Bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp hay cố gắng điều chỉnh chế độ ăn uống để hỗ trợ việc giảm cân, một chế độ ăn giàu protein có thể cung cấp những lợi ích về sự phục hồi cơ bắp và cảm giác no mà bạn đang tìm kiếm.
Câu hỏi mà nhiều người phải đối mặt là làm thế nào để tiêu thụ hiệu quả 200g protein mỗi ngày để hỗ trợ việc tăng cơ mà không vượt quá ranh giới dinh dưỡng. Điều đó có khả thi không, hay có thể là quá mức?
Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ thảo luận về việc bạn có nên tuân thủ một kế hoạch ăn uống hằng ngày với 200g protein, cung cấp mẹo để tiêu thụ 200g protein hàng ngày và cho bạn xem một kế hoạch ăn uống mẫu với 2000 calo và 200g protein.
Hãy cùng chúng tôi đi sâu vào sự phức tạp của các chế độ ăn giàu protein, đảm bảo con đường tới sức khỏe và sự vững chắc của bạn là cảm giác no và đầy đủ.
- Kế Hoạch ăn Uống Mẫu 2000 Calo Với 200g Protein
- 200g Protein Có Phải Là Quá Nhiều Không?
- Kế Hoạch Ăn Uống 200g Protein Mỗi Ngày Tốt Nhất Là Gì?
Kế Hoạch Ăn Uống Mẫu 2000 Calo Với 200g Protein
Các nguồn protein tốt nhất để đạt được 200 gram protein mỗi ngày là gì?
Có thể khá khó khăn để tìm ra cách để lấy thêm protein đó để đạt được lượng protein hàng ngày cao. Vì vậy, đây là một kế hoạch ăn uống mẫu với 200g protein mỗi ngày cung cấp 2000 calo mỗi ngày:
Bữa Sáng: 230 calo, 31 gram protein, 5 gram carbs, 4 gram sợi, 9 gram chất béo
- Trứng trắng rang với 1.5 chén rau cải xanh (7 calo mỗi chén) và 5 lòng trắng trứng (100 calo, 22 gram protein, 3 gram net carbs), 1/4 chén phô mai phần trăm chất béo thấp băm nhỏ (7g protein) rau cải xanh, cà chua và hành tây (130 calo, 9 gram protein, 9 gram chất béo, 2 gram carbs)
- 12 ounce nước
- Cà phê đen hoặc trà không đường
Ăn Sáng: 350 calo, 20 gram carbs, 12 gram chất béo, 37 gram protein, 5 gram sợi
- 1 chén phô mai tươi ít muối (180 calo, 1 gram chất béo, 12 g carbs, 28 gram protein) với 1/4 chén việt quất (20 calo, 5 gram carbs, 3 gram sợi) và 3 thìa hạt hướng dương (150 calo, 3 g carbs, 2 g sợi, 11g chất béo, 9 gram protein)
Trưa: 370 calo, 7 gram carbs, 14.5 gram chất béo, 53 gram protein, 6 gram sợi
- 6 ounce ức gà nướng (268 calo, 50 gram protein, 5 gram chất béo), 2 chén rau diếp, 4 cà chua cherry, 1 chén dưa chuột, 1 thìa đậu phộng (52 calo, 5 gram chất béo, 2 gram protein, 2 gram carbs), 1 thìa dầu olive (40 calo, 4.5 gram chất béo), 1 thìa nước chanh
- 12 ounce nước
Giữa bữa: 220 calo, 18g carbs, 34g protein, 1g chất béo, 9 gram sợi
- Một lon cá ngừ không muối (130 calo, 30 gram protein), 10 cành cần tây băm nhỏ (56 calo, 10g carbs, 3 gram protein, 6 gram sợi), 10 củ cà rốt con (35 calo, 8 gram carbs, 1 gram protein, 3 gram sợi) 1 thìa canh mù tạt Dijon
Tối: 540 calo, 28 gram chất béo, 51 gram protein, 22 gram carbs, 9 gram sợi
- 7 ounce cá hồi, 1.5 thìa nước chanh, 1 tép tỏi, 1/2 thìa dầu olive (350 calo, 19 gram chất béo, 40 gram protein, 2 gram carbohydrates)
- Bông cải xanh với hành tây và hạt mè: 2 chén bông cải xanh băm nhỏ, 1/4 chén hummus, 1 thìa hạt mè (190 calo, 9 gram chất béo, 20 gram carbohydrates, 9 gram sợi, 11 gram protein)
- 12 ounce nước
Giữa Bữa: 260 calo, 7 gram chất béo, 28 gram protein, 20 gram carbs, 6 gram sợi
- Yogurt Parfait: 1 chén sữa chua Hy Lạp không béo, 10 hạt hạnh nhân, 1/2 chén dâu
Tổng cộng: 1970 calo, 39 gram sợi, 71.5 gram chất béo, 96 gram carbs, 234 gram protein
Để biết thêm ý tưởng về những gì nên ăn trong kế hoạch ăn uống 200 gram protein, hãy xem hướng dẫn về ý tưởng bữa sáng giàu protein của chúng tôi ở đây.
Đây chỉ là một kế hoạch ăn uống mẫu. Cường độ hoạt động cụ thể và cấp độ cơ bắp hiện tại của bạn có thể xác định nhu cầu protein của bạn. Ngoài ra, giá trị dinh dưỡng được hiển thị ở trên có thể khác nhau một chút tùy thuộc vào chương trình bạn sử dụng để tính toán chúng.
Có nhiều nguồn protein từ thực vật rất giàu dinh dưỡng, ví dụ như, đậu, mỳ mỳ, tempeh, đậu nành, đậu đen, đậu nành, đậu nành, một số loại đậu và các loại ngũ cốc nguyên hạt như hạt hạnh nhân.
200g Protein Có Phải Là Quá Nhiều Không?
Lợi ích và rủi ro của việc tiêu thụ 200g protein mỗi ngày là gì?
Bây giờ khi chúng ta đã thấy 200g protein mỗi ngày trông như thế nào, hãy thảo luận xem bạn có nên tuân thủ một kế hoạch ăn uống 200g protein từ đầu hoặc liệu 200g protein mỗi ngày có phải là quá nhiều hay không.
Mặc dù ăn protein mang lại nhiều lợi ích và việc đảm bảo cung cấp đủ protein mỗi ngày là cực kỳ quan trọng cho sức khỏe tối ưu và tăng cơ nếu bạn tập luyện mạnh mẽ, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo không nên tiêu thụ quá nhiều protein vượt quá lượng hàng ngày khuyến nghị. Santesso, N., Akl, E. A., Bianchi, M., Mente, A., Mustafa, R., Heels-Ansdell, D., & Schünemann, H. J. (2012). Ảnh hưởng của chế độ ăn giàu protein so với chế độ ăn ít protein đối với kết quả sức khỏe: một bài đánh giá hệ thống và phân tích meta. European Journal of Clinical Nutrition.
Tương tự như việc vượt quá lượng khuyến nghị (giá trị hàng ngày, DV) của bất kỳ chất dinh dưỡng nào một cách thường xuyên, việc ăn quá nhiều protein có thể gây ra các tác động tiêu cực đối với sức khỏe.
Việc tiêu thụ protein quá mức, đặc biệt là, có thể gây ra căng thẳng cho thận và có thể có hại cho sức khỏe xương.
Vậy, liệu 200g protein mỗi ngày có phải là quá nhiều không?
Hãy xem xét xem bạn nên ăn bao nhiêu protein và liệu việc tuân thủ một kế hoạch ăn uống 200g protein mỗi ngày có phù hợp với bạn không.
Khuyến nghị về lượng protein hàng ngày Hội đồng Nghiên cứu Quốc gia (Mỹ) Phân ban về lần tái bản thứ mười của lời khuyên dinh dưỡng hàng ngày. (2013). Protein và axit amin. Nih.gov; Nhà xuất bản Học viện Quốc gia (Mỹ). được đặt ở mức 46-63 gram cho hầu hết người lớn và lên đến 65 gram mỗi ngày cho phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú.
RDI đại diện cho nhu cầu dinh dưỡng của 97-98% người khỏe mạnh.
Học viện Y Dược Quốc gia Đọc “Giới thiệu về Dinh dưỡng Tối Thiểu Dành cho Năng Lượng, Carbohydrate, Sợi, Chất Béo, Axit béo, Cholesterol, Protein và Axit Amin” tại NAP.edu. (n.d.). Trong nap.nationalacademies.org. khuyến nghị rằng người lớn cần tối thiểu 0.8 gram protein cho mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày, tương đương với hơn 7 gram protein cho mỗi 20 pounds cân nặng.
Tuy nhiên, các hướng dẫn về protein này thường thấp hơn lượng mà hầu hết mọi người tiêu thụ hàng ngày và đáng kể thấp hơn so với các khuyến nghị protein dành cho vận động viên, đặc biệt là những người cố gắng tăng cơ hoặc tập luyện cơ bắp. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 7(7), 154.
Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., & Hoffman, J. R. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). khuyến nghị rằng các vận động viên nên tiêu thụ 1.2–2.0 gram protein cho mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu sinh học của họ.
Tuy nhiên, ăn nhiều gram protein hơn mức này thông thường không tốt hơn.
Thực tế, các nghiên cứu cho thấy Wu, G. (2016). Dietary Protein Intake and Human Health. Food & Function. rằng việc tiêu thụ protein cao cấp vượt quá 2 gram cho mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày cho người lớn có thể gây ra rối loạn tiêu hóa, thận và mạch máu và nên tránh.
Vì vậy, nếu bạn nặng dưới 100 kg (220 pounds), việc ăn 200g protein mỗi ngày là không khuyến khích, và do đó, bạn không nên tuân thủ một kế hoạch ăn uống 200g protein mỗi ngày trừ khi được hướng dẫn cụ thể bởi một dietitian đăng ký (RD), chuyên gia dinh dưỡng thể thao có kinh nghiệm, hoặc chuyên gia y tế.
Kế Hoạch Ăn 200g Protein Mỗi Ngày Tốt Nhất Là Gì?
Không có một “kế hoạch ăn 200 gram protein mỗi ngày” tốt nhất.
Giống như bất kỳ điều gì liên quan đến chế độ ăn uống và dinh dưỡng, kế hoạch ăn uống cao protein tốt nhất với 200 g protein mỗi ngày sẽ là kế hoạch phù hợp với bạn.
Điều này có nghĩa là kế hoạch ăn uống 200 g protein cần phải là một kế hoạch có thực phẩm phù hợp không chỉ với các nhạy cảm và hạn chế dinh dưỡng của bạn mà còn với sở thích ẩm thực của bạn và điều kiện cuộc sống của bạn.
Bạn chỉ có lợi ích từ việc tuân thủ một kế hoạch ăn uống 200 g protein mỗi ngày nếu bạn có thể duy trì nó và cảm thấy tốt về mặt thể chất bởi các bữa ăn và đồ ăn nhẹ chứa protein cao cụ thể được cung cấp trên kế hoạch ăn uống này.
Tuy nhiên, có ba đặc điểm của các kế hoạch chế độ ăn cao protein có thể phân biệt kế hoạch ăn 200 gram protein mỗi ngày tốt nhất với những kế hoạch kém chất lượng:
#1: Khỏe Mạnh
Thật bất ngờ khi dễ dàng tiêu thụ 200 g protein mỗi ngày thông qua các loại thực phẩm protein cao không lành mạnh như burger đồ ăn nhanh, viên gà nugget và các loại bổ sung có sẵn trên kệ chứa nhiều chất béo và hóa chất như sữa protein, hoặc thanh protein với một danh sách dài các thành phần không lành mạnh.
Các kế hoạch ăn 200 g protein mỗi ngày tốt nhất tập trung vào thực phẩm toàn diện càng nhiều càng tốt, với việc sử dụng bột protein từ thực vật hoặc whey chất lượng cao không chứa các thành phần nhân tạo, hóa chất và chất độn.
Kế hoạch menu protein cao tổng thể nên cung cấp 200 g protein dự kiến mỗi ngày và tất cả các loại vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng khác bạn cần cho sức khỏe tổng thể và hiệu suất thể chất nếu đó là mục tiêu với kế hoạch ăn 200 g protein mỗi ngày.
#2: Thông Minh
Các nghiên cứu gợi ý Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). Cơ thể có thể sử dụng bao nhiêu protein trong một bữa ăn đơn để xây cơ? Hậu quả cho phân phối protein hàng ngày Tạp chí Hội nghị Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, rằng tổng hợp protein cơ bắp được tối đa hóa ở mức 30 gram trong một bữa ăn và vượt qua điều này, protein không được hấp thụ dễ dàng để tăng cơ.
Vì vậy, các kế hoạch ăn 200 g tốt nhất chia 200 gram protein mỗi ngày thành khoảng 6 phần để tối đa hóa sự tăng cơ thay vì ít bữa ăn với nhiều protein hơn.
#3: Có Thể Mở Rộng/Tùy Chỉnh
Bạn nên có thể điều chỉnh kế hoạch ăn 200 g protein mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu calo cụ thể và sở thích ẩm thực của bạn.
Điều này thường được thực hiện tốt nhất bằng một kế hoạch ăn 200 g protein mỗi ngày cung cấp các phần thức ăn protein cao rõ ràng nhưng cho phép điều chỉnh dễ dàng của các loại carbohydrate và chất béo để thay đổi tỷ lệ protein hoặc lượng calo của kế hoạch ăn uống 200g protein.
Chúng tôi hy vọng bạn thích bài viết này. Hãy nhớ rằng protein chỉ là một trong số một vài chất dinh dưỡng, với chất béo lành mạnh và tinh bột phức cũng đóng vai trò quan trọng trong một chế độ ăn cân đối, dinh dưỡng.
