Với sự phát triển của công nghệ trong lĩnh vực thể dục và sức khỏe cùng các công cụ như Apple Watch, những khái niệm như “calo hoạt động tiêu hao mỗi ngày” đã trở nên phổ biến và được thảo luận hàng ngày trong lĩnh vực giảm cân và sức khỏe.
Calo hoạt động của Apple Watch và các công nghệ thể dục khác có thể đo lường lượng calo hoạt động tiêu hao hàng ngày của bạn đã đặt ra câu hỏi cho nhiều người: Mỗi ngày tôi nên đốt bao nhiêu calo hoạt động?
Hơn nữa, khái niệm về calo hoạt động hoặc định nghĩa calo hoạt động có thể gây rối loạn, làm cho việc hiểu câu hỏi “Mỗi ngày tôi nên đốt bao nhiêu calo hoạt động?” trở nên khó khăn hơn.
Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ thảo luận về ý nghĩa của calo hoạt động, các yếu tố ảnh hưởng đến số calo hoạt động bạn nên đốt mỗi ngày và các khuyến nghị về số calo hoạt động cần đốt hàng ngày dựa trên mục tiêu giảm cân của bạn.
Chúng ta sẽ xem xét:
- Mỗi Ngày Tôi Nên Đốt Bao Nhiêu Calo Hoạt Động?
- Những Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Số Calo Hoạt Động Bạn Nên Đốt Mỗi Ngày
- Liệu Số Calo Hoạt Động Bạn Đốt Mỗi Ngày Có Thể Cao Quá?
- Bạn Nên Đốt Bao Nhiêu Calo Hoạt Động Mỗi Ngày?
Hãy bắt đầu thôi!
Bao Nhiêu Calo Hoạt Động Tôi Nên Đốt Mỗi Ngày?
Trước khi chúng ta trực tiếp trả lời câu hỏi: “Mỗi ngày bạn nên đốt bao nhiêu calo hoạt động?” thì việc nhìn nhận rõ ràng về ý nghĩa của calo hoạt động là hữu ích.
Vậy, calo hoạt động là gì? Sự khác biệt giữa calo hoạt động so với tổng số calo là gì?
Trước hết, hãy quay trở lại một chút.
Calo là một đơn vị năng lượng. Khi chúng ta nói về calo trong thực phẩm, calo hoạt động, hoặc đốt calo nói chung, thì thực ra chúng ta đang nói về kcal (kilocalo).
Một calo duy nhất là lượng năng lượng cần thiết để nâng 1 g nước lên 1°C, nhưng trong các hệ thống sinh học, kilocalo được sử dụng do các thứ bậc của cơ thể người hoặc các hệ thống sinh học lớn.
Thực phẩm chúng ta tiêu thụ chứa các calo được giải phóng khi các liên kết giữa các phân tử trong carbohydrate, protein và chất béo trong các thực phẩm này được phân hủy bởi cơ thể.
Cơ thể sau đó sử dụng các calo này để cung cấp năng lượng cho tất cả các quá trình, như tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn, duy trì nhịp tim, hô hấp, và co bóp và nới lỏng cơ bắp để chúng ta có thể đi bộ, chạy, tập thể dục nói chung, và nhiều hơn nữa.
Vậy, calo hoạt động là gì?
Calo hoạt động là một thuật ngữ chỉ các calo bạn đốt khi bạn thực hiện hoạt động vật lý với cơ thể của mình, chẳng hạn như một buổi tập luyện được dự định như chạy, tập tạ, sử dụng máy elip, vv.
Số bước đi hàng ngày, đi lên và đi xuống cầu thang trong nhà, làm việc vặt và mang đồ, tất cả đều tính vào calo hoạt động vì bạn đang di chuyển cơ thể để đốt calo.
Ngược lại, calo không hoạt động, được tính vào tổng số calo bạn đốt trong một ngày hoặc tổng chi phí năng lượng hàng ngày (TDEE), là calo mà cơ thể bạn đốt mà không cần phải di chuyển hoặc tham gia vào một hoạt động vật lý nào đó.
Điều này sẽ bao gồm các calo đốt khi tiêu hóa và hấp thụ thức ăn – được gọi là hiệu ứng nhiệt thức ăn – và calo đốt dựa trên BMR của bạn, hoặc tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
BMR của bạn là số calo cơ thể bạn phải đốt ít nhất để thực hiện các chức năng cơ bản (cơ bản) như hít thở, duy trì nhịp tim để tuần hoàn máu đến các mô, và tiêu hóa chất dinh dưỡng trong thời gian nghỉ để giữ bạn sống.
Điều này khác biệt so với số calo hoạt động bạn đốt mỗi ngày.
Hội Đồng Thể Dục Mỹ báo cáo rằng BMR của bạn đại diện cho khoảng 60-75% tổng số calo bạn đốt trong một ngày, mặc dù nó phụ thuộc một phần vào mức độ hoạt động của bạn cả về việc tập thể dục dự định cũng như hoạt động vật lý tích lũy khi bạn điều hành cuộc sống hàng ngày của mình.
Các Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Số Calo Hoạt Động Bạn Nên Đốt Mỗi Ngày
Có một số yếu tố bạn phải xem xét trước khi bạn có thể trả lời câu hỏi, “Mỗi ngày tôi nên đốt bao nhiêu calo hoạt động?”
Dưới đây là những yếu tố chính ảnh hưởng đến số calo hoạt động bạn nên đốt mỗi ngày:
#1: Tuổi Tác
Người cao tuổi thường cần giảm số calo hoạt động đốt mỗi ngày vì cơ thể mất thời gian hồi phục sau khi vận động vật lý khi bạn già đi.
Hơn nữa, khẩu phần ăn thường giảm đi khi bạn già hơn, và nhiều người lớn tuổi tiêu thụ ít calo hơn.
#2: Kích Thước và Cấu Trúc Cơ Thể
Càng lớn bạn và càng có nhiều cơ bắp, bạn đốt nhiều calo hơn khi bạn vận động vật lý.
Do đó, nếu bạn béo phì hoặc thừa cân theo chỉ số khối cơ thể của bạn (BMI trên 25 kg/m2) và bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể hướng đến một số calo hoạt động đốt mỗi ngày cao hơn.
Liên quan: Máy Tính Chỉ Số Khối Cơ Thể
#3: Mục Tiêu Về Cân Nặng và Chế Độ Ăn
Đây là yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến số calo hoạt động bạn nên đốt mỗi ngày.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn cần tạo ra thâm hụt calo cần thiết để làm điều đó, vì vậy bạn sẽ muốn đốt nhiều calo hoạt động hơn.
Để giảm một pound mỡ cơ thể, bạn phải tạo ra một thâm hụt calo tương đương với 3500 calo.
Theo Trung Tâm Kiểm Soát và Phòng Ngừa Dịch Bệnh (CDC), bạn chỉ nên mục tiêu để giảm 1 đến 2 pounds mỡ mỗi tuần cho sự giảm cân lành mạnh, bền vững.
Điều này có nghĩa là thâm hụt calo hàng ngày tối đa mà bạn nên cố gắng cho sự giảm cân mỡ lành mạnh, bền vững là từ 500 đến 1000 calo mỗi ngày.
Đối với việc duy trì cân nặng, và đặc biệt nếu bạn đang cố gắng tăng cân, bạn cần chú ý đến số calo hoạt động bạn đang đốt và đảm bảo rằng bạn có thể ăn đủ để hỗ trợ mức độ hoạt động vật lý của mình mà không giảm cân.
Chế độ ăn của bạn đóng vai trò quan trọng ở đây vì nếu bạn muốn giảm cân, nhưng bạn không muốn điều chỉnh chế độ ăn của mình và cắt giảm calo, bạn sẽ cần đốt nhiều calo hoạt động hơn mỗi ngày để tạo ra thâm hụt calo cần thiết cho việc giảm mỡ.
Mặt khác, nếu bạn tuân thủ một chế độ ăn giảm cân nghiêm ngặt giảm calo đáng kể, bạn sẽ không cần phải đốt nhiều calo hoạt động hơn mỗi ngày.
Hãy nhớ, trừ khi được hướng dẫn khác bởi một chuyên gia y tế, thâm hụt calo tối đa hàng ngày nên khoảng 1000 calo.
Điều này có nghĩa là tổng lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE) của bạn – bao gồm cả calo hoạt động, BMR của bạn và hiệu ứng nhiệt của thức ăn – không nên nhiều hơn 1,000 calo so với những gì bạn đang ăn.
#4: Tình Trạng Sức Khỏe
Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe mãn tính, đang mang thai hoặc cho con bú, đang phục hồi từ rối loạn ăn uống, vv., có thể có những hoàn cảnh nơi bạn cần hạn chế số calo hoạt động bạn đốt mỗi ngày để duy trì cân nặng của cơ thể.
Bất kỳ ai có vấn đề về sức khỏe nên làm việc với một nhà cung cấp dịch vụ y tế để xác định số calo hoạt động bạn nên đốt mỗi ngày.
Liên quan: Máy Tính Mỡ Thể Chất
Calo Hoạt Động Của Bạn Có Thể Quá Cao?
Mặc dù việc đốt nhiều calo hoạt động mỗi ngày có thể là cách tốt để giảm cân, cải thiện sức khỏe và tăng cường sức khỏe thể chất của bạn, nhưng có thể làm quá mức và có mức đốt calo hoạt động hàng ngày quá cao.
Nếu bạn vận động vật lý quá mức và có lượng calo hoạt động hàng ngày rất cao, kết hợp với chế độ ăn giảm calo, bạn có thể gây ra sự giảm chậm chạp của chế độ trao đổi chất do một cơ chế sinh tồn được biết đến là cơ chế điều chỉnh nhiệt hậu, sẽ bắt đầu trong những thời gian của sự thâm hụt calo kéo dài hoặc thâm hụt calo cực đoan.
Về cơ bản, cơ thể bạn bước vào chế độ đói.
Sau đó, bạn sẽ bắt đầu đốt ít calo hơn do giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn. Bạn có thể bắt đầu đốt mỡ cơ thể để giảm nhu cầu calo của bạn vì cơ bắp đốt nhiều calo hơn so với mỡ.
Một lần nữa, bạn muốn chú ý để giữ trong khoảng thâm hụt calo 500 đến 1000 calo tối đa nhất nếu bạn đang cố gắng giảm cân khi tăng calo hoạt động đốt và giảm lượng calo tiêu thụ qua chế độ ăn của bạn.
Theo Hướng Dẫn Dinh Dưỡng Hoa Kỳ 2020-2025, nam giới trưởng thành nên tiêu thụ tối thiểu từ 2.200 đến 2.400 calo, trong khi phụ nữ trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 1.600 đến 1.800 calo mỗi ngày để đáp ứng yêu cầu dinh dưỡng.
Bao Nhiêu Calo Hoạt Động Bạn Nên Đốt Mỗi Ngày?
Như có thể thấy, có một loạt các yếu tố bạn cần xem xét trước khi bạn có thể trả lời câu hỏi – bạn nên đốt bao nhiêu calo hoạt động mỗi ngày? – cho cuộc sống của riêng bạn.
Với việc nói như vậy, thông thường được khuyến nghị rằng hầu hết mọi người nên cố gắng đốt từ 400 đến 500 calo hoạt động mỗi ngày trong hầu hết các ngày của tuần.
Tìm hiểu về một số bài tập đốt 500 calo tại đây.
