Hầu hết mọi người đều từng trải qua cảm giác bị chuột rút cơ bụng trong quá trình tập luyện.
Có thể bạn đang chạy, đạp xe tập thể dục, nâng tạ, bơi lội, đẩy bản thân qua bài tập HIIT trên máy elliptical, hoặc thực hiện một hình thức tập luyện khác, nhưng đột nhiên hoặc có thể từ từ, bạn phát triển một cơn đau chuột rút ở cơ bụng.
Nhưng chính xác điều gì gây ra chuột rút cơ bụng trong khi tập luyện? Quan trọng hơn, làm thế nào để tránh hoặc ngăn chặn chuột rút cơ bụng khi tập thể dục?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về các nguyên nhân phổ biến gây ra chuột rút cơ bụng khi tập thể dục và các mẹo để tránh bị chuột rút cơ bụng khi tập luyện.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Chuột Rút Cơ Bụng Là Gì?
- Nguyên Nhân Gây Chuột Rút Cơ Bụng Trong Khi Tập Thể Dục?
- Làm Thế Nào Để Tránh Chuột Rút Cơ Bụng Khi Tập Thể Dục
Hãy cùng bắt đầu!
Chuột Rút Cơ Bụng Là Gì?
Chuột rút cơ bụng, hoặc chuột rút bụng, trong khi tập thể dục, còn được gọi là đau bụng tạm thời do tập thể dục (ETAP).
Loại chuột rút này có thể rất đau đớn và thậm chí có thể hạn chế khả năng tiếp tục tập luyện của bạn, mặc dù trong hầu hết các trường hợp, đau bụng tạm thời không phải là một vấn đề lớn hoặc nguyên nhân gây lo ngại.
Đau bụng tạm thời khi tập thể dục khá phổ biến, được cho là xảy ra ở 60% những người tập thể dục thường xuyên vào một thời điểm nào đó.
Nguyên Nhân Gây Chuột Rút Cơ Bụng Trong Khi Tập Thể Dục?
Tập thể dục không trực tiếp gây ra ETAP hay chuột rút bụng.
Trong hầu hết các trường hợp, chuột rút cơ bụng khi tập thể dục là do áp lực trong bụng tăng, căng thẳng và áp lực lên cơ hoành, hoặc kích thích màng bụng bao quanh các cơ quan trong bụng.
Các giả thuyết khác về nguyên nhân của chuột rút cơ bụng và đau bụng tạm thời bao gồm:
- Thiếu máu hoặc cung cấp oxy không đủ cho cơ hoành (chẳng hạn khi bạn không khởi động mà bắt đầu tập luyện hoặc chạy mạnh ngay lập tức)
- Căng thẳng lên các dây chằng nội tạng hỗ trợ và gắn kết các cơ quan trong bụng với cơ hoành
- Phình to hệ tiêu hóa hoặc lưu lượng máu thấp
- Chuột rút cơ bụng
- Kích thích các dây thần kinh cột sống
Tuy nhiên, nguyên nhân chính xác vẫn chưa được xác định, và trải nghiệm chuột rút cơ bụng hoặc đau bụng tạm thời khi tập thể dục có thể khác nhau ở mỗi người.
Dưới đây là một số yếu tố có thể góp phần làm tăng khả năng bị chuột rút cơ bụng khi tập luyện:
#1: Tập Thể Dục Quá Sớm Sau Khi Ăn
Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra chuột rút cơ bụng khi tập thể dục là tập luyện quá sớm sau khi ăn hoặc ăn quá nhiều trước khi tập luyện.
Điều này có thể gây ra từ đầy hơi và ợ hơi đến đau bụng tạm thời và buồn nôn.
Khi bạn tập thể dục, lưu lượng máu được chuyển hướng ra khỏi đường tiêu hóa để cung cấp nhiều oxy và chất dinh dưỡng cho các cơ bắp, tim và phổi đang hoạt động và để giúp loại bỏ các sản phẩm chuyển hóa từ các mô này.
Do đó, quá trình tiêu hóa gần như dừng lại, khiến thức ăn chưa tiêu hóa được tồn đọng trong dạ dày và ruột. Điều này có thể tạo thêm áp lực và căng thẳng lên các dây chằng và màng trong khoang bụng, dẫn đến chuột rút cơ bụng.
#2: Tập Luyện Trong Nhiệt Độ Cao
Việc bị đau hông khi chạy hoặc tập luyện trong thời tiết nóng cũng phổ biến hơn.
Cũng giống như việc máu được chuyển hướng ra khỏi đường tiêu hóa khi bạn tập luyện để cung cấp đủ máu giàu oxy cho tim và cơ bắp, khi bạn tập luyện trong nhiệt độ cao, cơ thể sẽ phản ứng nhiệt độ bằng cách tăng lưu lượng máu đến da để giúp hạ nhiệt cơ thể.
Bằng cách đưa máu càng xa trung tâm cơ thể càng tốt và đưa nó lên bề mặt da, năng lượng nhiệt dư thừa có thể được giải phóng để giúp giảm nhiệt độ cơ thể.
Khi thêm yếu tố nhiệt vào phương trình về các yêu cầu sinh lý của việc tập luyện trên cơ thể, việc tiêu hóa càng bị ngừng trệ do lưu lượng máu cho đường tiêu hóa giảm đi.
Do đó, ngoài nhu cầu oxy của cơ bắp, tim và phổi, còn có thêm lượng máu phải được đưa đến da. Do đó, khả năng bị chuột rút dạ dày khi tập luyện trong thời tiết nóng càng cao.
#3: Ăn Thực Phẩm Không Phù Hợp Trước Khi Tập Luyện
Bạn cũng nên tránh ăn một số loại thực phẩm trước khi chạy vì chúng có thể là nguyên nhân gây ra đau hông hoặc chuột rút bụng khi tập thể dục.
Các thủ phạm phổ biến bao gồm thực phẩm giàu chất béo, thực phẩm giàu chất xơ và bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ giàu protein trước khi tập luyện.
Chất béo, chất xơ và protein đều làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, làm chậm tốc độ mà nội dung dạ dày di chuyển vào ruột non.
Do đó, nếu bạn có một bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện chứa nhiều chất béo, chất xơ hoặc protein, bạn sẽ cần chờ lâu hơn trước khi tập luyện để thức ăn đó được tiêu hóa đủ để không gây ra vấn đề khi bạn tập luyện.
Điều này đặc biệt quan trọng đối với các bài tập cường độ cao như chạy, nhảy dây, plyometrics, và bất kỳ bài tập nào làm lay động dạ dày của bạn và/hoặc sử dụng hầu hết các cơ bắp trong cơ thể bạn.
Tập luyện quá sớm sau khi ăn những thực phẩm này sẽ tăng khả năng bị chuột rút, buồn nôn và nôn mửa sau khi tập thể dục vì thức ăn sẽ vẫn còn tồn đọng trong dạ dày của bạn khi bài tập bắt đầu và không có quá trình tiêu hóa diễn ra trong khi bạn đang tập luyện cường độ cao.
Thức ăn đó sẽ bị kẹt lại trong dạ dày của bạn khi bài tập kết thúc, muốn thoát ra khỏi dạ dày và quay trở lại.
Ví dụ, các vận động viên thường nói rằng họ nôn sau khi chạy nếu họ chạy quá sớm sau khi ăn hoặc đã ăn một bữa ăn lớn và không chờ đợi đủ lâu trước khi bắt đầu bài tập.
Bạn có thể cảm thấy buồn nôn nếu có thức ăn tiêu hóa một phần hoặc chưa tiêu hóa được tồn đọng trong dạ dày khi bạn đang lay động cơ thể mạnh mẽ trong khi tập luyện.
Càng có nhiều thức ăn và chất lỏng trong dạ dày của bạn, khả năng bạn sẽ bị chuột rút bụng trong khi tập thể dục càng cao. Bạn cũng có thể bị đầy hơi và khí thừa trong dạ dày và ruột, dẫn đến xì hơi, ợ hơi và đầy hơi.
#4: Mất Nước hoặc Mất Cân Bằng Điện Giải
Mất nước hoặc mất cân bằng điện giải đã được liên kết với chuột rút cơ bắp. Mặc dù bằng chứng về việc mất nước và chuột rút bụng cụ thể còn hỗn hợp, nhưng có lý do để tin rằng việc thiếu chất lỏng và điện giải thấp có thể góp phần vào việc bị chuột rút bụng trong khi tập luyện.
#5: Quá Tải
Cũng giống như các cơ bắp khác như bắp chân, đùi sau và mông, cơ bụng cũng có thể bị chuột rút do quá tải và mệt mỏi cục bộ.
Nếu bạn đang thực hiện một buổi tập luyện lâu, tập trung vào cơ bụng hoặc là người mới bắt đầu thực hiện nhiều động tác gập bụng, gập bụng và plank, rất có thể bạn sẽ bị chuột rút bụng trong khi thực hiện bài tập cơ bụng của mình.
#6: Cơ Bụng Yếu
Cơ bụng và cơ lõi yếu có thể làm tăng khả năng bị chuột rút bụng vì cơ lõi của bạn tham gia vào hầu hết các loại bài tập, ngay cả khi bạn không thực hiện các bài tập tập trung vào cơ bụng.
Nếu cơ bụng của bạn yếu, các đơn vị vận động có thể ngừng hoạt động tốt do mệt mỏi, để lại một số sợi cơ ở trạng thái co bóp, gây ra chuột rút bụng.
#7: Tiêu Thụ Thực Phẩm Hoặc Đồ Uống Có Đường Trước Khi Tập Luyện
Mặc dù việc có một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate trước khi tập luyện có thể giúp nạp đầy glycogen và cung cấp năng lượng cần thiết cho buổi tập luyện sức bền hoặc tập luyện cường độ cao; nhưng có bằng chứng cho thấy đồ uống có đường và thực phẩm giàu carbohydrate có thể làm tăng nguy cơ đau hông khi tập luyện.
Làm Thế Nào Để Tránh Chuột Rút Cơ Bụng Khi Tập Thể Dục
Dưới đây là một số mẹo để tránh chuột rút bụng khi tập luyện:
- Uống đủ nước trước thời gian, nhưng không tiêu thụ quá nhiều chất lỏng cùng một lúc trong khi tập luyện. Cố gắng nhấp nhỏ từng ngụm và đều đặn.
- Chờ đủ lâu sau khi ăn để bắt đầu tập luyện. Dự kiến chờ khoảng 3-4 giờ sau khi ăn một bữa lớn, 2-3 giờ cho một bữa nhỏ, và 1-2 giờ sau hầu hết các bữa ăn nhẹ trừ khi đó là một bữa ăn nhẹ rất nhỏ chỉ gồm carbohydrate đơn giản hoặc một bài tập nhẹ nhàng như đi bộ hoặc yoga.
- Tránh ăn thực phẩm giàu chất béo, thực phẩm giàu chất xơ, chất tạo ngọt nhân tạo, đồ uống có ga và caffeine quá mức trước khi tập luyện.
- Khởi động trước khi tập luyện thay vì nhảy vào ngay lập tức.
- Tăng dần thời gian và cường độ của các bài tập cơ bụng, nhưng hãy dành thời gian để tăng cường cơ lõi của bạn để cơ bụng có thể chịu đựng được các yêu cầu của chế độ tập luyện mà không mệt mỏi và bị chuột rút.
- Thở chậm và đều đặn trong suốt quá trình tập luyện, cố gắng tránh thở nông hoặc thở không đều.
Nhìn chung, mặc dù chuột rút bụng đau đớn và là hiện tượng phổ biến, nhưng chúng hiếm khi nghiêm trọng. Với điều đó đã nói, việc phòng ngừa là lý tưởng, vì vậy hãy kiểm tra chiến lược nạp năng lượng của bạn và các yếu tố đóng góp khác và xem liệu bạn có thể khắc phục vấn đề không.
Để bắt đầu với các bài tập cơ lõi tuyệt vời, hãy xem hướng dẫn về các bài tập cơ lõi tốt nhất.
