Kế hoạch huấn luyện Người sắt nửa tuần trong 20 tuần để hoàn thành cuộc đua đầu tiên của bạn

Huấn luyện cho một cuộc thi Ironman 70.3 không phải là điều dễ dàng, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu.

Sự kiện đa môn thể thao này thực sự là một bài kiểm tra về sức bền vật lý và tinh thần và đòi hỏi sự rèn luyện về sức bền khí quyển đáng kinh ngạc để hoàn thành.

Mặc dù hầu hết những người dấn thân vào thế giới của các cuộc thi Ironman bắt đầu với một cuộc thi Ironman nhanh chóng, nhưng nếu bạn đặt mục tiêu của mình là một cuộc thi Ironman 70.3, chúng tôi đã tạo ra một kế hoạch huấn luyện Half Ironman 20 tuần cho người mới bắt đầu để giúp các vận động viên mới tiến bộ trong suốt 20 tuần để hoàn thành cuộc thi Ironman 70.3 đầu tiên của họ.

Sẵn sàng để bắt đầu huấn luyện? Tiếp tục đọc để biết kế hoạch huấn luyện Half Ironman 20 tuần cho người mới bắt đầu của chúng tôi.

Chúng tôi sẽ bao gồm:

  • Half Ironman Triathlon là gì?
  • Kế hoạch huấn luyện Half Ironman 20 tuần cho người mới bắt đầu

Hãy bắt đầu!
Cyclists in a Half Ironman.

Half Ironman Triathlon là gì?

Thường được gọi là Ironman 70.3 do tổng khoảng cách của cuộc đua tính bằng dặm, một Half Ironman bao gồm 70.3 dặm tự vận hành, chia thành 1,2 dặm bơi, 56 dặm đạp xe và 13,1 dặm chạy, được xếp liên tục.
Do tên gọi, một cuộc thi Ironman 70.3 là chính xác là một nửa độ dài của một cuộc thi Ironman đầy đủ, có tổng cộng 140,6 dặm (1,2 dặm bơi, 112 dặm đạp xe và 26,2 dặm chạy, đó là một marathon đầy đủ).

Khi được gọi là Ironman 70.3, sự kiện Half Ironman chỉ đề cập đến một sự kiện thi đấu ba môn cụ thể, vì vậy một cuộc thi Ironman 70.3 không chỉ là một cuộc thi ba môn cụ thể mà còn là một cuộc thi ba môn được tổ chức bởi một công ty cụ thể mang tên Ironman.

Có khoảng 133 cuộc thi Ironman 70.3 chính thức mỗi năm được tổ chức trên toàn thế giới, nhưng ngoài các cuộc thi Ironman 70.3 chính thức này, còn có các cuộc thi ba môn khác mà mỗi chân đua có cùng khoảng cách như một Half Ironman (1,2 dặm bơi, 56 dặm đạp xe và 13,1 dặm chạy).

Tuy nhiên, khi các sự kiện đó được tổ chức bởi các tổ chức khác ngoài Ironman, chúng chỉ được gọi là “cuộc thi ba môn 70.3”.

Theo một nghiên cứu của RunTri về hơn 67,000 vận động viên hoàn thành trong 40 cuộc thi Ironman 70.3, thời gian hoàn thành trung bình của Half Ironman là khoảng 6 giờ, với thời gian vượt qua đoạn bơi 1.2 dặm là khoảng 45 phút, đoạn đạp xe 56 dặm trong 3 giờ và phần chạy 13.1 dặm trong 2 giờ 15 phút.
Người bơi trong một cuộc thi ba môn.

Kế hoạch huấn luyện Half Ironman 20 tuần cho người mới bắt đầu

Mặc dù kế hoạch huấn luyện Ironman 70.3 cho người mới bắt đầu bắt đầu một cách nhẹ nhàng và với ít cam kết thời gian nhất có thể, bạn sẽ thực hiện một số buổi tập luyện dài và tiến triển mạnh mẽ khi kế hoạch huấn luyện tiếp diễn để chuẩn bị cho cuộc thi Ironman 70.3 của bạn.
Nếu bạn có thời gian huấn luyện lâu hơn, bạn có thể thêm một tuần nghỉ ngơi đều đặn vào kế hoạch hoặc tăng dần dần nếu một trong các môn thể thao có một buổi tập luyện quá khó khăn cho bạn.

Quan trọng nhất, là rất quan trọng để lắng nghe cơ thể của bạn thay vì kế hoạch huấn luyện Ironman 70.3. Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi hoặc gặp phải đau nhức quá mức hoặc dấu hiệu của một chấn thương, hãy chắc chắn nghỉ ngơi hoặc điều chỉnh buổi tập của bạn tương ứng.

Chúng tôi khuyên bạn nên đeo máy đo nhịp tim, vì một số buổi tập sẽ có những nỗ lực cụ thể dựa trên khu vực nhịp tim.

Hãy đảm bảo rằng bạn cũng đang làm việc về dinh dưỡng của bạn, cung cấp nhiên liệu phù hợp trước và sau buổi tập luyện của bạn, và tiêu thụ đủ lượng calo, protein, carbohydrate và chất lỏng để hỗ trợ quá trình huấn luyện của bạn.

Hãy đến với cơ sở dữ liệu kế hoạch huấn luyện ba môn thể thao của chúng tôi để truy cập đầy đủ vào tất cả các kế hoạch.

Tải kế hoạch huấn luyện miễn phí này dưới dạng pdf hoặc google sheet

Tuần 1: Tập trung vào thiết lập một lịch trình tập luyện ba môn thể thao
Thứ Hai Thứ Ba Thứ Tư Thứ Năm Thứ Sáu Thứ Bảy Chủ Nhật
Chạy Bộ:
Làm Nóng: Đi bộ nhanh trong 5 phút; Buổi Tập: 8 lần chạy 2 phút / đi bộ 1 phút;
Làm Mát: Đi bộ trong 5 phút; (tổng cộng 34 phút)
Đạp Xe:
20 phút với nỗ lực nhẹ nhàng
Bơi:
10 x 25m, nghỉ 30 giây sau mỗi đoạn
Nghỉ Chạy Bộ:
Làm Nóng: Đi bộ nhanh trong 5 phút; Buổi Tập: 4 lần chạy 5 phút / đi bộ 2 phút;
Làm Mát: Đi bộ trong 5 phút
Bơi:
10 x 50m (1 vòng đầy) với thời gian nghỉ 45 giây
Nghỉ
Trọng Tâm Tuần 2: Xây Dựng Cơ Sở Của Bạn
Thứ Hai Thứ Ba Thứ Tư Thứ Năm Thứ Sáu Thứ Bảy Chủ Nhật
Chạy Bộ:
Làm Nóng: Đi bộ nhanh trong 5 phút; Buổi Tập: 1 lần chạy 8 phút / đi bộ 2 phút; 5 phút chạy; Làm Mát: Đi bộ trong 5 phút
Đạp Xe:
30 phút với nỗ lực nhẹ nhàng
Bơi:
5 x 100m (2 vòng đầy), nghỉ 60 giây sau mỗi vòng
Nghỉ Chạy Bộ:
2 dặm (3 km), dừng đi bộ khi cần
Bơi:
Khoảng cách dễ dàng:
10 phút mà không dừng lại
Nghỉ
Trọng Tâm Tuần 3: Bắt Đầu Thêm Chút Tốc Độ
Thứ Hai Thứ Ba Thứ Tư Thứ Năm Thứ Sáu Thứ Bảy Chủ Nhật
Chạy Bộ:
3 dặm (5 km) dễ dàng (vùng 2-3)
Đạp Xe:
45 phút với nỗ lực nhẹ nhàng
Bơi:
10 x 50m ở vùng 4, nghỉ 60 giây
Nghỉ Chạy Bộ:
3.5 dặm (6 km) mà không dừng lại
Đạp Xe:
Tổng cộng 40 phút:
Làm nóng trong 5 phút, sau đó 10 x 2 phút ở vùng 4 hoặc khoảng 85% nhịp tim tối đa, nghỉ 1 phút, làm mát trong 5 phút
Nghỉ
Trọng Tâm Tuần 4: Hồi Phục sau công việc bạn đã làm
Thứ Hai Thứ Ba Thứ Tư Thứ Năm Thứ Sáu Thứ Bảy Chủ Nhật
Chạy Bộ:
4 dặm (6 km); 4 x 75m bước chạy
Đạp Xe:
50 phút với nỗ lực nhẹ nhàng
Bơi:
Khoảng cách dễ dàng:
20 phút mà không dừng lại
Nghỉ Chạy Bộ:
Làm Nóng: Chạy nhẹ nhàng trong 5 phút; Chạy 3 dặm (5 km) với 10 x 1 phút căng thẳng (vùng 4) kèm theo chạy nhẹ nhàng trong 1 phút (vùng 1); Làm Mát: Đi bộ trong 5 phút
Bơi/Đạp Xe: Buổi Tập Kết Hợp: Bơi:
15 phút mà không dừng lại và sau đó ngay lập tức đạp xe trong 45 phút (vùng 3)
Nghỉ
Trọng Tâm Tuần 5: Tăng Cường Huấn Luyện Bây Giờ Bạn Đã Bắt Đầu Sẵn Sàng
Thứ Hai Thứ Ba Thứ Tư Thứ Năm Thứ Sáu Thứ Bảy Chủ Nhật
Chạy Bộ:
4.5 dặm (7 km); 4 x 75m bước chạy
Đạp Xe:
60 phút với nỗ lực nhẹ nhàng
Bơi:
3 x 300m ở vùng 3, nghỉ 90 giây sau mỗi vòng
Nghỉ Bơi:
Khoảng cách dễ dàng:
20 phút mà không dừng lại
Buổi Tập Kết Hợp: Đạp Xe:
30 phút và sau đó ngay lập tức chạy 15 phút
Nghỉ
Trọng Tâm Tuần 6: Chuẩn Bị Cho Trải Nghiệm Cuộc Đua Với Một Phần Mô Phỏng Cuộc Đua
Thứ Hai Thứ Ba Thứ Tư Thứ Năm Thứ Sáu Thứ Bảy Chủ Nhật
Chạy Bộ:
5 dặm (8 km); 4 x 75m bước chạy
Đạp Xe:
70 phút với nỗ lực nhẹ nhàng
Bơi:
3 x 400m ở vùng 3, nghỉ 90 giây sau mỗi vòng
Nghỉ Bơi: 1000m với nỗ lực nhẹ nhàng (vùng 2) Mô Phỏng Cuộc Đua: Bơi 500m, Đạp Xe 10 dặm, Chạy Bộ 2 dặm Nghỉ
Tuần 7: Tập Trung Xây Dựng Sức Bền
Thứ Hai Thứ Ba Thứ Tư Thứ Năm Thứ Sáu Thứ Bảy Chủ Nhật
Chạy Bộ:
5.5 dặm (9 km); 4 x 75m bước chạy
Đạp Xe:
75 phút với nỗ lực nhẹ nhàng
Bơi:
4 x 400m ở vùng 3, nghỉ 90 giây sau mỗi vòng
Nghỉ Buổi Tập Kết Hợp: Đạp Xe:
45 phút (vùng 2) và sau đó ngay lập tức chạy 15 phút (vùng 3)
Đạp Xe:
Tổng cộng 40 phút:
Làm nóng trong 5 phút, sau đó 5 x 3 phút ở vùng 4 hoặc khoảng 85% nhịp tim tối đa, nghỉ 1 phút, làm mát trong 5 phút
Nghỉ
Tuần 8: Mô Phỏng Cuộc Đua Sprint hoặc Cuộc Thử Nghiệm
Thứ Hai Thứ Ba Thứ Tư Thứ Năm Thứ Sáu Thứ Bảy Chủ Nhật
Chạy Bộ:
6 dặm (10 km); 4 x 75m bước chạy
Đạp Xe:
40 phút với nỗ lực nhẹ nhàng (vùng 2)
Bơi:
20 phút dễ dàng (nỗ lực vùng 2)
Nghỉ Đạp Xe hoặc Chạy nhẹ nhàng trong 15-20 phút Mô Phỏng Cuộc Đua Sprint hoặc Sự Kiện Chính Thức Nghỉ
Tuần 9: Hồi Phục Trước Giai Đoạn Xây Dựng Tiếp Theo
Thứ Hai Thứ Ba Thứ Tư Thứ Năm Thứ Sáu Thứ Bảy Chủ Nhật
Chạy Bộ:
5 dặm (8 km); 4 x 75m bước chạy
Đạp Xe:
15 dặm (24 km) với nỗ lực nhẹ nhàng (vùng 2-3)
Bơi:
6 x 200m ở vùng 3, nghỉ 90 giây sau mỗi vòng
Nghỉ Đạp Xe:
18 dặm (29 km) nỗ lực nhẹ nhàng
Bơi:
800m nỗ lực nhẹ nhàng; 4 x 25m chạy nhanh
Nghỉ
Tuần 10: Thêm Khối Lượng
Thứ Hai Thứ Ba Thứ Tư Thứ Năm Thứ Sáu Thứ Bảy Chủ Nhật
Chạy Bộ:
7 dặm (11 km); 4 x 75m bước chạy
Đạp Xe:
20 dặm (32 km) với nỗ lực nhẹ nhàng
Bơi:
3 x 500m ở vùng 3, nghỉ 90 giây; 4 x 25m chạy nhanh
Nghỉ Buổi Tập Kết Hợp: Đạp Xe:
60 phút (vùng 2) và sau đó ngay lập tức chạy 30 phút (vùng 3)
Đạp Xe:
Tổng cộng 45 phút:
Làm nóng trong 10 phút, sau đó 25 phút ở nhịp độ tạm thời, làm mát trong 10 phút
Nghỉ
Tuần 11: Xây Dựng Sức Bền và Sức Mạnh
Thứ Hai Thứ Ba Thứ Tư Thứ Năm Thứ Sáu Thứ Bảy Chủ Nhật
Chạy Bộ:
8 dặm (13 km); 4 x 75m nhịp đi
Đạp Xe:
25 dặm (40 km) ở vùng 2 với 2 x 20 phút ở vùng 3 cao hơn
Bơi: 1000m nỗ lực dễ dàng; 4 x 25m chạy nhanh Nghỉ Chạy Bộ:
6 dặm (10 km) với 2 x 10 phút ở nhịp độ tạm thời với 90 giây nghỉ
Bơi:
8 x 200m (vùng 3-4) với 60 giây nghỉ
Nghỉ
Tuần 12: Mô Phỏng Cuộc Đua
Thứ Hai Thứ Ba Thứ Tư Thứ Năm Thứ Sáu Thứ Bảy Chủ Nhật
Chạy Bộ:
8 dặm (13 km); 4 x 75m nhịp đi
Đạp Xe:
30 dặm (50 km) với 10 x 3 phút (vùng 4) với 1 phút nghỉ
Bơi: 1200m nỗ lực dễ dàng; 4 x 25m chạy nhanh Nghỉ Đạp Xe:
20 phút dễ dàng
Mô Phỏng Cuộc Đua Nhỏ: Bơi 1200m,
Đạp Xe:
25 dặm (40 km),
Chạy Bộ:
5 dặm (8 km)
Nghỉ
Tuần 13: Xây Dựng Sức Bền
Thứ Hai Thứ Ba Thứ Tư Thứ Năm Thứ Sáu Thứ Bảy Chủ Nhật
Chạy Bộ:
5 dặm (6-7 km) với 10 x 90 giây ở vùng 4, với 60 giây nghỉ
Đạp Xe:
75 phút ở vùng 2 với 2 x 20 phút ở vùng 3 cao hơn
Bơi: 1500m nỗ lực dễ dàng (vùng 2) Nghỉ Chạy Bộ:
10 dặm (16 km); 4 x 75m nhịp đi
Bơi:
5 x 300m vùng 4, 4 x 25m chạy nhanh
Nghỉ
Tuần 14: Xây Dựng Sức Mạnh trong Tất Cả Các Môn
Thứ Hai Thứ Ba Thứ Tư Thứ Năm Thứ Sáu Thứ Bảy Chủ Nhật
Chạy Bộ:
10 dặm (16 km); 4 x 75m nhịp đi
Đạp Xe:
35 dặm (56 km) với 10 x 3 phút (vùng 4) với 1 phút nghỉ
Bơi:
5 x 400m ở vùng 3, với 90 giây nghỉ
Nghỉ Bơi: 1500m nỗ lực dễ dàng (vùng 2) Đạp Xe:
25 dặm (40 km) ở nhịp độ nhẹ nhàng
Nghỉ
Tuần 15: Xây Dựng Sức Bền và Sức Mạnh
Thứ Hai Thứ Ba Thứ Tư Thứ Năm Thứ Sáu Thứ Bảy Chủ Nhật
Chạy Bộ:
12 dặm (20 km); 4 x 75m nhịp đi
Đạp Xe:
40 dặm (64 km) với 10 x 3 phút (vùng 4) với 1 phút nghỉ
Bơi:
4 x 500m với 90 giây nghỉ (vùng 3)
Nghỉ Chạy Bộ:
5 dặm (6-7 km) với 10 x 90 giây ở vùng 4, với 60 giây nghỉ
Bơi/Đạp Xe: Bơi: 1,200m/Đạp Xe 20 dặm (32 km) Nghỉ
Tuần 16: Chuẩn Bị để Tham Gia Cuộc Đua Half Marathon Đầu Tiên của Bạn!
Thứ Hai Thứ Ba Thứ Tư Thứ Năm Thứ Sáu Thứ Bảy Chủ Nhật
Chạy Bộ:
6 dặm (10 km); 4 x 75m nhịp đi
Đạp Xe:
50 phút ở nhịp độ nhẹ nhàng (vùng 2)
Bơi:
30 phút dễ dàng (nỗ lực vùng 2)
Nghỉ Đạp Xe hoặc Chạy Bộ dễ dàng trong 15-20 phút Giải Đua Half Marathon hoặc Chạy 13.1 dặm Nghỉ
Tuần 17: Tuần Đạp Xe Nặng
Thứ Hai Thứ Ba Thứ Tư Thứ Năm Thứ Sáu Thứ Bảy Chủ Nhật
Chạy Bộ:
5.5 dặm (9 km); 4 x 75m nhịp đi
Đạp Xe:
45 dặm (72 km) với 10 x 3 phút (vùng 3) với 1 phút nghỉ
Bơi: 1800m nỗ lực dễ dàng (vùng 2) Nghỉ Đạp Xe:
60 phút với 3 x 10 phút ở nhịp độ tạm thời (vùng 3 cao hơn) với 2 phút nghỉ
Bơi:
6 x 300m vùng 3, 4 x 25m chạy nhanh
Nghỉ
Tuần 18: Xây Dựng Sức Mạnh cho Chuyến Đi Xe Dài Nhất của Bạn
Thứ Hai Thứ Ba Thứ Tư Thứ Năm Thứ Sáu Thứ Bảy Chủ Nhật
Chạy Bộ:
12 dặm (20 km); 4 x 75m nhịp đi
Đạp Xe:
75 phút ở vùng 2 với 2 x 20 phút ở vùng 3 cao hơn
Bơi:
4 x 500m với 90 giây nghỉ (vùng 3)
Nghỉ Bơi: 2000m nỗ lực dễ dàng (vùng 2) Đạp Xe:
60 dặm (100 km) ở nhịp độ nhẹ nhàng
Nghỉ
Tuần 19: Xây Dựng Niềm Tin Trước Khi Trải Nghiệm Cuộc Đua
Thứ Hai Thứ Ba Thứ Tư Thứ Năm Thứ Sáu Thứ Bảy Chủ Nhật
Chạy Bộ:
10 dặm (16 km); 4 x 75m nhịp đi
Đạp Xe:
60 phút với 10 x 3 phút (vùng 4) với 1 phút nghỉ
Bơi:
2 x 1000m ở vùng 3, với 90 giây nghỉ
Nghỉ Chạy Bộ:
6 dặm (10 km) với 12 x 45 giây ở vùng 4, với 60 giây nghỉ
Bơi/Đạp Xe: Bơi: 1,500m/Đạp Xe 30 dặm (50 km) Nghỉ
Tuần 20: Sẵn Sàng để Tham Gia Cuộc Đua Ironman Half Marathon Đầu Tiên của Bạn!
Thứ Hai Thứ Ba Thứ Tư Thứ Năm Thứ Sáu Thứ Bảy Chủ Nhật
Chạy Bộ:
6 dặm (10 km); 4 x 75m nhịp đi
Đạp Xe:
50 phút ở nhịp độ nhẹ nhàng (vùng 2)
Bơi:
30 phút dễ dàng (nỗ lực vùng 2)
Nghỉ Đạp Xe hoặc Chạy Bộ dễ dàng trong 20 phút CUỘC ĐUA! Nghỉ

Một người đang chạy.
Có lẽ chúng tôi không thể nói rằng điều này sẽ dễ dàng, nhưng nếu bạn có thời gian, sự cống hiến và động viên để tập luyện, ai có thể nói bạn không thể biến giấc mơ của mình thành hiện thực với kế hoạch huấn luyện Half Ironman của chúng tôi? Nếu bạn có hứng thú bắt đầu với một cái gì đó ngắn hơn, bạn có thể kiểm tra hướng dẫn về các khoảng cách của triathlon của chúng tôi để khám phá tất cả các lựa chọn triathlon.Tải Kế Hoạch Huấn Luyện Tại ĐâyNhập email của bạn, và tôi sẽ gửi cho bạn kế hoạch huấn luyện miễn phí này ngay bây giờ, trong định dạng PDF và Google Sheets (hoàn toàn có thể tùy chỉnh), cả ở dạng dặm và kilomet.
Là người ghé thăm trước đó hoặc không thấy nơi đăng ký ở đâu?Đi đến cơ sở dữ liệu kế hoạch huấn luyện triathlon của chúng tôi để có quyền truy cập đầy đủ vào tất cả các kế hoạch.
tải kế hoạch huấn luyện miễn phí này ở định dạng pdf hoặc google sheet
Một người đang bơi trong nước mở.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *