Đa số các chế độ ăn kiêng truyền thống đều có những hướng dẫn cụ thể về những gì bạn có thể và không thể ăn hoặc khi nào bạn có thể và không thể ăn.
Ví dụ, với chế độ ăn chay, bạn có thể ăn bất kỳ thực phẩm từ thực vật nào nhưng không thể ăn bất kỳ thực phẩm nào từ động vật. Với chế độ ăn keto, bạn có thể ăn chất béo tự do nhưng chỉ có thể tiêu thụ rất ít carbohydrate mỗi ngày.
Với các chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn khác nhau, có những khoảng thời gian nhịn ăn và khoảng thời gian ăn uống được chỉ định, điều chỉnh thời gian nạp thức ăn của bạn.
Chế độ ăn hai bữa mỗi ngày là một ngoại lệ vì nó không quy định những gì bạn có thể hoặc không thể ăn hay khi nào bạn có thể hoặc không thể ăn. Quy tắc duy nhất là bạn chỉ ăn hai bữa mỗi ngày, không ăn vặt và không ăn thêm bữa nào khác.
Liệu chế độ ăn hai bữa mỗi ngày có tốt cho việc giảm cân? Có những lợi ích nào khi chỉ ăn hai bữa mỗi ngày? Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về những gì chế độ ăn hai bữa mỗi ngày bao gồm và các mẹo để tuân theo kế hoạch ăn kiêng này.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Chế Độ Ăn Hai Bữa Mỗi Ngày Là Gì?
- Cách Tuân Thủ Chế Độ Ăn Hai Bữa Mỗi Ngày
- Bạn Có Thể Ăn Gì Trên Chế Độ Ăn Hai Bữa Mỗi Ngày?
- 5 Mẹo Cho Chế Độ Ăn Hai Bữa Mỗi Ngày
Chế Độ Ăn Hai Bữa Mỗi Ngày Là Gì?
Như tên gọi đã chỉ rõ, chế độ ăn hai bữa mỗi ngày bao gồm việc tiêu thụ hai bữa ăn mỗi ngày.
Tuy nhiên, vì chế độ ăn hai bữa mỗi ngày được coi là một hình thức nhịn ăn gián đoạn để giảm cân, điều quan trọng là những bữa ăn này không nên là những bữa ăn quá tải. Thay vào đó, bạn nên có những bữa ăn bình thường, kiểm soát phần ăn và cân bằng với mục tiêu calo hàng ngày của bạn.
Nói cách khác, bạn không nên tuân thủ kế hoạch ăn hai bữa mỗi ngày mà lại ăn quá nhiều mỗi bữa để không tạo ra thâm hụt calo cần thiết để giảm cân.
Nếu bạn hiện đang ăn 1800 calo mỗi ngày trong ba bữa – trung bình 600 calo mỗi bữa – và muốn chuyển sang ăn hai bữa mỗi ngày, bạn nên giảm một bữa ăn hoàn chỉnh thay vì sắp xếp lại 1800 calo thành hai bữa 900 calo.
Sau đó, bạn chỉ còn ăn 1200 calo mỗi ngày và tạo ra một thâm hụt tương đối 600 calo so với chế độ ăn trước đây của bạn. Điều này chỉ áp dụng trong trường hợp bạn thực hiện chế độ ăn hai bữa mỗi ngày để giảm cân.
Nếu bạn chuyển sang ăn hai bữa mỗi ngày vì những lý do sức khỏe khác hoặc lý do thực tế khác, việc giảm calo này có thể không cần thiết hoặc thậm chí không lý tưởng.
Hơn nữa, để tối ưu hóa thành công của chế độ ăn hai bữa mỗi ngày cho việc giảm cân, thay vì chỉ đơn giản là bỏ qua một bữa ăn, tốt nhất là bạn nên thực hiện một chút “toán calo” và xem xét nhu cầu calo thực tế của bạn để đảm bảo rằng bạn đang đạt được mục tiêu calo tối ưu cho việc giảm cân.
Điều này sẽ giúp đảm bảo rằng bạn ăn đủ calo khi giảm xuống còn hai bữa mỗi ngày, đặc biệt trong những trường hợp bạn giảm từ chế độ ăn bao gồm ba bữa và nhiều bữa ăn nhẹ.
Hơn nữa, chế độ ăn hiện tại của bạn có thể vượt quá nhu cầu calo của bạn, dẫn đến việc bạn thực sự tăng cân. Do đó, chỉ giảm một bữa ăn có thể vẫn không đủ để tạo ra thâm hụt calo cho việc giảm cân.
Ví dụ, hãy tưởng tượng một phụ nữ có tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày là 2800 calo.
Nếu cô ấy muốn giảm cân, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh khuyến nghị tạo ra một thâm hụt calo không quá 3.500-7.000 calo mỗi tuần. Bởi vì cần một thâm hụt 3.500 calo để giảm một pound mỡ cơ thể, tốc độ này sẽ mang lại mức giảm 1-2 pound mỡ mỗi tuần.
Điều này tương đương với 500-1000 calo mỗi ngày.
Giả sử cô ấy chỉ muốn điều chỉnh chế độ ăn uống của mình vì cô ấy đã tập luyện 45 phút mỗi ngày và có công việc khá năng động.
Vì vậy, nếu cô ấy muốn tạo ra một thâm hụt 1.000 calo, cô ấy sẽ muốn tiêu thụ 1.800 calo mỗi ngày.
Với một mô hình ăn uống bao gồm việc ăn hai bữa mỗi ngày, điều này sẽ tương đương với trung bình 900 calo mỗi bữa.
Bởi vì bạn đang giới hạn việc ăn uống chỉ hai lần mỗi ngày, chế độ ăn hai bữa mỗi ngày có thể là một cách tốt để kiểm soát lượng calo nạp vào để hỗ trợ giảm cân.
Hãy tham khảo Máy Tính Calo Hàng Ngày TDEE của chúng tôi để ước tính nhu cầu calo hàng ngày của bạn.
Làm Thế Nào Để Tuân Thủ Chế Độ Ăn Hai Bữa Mỗi Ngày
Giống như nhiều biến thể khác của chế độ nhịn ăn gián đoạn, chế độ ăn hai bữa mỗi ngày không đặt ra những quy tắc cụ thể về thời gian bạn cần ăn hay bữa nào trong ngày nên là hai bữa ăn của bạn.
Một số người ăn hai bữa mỗi ngày có thể ăn sáng và trưa nhưng không ăn tối; những người khác chọn ăn trưa và tối bằng cách kéo dài thời gian nhịn ăn qua đêm và bỏ qua bữa sáng, trong khi có người lại chọn phân bổ hai bữa ăn của mình đều đặn suốt thời gian thức dậy, ăn sáng và tối.
Lưu ý rằng các thuật ngữ bữa ăn này cũng có thể được sử dụng khá linh hoạt cả về thời gian tiêu thụ và loại thực phẩm được ăn.
Ví dụ, nếu bạn đang theo chế độ ăn hai bữa mỗi ngày và muốn tập trung ăn uống vào đầu ngày, bạn có thể có bữa ăn đầu tiên vào khoảng thời gian ăn sáng và bữa ăn thứ hai vào giờ ăn trưa và bỏ qua bữa tối hoàn toàn, “bữa sáng” của bạn có thể bao gồm các thực phẩm không phải là “thực phẩm sáng.”
Thay vì trứng, ngũ cốc, yến mạch hay bánh mì nướng, bạn có thể ăn đậu lăng, quinoa và một hỗn hợp rau củ.
Bạn Có Thể Ăn Gì Trong Chế Độ Ăn Hai Bữa Mỗi Ngày?
Cuối cùng, những gì bạn ăn và khi nào bạn ăn trong chế độ ăn hai bữa mỗi ngày hoàn toàn tùy thuộc vào bạn.
Tuy nhiên, bất cứ khi nào bạn theo một chế độ ăn nhịn ăn gián đoạn như chế độ một bữa mỗi ngày (OMAD) hay thậm chí là chế độ ăn hai bữa mỗi ngày, điều đặc biệt quan trọng là bạn phải đảm bảo chất lượng dinh dưỡng của các bữa ăn.
Nói cách khác, càng ít bữa ăn trong ngày, việc ưu tiên chất lượng dinh dưỡng của bữa ăn càng quan trọng.
Về cơ bản, bạn cần đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của mình thông qua ít lựa chọn thực phẩm hơn, vì vậy bạn không thể chỉ nạp vào các calo rỗng.
Ngoài việc chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng, bạn cũng nên chọn những thực phẩm đặc biệt no và cung cấp cảm giác no lâu dài vì sẽ có khá nhiều giờ giữa các bữa ăn.
5 Mẹo Cho Chế Độ Ăn Hai Bữa Mỗi Ngày
Dưới đây là một số mẹo để tuân thủ chế độ ăn hai bữa mỗi ngày cho việc giảm cân:
#1: Biết Nhu Cầu Calo Của Bạn
Nếu bạn áp dụng chế độ ăn hai bữa mỗi ngày để giảm cân, điều quan trọng là bạn phải biết nhu cầu calo của mình để có thể tính toán chính xác số calo bạn nên ăn để giảm cân.
Nếu bạn không chắc chắn về số calo cần ăn mỗi ngày, hãy cân nhắc sử dụng công cụ tính BMR trực tuyến và sau đó thêm vào hoạt động thể chất của bạn, hoặc sử dụng công cụ tính toán trực tuyến này để tính đến mức độ hoạt động.
Hướng tới một thâm hụt calo hàng ngày không quá 500 đến 1000 calo, nên được tạo ra thông qua sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập luyện.
#2: Ăn Thực Phẩm Có Chỉ Số Đường Huyết Thấp
Đảm bảo rằng bạn đưa ra các quyết định thông minh về các loại carbohydrate bạn ăn, chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như ngũ cốc nguyên hạt, rau sống, đậu và trái cây ít đường.
Vấn đề với việc tiêu thụ nhiều thực phẩm có chỉ số đường huyết cao là sự gia tăng nhanh chóng và cao trong mức đường huyết của bạn làm mất ổn định mức năng lượng của bạn. Khi tuyến tụy phản ứng bằng cách tiết ra nhiều insulin, mức đường huyết của bạn có thể giảm quá thấp, trong một quá trình được gọi là hạ đường huyết phản ứng, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và đói lại.
Điều này sẽ khiến bạn khó chờ đợi một thời gian dài cho bữa ăn thứ hai trong ngày và có một khoảng thời gian nhịn ăn qua đêm kéo dài.
#3: Ăn Nhiều Chất Xơ, Protein, và Chất Béo Lành Mạnh
Chất xơ, protein và chất béo lành mạnh mất nhiều thời gian để tiêu hóa và sẽ giúp giữ bạn no lâu hơn. Các dưỡng chất này cũng giúp làm chậm quá trình giải phóng glucose vào máu.
#4: Uống Nhiều Nước
Duy trì đủ nước sẽ giúp ngăn ngừa cảm giác thèm ăn có thể bị nhầm lẫn với đói khi bạn thực sự chỉ là khát. Nếu bạn chỉ ăn hai lần mỗi ngày với nhiều giờ giữa các bữa ăn, hãy cân nhắc thêm chất điện giải vào nước uống để giúp duy trì cân bằng điện giải.
#5: Thử Nghiệm Thời Gian Ăn
Thử nghiệm các mô hình sắp xếp thời gian ăn khác nhau để xem cách nào tối ưu nhất trong việc duy trì mức năng lượng và kiểm soát cảm giác đói khi chỉ ăn hai bữa mỗi ngày.
Nếu chế độ ăn này có vẻ phù hợp với bạn và mục tiêu sức khỏe của bạn, tại sao không thử một lần? Hoặc bạn đã từng cân nhắc chế độ ăn một bữa mỗi ngày? Để biết thêm thông tin về chế độ ăn OMAD, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi: Chế Độ Ăn OMAD: Cách Ăn Chỉ Một Bữa Mỗi Ngày Đúng Cách.
