Hầu hết mọi người không dành nhiều thời gian hay chú ý đến việc tăng cường các cơ chịu trách nhiệm cho việc dạng và khép vai, hông. Tuy nhiên, các động tác này vẫn rất quan trọng cho việc vận động chức năng.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về sự khác biệt giữa dạng và khép, cũng như cách tăng cường các cơ chịu trách nhiệm cho động tác dạng và khép vai, hông.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Dạng và khép là gì?
- Dạng là gì?
- Khép là gì?
- Các cơ nào tham gia vào động tác dạng và khép?
- Các bài tập dạng và khép tốt nhất
Hãy bắt đầu ngay nào!
Dạng và Khép là gì?
Các bài tập dạng và khép được coi là một hình thức rèn luyện bên do cả hai chuyển động này xảy ra trong mặt phẳng trán.
Mặt phẳng trán có thể được hình dung như một tấm kính chia cơ thể bạn thành hai phần trước và sau. Một phần có khuôn mặt, ngực, bụng và phần còn lại bao gồm lưng, mông, sau đầu, v.v.
Bạn có thể quan sát các động tác dạng và khép từ phía trước hoặc sau của cơ thể, nghĩa là bạn có thể thấy rõ khi ai đó thực hiện một bài tập dạng hoặc khép khi đứng đối diện hoặc sau họ.
Cả hai động tác này đều được mô tả dựa trên đường giữa của cơ thể, là một đường vô hình chạy dọc giữa cơ thể, chia cơ thể thành hai nửa phải và trái.
Cách một chi chuyển động so với đường giữa của cơ thể sẽ quyết định liệu bạn đang thực hiện động tác dạng hay khép.
Các nhà kinesiologist, huấn luyện viên cá nhân, chuyên gia cơ sinh học, và những người chuyên về tập luyện khác sử dụng một thuật ngữ gọi là “tư thế giải phẫu” để làm điểm xuất phát cơ bản từ đó có thể mô tả các chuyển động khác.
Trong tư thế giải phẫu, cơ thể đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hướng thẳng về phía trước, tay đặt hai bên với lòng bàn tay hướng về phía trước. Từ tư thế này, bất kỳ chuyển động nào của cơ thể, bao gồm cả dạng và khép, đều có thể dễ dàng được mô tả và hiểu rõ.
Dạng là gì?
Dạng xảy ra khi chi di chuyển ra xa đường giữa của cơ thể.
Trong tư thế giải phẫu, cánh tay của bạn thông thường ở hai bên. Với động tác dạng vai, bạn sẽ nâng cánh tay ra hai bên, xa khỏi đường giữa của cơ thể, như thể đang tạo thành một chữ T khổng lồ.
Với dạng hông bên phải, bạn sẽ di chuyển chân phải ra phía bên phải, xa khỏi chân còn lại.
Phạm vi chuyển động thông thường cho dạng vai là 150 độ, trong khi phạm vi chuyển động của dạng hông là 40 độ.
Khép là gì?
Khép là chuyển động ngược lại của dạng. Nó bao gồm việc di chuyển một chi về phía đường giữa của cơ thể.
Sau khi bạn đã dạng vai ra ngoài để tạo thành chữ T, bạn có thể khép nó lại và đưa nó trở lại tư thế giải phẫu để nằm dọc theo cơ thể.
Bạn cũng có thể khép một chi trực tiếp từ tư thế giải phẫu. Điều này bao gồm việc di chuyển chi về phía đường giữa của cơ thể, về phía chi đối diện.
Ví dụ, để khép hông bên phải từ tư thế giải phẫu, bạn sẽ dồn toàn bộ trọng lượng lên chân trái, nhấc chân phải lên và đưa nó qua phía cơ thể về phía bên ngoài của chân trái.
Sau đó, để đưa chân trở lại vị trí ban đầu, bạn sẽ thực hiện động tác dạng hông.
Phạm vi chuyển động thông thường cho khép vai là 30 độ, trong khi phạm vi chuyển động của khép hông là 20 độ.
Các Cơ Tham Gia Vào Động Tác Dạng và Khép Là Gì?
Nhóm cơ chính chịu trách nhiệm cho động tác dạng vai bao gồm cơ trên gai thuộc nhóm cơ xoay vai, cơ deltoid ở vai (chủ yếu là phần giữa), cơ thang ở lưng trên và cơ răng trước.
Nhóm cơ chính chịu trách nhiệm cho động tác dạng hông nằm ở vùng mông và đùi bên ngoài, như cơ mông giữa, cơ mông nhỏ và cơ căng cân đùi. Các cơ hỗ trợ cho các cơ chính này trong động tác dạng hông bao gồm cơ hình lê, cơ may và các sợi trên của cơ mông lớn.
Nhóm cơ chính chịu trách nhiệm cho động tác khép ở phần dưới cơ thể là các cơ khép, là những cơ chạy dọc theo đùi trong. Nhóm cơ khép bao gồm cơ khép lớn, cơ khép dài, cơ khép ngắn và cơ thon.
Động tác khép vai chủ yếu được kiểm soát bởi cơ lưng rộng, là cơ hình quạt lớn kéo dài từ vai này sang vai kia và dần dần thu hẹp khi bám vào cột sống. Cơ thang cũng góp phần vào động tác khép vai theo chiều ngang.
Vì các thuật ngữ này nghe có vẻ giống nhau, nên thường khó nhớ sự khác biệt giữa dạng và khép.
Một mẹo thú vị để ghi nhớ là liên tưởng “dạng” với việc bị người ngoài hành tinh bắt cóc (abduction). Khi đó, cánh tay của bạn sẽ mở ra hai bên như thể bạn đang bị kéo lên vào một chiếc UFO.
Đối với “khép”, hãy nghĩ đến việc bạn đang “thêm” (add) chi vào cơ thể sau khi nó đã bị mở ra hai bên.
Các Bài Tập Dạng và Khép Tốt Nhất
Mặc dù chúng ta thường sống cuộc sống theo hướng trước và sau – đi bộ về phía trước, ngồi về phía trước, v.v. – nhưng chúng ta vẫn thực hiện một số động tác hàng ngày theo hướng bên hoặc trong mặt phẳng trán, chẳng hạn như bước chân sang một bên để ra khỏi ô tô, đưa tay sang bên để đặt đồ lên kệ, hoặc bước tránh một viên đá trên đường.
Hãy nhớ rằng các bài tập dạng và khép giúp tăng cường cơ bắp trong mặt phẳng trán, cải thiện sự ổn định và cân bằng cho các khớp và giảm nguy cơ mất cân bằng cơ và chấn thương sau đó.
Dưới đây là một số bài tập tốt nhất để tăng cường nhóm cơ dạng và khép ở hông và vai:
Bài Tập Dạng Vai: Nâng Tạ Đơn Hoặc Dây Kháng Lực Ngang
Cách đơn giản nhất để tác động đến các cơ tham gia vào động tác dạng vai là thực hiện bài tập nâng tạ ngang với tạ đơn, nhưng nếu bạn không có tạ, bạn cũng có thể sử dụng dây kháng lực có tay cầm.
Đối với bài tập dạng vai bằng dây kháng lực, đứng trên trung tâm của dây và giữ mỗi đầu dây ở hai tay. Giữ cơ bụng căng, nâng hai tay ra hai bên như đang tạo thành chữ T khổng lồ.
Nếu lực cản của dây quá mạnh để thực hiện cả hai tay cùng lúc, hãy sử dụng dây nhẹ hơn hoặc thực hiện động tác dạng vai đơn, luân phiên từng tay.
Với tạ đơn, giữ cơ bụng căng, kéo vai lại và giữ ngực cao. Cột sống nên ở tư thế trung lập. Hít vào, nâng tạ đơn ra hai bên cơ thể, một lần nữa tạo thành chữ T.
Hạ tạ đơn xuống từ từ. Thực hiện 10-12 lần lặp lại.
Bài Tập Khép Vai: Kéo Xà Ngang, Kéo Xà Dọc và Kéo Tay Thẳng
Có nhiều bài tập hiệu quả cho động tác khép vai, bao gồm kéo xà, kéo xà ngang và kéo tay thẳng. Thực hiện tất cả các bài tập này trong chế độ tập luyện của bạn sẽ là cách tốt nhất để tăng cường sức mạnh toàn diện cho nhóm cơ khép ở phần trên cơ thể.
Nếu bạn chưa đủ mạnh để thực hiện kéo xà hoàn chỉnh, hãy bắt đầu với máy kéo xà hoặc dây kháng lực gắn vào thanh kéo xà. Tập trung vào việc siết chặt các cơ lưng và kích hoạt cơ lưng rộng để kéo tay xuống và vào cơ thể (để khép thay vì dạng cánh tay).
Bạn cũng có thể sử dụng máy kéo xà hỗ trợ hoặc dây kháng lực dưới đầu gối hoặc chân để dễ dàng thực hiện kéo xà khi bạn đang xây dựng sức mạnh cho cơ lưng, lưng trên và vai.
Bài Tập Dạng Hông: Động Tác Vỏ Sò, Nâng Chân Nằm Nghiêng và Đi Bộ Bên Với Dây Kháng Lực
Bất kỳ bài tập nào liên quan đến việc mở chân ra hai bên đều giúp tăng cường cơ dạng hông. Các ví dụ tốt là động tác vỏ sò với dây kháng lực, nâng chân nằm nghiêng với hoặc không có tạ đeo mắt cá chân và bước đi ngang với dây kháng lực.
Bài Tập Khép Hông: Nâng Chân Nằm Nghiêng và Động Tác Lunge Curtsy
Việc tăng cường cơ khép ở chân không dễ dàng như các nhóm cơ khác. Động tác lunge curtsy và lunge ngang là những lựa chọn tốt, và bạn cũng có thể nằm nghiêng với tạ đeo mắt cá chân, gập một đầu gối ra trước cơ thể, sau đó nâng chân nằm dưới (đầu gối thẳng) lên cao nhất có thể.
Mặc dù hầu hết các chương trình tập luyện sức mạnh thường tập trung vào các bài tập uốn và duỗi, như squat chia, deadlift, curl, chống đẩy, v.v., nhưng cũng quan trọng không kém là đưa các bài tập dạng và khép vào chế độ tập luyện.
Mặc dù danh sách các bài tập dạng và khép không phong phú như các bài tập uốn và duỗi, nhưng điều này chủ yếu là do chỉ có vai và hông được nhắm mục tiêu với việc rèn luyện dạng và khép.
Hãy nhớ, nếu bạn không tập trung vào việc tăng cường các cơ kiểm soát động tác khép và dạng vai, hông, bạn có thể phát triển tình trạng mất cân bằng cơ dẫn đến chấn thương trong các hoạt động thể thao và các chuyển động hàng ngày.
Nếu bạn đang tìm kiếm thêm các tùy chọn bài tập để thêm vào chương trình tập luyện sức mạnh của mình, hãy tham khảo Danh Sách Đầy Đủ Các Bài Tập Đa Khớp.
