Dù bạn yêu thích cà phê, nước tăng lực, kẹo cao su năng lượng hay bất kỳ dạng caffeine nào khác, nếu caffeine là một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày của bạn, có lẽ bạn không thể tưởng tượng được việc hoạt động hiệu quả mà không có cú sốc caffeine hàng ngày của mình.
Nhưng nếu bạn muốn loại bỏ caffeine khỏi chế độ ăn uống của mình thì sao? Thời gian phục hồi từ việc ngừng caffeine là bao lâu? Những triệu chứng khi cai caffeine là gì và chúng kéo dài bao lâu?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá các triệu chứng của việc cai caffeine và cung cấp một mốc thời gian chung để giúp bạn hình dung thời gian kéo dài của các triệu chứng này.
Chúng ta sẽ thảo luận về các vấn đề sau:
- Caffeine có gây nghiện không?
- Tại sao tôi lại trải qua các triệu chứng khi ngừng caffeine?
- Các triệu chứng khi cai caffeine là gì?
- Mốc thời gian cai caffeine: Các triệu chứng khi cai caffeine kéo dài bao lâu?
Hãy cùng bắt đầu!
Caffeine có gây nghiện không?
Trước khi chúng ta đi vào chi tiết về các triệu chứng thường gặp khi ngừng caffeine, hãy cùng tìm hiểu lý do tại sao mọi người lại gặp phải các triệu chứng khi họ ngừng sử dụng caffeine.
Caffeine là một chất kích thích hệ thần kinh trung ương. Đây là một chất kích thích tâm lý tự nhiên có mặt trong nhiều nguồn thực phẩm như trà xanh, yerba mate, cà phê, trà đen, nước tăng lực, nước cola, sô cô la đen và các sản phẩm tăng cường hiệu suất sử dụng caffeine tổng hợp hoặc chiết xuất từ hạt cà phê hoặc trà xanh.
Theo các nghiên cứu dựa trên khảo sát, khoảng 80 đến 90% người trưởng thành ở Bắc Mỹ sử dụng caffeine thường xuyên.
Tỷ lệ tiêu thụ caffeine ở một số quốc gia phương Tây khác có thể tương tự, và mặc dù lượng caffeine tiêu thụ hàng ngày của người trưởng thành ở các quốc gia phương Đông thường thấp hơn, hầu hết người trưởng thành ở các quốc gia này cũng có thể tiêu thụ caffeine một cách thường xuyên hoặc bán thường xuyên.
Lượng caffeine tiêu thụ trung bình hàng ngày ở Hoa Kỳ khoảng 280 mg, tương đương với khoảng 1 đến 2 cốc cà phê hoặc lon nước tăng lực, tùy thuộc vào loại, hoặc 3 đến 5 lon nước cola.
Có một khoảng rất rộng về hàm lượng caffeine trong các đồ uống và sản phẩm chứa caffeine, từ 5 đến 10 mg trong cà phê hoặc trà decaf đến hơn 800 mg trong cốc cà phê chứa nhiều caffeine nhất thế giới, Death Wish Coffee.
Những khuyến nghị chung là lượng caffeine tiêu thụ hàng ngày không nên vượt quá 400 mg đối với người trưởng thành.
Tại Sao Tôi Gặp Phải Các Triệu Chứng Rút Cà Phê?
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự tiêu thụ cà phê thường xuyên có thể dẫn đến sự phụ thuộc cả về thể chất lẫn tâm lý.
Điều này có nghĩa là bộ não, cơ thể và tinh thần của bạn đã quen với việc được kích thích bởi caffeine dưới bất kỳ hình thức nào. Hơn nữa, các nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng bạn có thể phát triển sự dung nạp với caffeine.
Do đó, việc ngừng đột ngột việc tiêu thụ caffeine có thể gây ra một loạt các triệu chứng rút lui, một số trong số đó là triệu chứng thể chất, trong khi một số khác có thể là triệu chứng cảm xúc, tinh thần hoặc tâm lý.
Để hiểu rõ hơn về cơ chế bệnh sinh của các triệu chứng rút caffeine và thời gian cần thiết để các triệu chứng này kết thúc, việc hiểu cách caffeine hoạt động trong cơ thể là rất quan trọng.
Caffeine là một chất kích thích hệ thần kinh trung ương hoạt động như một chất đối kháng thụ thể adenosine cạnh tranh.
Nói đơn giản, cơ thể bạn tự nhiên sản xuất một hợp chất gọi là adenosine, và khi bạn tiêu thụ caffeine, caffeine gắn vào cùng những thụ thể mà adenosine tự nhiên sẽ gắn vào, từ đó chặn các tác động của adenosine tự nhiên.
Adenosine là một hợp chất gây buồn ngủ hoặc mệt mỏi.
Do đó, lý do caffeine hoạt động như một chất kích thích và giúp bạn cảm thấy năng động, tỉnh táo và có thể thậm chí là run rẩy là vì caffeine mà bạn tiêu thụ chặn adenosine không cho tương tác với các tế bào não của bạn.
Điều này có nghĩa là bạn được miễn khỏi các tác động gây buồn ngủ của adenosine khi tiêu thụ caffeine.
Các nghiên cứu đã thực sự chỉ ra rằng những người tiêu thụ caffeine thường xuyên có số lượng thụ thể adenosine tăng lên trong hệ thần kinh trung ương.
Hơn nữa, họ trở nên nhạy cảm hơn với các tác động sinh lý bình thường của adenosine tự nhiên, điều này có nghĩa là não của bạn đang cố gắng tạo ra nhiều “khoảng trống” hơn để adenosine gắn vào và tăng cường sự nhạy cảm của bạn với adenosine dù chỉ có một lượng nhỏ adenosine đến được các thụ thể này.
Hãy nhớ rằng, caffeine là một chất chặn cạnh tranh cho adenosine, vì vậy nó đang cạnh tranh để chiếm không gian gắn kết trên các thụ thể này.
Vì cơ thể thích duy trì sự cân bằng nội môi, hệ thần kinh trung ương sẽ điều chỉnh bằng cách phát triển thêm nhiều thụ thể và tăng cường phản ứng của bạn với các tác động tự nhiên của adenosine.
Khi bạn ngừng caffeine, số lượng thụ thể adenosine trong cơ thể bạn tăng lên, vì vậy bạn có thể cảm thấy mệt mỏi đặc biệt.
Nhiều loại ma túy gây nghiện như cocaine và ngay cả đường kích thích phản ứng dopamine ở một phần của não gọi là nhân hạch bụng.
Vì dopamine làm tăng cảm giác vui vẻ, phản ứng dopamine này khiến chúng ta có xu hướng sử dụng chất đó một lần nữa để tái tạo cảm giác dễ chịu, đó là lý do tại sao sự phụ thuộc và nghiện có thể xảy ra.
Tuy nhiên, điều này không được tìm thấy với caffeine.
Tuy nhiên, mặc dù caffeine không trực tiếp gây ra sự gia tăng sản xuất dopamine ở nhân hạch bụng, nhưng caffeine đã được phát hiện kích thích sự giải phóng dopamine ở vỏ não trước.
Tương tự như các loại ma túy gây nghiện khác, phản ứng dopamine từ caffeine còn củng cố thêm tính chất gây nghiện của chất này.
Một tác động sinh lý khác của caffeine đối với cơ thể con người là nó tăng cường sự sử dụng glucose ở một phần của não gọi là nhân đuôi.
Phần não này đóng vai trò chính trong việc điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ-thức và điều phối các hoạt động vận động khác nhau.
Đây là lý do tại sao việc tiêu thụ caffeine có thể làm bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy sức sống hơn, và việc tiêu thụ caffeine quá gần giờ đi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Hơn nữa, caffeine quá mức có thể gây ra sự lo lắng dù việc tiêu thụ caffeine ở mức độ vừa phải có thể cải thiện thời gian phản ứng và hiệu suất vận động.
Sau khi tiêu thụ caffeine, nó được chuyển hóa và hấp thu nhanh chóng vào máu. Mức độ caffeine cao nhất trong máu thường đạt được khoảng 30 đến 45 phút (nhưng có thể lên tới 120 phút) sau khi tiêu thụ.
Caffeine được chuyển hóa ở gan và bài tiết qua nước tiểu sau khi đi qua thận và có thời gian bán hủy khoảng 4 đến 6 giờ.
Vì caffeine là một chất kích thích hệ thần kinh trung ương, việc tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể gây ra các tác dụng phụ như lo âu, run rẩy, căng thẳng, tăng huyết áp, tim đập nhanh, khó ngủ, cáu gắt, căng thẳng và thậm chí là gia tăng cơn hoảng loạn.
Chẳng hạn, bằng chứng cho thấy rằng các loại đồ uống tăng lực có thể làm tăng huyết áp và nhịp tim, và việc tiêu thụ quá mức các loại đồ uống này đã được liên kết với các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm tổn thương gan, rối loạn nhịp tim, co giật, hôn mê, và thậm chí tử vong.
Sự dung nạp caffeine được cho là phát triển theo thời gian, điều này có thể có nghĩa là bạn sẽ cần tiêu thụ nhiều caffeine hơn để cảm nhận được cùng mức độ kích thích như trước.
Các Triệu Chứng Khi Ngừng Cà Phê Là Gì?
Có nhiều yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến triệu chứng khi ngừng cà phê mà bạn trải qua, bao gồm sinh hóa cơ thể riêng biệt của bạn, lượng caffeine bạn đã tiêu thụ, liệu bạn ngừng đột ngột hay từ từ giảm lượng cà phê, mức độ dung nạp caffeine của bạn, và độ nhạy cảm tổng thể của bạn với caffeine.
Tuy nhiên, một số triệu chứng khi ngừng cà phê thường gặp bao gồm mệt mỏi, giảm năng lượng, đau đầu, buồn ngủ, giảm hiệu suất làm việc, tâm trạng thay đổi hoặc cảm giác trầm cảm, cáu kỉnh, mơ hồ tinh thần, và khó tập trung.
Một số triệu chứng khi ngừng cà phê phổ biến hơn những triệu chứng khác.
Chẳng hạn, có báo cáo cho rằng khoảng 50% người trải qua đau đầu khi ngừng caffeine, trong khi rối loạn tâm trạng có thể ít phổ biến hơn hoặc ít được báo cáo/nghiên cứu hơn.
Các triệu chứng khi ngừng cà phê có thể giống như các triệu chứng của các tình trạng tâm lý khác như trầm cảm, mất ngủ, và rối loạn tâm trạng.
Một số triệu chứng phổ biến khi ngừng caffeine cũng ảnh hưởng đến các dấu hiệu sinh tồn như huyết áp, nhịp tim và tỷ lệ hô hấp.
Với sự trùng lặp giữa triệu chứng khi ngừng caffeine với các tình trạng lâm sàng khác và các dấu hiệu sinh tồn bất thường, việc xác định và chẩn đoán đúng triệu chứng khi ngừng caffeine so với các chẩn đoán khác có thể là một thách thức cho các bác sĩ và nhân viên y tế khi gặp bệnh nhân có triệu chứng rút caffeine nghiêm trọng.
Nhìn chung, hầu hết các nghiên cứu cho thấy mức độ suy giảm chức năng tổng thể do triệu chứng khi ngừng caffeine ước tính khoảng 13% đối với người trưởng thành trung bình đã tiêu thụ lượng caffeine trung bình.
Những người tiêu thụ caffeine cao hơn có thể bị suy giảm nghiêm trọng hơn khi ngừng caffeine.
Thời Gian Triệu Chứng Khi Ngừng Cà Phê: Triệu Chứng Khi Ngừng Cà Phê Kéo Dài Bao Lâu?
Về thời gian triệu chứng khi ngừng caffeine, hầu hết các chuyên gia cho rằng triệu chứng khi ngừng caffeine thường bắt đầu xuất hiện khoảng 12 đến 24 giờ sau khi ngừng caffeine và có thể kéo dài đến chín ngày.
Mức độ nghiêm trọng của triệu chứng khi ngừng caffeine dường như đạt đỉnh khoảng 20 đến 51 giờ sau khi bắt đầu ngừng caffeine.
Về triệu chứng cụ thể trong thời gian ngừng caffeine, đau đầu, năng lượng thấp, khó tập trung, và buồn ngủ thường là những triệu chứng đầu tiên xuất hiện.
Với hội chứng ngừng caffeine nghiêm trọng, buồn nôn và/hoặc nôn mửa có thể bắt đầu xuất hiện từ 20 đến 48 giờ sau khi ngừng caffeine.
Thay đổi huyết áp, nhịp tim nhanh, mơ hồ tinh thần, và vụng về cũng thường xuất hiện ở giai đoạn này trong thời gian ngừng caffeine.
Đối với hầu hết mọi người, thời điểm khó khăn nhất trong thời gian ngừng caffeine xảy ra trong khoảng 1-3 ngày sau khi ngừng caffeine, nhưng triệu chứng có thể kéo dài đến chín ngày. Triệu chứng thường bắt đầu giảm dần về mức độ nghiêm trọng, và đau đầu thường chấm dứt sau 3 đến 4 ngày.
Những triệu chứng khi ngừng caffeine có xu hướng kéo dài lâu nhất là năng lượng thấp, mệt mỏi, cáu kỉnh, khó tập trung, và mơ hồ tinh thần.
Nếu bạn lo ngại về mức độ nghiêm trọng của triệu chứng khi ngừng caffeine của bạn hoặc nếu thời gian triệu chứng ngừng caffeine của bạn dường như kéo dài đáng kể hơn một tuần, bạn nên thảo luận với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Nếu bạn đang gặp triệu chứng nguy hiểm khi ngừng caffeine, chẳng hạn như huyết áp giảm đáng kể (hạ huyết áp) dẫn đến chóng mặt, chóng mặt, và khó khăn khi đi lại hoặc cân bằng, bạn nên tìm sự giúp đỡ khẩn cấp.
Những hướng dẫn tương tự cũng áp dụng cho sự bất thường về nhịp tim hoặc tỷ lệ hô hấp của bạn.
Cách tốt nhất để giảm độ nghiêm trọng của triệu chứng khi ngừng caffeine là giảm dần lượng caffeine thay vì ngừng đột ngột.
Hãy đảm bảo uống đủ nước và cố gắng ngủ nhiều hơn
Nếu bạn muốn ngừng caffeine nhưng lo lắng về sự giảm năng lượng, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về cách tăng cường năng lượng tự nhiên tại đây.
