Mặc dù chúng ta không cần phải suy nghĩ nhiều khi đi bộ, nhưng đó là một quá trình khá phức tạp, đòi hỏi sự phối hợp hài hòa giữa nhiều xương, khớp và cơ bắp.
Trong khi chúng ta thường nghe về việc căn chỉnh khớp đúng cách, chúng ta hiếm khi nghe về việc đặt chân đúng vị trí. Thực tế, hầu hết mọi người đều coi việc đặt chân khi đi bộ là điều hiển nhiên—trong đa số trường hợp, chân của chúng ta thường hướng thẳng về phía trước.
Tuy nhiên, có hai tư thế chân khác nhau—chân chim bồ câu và chân vịt—không hẳn là hiếm gặp.
Chân chim bồ câu là khi các ngón chân của bạn hướng vào trong về phía nhau, trong khi chân vịt là ngược lại của chân chim bồ câu, nơi các chân hướng ra ngoài.
Cả hai sự bất thường về tư thế chân này đều có thể ảnh hưởng đến sự thoải mái, hiệu suất đi bộ, chức năng khớp và cơ, cũng như sức khỏe của bạn. Nếu bạn có tư thế chân vịt, nó có thể làm bạn cảm thấy tự ti, nhưng nhiều người vẫn ngại đề cập và hỏi cách sửa chữa chân vịt.
Tin tốt là có những bài tập để sửa chữa chân vịt mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn các bài tập cụ thể có thể giúp sửa chữa chân vịt và cải thiện vị trí chân của bạn.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Chân vịt nghĩa là gì?
- Làm sao để biết mình có chân vịt?
- Nguyên nhân gây ra tư thế chân vịt?
- Làm sao để sửa chữa chân vịt: Các bài tập để sửa chân vịt
Hãy cùng khám phá!
Chân Vịt Nghĩa Là Gì?
Chân vịt là một tư thế chân bất thường, trong đó các bàn chân hướng ra ngoài khỏi nhau như chân của con vịt.
Do đó, khi bạn đứng và nhìn xuống chân của mình, các ngón chân sẽ xòe ra khỏi đường giữa như đang tạo thành chữ “V”.
Chân vịt là ngược lại của chân chim bồ câu, là tư thế chân khi các ngón chân hướng vào trong về phía nhau.
Làm Sao Để Biết Mình Có Chân Vịt?
Dưới đây là một vài bài kiểm tra tại nhà bạn có thể thực hiện để xác định xem mình có chân vịt hay không:
Đi Bộ Tại Chỗ
Đi bộ tại chỗ trong 10 giây. Giữ mắt nhìn thẳng phía trước. Cuối thời gian, nhìn xuống chân của bạn và quan sát vị trí của chúng.
Đi Theo Đường Thẳng
Tìm một đường trên sàn, chẳng hạn như đường giữa hai tấm gỗ, một hàng gạch trên vỉa hè, một đường vẽ trên sân chơi, hoặc một đường giữa các viên gạch lát.
Đi về phía trước, đi ngang qua đường dưới đũng quần của bạn, giữ mắt nhìn về phía trước và đi tự nhiên trong năm bước.
Dừng lại và nhìn xuống vị trí của chân bạn.
Video
Yêu cầu một người bạn hoặc thành viên gia đình quay video bạn đang đi bộ, tập trung vào đôi chân của bạn.
Quan sát vị trí chân của bạn khi xem lại video.
Dù bạn sử dụng phương pháp nào, khi bạn nhìn vào vị trí của chân mình, hãy chú ý xem các ngón chân của bạn có hướng thẳng về phía trước, vào trong hay nếu chân của bạn hướng ra ngoài.
Nếu chân bạn xòe ra ngoài về hai phía, bạn có chân vịt.
Lưu ý rằng một mức độ nhỏ của tư thế chân hướng ra ngoài là bình thường, thường là khoảng 5 đến 10° hoặc ít hơn; bất cứ điều gì vượt quá mức đó sẽ được chẩn đoán là chân vịt.
Nguyên Nhân Gây Ra Tư Thế Chân Vịt?
Mặc dù nhiều người cho rằng nếu bạn có chân vịt, bạn có một loại bất thường nào đó bắt nguồn từ chân hoặc mắt cá chân, nhưng tư thế chân vịt thực sự có thể bắt nguồn từ các bất thường về căn chỉnh xa hơn dọc theo chuỗi động học.
Nói cách khác, chân vịt có thể do các vấn đề với chỉ ngón chân cái, toàn bộ bàn chân, mắt cá chân, đầu gối, hông, hoặc thậm chí là khung chậu.
Để tối ưu hóa hiệu quả của chương trình tập luyện chân vịt, điều quan trọng là phải cố gắng xác định vị trí dọc theo chuỗi động học mà tư thế chân vịt của bạn xuất phát từ đâu.
Hơn nữa, càng cụ thể bạn có thể xác định nguyên nhân cụ thể, dù là một sự lệch cấu trúc hay giải phẫu tại khớp đó hay vị trí đó, càng chính xác bạn có thể lựa chọn những bài tập chân vịt tốt nhất mà bạn nên thực hiện.
Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến của chân vịt:
#1: Nghiêng Khung Chậu Sau
Nghiêng khung chậu sau là khi khung chậu của bạn nghiêng về phía sau, khiến phần trước của khung chậu cao hơn phần sau (giống như đuôi của bạn bị gập lại).
Bạn có thể xác định xem mình có bị nghiêng khung chậu sau hay không bằng cách tìm các phần nhọn ở phía trước khung chậu tại hông, được gọi là Gai Chậu Trước Trên (ASIS), và các phần nhọn ở trung tâm phía sau khung chậu, được gọi là Gai Chậu Sau Trên (PSIS).
Nếu ASIS cao hơn PSIS, bạn có nghiêng khung chậu sau.
Nghiêng khung chậu sau có thể dẫn đến chân vịt vì nó làm các khớp hông hướng ra ngoài. Điều này, đến lượt nó, có thể khiến chân, đầu gối, xương chày và chân hướng ra ngoài.
Khi bạn có nghiêng khung chậu sau, cơ đùi sau và cơ mông thường bị căng, trong khi cơ gập hông và các cơ dọc theo cột sống có thể yếu.
#2: Xoay Ngoài Hông
Xoay ngoài hông là khi chân quay ra ngoài so với khớp hông.
Đùi của bạn sẽ không xuất hiện ở trung tâm, thay vào đó, chính giữa của đùi sẽ hướng về phía ngoài cơ thể, và đầu gối sẽ hướng ra ngoài thay vì hướng thẳng về phía trước.
Điều này dẫn đến xương chày và chân hướng ra ngoài, gây ra tư thế chân vịt.
Khi bạn có xoay ngoài hông, các cơ xoay ngoài như cơ mông lớn, cơ hình lê, phần sau của cơ mông nhỡ và nhóm cơ obturator và gemellus sẽ bị căng quá mức, trong khi các cơ xoay trong của hông như cơ khép lớn, cơ tensor fasciae latae, cơ pectineus và phần trước của cơ mông nhỡ sẽ yếu.
Cũng có thể có các bất thường cấu trúc của hông, như sự xoay ngược của xương đùi, dẫn đến chân vịt.
Thật không may, sẽ không có nhiều điều bạn có thể làm để khắc phục vấn đề này.
#3: Xoay Ngoài Xương Chày Tại Đầu Gối
Xoay ngoài xương chày xảy ra khi xương chày bị xoay ra ngoài (đôi khi được gọi là xoắn xương chày) so với xương bánh chè.
Điều này có thể khiến chân bạn có tư thế chân vịt.
Với sự lệch này, cơ đùi sau bên ngoài và cơ bắp chân có thể bị căng, trong khi cơ đùi sau bên trong, cơ bắp chân và cơ popliteus có thể yếu.
Tuy nhiên, đây cũng là một sự bất thường cấu trúc, vì vậy nếu xoắn xương chày là nguyên nhân duy nhất khiến chân bạn hướng ra ngoài, bạn có thể không thể khắc phục tư thế chân vịt.
#4: Hạn Chế Gập Mắt Cá Chân
Khi chúng ta đi bộ, mắt cá chân gập, có nghĩa là các ngón chân hướng lên trời hoặc về phía xương chày, để giúp nâng chân khỏi mặt đất khi bước đi để không vấp ngã.
Nếu bạn bị hạn chế gập mắt cá chân, não của bạn vô thức bù đắp bằng cách xoay ngoài chân hoặc hướng chúng ra ngoài vào tư thế chân vịt để giúp nâng chân khỏi mặt đất.
Bạn có thể kiểm tra khả năng gập mắt cá chân bằng cách ngồi trên ghế với đầu gối gập và chân đặt phẳng trên sàn. Sử dụng cơ bắp chân, nâng các ngón chân lên cao nhất có thể trong khi giữ gót chân nhẹ nhàng chạm đất.
Nếu bạn không thể nâng lên một inch hoặc khoảng một ngón tay cái giữa các ngón chân và mặt đất sau khi đã nâng lên, bạn có hạn chế gập mắt cá chân.
Điều này có thể do cơ bắp chân bị căng hoặc cơ bắp chân yếu (cơ tibialis anterior).
#5: Bàn Chân Lật Trong (Overpronation)
Khi bàn chân của bạn lật trong quá mức, vòm bàn chân phía trong sẽ bị sụp xuống và bàn chân của bạn sẽ lăn vào trong.
Bàn chân lật trong thường do bàn chân bẹt, nhưng cũng có thể bị nặng hơn do các cơ xương mác bị căng và các cơ ở cẳng chân và bàn chân yếu.
#6: Cứng Ngón Chân Cái (Hallux Rigidus)
Cuối cùng, nếu bạn có ngón chân cái bị cứng, gọi là hallux rigidus, hoặc giới hạn trong việc duỗi ngón chân cái, bạn có thể có chân hướng ra ngoài.
Cũng giống như việc hạn chế gập mắt cá chân, nếu ngón chân cái của bạn không thể hướng lên trên đủ khi bạn đi bộ, cơ thể của bạn sẽ bù đắp bằng cách xoay chân ra ngoài để giúp bạn bước đi mà không vấp ngã.
Hallux rigidus thường do viêm khớp ở khớp MTP, nhưng cũng có thể bị nặng hơn do cơ gập ngón chân cái dài bị căng.
Hãy cùng tìm hiểu các mẹo để sửa chữa chân vịt:
Làm Sao Để Sửa Chữa Chân Vịt: Các Bài Tập Sửa Chân Vịt
Các bài tập tốt nhất để sửa chữa chân vịt là những bài tập giúp làm mềm các mô căng và cân bằng lại cơ thể.
Bạn nên kéo dãn các cơ bị căng và tăng cường sức mạnh cho các cơ yếu. Ví dụ, với nghiêng khung chậu sau, bạn nên thực hiện các bài tập sau:
- Kéo dãn cơ đùi sau: Kéo dãn cơ đùi sau khi đứng hoặc ngồi (vươn tới các ngón chân).
- Giãn cơ đùi sau: Sử dụng con lăn để giãn cơ đùi sau.
- Nghiêng khung chậu trước: Đứng thẳng với tay đặt trên hông, nghiêng khung chậu về phía trước và giữ trong 3-5 giây. Hoàn thành 10-15 lần.
Để tránh lặp lại, chúng tôi sẽ bỏ qua việc giải thích các bài tập kéo dãn và tập luyện di động và liệt kê các bài tập tăng cường sức mạnh.
- Xoay ngoài hông và xương chày: Thực hiện xoay trong hông hoặc xương chày (xoay chân vào trong).
- Gập mắt cá chân: Đi trên gót chân, nâng chân có lực cản.
- Các bài tập toàn thân có thể giúp: Bước lên và bước xuống, lunge và nâng chân bên với các ngón chân hướng xuống dưới.
Trong nhiều trường hợp, có hơn một vấn đề xảy ra cùng lúc và góp phần tạo nên tư thế chân vịt của bạn.
Để sửa chữa chân vịt, bạn phải giải quyết tất cả các nguyên nhân khác nhau ảnh hưởng đến bạn.
Thực hiện các bài tập chân vịt hàng ngày trong 5-10 phút và bạn sẽ bắt đầu thấy sự cải thiện dần dần.
Nếu bạn cần kéo dãn cơ đùi sau và cơ bắp chân, chúng tôi có những bài kéo dãn tuyệt vời để bạn thử trong hướng dẫn của chúng tôi:
8 Bài Kéo Dãn Cơ Đùi Sau Tốt Nhất
12 Bài Kéo Dãn Cơ Bắp Chân Tốt Nhất
