Kế hoạch dinh dưỡng 3000 calo mỗi ngày có thể là một thách thức đối với những người ít cảm giác đói hoặc có thời gian hạn chế để ăn trong ngày, nhưng bạn đang cố gắng ăn 3000 calo mỗi ngày để hỗ trợ hoạt động và kích thước cơ thể của mình.
Vậy, những mẹo tốt nhất để ăn 3000 calo mỗi ngày để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp nhưng không tăng cân mỡ là gì? Kế hoạch ăn 3000 calo mỗi ngày tốt nhất là gì, và những loại thực phẩm nào tốt để bao gồm trong kế hoạch dinh dưỡng 3000 calo mỗi ngày?
Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ thảo luận về ai nên ăn 3000 calo mỗi ngày, mẹo để ăn 3000 calo mỗi ngày, ý tưởng bữa ăn lành mạnh và một kế hoạch bữa ăn mẫu 3000 calo lành mạnh.
Chúng ta sẽ tìm hiểu về:
- 3000 Calories Mỗi Ngày Có Phải Là Quá Nhiều Không?
- Mẹo để Ăn 3000 Calories Mỗi Ngày
- Kế Hoạch Bữa Ăn Mẫu 3000 Calories Mỗi Ngày Lành Mạnh
Hãy bắt đầu!
3000 Calories mỗi Ngày Có Phải Là Quá Nhiều?
Trước khi chúng ta tìm hiểu cách ăn 3000 calo mỗi ngày và một kế hoạch bữa ăn lành mạnh, hãy cùng tìm câu trả lời cho câu hỏi: “Liệu tôi có cần phải ăn 3000 calo mỗi ngày để tăng cân?”
Theo Hướng dẫn dinh dưỡng Hoa Kỳ 2020-2025, ăn 3000 calo mỗi ngày nhiều hơn hầu hết người lớn cần hàng ngày.
Tuy nhiên, một chế độ ăn 3000 calo là khá phổ biến đối với những người hoạt động như vận động viên chạy xa, người tập gym cố gắng tăng cơ, thanh thiếu niên đang phát triển thể chất tham gia thể thao, hoặc những người có cơ địa lớn với lượng chuyển hóa cao.
Quyết định liệu bạn có nên tuân theo kế hoạch ăn 3000 calo mỗi ngày là một vấn đề của việc xem xét chi tiêu năng lượng calo và mục tiêu cân nặng của bạn (phát triển cơ bắp hoặc tăng cân, duy trì cân nặng hiện tại của bạn, hoặc giảm cân).
Để đưa ra quyết định này, bạn phải xem xét tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày hoặc TDEE.
Cơ bản, TDEE là tổng của bốn nguồn chính đốt cháy calo trong một ngày: BMR, tập thể dục, hoạt động vận động ngoài các buổi tập luyện được lên kế hoạch, và calo được đốt cháy khi tiêu hóa thức ăn (gọi là hiệu ứng nhiệt độ của thức ăn).
Sau đó, nếu bạn muốn giảm cân với một kế hoạch ăn 3000 calo, TDEE của bạn phải cao hơn 3000 calo mỗi ngày.
Nếu mục tiêu của bạn là duy trì cân nặng, một kế hoạch ăn 3000 calo mỗi ngày là lý tưởng nếu bạn đốt cháy khoảng 3000 calo mỗi ngày.
Cuối cùng, nếu bạn đang cố gắng tăng cân hoặc xây dựng cơ bắp, tuân theo một chế độ ăn 3000 calo sẽ hữu ích nếu TDEE của bạn thấp hơn 3000 cal.
Nói chung, để giảm hoặc tăng cân, bạn muốn có khoảng chênh lệch 500 calo giữa chi tiêu năng lượng của bạn và chế độ ăn của bạn nếu bạn chủ yếu muốn giảm hoặc tăng cân bằng cách điều chỉnh chế độ ăn thay vì kết hợp tập thể dục và chế độ ăn.
Với điều này trong đầu, bạn có thể xác định liệu bạn có nên ăn 3000 calo mỗi ngày hay không; bạn có thể ước lượng BMR của mình hoặc thậm chí tổng chi tiêu năng lượng calo hàng ngày của mình bằng cách sử dụng các công cụ tính toán trực tuyến.
Mẹo Ăn 3000 Calories Mỗi Ngày
Nhìn chung, một kế hoạch dinh dưỡng 3000 calo mỗi ngày không quá khó khăn để tuân thủ đối với phần lớn mọi người miễn là bạn có cảm giác đói tốt và đủ thời gian trong ngày để chuẩn bị và ăn các bữa ăn.
Các cá nhân hoạt động cần ăn 3000 calo mỗi ngày thường tốt về mặt cảm giác đói, nhưng việc tìm thời gian để ăn 3000 calo mỗi ngày có thể khó khăn nếu bạn có một lịch trình bận rộn và dành nhiều thời gian tập thể dục ngoài các trách nhiệm khác của bạn.
Ngoài ra, cảm giác đầy bụng hoặc nặng nề sau các bữa ăn lớn, nặng sẽ làm cho việc tập luyện trở nên khó khăn, vì vậy một chế độ ăn 3000 calo cho các vận động viên nên là một chế độ không làm trở ngại cho tiêu hóa, mức năng lượng và cảm giác của cơ thể khi bạn cố gắng tập luyện mạnh mẽ.
Dưới đây là một số mẹo về cách ăn 3000 calo mỗi ngày để hỗ trợ hiệu suất thể thao và sự phát triển cơ bắp thay vì tăng cân mỡ.
#1: Ăn Một Chế Độ Cân Đối
Những kế hoạch dinh dưỡng 3000 calo mỗi ngày lành mạnh thường được cân đối về tỷ lệ các phân tử.
Hãy cố gắng có 40% calo từ các loại carbohydrate phức tạp, 30% từ protein và 30% từ chất béo nếu bạn đang tìm kiếm một kế hoạch dinh dưỡng 3000 calo mỗi ngày giàu dinh dưỡng.
Vận động viên và người tập thể dục thường tập trung vào việc tối đa hóa protein sạch trong chế độ ăn và giảm carbohydrate.
Trong khi bạn cần một lượng lớn protein để xây dựng cơ bắp, carbohydrate cũng quan trọng không chỉ cho sự phát triển cơ bắp mà còn là nhiên liệu cho cơ bắp của bạn trong các buổi tập luyện để bạn có thể thực sự nâng đủ nặng để tạo ra sự tiến bộ.
Vận động viên chạy xa nên điều chỉnh tỷ lệ thành 50% calo từ carbohydrate, 30% từ protein và 20% từ chất béo lành mạnh.
Carbohydrate quan trọng để cung cấp năng lượng (glycogen) cho các buổi tập luyện kéo dài.
#2: Ăn Thường Xuyên Hơn
Thức ăn nhẹ và những bữa ăn nhỏ, thường xuyên có thể giúp bạn ăn 3000 calo mỗi ngày mà không cảm thấy no quá mức trong một lần ăn.
Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn có cảm giác đói ít hoặc là một vận động viên cần phải sắp xếp các bữa ăn và đồ ăn nhẹ xung quanh các buổi tập luyện kéo dài mà bạn không thể ăn nhiều thức ăn trong hệ tiêu hóa của bạn.
#3: Uống Calo
Smoothie, sữa đậu nành hoặc sữa thường có thể thêm calo dinh dưỡng vào một kế hoạch bữa ăn lành mạnh 3000 calo mỗi ngày mà không cảm thấy như là phải làm nhiều việc để ăn.
#4: Thêm Chất Béo Lành Mạnh
Thêm chất béo lành mạnh như bơ lúa mạch, hạt, hạt giống, dầu ô liu, bơ hạt và dầu dừa có thể là một mẹo tốt để ăn 3000 calo mỗi ngày để tăng cân hoặc xây dựng cơ bắp mà không cảm thấy no quá mức.
Chất béo và dầu có hàm lượng năng lượng cao, với 9 calo mỗi gram so với 4 calo mỗi gram của carbohydrate hoặc protein, điều này có nghĩa là phần chất béo nhỏ hơn nhưng vẫn cung cấp nhiều calo hơn.
Kế Hoạch Bữa Ăn 3000 Calo Mỗi Ngày Lành Mạnh
Dưới đây là một kế hoạch ăn mỗi ngày 3000 calo giàu protein mẫu mực:
Sinh Tố Protein Sau Khi Thức Dậy: 540 calo, 42 g protein, 49 g carbohydrate, 6 g chất xơ, 23 g chất béo
- 30 g bột protein whey (120 calo, 25g protein), 2 muỗng sữa lúa mạch, 1 cốc sữa ít chất béo, một quả chuối vừa, một cốc rau cải xanh
Bữa Sáng Muộn Sau Tập Thể Dục: 664 calo, 22 gram chất béo, 21 gram chất xơ, 13 gram carbohydrate, 32.5 gram protein
- Parfait sữa chua và granola làm từ một cốc (8 ounce) sữa chua Hy Lạp nguyên chất (320 calo, 20g protein, 6 gram carbohydrate, 7 gram chất béo)
- Một cốc dâu tây (64 calo, 1.5 g protein, 14 g carbohydrate, 8 g chất xơ),
- 1/2 cốc granola lành mạnh (chúng tôi khuyên dùng Bear Naked Protein Granola Honey Almond flavor) (280 calo, 15 gram chất béo, 11 gram protein, 5 gram chất xơ, 29 gram carbohydrate)
Bữa Trưa: 560 calo, 27 gram carbohydrate, 23.5 gram chất béo, 64 gram protein, 12 gram chất xơ
- 6 ounce vú gà nướng (268 calo, 50 gram protein, 5 gram chất béo), 2 cốc rau diếp, 4 cà chua cherry, 1 cốc dưa leo, 1 muỗng đậu phộng (52 calo, 5 gram chất béo, 2 gram protein, 2 gram carbohydrate), 1 muỗng cà phê dầu ô liu (40 calo, 4.5 gram chất béo), 1 muỗng canh nước chanh
- Bông cải xanh kèm hummus và hạt vừng: 2 cốc bông cải xanh băm nhỏ, 1/4 cốc hummus, 1 muỗng cà phê hạt vừng (190 calo, 9 gram chất béo, 20 gram carbohydrate, 9 gram chất xơ, 11 gram protein)
Ẩm Thực Nhẹ Nhàng: 300 calo, 16g carbohydrate, 37g protein, 14g chất béo, 14g chất xơ
- Bánh wrap salad cá ngừ nhỏ: Một lon cá ngừ không muối (130 calo, 30 gram protein), 2 cọng cần tây băm nhỏ (2 gram chất xơ), 1 muỗng canh mù tạt Dijon, 1 tortilla protein cao (70 calo, 15 gram carbohydrate, 12 gram chất xơ, 3 gram chất béo, 7 gram protein), 1 muỗng canh sốt mayonnaise bơ lúa mạch (chúng tôi thích Chosen Foods!) (100 calo, 11 gram chất béo)
Bữa Tối: 618 calo, 31 gram chất béo, 58 gram protein, 24 gram carbohydrate, 8 gram chất xơ
- 7 ounce cá hồi, 1.5 muỗng canh nước chanh, 1 tép tỏi, 1/2 muỗng canh dầu ô liu (350 calo, 19 gram chất béo, 40 gram protein, 2 gram carbohydrate)
- Salad Hy Lạp: 1/2 cốc cải bắp cắt nhỏ, 1/2 cốc rau cần tây băm nhỏ, 1/3 cốc cà chua cherry, 1 ounce phô mai feta ít muối, 1/2 cốc đậu nành, 1 muỗng canh hạt dẻ cười, sốt làm từ 1 muỗng cà phê nước chanh, 1 muỗng cà phê mù tạt Dijon và 1 muỗng cà phê dầu ô liu nguyên chất (268 calo, 22 gram carbohydrate, 18 gram protein, 12 gram chất béo)
Ẩm Thực Nhẹ Nhàng: 350 calo, 20 gram carbohydrate, 12 gram chất béo, 37 gram protein, 5 gram chất xơ
- 1 cốc sữa chua cottage ít muối (180 calo, 1 gram chất béo, 12 gram carbohydrate, 28 gram protein) kèm 1/4 cốc dâu (20 calo, 5 gram carbohydrate, 3 gram chất xơ) và 3 muỗng canh hạt dưa lưới (150 calo, 3 gram carbohydrate, 2 gram chất xơ, 11 gram chất béo, 9 gram protein)
Tổng cộng: 3032 calo, 225 gram carbohydrate, 270 gram protein, 115 gram chất béo, 58 gram chất xơ
Bạn có thể tìm thấy một số loại bơ hạt tốt nhất để thêm vào kế hoạch dinh dưỡng 3000 calo ở đây.
