Tác động tiềm ẩn của việc tăng cân và các vấn đề về đường huyết/insulin liên quan đến việc tiêu thụ nhiều carbohydrate đơn giản đã khiến cho các chế độ ăn ít carbohydrate trở nên phổ biến, chẳng hạn như chế độ ăn keto, Atkins và South Beach.
Mặc dù chuyển sang một chế độ ăn ít carb có thể rất khó khăn lúc ban đầu, đặc biệt nếu bạn đã quen với việc ăn nhiều thực phẩm giàu tinh bột và đường đơn giản, nhiều người nhận thấy rằng chế độ ăn ít carb thực sự giúp họ giảm cân.
Tuy nhiên, carbohydrate cũng là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện và là nguồn năng lượng chính cho nhiều người.
Hơn nữa, việc loại bỏ hoàn toàn hoặc giảm mạnh lượng carbohydrate trong các chế độ ăn như keto có thể gây khó khăn về mặt tinh thần, và điều này có thể khiến bạn khó duy trì chế độ ăn lâu dài, và chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến kết quả giảm cân của bạn.
Vì lý do này, thay vì loại bỏ hoặc hạn chế hoàn toàn carbohydrate, một kế hoạch ăn kiêng xoay vòng carbohydrate cho phép bạn thay đổi lượng carbohydrate hàng ngày một cách linh hoạt.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ thảo luận về chế độ ăn xoay vòng carbohydrate cho mục tiêu giảm cân và sau đó đưa ra một kế hoạch bữa ăn hoàn chỉnh theo phương pháp này.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Chế độ xoay vòng carbohydrate là gì?
- Chế độ này có phù hợp cho người chạy bộ hoặc vận động viên không?
- Kế hoạch bữa ăn xoay vòng carbohydrate hoàn chỉnh
Hãy cùng bắt đầu!
Chế độ xoay vòng carbohydrate là gì?
Xoay vòng carbohydrate là một phương pháp ăn uống trong đó bạn thay đổi giữa các ngày ăn ít carbohydrate và các ngày ăn nhiều carbohydrate. Chế độ này không yêu cầu bạn phải thay đổi theo từng ngày nhất định mà có thể linh hoạt theo nhu cầu cơ thể và kế hoạch tập luyện.
Người theo chế độ ăn xoay vòng thường không phải thay đổi liên tục giữa ngày ăn nhiều và ngày ăn ít carb, mà có thể chọn ăn ít carbohydrate trong vài ngày liên tiếp rồi mới chuyển sang một ngày “nghỉ” với lượng carb cao hơn trước khi quay lại chế độ ăn ít carbohydrate.
Ví dụ, nếu bạn đang áp dụng chế độ xoay vòng để giảm cân, bạn có thể ăn ít carb 5 ngày trong tuần và xen kẽ 2 ngày ăn nhiều carbohydrate. Điều này giúp duy trì động lực mà không cảm thấy bị cấm đoán hoàn toàn.
Ví dụ, bạn có thể hạn chế carb vào Thứ Hai, Thứ Ba và Thứ Tư, sau đó tăng lượng carbohydrate vào Thứ Năm, rồi tiếp tục quay lại chế độ ít carb vào Thứ Sáu và Thứ Bảy, và kết thúc tuần với ngày ăn nhiều carbohydrate vào Chủ Nhật.
Thông thường, khi theo chế độ ăn xoay vòng, lượng carbohydrate chỉ nên chiếm tối đa 25% tổng năng lượng tiêu thụ trong các ngày ăn ít carbohydrate.
Khi lượng carbohydrate chiếm từ 26-44% tổng lượng calo hàng ngày, đó được coi là một chế độ ăn có lượng carb vừa phải, trong khi ngày ăn nhiều carbohydrate là khi lượng carb chiếm hơn 45% tổng năng lượng hàng ngày.
Do đó, cần lưu ý rằng vào những ngày ăn nhiều carbohydrate, bạn không nhất thiết phải ăn quá nhiều; bất kỳ lượng carb nào trên 25% tổng lượng calo tiêu thụ đều được coi là lượng carb vừa phải, và trên 44% là ngày ăn nhiều carbohydrate.
Với chế độ xoay vòng carbohydrate, bạn có thể hưởng lợi từ việc giảm lượng carbohydrate mà không cảm thấy bị thiệt thòi hoặc nghĩ rằng bạn sẽ không bao giờ được ăn những món giàu carbohydrate yêu thích nữa. Hơn nữa, bạn còn có thể điều chỉnh lượng carbohydrate sao cho phù hợp với lịch trình tập luyện để tối ưu hóa hiệu suất tập thể dục.
Carb Cycling Có Tốt Cho Người Chạy Bộ Hoặc Vận Động Viên Không?
Tùy thuộc vào mục tiêu và cách bạn lên kế hoạch cho chế độ xoay vòng carb, carb cycling có thể phù hợp với người chạy bộ hoặc các vận động viên sức bền khác.
Thực tế, nếu thực hiện đúng cách, carb cycling không chỉ giúp giảm cân mà còn có thể cải thiện hiệu suất tập luyện sức bền.
Carb cycling có tiềm năng tăng cường khả năng sử dụng chất béo làm năng lượng trong các bài tập cường độ cao hơn.
Ví dụ, nếu bạn đang theo chế độ ăn carb cycling để giảm cân nhưng đồng thời có các mục tiêu thể chất khác – chẳng hạn như tham gia các cuộc đua, tối ưu hóa hiệu suất tập luyện sức bền hoặc tăng cơ, bạn có thể ăn 3-4 ngày mỗi tuần theo chế độ ăn nhiều carbohydrate và 2-3 ngày theo chế độ ăn ít carbohydrate.
Các ngày ăn nhiều carb và ít carb có thể được xếp thành nhóm liền kề nhau thay vì luân phiên xen kẽ, nhằm đáp ứng nhu cầu về hiệu suất tập luyện của bạn.
Ví dụ, một người chạy bộ đường dài áp dụng chế độ ăn carb cycling để giảm cân nhưng không muốn việc ăn ít carbohydrate ảnh hưởng đến hiệu suất sức bền của họ, có thể ăn theo chế độ ít carbohydrate từ Thứ Hai đến Thứ Năm và sau đó ăn nhiều carbohydrate vào Thứ Sáu và Thứ Bảy, với lượng carb vừa phải vào Chủ Nhật.
Các ngày liên tiếp ăn ít carbohydrate sẽ giúp cơ thể của họ thích nghi tốt hơn với việc sử dụng chất béo làm năng lượng trong quá trình tập luyện. Những thay đổi này có thể giúp tiết kiệm glycogen trong quá trình tập luyện, ngăn ngừa hiện tượng “đụng tường“.
Cơ bản, cơ bắp của bạn càng sử dụng chất béo làm năng lượng nhanh và hiệu quả ở các cường độ tập luyện cao, lượng glycogen dự trữ hạn chế của bạn sẽ kéo dài lâu hơn.
Những thay đổi này có thể cải thiện hiệu suất sức bền bằng cách trì hoãn mệt mỏi và ngăn ngừa sự giảm sút cường độ liên quan đến việc cạn kiệt glycogen.
Với phương pháp carb cycling này, nếu người chạy có cuộc đua vào Chủ Nhật, các ngày ăn nhiều carb vào Thứ Sáu và Thứ Bảy sẽ giúp tái tạo lại glycogen trong cơ bắp và tạo trạng thái siêu bù glycogen (tải carb).
Điều này sẽ đảm bảo rằng có đủ glycogen để tối ưu hóa hiệu suất chạy.
Kế Hoạch Bữa Ăn Hoàn Chỉnh Theo Phương Pháp Carb Cycling
Carbohydrate chứa 4 calo mỗi gram, do đó, bạn có thể tính toán số lượng gram carbohydrate muốn ăn trong các ngày theo chế độ ăn ít carb và nhiều carb dựa trên nhu cầu calo hàng ngày của mình.
Ví dụ, nếu bạn quyết định muốn các ngày ít carb cung cấp 20% lượng calo từ carbohydrate và 50% calo trong các ngày ăn nhiều carb, và bạn đang theo chế độ ăn 2,000 calo mỗi ngày, bạn sẽ tiêu thụ 400 calo từ carbohydrate trong các ngày ăn ít carb.
Vì mỗi gram carbohydrate cung cấp 4 calo, bạn sẽ ăn 100g carbohydrate trong các ngày ăn ít carb trong kế hoạch carb cycling của mình. Vào các ngày ăn nhiều carb, bạn sẽ tiêu thụ 1,000 calo từ carbohydrate, tức là 250 gram.
Dưới đây là một lịch trình mẫu cho carb cycling và kế hoạch bữa ăn carb cycling. Chúng tôi không bao gồm kích thước khẩu phần để chế độ ăn có thể linh hoạt điều chỉnh phù hợp với nhu cầu calo cá nhân của bạn.
Kế hoạch bữa ăn này nhằm cung cấp ý tưởng về những gì bạn có thể ăn trong quá trình xoay vòng carbohydrate, thay vì là một kế hoạch ăn kiêng cố định mà bạn phải tuân theo một cách chính xác.
Thứ Hai: Ngày Ăn Ít Carbohydrate
- Bữa sáng: Trứng ốp lết với rau củ (hành tây, nấm, ớt chuông, bông cải xanh…) xào với dầu dừa hoặc ghee.
- Bữa ăn nhẹ: Hạnh nhân và hạt dẻ cười
- Bữa trưa: Salad cá ngừ kèm salad rau củ (cà chua, rau chân vịt, dưa chuột).
- Bữa ăn nhẹ: Trứng luộc
- Bữa tối: Ức gà tây hoặc đùi gà với mầm cải Brussels và cơm súp lơ
- Bữa ăn nhẹ: Phô mai cottage với quả việt quất
Thứ Ba: Ngày Ăn Ít Carbohydrate
- Bữa sáng: Trứng với thịt xông khói gà tây hoặc xúc xích, rau cải chân vịt xào, bơ
- Bữa ăn nhẹ: Bơ đậu phộng kèm cần tây
- Bữa trưa: Bánh burger gà tây bọc trong lá rau xà lách bơ kèm rau củ, trứng luộc
- Bữa ăn nhẹ: Đậu nành luộc
- Bữa tối: Cá hồi nướng với hạnh nhân thái lát và bông cải xanh
- Bữa ăn nhẹ: Pudding hạt chia làm từ sữa hạnh nhân, dừa nạo, và nibs cacao
Thứ Tư: Ngày Ăn Nhiều Carbohydrate
- Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp ít béo, không đường với hạnh nhân, hạt lanh, và quả mọng
- Bữa ăn nhẹ: Táo với bơ hạnh nhân
- Bữa trưa: Bánh cuộn gà tây với xà lách, rau mầm, và rau củ
- Bữa ăn nhẹ: Đậu Hà Lan tươi
- Bữa tối: Gà tây với khoai lang và salad Hy Lạp lớn
- Bữa ăn nhẹ: Phô mai cottage với đào và sô cô la đen
Thứ Năm: Ngày Ăn Ít Carbohydrate
- Bữa sáng: Phô mai cottage với quả mọng và granola không chứa ngũ cốc
- Bữa ăn nhẹ: Salad gà và guacamole với cà rốt, cần tây, dưa leo và ớt chuông
- Bữa trưa: Salad lớn với gà xé, trứng, quả óc chó và nhiều rau củ, kèm nước sốt tahini hoặc dầu ô liu
- Bữa ăn nhẹ: Phô mai sợi và các loại hạt hỗn hợp
- Bữa tối: Sườn heo với bí ngòi, bí xanh và cơm súp lơ
- Bữa ăn nhẹ: Pudding bơ chocolate
Thứ Sáu: Ngày Ăn Nhiều Carbohydrate
- Bữa sáng: Sinh tố protein với chuối, rau bina, quả việt quất, dứa, hạt gai dầu, sữa chua Hy Lạp (hoặc sữa chua dừa nếu bạn ăn chay), và bột protein
- Bữa ăn nhẹ: Táo với bơ hạnh nhân
- Bữa trưa: Hummus với bánh quy nguyên hạt, cà rốt, ớt chuông, cần tây, dưa leo và nho đỏ
- Bữa ăn nhẹ: Hạt bí ngô và quả óc chó
- Bữa tối: Fajitas với gà hoặc đậu phụ, đậu đen, gạo lứt, ớt, xà lách, hành tây, cà chua, ngô, salsa và phô mai chay hoặc thông thường với salad rau bina kèm theo
- Bữa ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp với quả mọng.
Thứ Bảy: Ngày Ăn Ít Carbohydrate
- Bữa sáng: Trứng tráng với trứng, phô mai, ớt chuông, hành tây, rau chân vịt và nấm
- Bữa ăn nhẹ: Quả việt quất và hạt dẻ cười
- Bữa trưa: Salad lớn với rau chân vịt, rau arugula, dưa leo, cà chua, rau mầm, đậu gà, hạt hướng dương, đậu Hà Lan và hoa lơ xanh
- Bữa ăn nhẹ: Cá ngừ hoặc hummus với cà rốt, cần tây, ớt chuông và dưa leo
- Bữa tối: Ức gà quay hoặc đậu phụ nướng kèm rau xanh hấp và hoa lơ xanh
- Bữa ăn nhẹ: Phô mai sợi
Chủ Nhật: Ngày Ăn Nhiều Carbohydrate
- Bữa sáng: Yến mạch ngâm qua đêm với sữa hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh, bột protein hạt gai dầu, quả việt quất, quế, và dừa nạo không đường
- Bữa ăn nhẹ: Trứng luộc và lát phô mai cheddar
- Bữa trưa: Gà nướng hoặc tempeh, mầm cải Brussels nướng, cải xoăn, quả óc chó và hạt mè
- Bữa ăn nhẹ: Bơ đậu phộng trên lát táo kèm quế
- Bữa tối: Cá hồi nướng hoặc đậu phụ kèm mì spaghetti squash, salad Hy Lạp và măng tây
- Bữa ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp với granola ít đường và quả mâm xôi
Nếu bạn thường gặp khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng nhưng không muốn từ bỏ hoàn toàn carbohydrate, hãy thử kế hoạch ăn uống xoay vòng carb này!
Để có danh sách các thực phẩm giàu protein phù hợp cho các ngày ăn ít carb, hãy xem danh sách này của chúng tôi!
