Lat pulldown – một trong những bài tập lưng phổ biến nhất và là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai chưa đủ mạnh mẽ để thực hiện pull-ups.
Nhưng, cơ bắp nào làm việc khi bạn thực hiện lat pulldown? Có những cơ bắp khác nhau được làm việc trong các biến thể lat pulldown không?
Ví dụ, liệu cơ bắp được làm việc trong lat pulldown cầm chặt có giống như cơ bắp được làm việc trong lat pulldown cầm rộng không?
Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ thảo luận về cách thực hiện lat pull down và cơ bắp làm việc khi thực hiện lat pulldown, bao gồm các biến thể khác nhau như cơ bắp được làm việc trong lat pulldown cầm chặt so với lat pulldown cầm rộng để giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập tăng cường lưng này.
Chúng ta sẽ xem xét:
- Cách thực hiện lat pulldowns
- Cơ bắp làm việc khi thực hiện lat pulldowns
- Có phải là tốt hơn khi thực hiện lat pulldown cầm chặt hay lat pulldown cầm rộng?
Hãy bắt đầu nào!
Để thực hiện lat pulldowns một cách hiệu quả, bạn cần tập trung vào việc kích hoạt cơ lats.
Các cơ lats, viết tắt của cơ latissimus dorsi, là một cặp cơ lớn hình chữ V nằm ở hai bên của xương sống của bạn, bao phủ toàn bộ lưng trên và hẹp xuống phần lưng dưới.
Các cơ lats giữ ổn định cột sống, đồng thời hỗ trợ và cung cấp sức mạnh cho cánh tay và vai và giúp cánh tay tiếp tục vào cơ thể.
Máy tập lat pulldown thường là cách tốt nhất để thực hiện lat pulldowns và sẽ cho phép bạn nâng trọng lượng nhiều nhất một cách an toàn để tối đa hóa sức mạnh và khối lượng cho các cơ lats.
Tuy nhiên, nếu bạn không có máy tập lat pulldown hoặc dây cáp cho lat pulldowns, bạn có thể sử dụng dây đàn hồi cố định vào thanh pull-up hoặc thanh trên của khung squat hoặc power rack để thực hiện lat pulldowns với dây đàn hồi.
Dưới đây là các bước thực hiện lat pulldowns với máy cáp hoặc trạm lat pulldown:
- Ngồi với tư thế thẳng đứng tốt ở máy lat pulldown với đùi của bạn được cố định dưới các gối, đầu gối uốn cong 90 độ và đặt chân lên sàn.
- Vươn lên và nắm thanh với khoảng cách mong muốn giữa hai tay và lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể. Đối với khoảng cách tay tiêu chuẩn cho lat pulldowns, tay bạn nên rộng hơn chút so với chiều rộng vai.
- Giữ cơ bụng chặt chẽ khi bạn kéo thanh xuống gần cổ, kéo cánh tay của bạn về phía nhau khi đạt đến diện tích cuối cùng để kích hoạt cơ lớp vai và cơ lats của bạn. Cho phép thân hình của bạn nghiêng về phía sau một cách nhẹ nhàng, gập từ hông và giữ chặt cơ bụng của bạn để duy trì độ thẳng lưng.
- Kéo thanh xuống đến gần xương ức hoặc phía trên bụng.
- Dừng lại một lúc, siết chặt các cơ lưng trên, cơ bụng và vai của bạn, nhớ giữ vai của bạn xuống và ra xa khỏi tai và lưng thẳng thay vì cho phép phần dưới lưng của bạn trượt vào tư thế tồi tệ.
- Chậm rãi đẩy thanh lên khi bạn thẳng tay, chống lại đà động lượng của bộ trọng lượng để bạn duy trì căng thẳng trong cơ bắp suốt thời gian của phần di chuyển.
Tập trung vào việc kéo xuống từ toàn bộ lưng bằng cách co lại cánh tay.
Ngoài ra, thay đổi độ rộng của cách nắm tay để kích hoạt các sợi cơ khác nhau trong cơ lats.
Để rõ ràng, những cơ bắp nào làm việc khi thực hiện lat pulldowns?
Như tên gọi, lat pulldowns chủ yếu tập trung vào cơ lats, được gọi chung là cơ latissimus dorsi.
Cơ lats là một cặp cơ lớn, hình tam giác hoặc hình chữ V ở hai bên của xương sống của bạn.
Cơ lats lan rộng từ bên trong cánh tay trên của bạn bởi vai xuống phía sau của xương chậu ở vùng eo, tạo ra một cung cấp ấn tượng bao phủ toàn bộ lưng của bạn.
Cơ lats phục vụ một số chức năng quan trọng.
Đầu tiên, cơ lats giúp ổn định cột sống đồng thời hỗ trợ và cung cấp sức mạnh cho cánh tay và vai.
Là các cơ lớn nhất ở phía sau, cơ lats cũng cho phép bạn uốn cong sang hai bên (uốn cong bên) khi co bắp một cách không đối xứng, và khi co bắp cả hai bên hoặc cùng một lúc, cơ lats giúp duy trì cột sống thẳng trong các chuyển động xoay cũng như trong các tư thế tĩnh tại hơn.
Cơ latissimus dorsi cũng giúp kéo dài, xoay và di chuyển cánh tay của bạn tại vai.
Ví dụ, cơ lats là một trong những cơ chính tham gia vào bất kỳ bài tập kéo nào hoặc chuyển động.
Điều này bao gồm việc kéo lại một cái gì đó phía trước bạn (như mở cửa ô tô hoặc cửa tủ lạnh nặng hoặc làm hàng ghế ngồi) hoặc kéo xuống một cái gì đó ở phía trên đầu (như trường hợp khi thực hiện lat pulldowns).
Cơ lats cũng giúp cánh tay tiếp tục vào cơ thể, đó là phương thức mà bạn kéo cánh tay lại về hai bên cơ thể của bạn sau khi chúng đã được di chuyển ra hai bên của cơ thể, giống như chữ “T.”
Bởi vì cơ latissimus dorsi có nhiều điểm kết nối và do đó có nhiều chức năng ổn định và di động, những cơ lớn này liên quan chặt chẽ đến lat pulldowns, cũng như các bài tập như pull-ups và rows, nhưng cũng tham gia vào việc chạy, đi bộ và thở.
Mặc dù cơ chính cho lat pulldowns thực sự là lats (do đó, cơ lats được gọi là các bộ phận chính di chuyển cho lat pulldowns), danh sách “cơ lats làm việc” cũng bao gồm một số cơ bắp phụ trợ giúp cơ lats.
Các cơ bổ sung được thực hiện bằng động tác kéo xô bao gồm:
- Cơ đôi vai (Deltoids)
- Các cơ nhóm vòng quay (supraspinatus, infraspinatus, teres minor và subscapularis) ở vai
- Cơ ho bắp tay trên (Biceps)
- Cơ bắp cánh tay và các cơ sức mạnh cầm nắm khác
- Cơ traps và rhomboids ở lưng trên
- Cơ Levator scapulae
- Cơ Serratus anterior
Bên cạnh đó, tùy thuộc vào cách bạn ngồi ở máy lat pulldown, các cơ lat pulldown bổ sung bao gồm cơ lõi như cơ bụng thẳng (rectus abdominis), nhóm cơ erector spinae, multifidus và cơ lõi sâu gọi là transversus abdominis.
Cuối cùng, lat pulldowns là một bài tập quan trọng trong bất kỳ buổi tập lưng tốt nào và là một trong những bài tập cơ lats tốt nhất.
Bạn cũng có thể sử dụng các khoảng cách tay khác nhau để nhắm vào các phần khác nhau của cơ lats.
Ví dụ, lat pulldown cầm rộng sẽ nhắm vào phần bên của cơ lats của bạn, trong khi lat pulldown cầm hẹp sẽ liên quan đến nhiều biceps và vai cùng với cơ lats.
Có Nên Thực Hiện Lat Pulldowns Gần hoặc Rộng Hơn cho Lat Pulldowns?
Một trong những câu hỏi phổ biến liên quan đến các cơ lats làm việc khi thực hiện lat pulldowns, cũng như việc lập kế hoạch cho việc thực hiện lat pulldowns trong các buổi tập lưng nói chung, là liệu có nên thực hiện lat pulldowns gần hoặc rộng hơn.
Các cơ lats làm việc khi thực hiện lat pulldowns gần khác với việc thực hiện lat pulldowns rộng như thế nào?
Nói chung, bất kỳ khoảng cách hoặc vị trí cầm tay nào cho lat pulldowns vẫn sẽ nhắm vào cùng các cơ chính cho lat pulldowns; tuy nhiên, mỗi biến thể sẽ nhắm vào một chút cơ bắp khác nhau.
Do đó, trong việc lập kế hoạch cho lat pulldowns trong các buổi tập củng cố lưng của bạn, có lợi ích khi sử dụng cách cầm rộng, cầm hẹp và cầm tiêu chuẩn trong các set hoặc buổi tập khác nhau.
Một nghiên cứu nhằm mục đích nghiên cứu tác động của vị trí cầm tay khác nhau đã phát hiện ra rằng lat pulldowns cầm rộng kích hoạt cơ latissimus dorsi tốt hơn, trong khi nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng cầm vừa phải là tốt nhất.
Thay đổi khoảng cách cầm tay sẽ cung cấp cho bạn sức mạnh toàn diện trong vai và cơ lats.
Nói chung, lat pulldowns cầm rộng sẽ kích hoạt tốt hơn các sợi cơ bên và phía dưới của cơ latissimus dorsi cũng như cơ Serratus anterior.
Người tập gym thường thích lat pulldowns cầm rộng vì lý do này vì chúng có thể giúp tạo hình một lưng rộng hơn bằng cách thêm khối lượng vào các phần bên của lats và vai, mang lại cho bạn một vòng eo lớn hơn cho cơ lats hình chữ V.
Tuy nhiên, nếu bạn muốn lat pulldowns giúp bạn có một lưng rộng hơn, bạn cần thực hiện lat pulldowns với kháng cự nặng và số lượng đủ để phát triển cơ bắp (phì nhiễm).
Thêm sự đa dạng vào các buổi tập lat pulldowns của bạn.
Lat pulldowns cầm gần đặt nhiều hơn phần công việc lên cơ lats trung tâm, hoặc phần của cơ latissimus dorsi gần với xương sống, cùng với các cơ rhomboids và traps.
Mặc dù pull-ups cũng làm việc cho cơ lats, bài tập lat pulldown thường dễ hơn cho người mới bắt đầu vì bạn có thể sử dụng ít trọng lượng hơn so với việc nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn.
Đồng thời, lat pulldowns cũng rất tốt cho những người tập luyện tiên tiến vì bài tập có thể được điều chỉnh để khó hơn so với pull-ups vì bạn có thể tải trọng máy lat pulldown với một trở kháng vượt quá trọng lượng của cơ thể bạn.
Để biết thêm các bài tập lưng cho cơ lats của bạn, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi tại đây.
