rất không nên và không phải là điều mà bất kỳ huấn luyện viên chạy tốt nào cũng khuyến nghị.
Điều tương tự cũng có thể nói với bất kỳ sự kiện chịu đựng cực đoan nào, chẳng hạn như một cuộc thi Ironman hoặc một cuộc marathon siêu dài.
Những cuộc đua này cần ít nhất 3-6 tháng để tập luyện cho các vận động viên chạy và vận động viên ba môn thể thao đã từng chạy các cuộc đua dài hơn và đã chạy đều đặn và ít nhất 6-12 tháng để tập luyện cho người mới bắt đầu.
Như tôi thích nói, chỉ vì bạn có thể đăng ký tham gia cuộc marathon đầu tiên của bạn—có lẽ bạn nhận được một suất tham gia từ thiện vào cuộc marathon New York City, Boston Marathon hoặc London Marathon vào phút chót—và đến đường xuất phát mà không làm bất kỳ việc nào liên quan đến việc tập luyện không có nghĩa là bạn sẽ vượt qua đích.
Ngay cả khi bạn hoàn thành một cuộc marathon đầy đủ mà không tập luyện và hoàn thành 26.2 dặm vào ngày thi đấu, bạn có thể không có trải nghiệm marathon tốt và có thể phải chịu những vấn đề về chấn thương do sử dụng quá mức và đặt sức khỏe của bạn vào nguy cơ.
Hãy tôn trọng khoảng cách marathon và trải qua một kế hoạch tập luyện đúng đắn, để bản thân bạn có thời gian để chuẩn bị cho một cuộc đua marathon.
Hãy kiên nhẫn. Sự cam kết với việc tập luyện marathon đôi khi là phần quan trọng nhất của hành trình; cuộc đua marathon thực sự chỉ là cách ăn mừng cho tất cả công việc bạn đã làm.
Để bắt đầu ngay hôm nay, hãy kiểm tra cơ sở dữ liệu của chúng tôi về các kế hoạch tập luyện marathon miễn phí cho tất cả cấp độ thể chất:
