Chạy bộ thường dành rất nhiều thời gian để suy nghĩ hoặc lập kế hoạch cho việc tập luyện của họ.
Giữa việc chọn loại bài tập bạn sẽ thực hiện, lộ trình chạy bộ yêu thích của bạn sẽ đi, hoặc khoảng cách đua bạn muốn tập luyện cho lần kế tiếp, luôn có những yếu tố trong quá trình tập luyện có thể tốn rất nhiều thời gian và sự chú ý.
Tuy nhiên, cũng quan trọng là phải suy nghĩ về chế độ dinh dưỡng khi tập luyện cho một nửa marathon, hoặc bất kỳ cuộc đua nào cũng vậy. Điều quan trọng là phải biết ăn gì vào tuần trước khi thi chạy nửa marathon và ăn gì vào ngày trước khi thi chạy nửa marathon để chuẩn bị tốt nhất cho mình.
Trong hướng dẫn này về việc ăn gì trước khi chạy nửa marathon, chúng ta sẽ thảo luận về việc ăn gì trong tuần trước khi chạy nửa marathon, vào đêm trước, và ăn gì cho bữa sáng vào ngày thi của bạn để đảm bảo cơ thể của bạn được cung cấp đủ năng lượng cho cuộc đua tốt nhất của bạn.
Nhảy tới:
- Tôi Nên Ăn Gì Trước Khi Chạy Nửa Marathon?
- Tôi Có Cần Phải Nạp Carbohydrate Trước Khi Chạy Nửa Marathon?
- Tôi Nên Ăn Gì Vào Đêm Trước Khi Chạy Nửa Marathon?
- Tôi Nên Ăn Gì Cho Bữa Sáng Trước Khi Thi Chạy Nửa Marathon?
Nên Ăn Gì Trước Khi Chạy Nửa Marathon?
Trong suốt chương trình tập luyện dẫn đến ngày đua nửa marathon, bạn sẽ muốn tuân thủ một kế hoạch dinh dưỡng cân đối, giàu chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng thực phẩm lành mạnh, giúp bạn có được các dưỡng chất cần thiết để làm nhiệm vụ nạp năng lượng cho các buổi tập luyện, phục hồi sau những quãng đường chạy dài, và duy trì sức khỏe tối ưu.
Chế độ ăn uống hàng ngày của bạn nên bao gồm một loạt các loại thực phẩm tự nhiên, không chế biến, như rau cải, hoa quả, protein gọn, đậu, hạt, hạt giống, ngũ cốc nguyên hạt, trứng, sữa ít béo, chất béo lành mạnh, và nhiều nước để duy trì sự cung cấp nước.
Càng nhiều càng tốt, bạn nên tránh các loại thực phẩm đã chế biến, như món ăn đông lạnh, canh hộp, bánh và bánh quy đóng gói, kẹo, đồ ăn chiên, thực phẩm chế biến, và thực phẩm chứa dầu hydrogen hóa, màu nhân tạo, chất tạo ngọt nhân tạo, hoặc thành phần hóa học nhân tạo.
Đối với sức khỏe tổng thể, cũng nên hạn chế việc tiêu thụ thực phẩm có nồng độ muối, đường, hoặc chất béo chuyển hóa cao và uống rượu.
Trong tuần trước cuộc đua, tránh rượu, thực phẩm có hàm lượng muối, đường, hoặc chất béo cao, và thực phẩm có dầu mỡ. Hãy uống đủ nước.
Ngày trước khi chạy nửa marathon, bạn có thể tiếp tục ăn theo chế độ dinh dưỡng thông thường cho đến bữa tối.
Tuy nhiên, bạn nên tránh các thực phẩm có chứa dầu mỡ, rượu, chất tạo ngọt nhân tạo, hoặc thực phẩm có hàm lượng natri cao, nước ngọt có gas, hoặc các thực phẩm khác mà bạn biết làm hại hệ tiêu hóa của bạn.
Những người mới bắt đầu chạy nửa marathon sẽ ít kinh nghiệm hơn với những loại thực phẩm thường hoạt động tốt nhất như một bữa ăn trước cuộc đua, nhưng bạn nên sử dụng các chạy luyện tập để thực hành chiến lược dinh dưỡng của mình.
Trong công việc của mình là huấn luyện viên chạy bộ, tôi luôn đề xuất rằng các vận động viên nên sử dụng những quãng chạy dài trong quá trình chuẩn bị nửa marathon để thử nghiệm các loại thực phẩm khác nhau và lựa chọn một chiến lược dinh dưỡng cho ngày đua sẽ hoạt động cả về thời gian cung cấp dưỡng chất và những gì nên ăn trước khi chạy nửa marathon.
Liệu Tôi Có Cần Nạp Carbohydrate Trước Khi Chạy Nửa Marathon?
Nạp Carbohydrate trước khi chạy nửa marathon không quan trọng như nạp carbohydrate trước khi chạy marathon vì cơ bắp và các cửa hàng glikogen gan của bạn nên đủ cho hầu hết các vận động viên đang tuân thủ một kế hoạch dinh dưỡng cân đối trong tuần trước khi chạy nửa marathon.
Tuy nhiên, bạn nên cố gắng ăn tối trước cuộc đua một bữa tối cao chất carbohydrate để đảm bảo các cửa hàng glikogen này được đầy đủ. Theo Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition Reviews, 76(4), 243–259.
Theo nghiên cứu, Hawley, J. A., & Leckey, J. J. (2015). Carbohydrate Dependence during Prolonged, Intense Endurance Exercise. Sports Medicine, 45(S1), 5–12. Trong khi tập thể dục ở cường độ lớn hơn khoảng 60% của VO2 max của bạn, glucose máu và glikogen cơ bắp là nhiên liệu chính được oxy hóa để sản xuất ATP cần thiết cho cơ bắp của bạn vì carbohydrate có thể được oxy hóa để tạo năng lượng nhanh chóng hơn so với chất béo.
Theo Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống, một vận động viên đã được huấn luyện chịu được tới 1.800 đến 2.000 calo nhiên liệu dưới dạng glikogen trong cơ bắp và gan, tuy nhiên, những vận động viên nhỏ hơn có thể lưu trữ khoảng 1.500 calo hoặc hơn.
Tùy thuộc vào kích thước cơ thể và tốc độ chạy của bạn, điều này có nghĩa là bạn có thể lưu trữ đủ glikogen để hỗ trợ khoảng 75-100 phút chạy ở nỗ lực tốc độ của cuộc đua nửa marathon của bạn.
Hầu hết các vận động viên mất nhiều thời gian hơn so với 75 hoặc thậm chí 90 phút để hoàn thành một nửa marathon.
Running Level báo cáo rằng thời gian trung bình để hoàn thành nửa marathon là 1:43:33 cho nam và 2:00:12 cho nữ.
Bạn càng chạy chậm, chiến lược dinh dưỡng trước cuộc đua (và chiến lược dinh dưỡng trong suốt cuộc đua) trở nên quan trọng hơn vì cơ bắp của bạn sẽ tiêu hao glikogen lâu hơn khi bạn tiến gần đến vạch đích.
Về cơ bản, chỉ vì tốc độ chạy của bạn chậm hơn, không có nghĩa là cường độ nỗ lực của bạn ít hơn một vận động viên cạnh tranh hơn, vì vậy ngay cả những người chạy rất chậm cũng có thể tiêu thụ chủ yếu là glikogen trong suốt nửa marathon.
Cuối cùng, điều này có nghĩa là nếu chiến lược dinh dưỡng trước cuộc đua của bạn không cung cấp đủ số lượng gram carbohydrate, bạn sẽ đến vạch xuất phát vào buổi sáng của ngày đua với cửa hàng glikogen đã bị làm suy giảm một phần (cơ thể tiêu thụ một số lượng glikogen qua đêm).
Sau đó, vì glikogen có hạn, cơ bắp của bạn sẽ không có nhiều glucose trong suốt cuộc đua, điều này có thể dẫn đến trải nghiệm đáng sợ của việc “không còn năng lượng” hoặc “đụng vào bức tường” vì bạn không có đủ năng lượng dưới dạng glucose.
Vì vậy, việc tiêu thụ đủ carbohydrate trong bữa tối trước cuộc đua, và trong bữa sáng và bữa ăn nhẹ vào buổi sáng của một nửa marathon là rất quan trọng.
Tôi Nên Ăn Gì Vào Đêm Trước Cuộc Đua Nửa Marathon?
Những gì bạn ăn vào đêm trước cuộc đua nửa marathon gần như quan trọng bằng những gì bạn ăn vào buổi sáng của ngày đua.
Như đã đề cập, việc nạp carbohydrate toàn phần như thường được thực hiện trước một cuộc marathon đầy đủ hoặc một cuộc thi ba môn không cần thiết trước một nửa marathon, nhưng quan trọng là phải có đủ lượng carbohydrate phức tạp trong bữa tối của bạn trước ngày đua.
Tuy nhiên, hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng thể thao và các chuyên gia dinh dưỡng đăng ký khuyến nghị rằng thay vì ăn một tô mì ống lớn, chiến lược dinh dưỡng tốt hơn cho những gì bạn nên ăn vào đêm trước nửa marathon là có một bữa ăn cân đối với carbohydrate phức tạp, protein, và chất béo lành mạnh.
Ăn quá nhiều gram carbohydrate có thể khiến bạn cảm thấy đầy hơi và uể oải, và có thể gây ra các vấn đề với hệ tiêu hóa như chuột rút hoặc các vấn đề khác.
Bữa ăn cân đối mà bạn ăn vào đêm trước một nửa marathon vẫn nên tập trung vào carbohydrate phức tạp, nhưng cũng nên bao gồm protein gọn (như cá, gia cầm, đậu phụ, trứng), rau cải, và chất béo lành mạnh (bơ, dầu olive).
Nguồn carbohydrate tốt cho bữa ăn trước cuộc đua vào đêm trước nửa marathon bao gồm hạt mạch, lúa mạch, gạo, hoa lúa mạch, gạo nâu, yến mạch, teff, pilaf, và các loại rau củ giàu tinh bột như khoai tây, khoai lang, khoai mỡ, đậu, ngô, cà rốt nướng, và củ dền nướng, vv.
Mặc dù các loại thực phẩm như đậu, rau củ cruciferous và các loại thực phẩm giàu chất xơ khác là tuyệt vời để điều chỉnh hệ tiêu hóa và hỗ trợ sức khỏe tổng thể và nên được thưởng thức trong kế hoạch dinh dưỡng thông thường của bạn, nhưng các loại thực phẩm giàu chất xơ này có thể gây ra cảm giác đầy hơi, chuột rút và khó chịu về hệ tiêu hóa.
Do đó, tốt nhất là hạn chế chất xơ và các loại thực phẩm gây khó chịu cho hệ tiêu hóa vào ngày trước khi đua.
Ngay cả khi bạn có một hệ tiêu hóa mạnh mẽ và ăn nhiều đậu và các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ trong kế hoạch dinh dưỡng thông thường của bạn, hãy đảm bảo bữa ăn sáng trước đua hoặc bữa ăn nhẹ trước đua của bạn có lượng chất xơ thấp.
Dưới đây là một số ví dụ về những gì bạn nên ăn vào đêm trước một nửa marathon:
- Thịt gà hoặc thịt gà nướng với khoai tây nướng và một phần salad Hy Lạp với rau cải xanh, cà chua, phô mai feta, dầu olive và đậu lăng.
- Tô gạo lứt chay với đậu hũ ướp, nấm, cà rốt, đậu hà lan và hạt mè.
- Cá hồi nướng chảo với hạt mạch và rau củ.
- Mì ống ngũ cốc với sốt pesto nhẹ, salad và viên thịt gà hoặc viên thịt chay.
Tùy thuộc vào cân nặng cơ thể, nhu cầu calo và lượng carbohydrate, bạn cũng nên ăn một bữa nhẹ giàu carbohydrate kèm protein gọn trước khi đi ngủ như:
- Sữa chua Hy Lạp kèm granola ít đường và trái cây hỗn hợp
- Phô mai lúa mạch ít natri kèm mật ong
- Hỗn hợp hạt và một miếng trái cây
- Smoothie hoặc nước protein
- Thanh protein cân đối không chứa chất làm ngọt nhân tạo hoặc đường alcohol
Tôi Nên Ăn Gì Cho Bữa Sáng Trước Cuộc Đua Nửa Marathon?
Thành phần quan trọng nhất của kế hoạch dinh dưỡng trước nửa marathon của bạn là bữa sáng trước cuộc đua vì nó sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến cảm giác của hệ tiêu hóa của bạn trong suốt cuộc đua và tình trạng của các cửa hàng glycogen và sẵn có glucose của bạn.
Lý tưởng nhất, bạn nên dự định ăn sáng trước cuộc đua của mình khoảng 3 đến 4 giờ trước khi bắt đầu cuộc đua để bạn có thời gian tiêu hóa bữa ăn trước đó trước khi bước vào đường khởi hành hoặc qua quy trình làm nóng của bạn.
Bữa sáng trước cuộc đua của bạn trước một nửa marathon nên bao gồm khoảng 75%-80% carbohydrate, 10-15% protein, và 10% chất béo lành mạnh để nạp lại các cửa hàng glycogen sau khi qua đêm và giảm nguy cơ khó chịu về tiêu hóa. Hãy hạn chế chất xơ.
Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm bữa sáng trước cuộc đua tốt:
- Bánh mì bagel hoặc bánh mì tiếng Anh kèm bơ lúa mạch và chuối
- Bánh mì nướng kèm bơ hạnh nhân và mứt
- Bát yến mạch
- Yến mạch ngâm qua đêm
- Smoothie làm từ chuối, bột protein từ thực vật, một thìa bơ hạt, và các loại quả berry
- Bánh quế ngũ cốc nguyên hạt kèm bơ, mật ong hoặc một chút bơ hạt
- Khoai lang kèm bơ hạnh nhân hoặc bơ lúa mạch
- Bát bột ngũ cốc
- Cereal ít đường từ các loại ngũ cốc nguyên hạt nhưng không có chất xơ thêm vào (bánh mì ô liu)
- Trứng kèm cơm trắng
Nhìn chung, bạn muốn có các loại carbohydrate phức tạp trong bữa sáng trước cuộc đua khoảng 3 đến 4 giờ trước cuộc đua, và nếu bạn sẽ ăn một loại đồ ăn nhẹ trước cuộc đua, nó nên được ăn ít nhất 1 đến 2 giờ trước cuộc đua.
Đồ ăn nhẹ trước cuộc đua nên gần như hoàn toàn là các loại carbohydrate đơn giản sẽ cung cấp glucose để nạp lại mức đường huyết và cửa hàng glycogen của bạn mà không tốn nhiều thời gian để tiêu hóa.
Tùy thuộc vào kích thước cơ thể của bạn, những gì bạn ăn cho bữa sáng trước cuộc đua, và bạn có bao nhiêu thời gian trước khi cuộc đua bắt đầu, đồ ăn nhẹ trước cuộc đua của bạn có thể nằm trong khoảng 150-250 calo, gần như tất cả nên đến từ các loại carbohydrate đơn giản.
Bạn có thể uống nước thể thao nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiêu hóa thức ăn rắn, hoặc nước có chất điện giải. Dù sao đi nữa, hãy chắc chắn uống đủ nước, mục tiêu là nước tiểu màu vàng nhạt.
Nếu bạn nhạy cảm với caffeine, hãy tránh uống cà phê hoặc đồ uống thể thao chứa caffeine. Hãy nhớ rằng nhiều loại thực phẩm bổ sung trước khi chạy chứa caffeine, chẳng hạn như các loại gel năng lượng có caffeine và bột đồ uống thể thao trước tập thể dục.
Dưới đây là một số ví dụ về các loại thức ăn nhẹ trước cuộc đua tốt nhất cho buổi sáng của ngày đua:
- Chuối
- Thanh năng lượng hoặc thanh granola
- Mứt táo
- Bánh quy
- Bánh quy mặn
- Bánh gạo
- Bánh quy Graham hoặc bánh quy hình thú
- Thanh hoa quả như thanh Nutri-Grain
- Thanh granola tự nhiên hoặc thanh năng lượng như thanh 88 Acres hoặc waffles Honey Stinger
- Hoa quả khô như việt quất khô hoặc nho khô
- Bánh hạnh nhân
- Nửa chiếc bánh mì bagel
- Bánh mì chuột
- Một miếng bánh mì nướng
- Nước thể thao
- Thực phẩm bổ sung trước khi chạy như gel năng lượng, kẹo năng lượng hoặc đậu năng lượng
Nhớ rằng, luôn là thói quen tốt nhất là tiếp tục sử dụng các loại thức ăn trước cuộc đua vào buổi sáng của ngày đua mà cơ thể bạn đã quen và phản ứng tốt trong suốt các buổi tập luyện.
Nói cách khác, đừng ăn bất kỳ loại thức ăn mới nào trước cuộc đua hoặc thậm chí trong vài ngày trước cuộc đua.
Bạn không bao giờ biết được cơ thể của mình sẽ chịu đựng thức ăn mới như thế nào và điều cuối cùng bạn muốn sau vài tuần tập luyện là gặp vấn đề về dạ dày trong khi đua, chuột rút hoặc cảm giác kiệt sức vì bạn không đã cung cấp đủ năng lượng hoặc thức ăn bạn ăn đã gây ra vấn đề với hệ tiêu hóa của bạn.
Việc quyết định ăn gì trước một nửa marathon thường đòi hỏi một chút thử nghiệm, và phụ thuộc vào sở thích, hệ tiêu hóa, tốc độ chạy của bạn, thời gian bạn cần để đứng ở vạch xuất phát, và nhu cầu calo.
Hãy nhớ sử dụng các buổi chạy tập luyện của bạn để thử nghiệm với các kết hợp thức ăn và thời gian cung cấp chất dinh dưỡng khác nhau để xem cái nào cảm thấy tốt nhất, thay vì thử thức ăn mới vào buổi sáng của nửa marathon.
Hãy xem xét làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc một dược sĩ đăng ký để xây dựng một kế hoạch dinh dưỡng tổng quát cung cấp đủ năng lượng cho tập luyện dài hạn và giúp bạn cảm thấy được cung cấp năng lượng cho cả tập luyện và ngày đua.
Tóm lại, điều quan trọng nhất bạn có thể làm trong việc cung cấp năng lượng cho nửa marathon là luyện tập, luyện tập và luyện tập.
