Những năm gần đây, bài tập chèo thuyền đã trở nên ngày càng phổ biến, chủ yếu do sự phụ thuộc vào máy chèo trong các bài tập CrossFit và Orange Theory.
Hiện nay có rất nhiều máy chèo thuyền tại nhà thú vị, thông minh như Hydrow, Ergatta và Aviron, cho phép người dùng phát trực tiếp các lớp học chèo thuyền, xem cảnh quay thực tế của các con sông, và chơi các trò chơi chèo thuyền ảo trên máy chèo có gắn máy tính bảng tại nhà.
Không chỉ thú vị, chèo thuyền còn là một cách tuyệt vời để cải thiện cả thể lực aerobic và sức mạnh cơ bắp của bạn.
Thực tế, vì chèo thuyền tác động đến hầu hết các cơ trong cơ thể đồng thời tăng nhịp tim và nhịp thở, chèo thuyền có thể được coi là một bài tập kết hợp giữa rèn luyện sức mạnh và cardio trong một.
Vậy, máy chèo thuyền tác động đến những cơ nào?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét các cơ được kích hoạt khi sử dụng máy chèo thuyền và đưa ra các gợi ý để biến thời gian của bạn trên máy chèo thuyền thành một buổi tập toàn thân thực sự.
Máy chèo thuyền tác động đến những cơ nào?
Mỗi loại bài tập đều kích hoạt ít nhất một số nhóm cơ, nếu không nói là nhiều hơn.
Ví dụ, đạp xe là một hoạt động chủ yếu tác động đến phần dưới cơ thể, làm việc chủ yếu với cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ bắp chân và cơ mông.
Hầu hết mọi người thường nghĩ chèo thuyền là một bài tập phần trên cơ thể, nhưng danh sách các cơ được làm việc khi sử dụng máy chèo thuyền còn kéo dài xa hơn bắp tay và cơ tay sau.
Điều này thường xảy ra vì các cơ phần trên được làm việc khi chèo thuyền phân biệt hoạt động này với các hoạt động như đạp xe hay đi bộ, vốn chủ yếu tác động đến phần dưới cơ thể.
Hơn nữa, nhiều người mới bắt đầu không quen với kỹ thuật chèo thuyền đúng cách thường dựa quá nhiều vào động tác kéo với cánh tay thay vì đẩy bằng chân trong quá trình chèo thuyền.
Tuy nhiên, với kỹ thuật đúng, máy chèo thuyền là một bài tập toàn thân.
Theo nghiên cứu từ English Institute of Sport, máy chèo thuyền làm việc với tổng cộng chín nhóm cơ lớn chiếm 86% khối lượng cơ trong cơ thể.
Máy chèo thuyền tác động đến cơ mông và cơ đùi trước ở chân; cơ deltoid, cơ bắp tay và cơ tay sau ở cánh tay; và cơ lõi.
Vì động tác chèo thuyền kích hoạt nhiều cơ, chèo thuyền đốt cháy nhiều calo và là một hình thức tập luyện hiệu quả từ góc độ trao đổi chất và tăng cường sức mạnh.
Để hiểu rõ hơn về các cơ được kích hoạt khi sử dụng máy chèo thuyền, hữu ích khi phân tích bốn giai đoạn của động tác chèo thuyền: bắt đầu, đẩy, kết thúc và phục hồi.
#1: Gân kheo
Gân kheo là nhóm cơ hai khớp, nghĩa là chúng kiểm soát chuyển động ở hai khớp. Gân kheo giúp mở rộng hông và gập gối.
Gân kheo tham gia vào việc gập gối từ giai đoạn phục hồi đến giai đoạn bắt đầu.
Khi ở giai đoạn bắt đầu, gối của bạn gập hoàn toàn sao cho xương cẳng chân song song và gối gập chạm ngực, gân kheo giúp đưa gối lên.
Gân kheo được kích hoạt trong giai đoạn đẩy của động tác chèo thuyền để giúp mở rộng hông.
#2: Cơ đùi trước
Giống như gân kheo, cơ đùi trước cũng là nhóm cơ hai khớp, nhưng chúng đối lập với gân kheo, nghĩa là cơ đùi trước đối kháng với chuyển động của gân kheo.
Trong khi gân kheo mở rộng hông và gập gối, cơ đùi trước lại gập hông và mở rộng gối.
Cơ đùi trước là động lực chính của việc mở rộng gối trong giai đoạn đẩy của động tác chèo thuyền, cung cấp sức mạnh đáng kể để đẩy cơ thể ra khỏi bàn đạp chân.
Ngoài ra, ở giai đoạn bắt đầu, cơ đùi trước giúp gập hông và đưa thân người về phía trước để tối đa hóa chiều dài của bước chèo.
#3: Cơ mông
Cơ mông là một trong những nhóm cơ chính tham gia vào giai đoạn đẩy, giúp mở rộng hông và di chuyển thân người từ vị trí nghiêng về phía trước đến thẳng đứng.
#4: Cơ bắp chân
Cơ bắp chân, hoặc gọi ngắn gọn là bắp chân, nằm ở phía sau chân dưới, chạy từ phía sau đầu gối xuống nơi chúng thu hẹp và kết nối với gót chân ở gân Achilles.
Có hai cơ riêng biệt tạo thành bắp chân: cơ gastrocnemius hai đầu, là cơ lớn và mạnh hơn, và cơ soleus.
Cơ gastrocnemius giúp gập gối và gập cổ chân (như khi đứng trên đầu ngón chân), vì vậy máy chèo thuyền sử dụng bắp chân để giúp tạo ra động tác gập cổ chân trong phần đẩy từ giai đoạn bắt đầu đến kết thúc.
Cơ soleus là một cơ nhỏ hơn, mỏng hơn nằm dưới cơ gastrocnemius. Nó hỗ trợ cơ gastrocnemius trong việc gập cổ chân và ổn định xương chày suốt chuyển động để xương cẳng chân và bàn chân của bạn vẫn thẳng hàng với gối, đùi và hông.
Cơ gastrocnemius cũng giúp kiểm soát việc gập gối, vì vậy bắp chân đóng vai trò quan trọng trong giai đoạn bắt đầu của động tác chèo thuyền, giúp tạo ra việc gập gối cần thiết và vị trí xương cẳng chân thẳng đứng mà bạn đang tìm kiếm.
#5: Cơ latissimus dorsi
Cơ latissimus dorsi là một cơ lớn, rộng, hình quạt trải dài phần lớn lưng của bạn và là một trong những cơ chính được làm việc khi chèo thuyền.
Trong giai đoạn bắt đầu của động tác chèo thuyền, cơ latissimus dorsi giúp kiểm soát việc mở rộng cánh tay.
#6: Cơ thang
Cơ thang là một nhóm cơ ở lưng trên, giúp kiểm soát chuyển động của xương bả vai, đặc biệt là khi kéo và đẩy. Trong giai đoạn bắt đầu, cơ thang giúp ổn định và kiểm soát xương bả vai khi bạn duỗi thẳng cánh tay về phía trước.
#7: Cơ hình thoi
Một nhóm cơ khác mà máy chèo thuyền tác động đến là cơ hình thoi, những cơ nhỏ ở lưng trên kết nối cột sống với xương bả vai. Cơ hình thoi được kích hoạt trong giai đoạn bắt đầu của động tác chèo để giúp ổn định vai khi bạn vươn tay ra phía trước để kéo dài động tác chèo.
#8: Cơ deltoid
Cơ deltoid, hay còn gọi là cơ vai, là một trong những nhóm cơ chính được sử dụng trên máy chèo thuyền. Cơ deltoid đóng vai trò quan trọng trong giai đoạn đẩy, giúp cánh tay kéo thanh cầm về phía xương ức.
#9: Cơ bắp tay
Cơ bắp tay, nằm ở phía trước cánh tay trên, chịu trách nhiệm cho việc gập khuỷu tay. Trong giai đoạn đẩy và kéo dài đến kết thúc, cơ bắp tay gập khuỷu tay để giúp bạn kéo thanh cầm về phía xương ức, sau khi tay đã vượt qua gối.
#10: Cơ tam đầu
Cơ tam đầu, nằm ở phía sau cánh tay trên, được sử dụng để duỗi khuỷu tay hoặc thẳng cánh tay. Trong giai đoạn bắt đầu, cơ tam đầu duỗi thẳng cánh tay khi bạn với tới thanh cầm của máy chèo và tối đa hóa chiều dài động tác chèo.
#11: Cơ bụng
Chèo thuyền tác động đến các cơ bụng như cơ thẳng bụng, cơ chéo trong, cơ chéo ngoài, và cơ ngang bụng, một cơ lõi sâu bao quanh toàn bộ thân người như một chiếc corset. Ví dụ, trong giai đoạn đẩy, cơ bụng co lại để ổn định thân người khi bạn gập hông ra phía sau. Cơ bụng tham gia mạnh nhất ở giai đoạn kết thúc, nơi chúng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ và ổn định thân người khi gập hông ngược lại với lực cản của thanh cầm.
#12: Cơ dựng cột sống
Nhóm cơ dựng cột sống và các cơ sâu hơn như cơ đa khía chạy dọc theo chiều dài cột sống, giúp mở rộng và ổn định cột sống. Những cơ lưng này được kích hoạt trong nhiều giai đoạn của động tác chèo thuyền. Ví dụ, trong giai đoạn đẩy, nhóm cơ dựng cột sống giúp ổn định tư thế thẳng đứng của thân người khi bạn kéo thanh cầm về phía xương sườn dưới. Trong giai đoạn bắt đầu, những cơ này giúp ổn định thân người mặc dù bạn đang gập người về phía trước, ngăn chặn sự sụp đổ hoặc cong lưng.
Như vậy, chèo thuyền làm việc hầu hết các nhóm cơ chính trong cơ thể. Bằng cách sử dụng kỹ thuật đúng, bạn có thể tận dụng lợi ích của chèo thuyền như một bài tập toàn thân.
Để có thêm ý tưởng cho buổi tập tiếp theo của bạn, hãy xem qua 5 bài tập chèo thuyền tuyệt vời cho buổi tập cross-training tiếp theo của bạn.
