Đi bộ và chạy bộ đều là những bài tập tuyệt vời, mỗi loại đều có lợi ích riêng cũng như có sự chồng chéo lớn về các lợi ích chung.
Trong hầu hết các trường hợp, chạy bộ là bài tập tốt hơn so với đi bộ khi xét về yêu cầu cao hơn đối với cơ thể, dẫn đến việc đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút, cải thiện đáng kể khả năng tim mạch và tăng cường mật độ xương cũng như sức mạnh cơ bắp.
Nhưng, điều gì xảy ra khi so sánh đi bộ lên dốc với chạy bộ?
Một khi bạn thêm vào thử thách đi bộ lên dốc, yêu cầu về mặt chuyển hóa, tim mạch và cơ bắp khi đi bộ sẽ tăng lên đáng kể.
Vậy, bạn sẽ có một buổi tập luyện tốt hơn khi đi bộ lên dốc so với chạy bộ, hay chạy bộ tốt hơn so với đi bộ lên dốc?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về đi bộ lên dốc so với chạy bộ, so sánh hai loại hình tập luyện này và các yếu tố cần xem xét khi quyết định đi bộ lên dốc hay chạy bộ là bài tập tốt hơn cho bạn.
Đi Bộ Lên Dốc Vs Chạy Bộ: Bài Tập Nào Tốt Hơn?
Mặc dù mỗi loại hình tập luyện đều có những lợi ích riêng biệt, hầu hết chúng ta đều muốn chọn bài tập “tốt nhất”.
“Tốt nhất” thực sự là từ quan trọng bởi vì ngay cả khi so sánh đi bộ lên dốc với chạy bộ, không phải loại hình tập luyện nào cũng tốt hơn một cách tuyệt đối cho tất cả mọi người.
Việc đi bộ lên dốc hay chạy bộ tốt hơn sẽ phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện cá nhân, mức độ thể chất và tình trạng sức khỏe của bạn.
Ví dụ, mặc dù chạy bộ có thể đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút so với đi bộ lên dốc, nếu bạn có vấn đề về khớp gối hoặc khớp khác, đi bộ lên dốc có lẽ sẽ tốt hơn cho bạn vì bạn vẫn có thể thực hiện một buổi tập thể dục aerobic cường độ cao mà ít tác động lên các khớp hơn.
Mặt khác, có những tình huống rõ ràng mà chạy bộ là bài tập tốt hơn so với đi bộ lên dốc, chẳng hạn như trong trường hợp một người đang luyện tập để chạy 5k.
Vì vậy, điều quan trọng là giữ một tư duy mở khi nhìn vào sự so sánh giữa chạy bộ và đi bộ lên dốc và thực sự suy nghĩ kỹ lưỡng về cách hai loại hình tập luyện này so sánh với nhau và những yếu tố nào quan trọng nhất đối với bạn dựa trên mục tiêu và nhu cầu tập luyện cá nhân.
Đi Bộ Lên Dốc vs Chạy Bộ: Sức Khỏe Tim Mạch
Cả chạy bộ và đi bộ lên dốc đều có thể cung cấp một buổi tập aerobic tuyệt vời, tăng nhịp tim và củng cố sức khỏe tim mạch.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục aerobic giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lối sống, chẳng hạn như bệnh tim, béo phì, hội chứng chuyển hóa, tăng huyết áp và một số loại ung thư.
Miễn là bạn đang tăng nhịp tim của mình vào vùng “cường độ trung bình” aerobic, đi bộ lên dốc hoặc chạy bộ đều có thể là cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch và thể chất.
Theo Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ, để được coi là bài tập aerobic “cường độ trung bình”, nhịp tim của bạn nên nằm trong khoảng 64-76% nhịp tim tối đa của bạn, trong khi cardio cường độ cao liên quan đến nhịp tim từ 77-95% tối đa.
Để đạt được các hướng dẫn về hoạt động thể chất cho người lớn do Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh và Quỹ Tim mạch Anh đề ra, bạn nên cố gắng tích lũy 150 phút tập aerobic cường độ trung bình hoặc 75 phút tập cardio cường độ cao mỗi tuần.
Nhìn chung, chạy bộ tốt hơn so với đi bộ lên dốc trong việc cải thiện VO2 max (khả năng aerobic), là thước đo cơ thể bạn tiếp nhận, cung cấp và sử dụng oxy hiệu quả như thế nào trong quá trình tập luyện để tạo ra năng lượng.
Hầu hết mọi người có thể tăng nhịp tim cao hơn khi chạy bộ so với đi bộ lên dốc.
Tuy nhiên, điều này không phải là quy tắc tuyệt đối. Một số người thấy chạy bộ quá khó chịu hoặc mệt mỏi, khiến họ chỉ có thể chạy chậm hoặc chạy trong thời gian ngắn trước khi cần dừng lại hoặc bỏ cuộc.
Nếu bạn có thể thực hiện các buổi tập đi bộ lên dốc dài hơn so với chạy bộ, và bạn có thể đẩy cường độ cao hơn khi đi bộ lên dốc so với chạy bộ trên bề mặt phẳng, thể chất aerobic và sức bền tim mạch của bạn sẽ cải thiện nhiều hơn với việc đi bộ lên dốc so với chạy bộ.
Đi Bộ Lên Dốc vs Chạy Bộ: Calo Đốt Cháy và Giảm Cân
Trong hầu hết các trường hợp, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi chạy bộ so với đi bộ lên dốc, nhưng lượng calo đốt cháy trong mỗi buổi tập sẽ phụ thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện của bạn.
Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút khi chạy bộ, nhưng nếu bạn có thể thực hiện một buổi tập đi bộ lên dốc dài và đủ cường độ, lượng calo tiêu thụ tổng thể giữa hai buổi tập có thể tương đương nhau.
Đi Bộ Lên Dốc vs Chạy Bộ: Tăng Cường Sức Mạnh Cơ Bắp
Mặc dù tập luyện kháng lực chắc chắn hiệu quả hơn trong việc xây dựng cơ bắp, nhưng tập aerobic cũng có thể giúp tăng cường cơ bắp. Thực tế, có bằng chứng cho thấy các bài tập aerobic – khi thực hiện đúng cách – cũng có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp (hypertrophy).
Ví dụ, nghiên cứu đã tìm thấy rằng tập aerobic có thể dẫn đến sự tăng trưởng cơ bắp (tăng kích thước) bằng cách kích hoạt tổng hợp protein cơ bắp. Tập luyện aerobic cũng có thể tăng cường sức mạnh, chức năng và hiệu quả của cơ bắp.
Chìa khóa để xây dựng cơ bắp với các bài tập aerobic như đi bộ lên dốc và chạy bộ là tăng cường độ của buổi tập. Ví dụ, các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn.
Cả chạy bộ và đi bộ lên dốc đều là những bài tập toàn thân về mặt kỹ thuật, nhưng các động tác chủ yếu nhắm vào các cơ ở phần thân dưới, chẳng hạn như cơ đùi trước, cơ đùi sau, bắp chân và cơ mông.
Khi nói đến lợi ích tăng cường cơ bắp của đi bộ lên dốc so với chạy bộ, trong hầu hết các trường hợp, miễn là độ dốc ở mức trung bình trở lên, đi bộ lên dốc vượt trội hơn so với chạy bộ.
Đi bộ lên dốc về cơ bản là một hình thức tập luyện kháng lực vì đi bộ lên dốc đòi hỏi phải chống lại lực hấp dẫn. Độ dốc sẽ giúp nhắm vào các cơ trong chuỗi sau, đặc biệt là cơ mông, cơ đùi sau và bắp chân.
Độ dốc càng cao, kích thích xây dựng cơ bắp càng mạnh và tiềm năng tăng cường sức mạnh càng lớn.
Đi Bộ Lên Dốc vs Chạy Bộ: Tác Động và Chấn Thương
Một trong những khác biệt chính giữa đi bộ lên dốc và chạy bộ là đi bộ lên dốc là một hoạt động có tác động thấp, trong khi chạy bộ được coi là một bài tập có tác động cao.
Khi bạn đi bộ, dù trên mặt phẳng hay lên dốc, một chân luôn tiếp xúc với mặt đất, có nghĩa là không có giai đoạn “bay” trong đó bạn hoàn toàn rời khỏi mặt đất. Do đó, bạn không bao giờ tiếp đất từ vị trí trên không.
Ngược lại, chạy bộ là một hoạt động có tác động cao vì bạn tiếp đất bằng chân từ vị trí trên không, điều này làm tăng độ lớn của lực tác động do sự gia tốc do trọng lực cộng thêm vào trọng lượng cơ thể của bạn.
Bài tập có tác động cao, chẳng hạn như chạy bộ, thường được cho là có nhược điểm vì tác động càng lớn, áp lực lên xương, khớp, gân, dây chằng và cơ bắp càng cao. Điều này có thể tăng nguy cơ chấn thương so với việc thực hiện bài tập có tác động thấp như đi bộ.
Tuy nhiên, cũng có những lợi ích của việc thực hiện bài tập có tác động cao, chủ yếu là khả năng giúp tăng mật độ xương. Xương phản ứng với áp lực tác động lên nó, vì vậy các thích nghi xảy ra với việc tập luyện chạy bộ liên tục sẽ tăng cường khoáng hóa xương của bạn. Điều này có thể giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương sau này.
Đi bộ lên dốc là một bài tập chịu trọng lượng, do đó nó có khả năng giúp tăng mật độ xương. Thêm vào đó, vì nó có thể tăng cường cơ bắp ở phần thân dưới, và cơ bắp mạnh hơn kéo mạnh hơn vào xương (từ đó tăng mật độ xương), đi bộ lên dốc có thể tăng cường mật độ xương.
Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, chạy bộ sẽ là hình thức tập luyện tốt hơn để cải thiện mật độ xương.
Do đó, nếu mục tiêu của bạn là xây dựng xương chắc khỏe hơn, chạy bộ tốt hơn so với đi bộ lên dốc.
Mặt khác, nếu bạn bị viêm khớp hoặc đau khớp, tính chất tác động cao của chạy bộ có thể làm trầm trọng thêm tình trạng của bạn. Đi bộ lên dốc sẽ giảm áp lực lên xương và khớp và có thể thoải mái và an toàn hơn.
Các nghiên cứu đã tìm thấy rằng đi bộ lên dốc thực sự có thể cải thiện sức khỏe đầu gối của bạn, giúp giảm đau đầu gối, cải thiện sức khỏe sụn và giảm nguy cơ viêm khớp đầu gối.
Nếu bạn đã bị loãng xương hoặc mật độ xương thấp, đi bộ lên dốc cũng có thể là lựa chọn tốt hơn vì nó giảm nguy cơ gãy xương do căng thẳng. Điều này là vì tác động sẽ ít hơn trong khi vẫn cung cấp khả năng tăng cường xương cho cơ thể bạn.
Tóm lại, đi bộ lên dốc và chạy bộ đều đòi hỏi rất ít thiết bị, vì vậy rào cản tham gia thấp và cả hai hình thức tập luyện đều dễ tiếp cận đối với hầu hết mọi người. Bạn có thể có một buổi tập aerobic tốt khi đi bộ lên dốc hoặc chạy bộ, và cả hai hình thức tập luyện đều đốt cháy calo và có thể tăng cường cơ bắp ở phần thân dưới.
Việc chọn lựa bài tập tốt nhất sẽ phụ thuộc vào mục tiêu, sở thích và nhu cầu tập luyện cá nhân của bạn.
Để biết thêm lợi ích của đi bộ lên dốc và chạy bộ, hãy xem các hướng dẫn của chúng tôi:
26 Lợi Ích Tuyệt Vời Của Chạy Bộ
8 Lợi Ích Của Đi Bộ Lên Dốc + Mẹo Hữu Ích Để Bắt Đầu
