Có rất nhiều phương pháp ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn với phương pháp ăn uống giới hạn thời gian, nhưng chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8 là một trong những phương pháp phổ biến nhất.
Chế độ nhịn ăn gián đoạn này yêu cầu bạn nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày và giới hạn thời gian ăn uống trong khoảng 8 giờ trong mỗi chu kỳ 24 giờ.
Nhưng liệu chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8 có hiệu quả không? Những lợi ích của việc nhịn ăn 16 giờ là gì? Liệu lợi ích của việc nhịn ăn 16 giờ có tốt như các phương pháp nhịn ăn gián đoạn nghiêm ngặt hơn khi thời gian nhịn ăn kéo dài hơn 16 giờ không?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về lợi ích của chế độ nhịn ăn gián đoạn 16 giờ, cách thực hiện chế độ nhịn ăn 16 giờ, và làm thế nào để tối ưu hóa lợi ích của nhịn ăn 16 giờ nhằm hỗ trợ mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Chúng ta sẽ đề cập đến:
- Nhịn ăn 16 giờ là gì?
- Cách thực hiện chế độ nhịn ăn 16 giờ
- Lợi ích của nhịn ăn 16 giờ là gì?
Hãy cùng khám phá!
Nhịn ăn 16 Giờ là gì?
Nhịn ăn gián đoạn hiện là một trong những phương pháp phổ biến nhất để giảm cân bền vững.
Thay vì giới hạn thực phẩm cụ thể và quy định bạn nên ăn hay không nên ăn gì, nhịn ăn gián đoạn chỉ đơn giản giới hạn khoảng thời gian bạn có thể ăn bất kỳ thực phẩm và thức uống nào bạn muốn tiêu thụ.
Vì vậy, một chế độ ăn gián đoạn xác định khi nào bạn có thể ăn (hoặc không ăn), chứ không phải là ăn gì hay không ăn gì.
Nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày là một trong những lịch trình nhịn ăn gián đoạn phổ biến thuộc về “ăn giới hạn thời gian” hoặc “ăn giới hạn khung giờ” trong các chế độ nhịn ăn gián đoạn.
Điều này có nghĩa là bạn có một khoảng thời gian nhất định trong ngày, hoặc một khung giờ xác định, để tiêu thụ tất cả lượng calo trong ngày của mình. Phần còn lại của ngày và đêm sẽ dành cho việc nhịn ăn.
Như đã nói, có rất nhiều lịch trình nhịn ăn gián đoạn khác nhau với phương pháp ăn uống giới hạn thời gian, nhưng chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8 là một trong những phương pháp phổ biến nhất.
Số 16 ám chỉ thời gian nhịn ăn 16 giờ mỗi đêm, còn số 8 là khoảng thời gian 8 giờ trong ngày để ăn uống.
Cách thực hiện chế độ nhịn ăn 16 giờ
Mặc dù nhịn ăn 16 giờ mang lại nhiều lợi ích, nhưng có thể mất một chút thời gian để điều chỉnh lịch trình ăn uống hàng ngày hiện tại của bạn để quen với việc nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày.
Các nghiên cứu cho thấy rằng hầu hết người lớn ở Mỹ tiêu thụ thực phẩm trong khoảng 15 giờ mỗi ngày.
Với việc nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày, bạn chỉ có 8 giờ để ăn uống toàn bộ calo, vì vậy đây chỉ bằng hơn một nửa thời gian mà người lớn ở Mỹ thường phân bổ cho việc ăn uống hàng ngày.
Vì vậy, có thể mất một thời gian để bạn thích nghi hoặc xây dựng được việc theo dõi lịch trình nhịn ăn gián đoạn 16/8, và lúc đầu, có thể khó để nhịn ăn đủ 16 giờ mà không cảm thấy đói.
Điều hay về các phương pháp nhịn ăn gián đoạn như nhịn ăn 16:8 là bạn có thể lên lịch cho khoảng thời gian nhịn ăn 16 giờ bất cứ khi nào bạn muốn trong vòng 24 giờ.
Ví dụ, bạn có thể kết thúc bữa tối lúc 6 giờ chiều và sau đó bắt đầu nhịn ăn từ đó đến 10 giờ sáng hôm sau, khi bạn sẽ ăn bữa đầu tiên.
Nếu bạn thích ăn tối muộn, bạn có thể ăn bữa đầu tiên lúc 12:00 trưa và dừng ăn lúc 8 giờ tối. Sau đó, bạn sẽ bắt đầu nhịn ăn từ 8 giờ tối đến trưa ngày hôm sau.
Bạn có quyền quyết định khi nào nhịn ăn và khi nào ăn với bất kỳ lịch trình nhịn ăn gián đoạn nào.
Bạn cũng không nhất thiết phải theo dõi cùng một lịch trình nhịn ăn hàng ngày.
Lợi ích của việc nhịn ăn 16 giờ sẽ được cảm nhận bất kỳ ngày nào bạn tuân theo chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8, vì vậy bạn không cần phải áp đặt lịch trình chính xác như nhau giữa ngày thường và cuối tuần hoặc điều chỉnh nhẹ từ ngày này qua ngày khác, miễn là bạn cố gắng tuân thủ đủ 16 giờ nhịn ăn mỗi ngày.
Một nguyên tắc chung cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào là làm cho chế độ ăn phù hợp với bạn bằng cách cho phép một chút linh hoạt khi cần thiết; điều này sẽ giúp cải thiện khả năng tuân thủ lâu dài, từ đó giúp bạn nhận được nhiều lợi ích hơn từ việc nhịn ăn 16 giờ và cải thiện sức khỏe.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người thấy rằng dễ dàng hơn khi cố gắng giữ nguyên lịch trình nhịn ăn và ăn uống, vừa để thuận tiện và vừa để giúp cơ thể thích nghi với khung giờ ăn giới hạn và thời gian nhịn ăn kéo dài 16 giờ vào ban đêm.
Lợi ích của việc nhịn ăn 16 giờ là gì?
Nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày có thể là một thử thách, nhưng biết được các lợi ích của nó có thể giúp bạn có thêm động lực để kiên trì với mục tiêu ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn.
Các nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày có thể mang lại lợi ích giảm cân và hỗ trợ việc giảm mỡ cơ thể.
Cách chính để bạn trải nghiệm lợi ích giảm cân từ việc nhịn ăn 16 giờ là nhờ giới hạn khung giờ ăn uống chỉ trong 8 giờ.
Vì không còn “thả cửa” thời gian ăn uống, nhịn ăn 16 giờ giúp ngăn ngừa thói quen ăn uống vô thức và ăn quá nhiều vào ban đêm.
Nó cũng có thể giúp bạn có những lựa chọn thực phẩm thông minh hơn để cung cấp đầy đủ dưỡng chất, bởi bạn sẽ phải nhịn ăn suốt 16 giờ mà không ăn uống gì.
Về cơ bản, lợi ích của nhịn ăn 16 giờ là nó buộc bạn phải suy nghĩ về thực phẩm mình tiêu thụ, chọn những món no lâu và giàu dinh dưỡng để cơ thể duy trì trong suốt thời gian nhịn ăn.
Tuy nhiên, nếu bạn nhịn ăn 16 giờ để giảm cân, hãy chú ý đến những gì và lượng bạn ăn so với năng lượng tiêu thụ.
Giảm cân đòi hỏi thâm hụt calo, vì vậy hãy cẩn thận không ăn quá mức khi khung giờ ăn uống mở ra.
Nhờ các hiệu ứng về hormone và trao đổi chất của việc ăn uống giới hạn thời gian, nhịn ăn 16 giờ còn mang lại những lợi ích sức khỏe bổ sung như:
- Giảm tiết insulin và tăng nhạy cảm với insulin
- Giảm stress oxy hóa và viêm nhiễm
- Tăng tiết hormone tăng trưởng (HGH)
- Thúc đẩy tự thực bào và cải thiện sức khỏe tế bào
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh, bao gồm ung thư và bệnh thoái hóa thần kinh
- Mang lại sự tự do trong lựa chọn thực phẩm hơn so với các chế độ ăn kiêng phổ biến khác bằng cách không giới hạn loại thực phẩm bạn có thể ăn.
Như bạn thấy, nhịn ăn 16 giờ mang lại cả lợi ích sức khỏe và những lợi ích thực tế/ tâm lý so với nhiều chế độ ăn kiêng phổ biến khác.
Ví dụ, nhịn ăn gián đoạn không cấm kỵ thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm nào miễn là bạn tiêu thụ chúng trong khung giờ ăn uống.
Khi không có thực phẩm nào bị “cấm cửa”, người ăn kiêng sẽ ít gặp tình trạng thèm muốn mãnh liệt hay khao khát một loại thức ăn cụ thể, và khả năng tuân thủ chế độ ăn có thể cao hơn vì bạn không cảm thấy mình phải kiêng kỵ loại thức ăn nào.
Thêm vào đó, sự linh hoạt khi chọn thời gian nhịn ăn và ăn uống cho phép bạn thiết lập chế độ ăn uống phù hợp với cuộc sống của mình.
Những lợi ích thực tế của nhịn ăn 16 giờ cho giảm cân và sức khỏe, so với các chế độ ăn kiêng phổ biến khác, cải thiện tính bền vững và khả năng tuân thủ của phương pháp ăn uống này.
Ngay cả trong số các lịch trình nhịn ăn gián đoạn khác nhau, nhịn ăn gián đoạn 16/8 là một trong những lịch trình phổ biến nhất.
Nhịn ăn gián đoạn 16/8 thường dễ duy trì lâu dài vì không quá khắt khe về thời gian nhịn ăn, nhưng vẫn mang lại đủ lợi ích để bạn vượt qua những khó khăn và thách thức của việc nhịn ăn.
Nhiều người nhận thấy lợi ích của việc nhịn ăn 16 giờ phù hợp với lối sống và các mục tiêu sức khỏe, giảm cân của họ, vì vậy họ chọn gắn bó với nhịn ăn gián đoạn 16:8 lâu dài.
Một số người khác dùng nhịn ăn 16 giờ như một bước khởi đầu để dấn thân vào những chu kỳ nhịn ăn dài hơn, chẳng hạn như chế độ nhịn ăn gián đoạn 20/4 hoặc thậm chí nhịn ăn 24 giờ với nước.
Nếu bạn muốn thử nhịn ăn 16 giờ, hãy bắt đầu với nhịn ăn gián đoạn 14/10 và xem cảm giác của mình. Bạn có thể tìm hiểu thêm về nhịn ăn 14 giờ tại đây.
