Trên đường đua và điền kinh, có một danh sách dài các sự kiện và khoảng cách đua từ các cự ly ngắn như 100 mét và 200 mét, khoảng cách trung bình như 800 mét, 5km và 10km, và khoảng cách dài như nửa marathon và marathon.
Sự kiện 400 mét được coi là một sự kiện chạy nhanh dài và đòi hỏi sự kết hợp của sức mạnh, tốc độ và sức bền. Sự kiện này diễn ra trên một đường đua dài 400 mét.
Là người chạy, chúng ta thích so sánh thời gian chạy của mình với những người cùng trang lứa để có được một ý tưởng về cách chúng ta đứng trong mức độ thể lực của mình trong nhóm tuổi và giới tính.
Hướng dẫn này sẽ xem xét khoảng cách 400 mét, kỷ lục thế giới 400 mét hiện tại, và thời gian trung bình của 400 mét dựa trên tuổi, giới tính và mức độ thể lực.
- 400 Mét Là Bao Nhiêu?
- Kỷ Lục Thế Giới 400 Mét Hiện Tại Là Gì?
- Những Yếu Tố Nào Có Thể Ảnh Hưởng Đến Thời Gian 400 Mét Của Bạn?
- Thời Gian Trung Bình 400 Mét Theo Tuổi và Giới Tính
- Một Thời Gian 400M Tốt Là Gì?
- Mẹo để Cải Thiện Thời Gian 400 Mét Của Bạn
Sẵn sàng chưa?
Bắt đầu thôi!
Bao Lâu Là 400 Mét?
Trước khi chúng ta khám phá thời gian trung bình 400 mét, hoặc thời gian 400m tốt là bao lâu cho các nhóm tuổi khác nhau, hãy có một ý tưởng về chính xác là bao lâu là 400 mét.
400 mét tương đương với 0.4 km và khoảng một phần tư dặm. Trên một đường đua chuẩn dài 400 mét, 400 mét là một vòng đua hoàn chỉnh xung quanh đường đua.
Trong sự kiện 400m, các vận động viên bắt đầu trong các khối đua trên đường đua ở vị trí rải rác và ở lại trong làn được chỉ định của họ trong suốt vòng đua.
Kỷ Lục Thế Giới 400 Mét Hiện Tại Là Gì?
Theo World Athletics, kỷ lục thế giới 400 mét hiện tại được thiết lập bởi Wayde Van Niekerk từ Nam Phi tại Sân vận động Olympic ở Rio de Janeiro, Brazil, vào ngày 14 tháng 8 năm 2016, với thời gian là 43.04 giây.
Kỷ lục thế giới 400 mét nữ vẫn đang được giữ bởi Marita Koch của Đức, với thời gian là 47.60 giây. Nó được thiết lập tại Bruce Stadium ở Canberra, Australia, vào ngày 6 tháng 10 năm 1985.
Những Yếu Tố Nào Có Thể Ảnh Hưởng Đến Thời Gian 400 Mét Của Bạn?
Việc xác định thời gian 400m tốt sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố khác nhau, như tuổi của bạn, giới tính, khả năng và trình độ thể lực hiện tại của bạn.
Liên quan đến giới tính, hầu hết các vận động viên nam theo di truyền có nhiều khối cơ hơn và mật độ cơ bắp xoắn nhanh cao hơn, điều này khiến cho họ chạy nhanh hơn tổng thể ở hầu hết các khoảng cách, như bạn có thể thấy trong các kỷ lục thế giới.
Tuổi tác cũng ảnh hưởng đến hiệu suất của chúng ta khi nghiên cứu cho biết rằng phạm vi tuổi chạy tốt nhất là từ 25-35, và hiệu suất của chúng ta bắt đầu giảm sau tuổi 35.
Tuy nhiên, đừng nản lòng! Sự suy giảm hiệu suất diễn ra một cách từ từ, vì vậy vẫn còn đủ thời gian để chạy tuyệt vời sau 35 tuổi và hơn nữa!
Trình độ thể lực hiện tại của chúng ta cũng sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất của chúng ta. Tuy nhiên, trình độ thể lực của chúng ta là một trong những yếu tố mà chúng ta thực sự có thể kiểm soát, khác với tuổi tác và giới tính. Chúng ta có thể cải thiện thời gian 400m của mình thông qua công việc chăm chỉ và sự tận tâm vào một kế hoạch huấn luyện cụ thể.
Thời Gian 400 Mét Trung Bình Theo Tuổi, Giới Tính và Khả Năng
Xác Định Các Mức Độ Khả Năng Chạy Nhanh
Dưới đây là cách chúng tôi định nghĩa từng mức độ được liệt kê trong bảng của chúng tôi:
- Mới Bắt Đầu: Khi nói đến người mới bắt đầu, chúng tôi không đề cập đến ai đó ngồi trên ghế sofa và đã xuất hiện ở cuộc đua đầu tiên của họ mà không có bất kỳ sự huấn luyện nào, vì có quá nhiều biến thể về sức khỏe cơ bản và vóc dáng để cung cấp một thời gian hướng dẫn hữu ích. Thay vào đó, trong trường hợp này, chúng tôi sẽ xem xét người mới bắt đầu là ai đó mới bắt đầu chạy nhanh, có lẽ tham gia cuộc đua đầu tiên của họ, nhưng có một cơ sở sức khỏe tương đối tốt. Tuy nhiên, họ thiếu kỹ thuật chạy nhanh đúng cách, khả năng định lượng hiệu quả qua một cuộc đua 400m, và kiến thức cần thiết để xây dựng một chế độ tập luyện hiệu quả.
- Tập Viên: Bạn vẫn chưa đặc biệt cạnh tranh, nhưng bạn có kinh nghiệm và cam kết với việc tập luyện ngày càng tăng. Bạn đã hoàn thành một số cuộc đua ở khoảng cách này, và đang tìm cách cải thiện kỷ lục cá nhân của mình trong mỗi cuộc đua.
- Chơi Thể Thao Mức Trung Bình: Bạn đang nghiêm túc hơn với việc chạy nhanh, và đang ngày càng khó khăn hơn để vượt qua kỷ lục cá nhân trước đó. Bạn có thể đã tham gia câu lạc bộ điền kinh hoặc bắt đầu tập luyện với một huấn luyện viên có bằng cấp, và mặc dù bạn không có khả năng cạnh tranh cho chiến thắng trong các cuộc đua địa phương, nhưng bạn hy vọng sẽ kết thúc cao trong sân chơi.
- Chơi Thể Thao Cao Cấp: Bạn tập luyện một cách nghiêm túc với một huấn luyện viên chuyên nghiệp, và là một trong những vận động viên chạy nhanh hàng đầu trong câu lạc bộ điền kinh của bạn cạnh tranh cho chiến thắng trong các cuộc gặp địa phương. Bạn có thể đang tiến gần đến đỉnh điểm của khả năng hiện tại, với một khoản đầu tư thời gian đáng kể trong việc tập luyện hàng tuần.
- Chuyên Nghiệp: Bạn là một trong những vận động viên chạy nhanh mạnh nhất trong khu vực của bạn, và thậm chí có thể cạnh tranh ở cấp quốc gia, tuy nhiên, bạn không thể đấu tranh cho các vị trí hàng đầu.
- Lớp Quốc Gia: Bạn là một trong những vận động viên chạy nhanh tốt nhất của đất nước bạn, cạnh tranh cho chiến thắng với tất cả trừ những vận động viên giỏi nhất trong môn thể thao. Bạn có thể tập luyện hoàn toàn chuyên nghiệp hoặc làm một công việc linh hoạt để phù hợp với lịch tập luyện của bạn.
- Chuyên Môn: Bạn đang ở đỉnh cao của môn thể thao, cạnh tranh cho chiến thắng tại những cuộc đua uy tín nhất và đại diện cho đất nước của bạn tại các sự kiện quốc tế lớn.
Thời Gian 400 Mét Trung Bình Cho Nam Theo Tuổi và Khả Năng
| Nhóm Tuổi | Mới Bắt Đầu | Tập Viên | Chơi Thể Thao Mức Trung Bình | Chơi Thể Thao Cao Cấp | Chuyên Nghiệp | Lớp Quốc Gia | Chuyên Môn | Kỷ Lục Thế Giới |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 18-39 | 1:39 | 1:28 | 1:12 | 1:01 | 0:53 | 0:50 | 0:47 | 43.03 |
| 40+ | 1:50 | 1:38 | 1:20 | 1:08 | 0:59 | 0:56 | 0:53 | 47.81 |
| 45+ | 1:53 | 1:40 | 1:22 | 1:10 | 1:01 | 0:57 | 0:54 | 49.09 |
| 50+ | 1:56 | 1:43 | 1:25 | 1:12 | 1:03 | 0:59 | 0:56 | 50.51 |
| 55+ | 2:00 | 1:47 | 1:27 | 1:14 | 1:05 | 1:01 | 0:58 | 52.24 |
| 60+ | 2:04 | 1:50 | 1:30 | 1:16 | 1:07 | 1:03 | 0:59 | 53.88 |
| 65+ | 2:09 | 1:55 | 1:34 | 1:20 | 1:09 | 1:05 | 1:02 | 56.09 |
| 70+ | 2:11 | 1:57 | 1:36 | 1:21 | 1:11 | 1:07 | 1:03 | 57.26 |
| 75+ | 2:23 | 2:07 | 1:44 | 1:28 | 1:17 | 1:13 | 1:09 | 1:02.40 |
| 80+ | 2:41 | 2:23 | 1:57 | 1:39 | 1:27 | 1:22 | 1:17 | 1:10.01 |
Tốc độ 400m điển hình dành cho nữ theo độ tuổi và khả năng
| Nhóm Tuổi | Mới Bắt Đầu | Tập Viên | Chơi Thể Thao Mức Trung Bình | Chơi Thể Thao Cao Cấp | Chuyên Nghiệp | Lớp Quốc Gia | Chuyên Môn | Kỷ Lục Thế Giới |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 18-39 | 1:49 | 1:37 | 1:20 | 1:08 | 0:59 | 0:56 | 0:53 | 48.36* |
| 40+ | 2:01 | 1:48 | 1:28 | 1:15 | 1:06 | 1:02 | 0:59 | 53.68 |
| 45+ | 2:06 | 1:53 | 1:33 | 1:19 | 1:09 | 1:05 | 1:01 | 56.14 |
| 50+ | 2:10 | 1:55 | 1:35 | 1:21 | 1:10 | 1:06 | 1:03 | 57.55 |
| 55+ | 2:14 | 1:59 | 1:38 | 1:23 | 1:13 | 1:08 | 1:05 | 59.36 |
| 60+ | 2:20 | 2:05 | 1:43 | 1:28 | 1:16 | 1:12 | 1:08 | 1:02.34 |
| 65+ | 2:31 | 2:15 | 1:51 | 1:34 | 1:22 | 1:17 | 1:13 | 1:07.23 |
| 70+ | 2:42 | 2:24 | 1:58 | 1:41 | 1:28 | 1:23 | 1:18 | 1:11.78 |
| 75+ | 2:55 | 2:36 | 2:08 | 1:49 | 1:35 | 1:29 | 1:25 | 1:17.71 |
| 80+ | 3:22 | 3:00 | 2:28 | 2:06 | 1:50 | 1:43 | 1:38 | 1:29.84 |
* Chúng tôi đã sử dụng thời gian chiến thắng của Shaunae Miller-Uibo tại Thế vận hội Tokyo 2020 cho các tính toán của chúng tôi, thay vì Kỷ lục Thế giới 400m của Marita Koch năm 1985 là 47.60.
Cách Chúng Tôi Tạo Ra Dữ Liệu Này
Các bảng trên đã được tạo ra một cách cẩn thận để cung cấp các chỉ số hiệu suất cho độc giả của chúng tôi và để cho phép so sánh hiệu suất tương đối được điều chỉnh theo tuổi và giới tính.
Chúng tôi đã sử dụng một loạt các nguồn thông tin để quyết định về các thời gian chuẩn của chúng tôi cho các mức độ khả năng khác nhau trong khoảng tuổi từ 18-39 (mà chúng tôi đã sử dụng để tính toán các dữ liệu còn lại của chúng tôi).
Điều này bao gồm dữ liệu được trình bày trong các nghiên cứu khoa học, kết quả cuộc đua trên nhiều tiêu chuẩn cạnh tranh, tham khảo các bảng chuẩn hóa điểm của IAAF, và đánh giá của chúng tôi như một cộng đồng các huấn luyện viên chạy nhanh có trình độ cao trong Marathon Handbook.
Đối với các kỷ lục thế giới theo tuổi, chúng tôi đã sử dụng các kỷ lục chính thức được phê chuẩn bởi Hiệp hội Thể thao Maser thế giới (WMA), chính xác tính đến ngày 18 tháng 3 năm 2024.
Để chuyển đổi các thời gian cho các mức độ khả năng qua các nhóm tuổi khác nhau, chúng tôi đã sử dụng các thời gian chuẩn của chúng tôi từ 18-39 để xác định mỗi mức độ khả năng là một phần trăm của kỷ lục thế giới cho một nhóm tuổi cụ thể.
Ví dụ, thời gian “chuyên môn” của nam giới ở khoảng tuổi 18-39 là 47.0 giây, tương đương với 110.16% so với kỷ lục thế giới của Wayde van Niekerk là 43.03.
Vì vậy, khi tính toán thời gian “chuyên môn” cho các nhóm tuổi khác nhau, chúng tôi nhân các kỷ lục thế giới tương ứng với 110.16%. Chúng tôi đã làm điều này trên tất cả các mức độ khả năng được liệt kê.
Cần lưu ý rằng phương pháp này tạo ra một số không nhất quán, với khoảng cách hiệu suất giữa một số nhóm tuổi lớn hơn so với các nhóm khác bởi vì một kỷ lục thế giới cụ thể có thể là một ngoại lệ.
Tuy nhiên, chúng tôi thấy dữ liệu kết quả có độ tin cậy cao hơn và có một biểu đồ biểu diễn hiệu suất chính xác hơn so với khi chúng tôi so sánh kết quả của mình với các bộ chia tuổi hiện có.
Mẹo để cải thiện thời gian chạy 400 mét của bạn
#1: Huấn Luyện Tốc Độ Tối Đa
Tập luyện đoạn ngắn, cường độ cao sẽ giúp cải thiện tốc độ tối đa của bạn, tốc độ xoay (turnover), và hình thức chạy.
Sự kiện 400 mét được coi là “sprint dài,” vì vậy để đạt tốc độ tối đa, hãy chọn các bài tập ngắn hơn cả 400 mét và có thời gian nghỉ hoàn toàn giữa mỗi lần chạy.
Thực hiện các bài tập tập luyện đoạn ngắn này trên một đường chạy, nếu có thể, hoặc nếu bạn không có cơ hội tiếp cận đường chạy, hãy chạy trên một bề mặt phẳng mà bạn không cần phải dừng lại vì giao thông hoặc bất kỳ trở ngại nào khác.
Bạn muốn chọn một tuyến đường mà bạn cảm thấy thoải mái để chạy hết sức mình mà không cần lo lắng về việc phải dừng lại vì các vật cản.
Các Lặp 100 Mét
- Làm nóng: 10-15 phút ở một tốc độ dễ dàng, có thể trò chuyện với 5 lần 10 giây chạy nhẹ nhàng
- Chạy: 12 lần 100 mét mạnh mẽ với thời gian nghỉ hoàn toàn giữa mỗi lần. Lấy thời gian cần thiết để bạn có thể chạy các lượt tiếp theo với tốc độ tối đa, cố gắng duy trì sự nhất quán càng cao càng tốt cho tất cả các lượt.
- Làm nguội: 10-15 phút
Các Lặp 200 Mét
- Làm nóng: 10-15 phút ở một tốc độ dễ dàng, có thể trò chuyện với 5 lần 10 giây chạy nhẹ nhàng
- Chạy: 10 lần 200 mét mạnh mẽ với thời gian nghỉ tổng cộng 2 phút giữa mỗi lần, hoặc nhiều hơn nếu cần, để duy trì sự nhất quán cho tất cả các lượt tiếp theo.
- Làm nguội: 10-15 phút
#2: Bao Gồm Luyện Tập Trên Đồi
Thêm các bài tập lặp lại trên đồi vào chương trình tập luyện của bạn là cách tuyệt vời để tăng tốc độ, sức mạnh, và hiệu suất chạy tổng thể của bạn.
Hãy thử một số bài tập sprint ngắn trên đồi để bắt đầu:
- Làm nóng trong 10-15 phút với một bước chạy nhẹ nhàng
- Chạy nhanh 5 giây lên đồi với mức độ nỗ lực 9+ trên thang đo RPE.
- Đi bộ trở lại xuống đến điểm xuất phát của bạn.
- Nghỉ hoàn toàn trong 1-2 phút tại điểm xuất phát cho đến khi bạn sẵn sàng tiếp tục.
- Lặp lại 8-12 lần, tùy thuộc vào trình độ thể chất của bạn.
- Làm nguội trong 10-15 phút với một bước chạy nhẹ nhàng
Khi sức khỏe của bạn cải thiện, tăng thời gian chạy nhanh lên 10 giây.
Để biết thêm về các bài tập lặp lại trên đồi, hãy xem hướng dẫn đầy đủ của tôi tại đây.
#3: Tập Luyện Sức Mạnh
Huấn luyện sức mạnh thường không được ưu tiên cao trong danh sách của hầu hết các vận động viên chạy bộ vì, đúng rồi, như bạn đã đoán, chúng tôi thích chạy!
Tuy nhiên, huấn luyện sức mạnh không chỉ làm cho bạn mạnh mẽ hơn và mang lại sức mạnh để chạy các khoảng cách như 400 mét, mà còn giúp giảm nguy cơ bị thương.
Bao gồm hai buổi tập sức mạnh mỗi tuần trong kế hoạch tập luyện của bạn để đạt được kết quả tuyệt vời.
Tập trung vào các bài tập kết hợp như chạm đất, cử tạ chết, chạy bộ, đẩy tạ, kéo tạ, đẩy hông, planck, và đứng đội chân.
Bạn cũng có thể thêm các bài tập plyometric vào buổi tập của mình để tăng sức mạnh, chẳng hạn như nhảy chạy, nhảy chạy bộ, nhảy hộp, skating, và nhảy xa.
Sẵn sàng để bắt đầu tập luyện để cải thiện thời gian 400 mét của bạn? Để bắt đầu, nhấn vào đây để xem một buổi tập sức mạnh hoàn chỉnh cho các vận động viên chạy bộ.
