Bài tập cơ tứ đầu đùi tốt nhất: Hãy thử 8 bài tập này cho ngày tập chân tiếp theo của bạn

Không có gì bất ngờ khi để sở hữu một đôi chân khỏe mạnh và săn chắc, bạn cần phải tập luyện các bài tập tập trung vào cơ đùi trước một cách thường xuyên và toàn diện.

Vậy, đâu là những bài tập tốt nhất cho cơ đùi trước? Làm thế nào để sắp xếp các bài tập này để phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh?

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về cách lập trình bài tập cho cơ đùi trước và cung cấp hướng dẫn từng bước để thực hiện các bài tập sau đây, giúp bạn có được buổi tập chân tốt nhất.

Squat Tù Nhân (Prisoner Squats)
Squat Máy Hack (Hack Squats)
Deadlift Squat với Thanh Trap nâng gót (Heel-Elevated Trap Bar Deadlift Squats)
Squat Trước (Front Squats)
Squat Chia Một Chân kiểu Bungari (Bulgarian Split Squats)
Squat Một Chân (Pistol Squats)
Đạp Đùi (Leg Presses)
Duỗi Đùi (Leg Extensions)

Hãy cùng khám phá chi tiết!

Làm Thế Nào Để Lập Chương Trình Tập Luyện Cho Cơ Đùi Trước

Cơ đùi trước mạnh mẽ có thể mang đến cho bạn sức mạnh và sức bền cần thiết để chạy, đạp xe, squat với tạ nặng, trượt tuyết, chơi tennis hoặc tham gia bất kỳ loại bài tập nào với hiệu suất cao hơn.

Cơ đùi trước là nhóm cơ hai khớp, có nghĩa là chúng kết nối tại hai khớp: khớp hông và khớp gối. Ở khớp hông, cơ đùi trước giúp nâng chân, đưa chân lên gần ngực. Chúng cũng duỗi thẳng đầu gối từ tư thế cong gối.

Do đó, cơ đùi trước đóng vai trò quan trọng trong việc squat, chạy, nhảy, lên và xuống cầu thang, đi bộ, và thực hiện các hoạt động hàng ngày như đứng dậy từ ghế.

Số hiệp và số lần lặp lại và trọng lượng bạn nên sử dụng cho các bài tập đùi trước sẽ chủ yếu phụ thuộc vào mức độ thể lực và mục tiêu chính của bạn.

Để tối đa hóa sức mạnh, hãy thực hiện từ 2-6 hiệp, 3-5 lần lặp lại mỗi hiệp, và ít nhất 85% của mức tạ tối đa cho một lần lặp (1RM). Số lần lặp càng ít, bạn càng nên sử dụng mức tạ gần 100% của 1RM.

Nếu bạn tập trung chủ yếu vào việc phát triển khối cơ đùi trước (hypertrophy hay tăng trưởng cơ bắp), hãy cố gắng thực hiện ba hiệp cho mỗi bài tập, sử dụng mức tạ từ 70 đến 85% của 1RM cho 8 đến 12 lần lặp lại.

Các Bài Tập Tốt Nhất Cho Cơ Đùi Trước

Dưới đây là một số bài tập đùi trước tốt nhất cho buổi tập chân của bạn:

#1: Squat Tù Nhân

Bạn có thể bắt đầu buổi tập trung vào cơ đùi trước với squat tù nhân vì đây là một bài tập squat sử dụng trọng lượng cơ thể rất tốt để kích hoạt cơ đùi trước.

Squat tù nhân khó hơn một chút so với squat cơ bản bởi vì nó đòi hỏi sự kích hoạt mạnh mẽ hơn từ cơ bụng để giữ thăng bằng và tập trung vào cơ đùi trước nhiều hơn do bạn không thể sử dụng tay để tạo đà hoặc giữ thăng bằng.

Bạn có thể mặc áo tạ để tăng độ khó; nếu không, hãy tập trung thực hiện nhiều lần lặp và sử dụng động tác này như một bài tập khởi động động cho buổi tập đùi trước.

Dưới đây là các bước thực hiện một trong những bài tập đùi trước của chúng tôi:

Đứng thẳng với chân rộng bằng hông, vai ngả về sau, ngực ưỡn lên và cơ bụng căng cứng. Đặt hai tay chéo sau đầu, khuỷu tay mở rộng ra hai bên.
Gập đầu gối và đưa hông về phía sau như thể bạn đang cố gắng ngồi xuống một chiếc ghế. Kích hoạt cơ bụng và cơ mông để giữ thăng bằng và giữ người thẳng.
Khi đùi song song với sàn, ấn gót chân xuống để đứng dậy.
Hoàn thành 20-30 lần lặp lại.

#2: Squat Máy Hack

Squat máy hack là một trong những bài tập tuyệt vời tập trung vào cơ đùi trước, thường được tìm thấy trong nhiều buổi tập đùi trước tốt nhất.

Bài tập này ban đầu được phát triển bởi George Hackenschmidt, người đã tạo ra nó.

Lợi ích của việc thêm bài tập này vào buổi tập chân tập trung vào cơ đùi trước là không chỉ vì đây là bài tập tuyệt vời nhắm đến cơ đùi, mà máy tập còn cung cấp sự ổn định bên ngoài, giúp bạn không cần lo lắng về việc giữ thăng bằng trong khi thực hiện động tác.

Nhờ vậy, bạn có thể thực hiện squat máy hack với khối lượng tạ lớn mà không phải lo ngại về vấn đề an toàn, và nếu cơ đùi của bạn đã cháy sau nhiều bài tập ngày chân, thì máy tập sẽ giúp cung cấp sự ổn định để hỗ trợ đôi chân mệt mỏi của bạn.

Đây là cách thực hiện bài tập này:

Đứng trên bệ chân của máy squat hack như thể bạn chuẩn bị thực hiện động tác squat. Chân nên rộng bằng vai, cơ bụng và cơ mông căng cứng, ngực ngẩng lên và vai thả xuống.
Đưa hông về phía sau khi bạn gập gối, hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn và đầu gối gập 90°.
Đạp mạnh qua gót chân để đẩy người lên cho đến khi bạn đứng thẳng hoàn toàn.
Tập trung vào việc di chuyển chậm rãi khi hạ xuống và bùng nổ mạnh mẽ khi đẩy người lên.

#3: Deadlift Squat với Thanh Trap nâng gót

Deadlift là một bài tập tuyệt vời cho cơ lưng sau, nhưng biến thể này hoàn hảo cho buổi tập chân tập trung vào đùi trước, vì nó kết hợp giữa deadlift và squat trong một động tác.

Sử dụng thanh trap giúp bạn nâng được trọng lượng lớn hơn và tập trung vào cơ đùi trước tốt hơn vì trọng lượng được phân bố đều với cơ thể thay vì ở phía trước trọng tâm của bạn.

Hơn nữa, bạn có thể sử dụng tay cầm trung tính khi thực hiện deadlift squat với thanh trap, giúp dễ dàng kiểm soát trọng lượng nặng mà không làm tổn thương vai, khuỷu tay và cổ tay.

Để biến deadlift này thành bài tập tập trung vào đùi trước hơn, bạn sẽ nâng gót chân lên trên đĩa tạ.

Điều này giúp dồn tải vào cơ đùi trước và cũng giúp bạn đạt được độ sâu squat lớn hơn nếu bạn bị hạn chế về khả năng di chuyển mắt cá chân.

Đây là cách thực hiện bài tập này:

Đứng giữa thanh trap với mỗi gót chân nâng lên trên đĩa tạ. Chân nên rộng hơn vai một chút, ngực ngẩng lên và cơ bụng và cơ mông căng cứng trong suốt bài tập.
Sử dụng tư thế squat chuẩn, squat xuống và nắm lấy tay cầm của thanh trap.
Căng cơ bụng và khóa chặt vai để ổn định cột sống.
Cho phép phần trước của thanh trap di chuyển lên gần ống chân như một động tác deadlift, nhưng ngồi hông ra sau và gập đầu gối đến 90 độ như squat.
Đạp mạnh qua đầu ngón chân để kích hoạt cơ đùi trước và đứng dậy.

#4: Squat Trước

Có rất nhiều biến thể squat, nhưng squat trước là một trong những bài tập đùi trước tốt nhất vì trọng lượng nằm ở phía trước để tải trọng trực tiếp lên cơ đùi trước.

Đây là các bước thực hiện bài tập squat trước trong buổi tập đùi trước:

Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, vai thả xuống, ngực ngẩng lên và cơ bụng căng cứng.
Giữ thanh tạ hoặc tạ đơn ngang tầm xương đòn.
Gập gối và đưa hông về phía sau.
Khi đùi song song với sàn và đầu gối gập 90 độ, dừng lại, sau đó đạp mạnh qua gót chân để đứng lên.

#5: Squat Chia Một Chân kiểu Bungari

Squat chia một chân kiểu Bungari là một trong những bài tập ngày chân tốt nhất cho đùi trước. Mặc dù nó tác động đến tất cả các nhóm cơ chính ở phần dưới cơ thể, nhưng việc nâng chân sau sẽ cô lập trọng tâm vào cơ đùi trước của chân trước.

Là một bài tập đơn phương, bạn có thể thêm bài tập này vào buổi tập đùi trước để giúp cân bằng sự chênh lệch sức mạnh giữa hai chân.

Đây là các bước thực hiện:

Đứng cách một chiếc ghế khoảng 1 mét, quay lưng lại. Chân trước nên đủ xa để khi bạn hạ xuống tư thế lunge, đầu gối trước không vượt quá các ngón chân.
Đưa một chân ra sau và đặt phần dây giày của bàn chân lên ghế.
Giữ tạ đơn hai bên hoặc giữ tạ chuông ở tầm ngang xương ức.
Giữ cơ bụng căng cứng, gập gối trước và gối sau để hạ người xuống tư thế squat chia.
Khi đùi của chân trước song song với mặt đất, dừng lại và giữ cơ co trong 2-3 giây.
Đạp mạnh qua gót chân để trở về tư thế đứng.
Hoàn thành tất cả số lần lặp lại rồi đổi bên.

#6: Squat Một Chân (Pistol Squats)

Nếu bạn là một người tập nâng tạ cao cấp, hãy thử thêm bài tập squat một chân (pistol squats) vào buổi tập chân của bạn.

Bài tập này yêu cầu một sức mạnh chân đáng kinh ngạc. Khi bạn mạnh hơn, bạn có thể cầm thêm tạ đơn hoặc mặc áo tạ để tăng độ khó.

Người mới bắt đầu có thể sử dụng dây TRX để hỗ trợ giữ thăng bằng và giúp đỡ trong việc đẩy người lên.

Dưới đây là các bước thực hiện:

Đứng thẳng với tư thế đúng.
Nâng chân trái lên và duỗi thẳng về phía trước trong khi gập gối phải và đưa hông về sau để hạ người xuống tư thế squat một chân.
Hạ người xuống thấp nhất có thể, đưa mông về phía sàn và dồn lực vào cơ đùi và cơ mông.
Đạp mạnh qua gót chân phải để đứng lên.
Hoàn thành tất cả số lần lặp và sau đó đổi bên.

#7: Đạp Đùi (Leg Presses)

Nếu bạn đang tập luyện tại phòng gym, không có gì sai khi tận dụng các máy tập tạ.

Đường chuyển động cố định của máy cho phép bạn nâng tạ nặng an toàn mà không cần lo về việc giữ thăng bằng hay ổn định cơ thể.

Máy đạp đùi là cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước và xây dựng cơ bắp, đặc biệt nếu bạn không có người hỗ trợ khi thực hiện squat với tạ tự do nặng.

Dưới đây là các bước thực hiện bài tập này:

Ngồi tựa lưng vào máy đạp đùi, nắm lấy tay cầm, đầu và lưng tựa hoàn toàn vào ghế, gối gập 90 độ và chân đặt trên bệ rộng hơn vai một chút.
Đạp mạnh qua gót chân để duỗi thẳng chân nhưng không khóa chặt đầu gối.
Gập đầu gối để từ từ hạ trọng lượng về lại vị trí ban đầu.

#8: Duỗi Đùi (Leg Extensions)

Máy duỗi đùi là một bài tập tập trung vào cơ đùi trước, và mặc dù những người nâng tạ nâng cao vẫn có thể hưởng lợi từ bài tập này, nó đặc biệt hữu ích cho người mới bắt đầu.

Bài tập này hầu như không yêu cầu kỹ thuật phức tạp, và vị trí ngồi giúp giảm áp lực lên cột sống cũng như không cần gồng cơ bụng.