Nếu bạn là một người luôn cố gắng cập nhật những thông tin liên quan đến dinh dưỡng và sức khỏe, có lẽ bạn đã từng nghe về nitrat.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người không chắc nitrat nằm ở đâu trên thang đo lành mạnh-không lành mạnh.
Có vẻ như đôi khi nitrat trong thực phẩm được cho là chất gây ung thư hoặc có hại cho sức khỏe, trong khi những lúc khác, các chuyên gia sức khỏe lại khuyến khích mọi người ăn các thực phẩm giàu nitrat.
Vậy sự thật nằm ở đâu? Nitrat có tốt cho sức khỏe không? Bạn có nên ăn thực phẩm giàu nitrat?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về nitrat trong thực phẩm, sự khác biệt giữa nitrat và nitrit, và những thực phẩm giàu nitrat.
Chúng ta sẽ đề cập đến:
- Nitrat là gì? Sự khác nhau giữa Nitrat và Nitrit
- Lợi ích của Nitrat
- 25 Thực phẩm giàu Nitrat
- Thực phẩm giàu Nitrat và Nitrit tổng hợp
Bắt đầu thôi nào!
Nitrat là gì? Sự khác nhau giữa Nitrat và Nitrit
Nhiều người nhầm lẫn giữa nitrat và nitrit vì chúng không chỉ phát âm giống nhau mà còn có những điểm tương đồng.
Cả nitrat và nitrit đều là hợp chất chứa nitơ, nhưng chúng khác nhau về cấu trúc.
Nitrat (NO3) chứa một nguyên tử nitơ liên kết với ba nguyên tử oxy, trong khi nitrit (NO2) chứa một nguyên tử nitơ liên kết với hai nguyên tử oxy.
Nguyên tử oxy thứ ba trong nitrat làm cho phân tử này rất ổn định, hoặc về mặt hóa học là không phản ứng, vì nguyên tử nitơ đã có đầy đủ các electron ở lớp vỏ ngoài cùng của nó bị chiếm bởi liên kết với một trong các nguyên tử oxy.
Điều này có nghĩa là nitrat vô hại trong cơ thể bạn vì chúng không phản ứng.
Tuy nhiên, khi bạn ăn thực phẩm giàu nitrat, vi khuẩn trong miệng và đường tiêu hóa có thể chuyển hóa những phân tử này thành nitrit, vốn không ổn định.
Nghiên cứu cho thấy nitrit có thể được chuyển hóa thành nitric oxide có lợi cho cơ thể hoặc nitrosamines có hại cho cơ thể.
Nitrit được thêm vào các loại thịt chế biến như xúc xích, thịt xông khói, xúc xích, và giăm bông, vì trong thịt, nitrit được chuyển đổi thành nitric oxide.
Chính nitrit được thêm vào thịt chế biến đã giúp bảo quản thịt và giữ nó có màu hồng hoặc đỏ thay vì làm thịt bị đổi màu hoặc chuyển sang nâu. Nitrit cũng tạo nên hương vị mặn và ngăn thịt hỏng.
Nitrat tự nhiên có trong các thực phẩm như rau chân vịt và cải xoăn có thể được vi khuẩn trong đường ruột và miệng chuyển hóa thành nitric oxide, một chất giúp bảo vệ lớp lót đường tiêu hóa, ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn gây bệnh như Salmonella và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, và các tình trạng chuyển hóa khác.
Các nghiên cứu cho thấy nitrat từ chế độ ăn uống, chủ yếu từ rau củ, có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp, và giảm nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim.
Ngược lại, nitrat hoặc nitrit tổng hợp (chẳng hạn như natri hoặc kali nitrat hoặc nitrit) được tiêu thụ trong thịt chế biến như giăm bông và xúc xích thường bị phân hủy thành các hợp chất có hại gọi là nitrosamines thay vì thành nitric oxide có lợi.
Theo Nhóm Công tác Môi trường, nitrosamines đã được liên kết với nguy cơ gia tăng của một số loại ung thư, đó là lý do tại sao đôi khi mọi người nghe rằng nitrat là chất gây ung thư.
Điều quan trọng là phải nhấn mạnh sự khác biệt ở đây: nitrat tự nhiên, như trong rau củ, dường như có lợi cho sức khỏe vì chúng được chuyển hóa thành nitric oxide có lợi, trong khi nitrat và nitrit tổng hợp, như trong thịt chế biến, lại có hại vì chúng được chuyển hóa thành nitrosamines gây ung thư.
Nhưng tại sao lại có sự khác biệt này? Tại sao nitrat và nitrit tự nhiên trong các loại thực phẩm như rau và sữa lại được chuyển hóa thành nitric oxide có lợi trong khi nitrat và nitrit tổng hợp lại được chuyển hóa thành nitrosamines nguy hiểm?
Hầu hết các nhà nghiên cứu cho rằng sự khác biệt này là do thực phẩm giàu nitrat tự nhiên thường chứa nhiều vitamin C và các chất chống oxy hóa. Những hợp chất này ngăn chặn sự phân hủy nitrat và nitrit tự nhiên thành nitrosamines.
Hơn nữa, thực phẩm giàu nitrat và nitrit tổng hợp thường có tính axit và chứa nhiều protein.
Những đặc điểm này, cùng với việc làm nóng hoặc nấu chín thực phẩm (thường thấy ở hầu hết các loại thịt), đều góp phần làm tăng nguy cơ các hợp chất nitơ tổng hợp sẽ bị chuyển hóa thành nitrosamines thay vì nitric oxide có lợi.
Nói một cách đơn giản, thực phẩm chứa nitrat và nitrit tổng hợp có các đặc điểm phụ trợ kích hoạt sự chuyển hóa thành nitrosamines nguy hiểm, trong khi thực phẩm giàu nitrat tự nhiên lại có thêm các chất dinh dưỡng và thuộc tính giúp chuyển hóa thành nitric oxide bảo vệ sức khỏe.
Lợi ích của Nitrat
Mặc dù lượng axit nitric quá mức có thể gây độc cho cơ thể, thực tế là nitrat tự nhiên có thể tạo ra nitric oxide lại là một điều có lợi.
Cơ thể cũng tự nhiên sản xuất ra nitric oxide. Phân tử này có nhiều vai trò quan trọng đối với cơ thể, nhưng đáng chú ý nhất là nó hoạt động như một chất giãn mạch.
Điều này có nghĩa là axit nitric giúp mở rộng các mạch máu của bạn, từ đó cải thiện lưu thông máu.
Sự giãn nở của mạch máu có thể giúp giảm huyết áp vì máu không phải di chuyển qua các con đường chật hẹp.
Áp lực mà máu tác động lên thành động mạch rộng hơn sẽ giảm đi.
Chính hiệu ứng giãn mạch của nitric oxide là yếu tố chính chịu trách nhiệm cho các lợi ích bảo vệ tim mạch khi bạn ăn thực phẩm giàu nitrat.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm giàu nitrat và nitrit, chẳng hạn như các loại rau lá xanh và củ dền, có thể giảm huyết áp chỉ trong vài giờ, lên tới 4–10 mm/Hg.
Sự giãn nở của mạch máu cũng có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục vì các cơ có thể nhận được nhiều oxy hơn nhờ sự tưới máu tốt hơn đến các mao mạch nhỏ.
Nitrat tự nhiên cũng dường như cải thiện chức năng của ty thể, cơ quan tế bào tạo ra năng lượng tế bào (ATP) thông qua quá trình trao đổi chất hiếu khí.
Ty thể của bạn càng hiệu quả trong việc sử dụng oxy để tạo ra ATP trong khi tập luyện, thì hiệu suất của bạn càng có thể kéo dài lâu hơn và dễ dàng hơn.
Chính vì lý do này, nước ép củ dền và các chiết xuất từ củ dền, với hàm lượng nitrat tự nhiên cao, đã được chứng minh là mang lại lợi ích cho hiệu suất tập thể dục.
Ví dụ, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ củ dền trước khi tập luyện sức bền có thể giúp giảm lượng oxy cần thiết cho buổi tập, nghĩa là với cùng một nhịp độ hoặc tải trọng, người tham gia sẽ hoạt động ở tỷ lệ phần trăm thấp hơn của mức tối đa VO2.
Nói cách khác, tập luyện trở nên dễ dàng hơn sau khi tiêu thụ nitrat từ thực phẩm.
Ngoài ra, nitric oxide còn có thể tăng cường chức năng não bộ vì sự giãn nở mạch máu trong não làm tăng lưu lượng máu não.
24 Thực phẩm giàu Nitrat
Thật khó để đo lường chính xác lượng nitrat tự nhiên trong thực phẩm vì nó phụ thuộc vào mùa vụ, chất lượng đất và phân bón sử dụng.
Do đó, ví dụ như hai phần rau chân vịt khác nhau có thể chứa lượng nitrat khác nhau nếu chúng đến từ hai nông trại khác nhau.
Tuy nhiên, có một số loại thực phẩm nhất định luôn chứa lượng nitrat tự nhiên cao. Một số thực phẩm lành mạnh giàu nitrat bao gồm:
- Rau lá xanh đậm: Ví dụ như rau chân vịt, cải xoăn, cải cầu vồng Thụy Sĩ, rau arugula, lá củ dền và cải cay. Ví dụ, 100 gam rau chân vịt tươi có thể cung cấp từ 24 đến 387 mg nitrat. Một lần nữa, sự khác biệt lớn này phụ thuộc vào điều kiện trồng trọt.
- Củ dền và nước ép củ dền: Như đã đề cập, chế độ ăn giàu thực phẩm chứa nitrat tự nhiên đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp, và nước ép củ dền là một trong những nguồn thực phẩm chính được sử dụng trong hầu hết các nghiên cứu, do hàm lượng nitrat cao. Bạn thậm chí có thể tìm thấy các sản phẩm bổ sung thể thao có chứa bột hoặc nước ép củ dền.
- Xà lách: Xà lách thường được coi là ít dinh dưỡng hơn so với rau chân vịt, nhưng nó vẫn là nguồn nitrat thực phẩm phong phú. Một khẩu phần 100 gam có thể cung cấp từ 13 đến 267 mg nitrat.
- Cải xoong
- Cải thảo
- Cải thìa: Cải thìa, thuộc họ cải, có thể chứa từ 103 đến 309 mg nitrat trong một khẩu phần 100 gam.
- Củ cải
- Cà rốt: Loại rau phổ biến này cung cấp từ 92 đến 195 mg nitrat mỗi 100 gam.
- Củ cải trắng
- Cần tây
- Hành tây
- Tỏi
- Cải su hào
- Lá diếp xoăn
Mặc dù rau quả chứa nhiều nitrat tự nhiên nhất, nhưng cũng có một số loại trái cây có chứa nitrat.
Các loại trái cây giàu nitrat bao gồm dưa hấu, kiwi, táo, lựu, chuối, lê, cam, dâu tây, đào và nho.
Thực phẩm giàu Nitrat và Nitrit tổng hợp
Nhớ rằng, tiêu thụ thực phẩm giàu nitrat hoặc nitrit tổng hợp có thể gây hại cho cơ thể bạn, vì các hợp chất này bị phân hủy thành nitrosamines gây ung thư.
Nitrat và nitrit tổng hợp sẽ xuất hiện trên nhãn thực phẩm trong danh sách thành phần, trong khi các loại thực phẩm chứa nitrat tự nhiên sẽ không xuất hiện trên nhãn.
Nitrat tự nhiên không phải là “thành phần;” chúng chỉ đơn giản là các hợp chất có sẵn trong thực phẩm hoặc các thành phần như nước hoặc vitamin C.
Nitrat và nitrit tổng hợp có thể xuất hiện dưới dạng natri nitrat, natri nitrit, kali nitrat hoặc kali nitrit.
Ví dụ về thực phẩm giàu nitrat tổng hợp bao gồm giăm bông, thịt xông khói, xúc xích, thịt nguội, và thậm chí cả một số loại nước uống.
Giăm bông ướp là một trong những thủ phạm lớn nhất, với lượng lên tới 890 mcg mỗi khẩu phần 100 gam. Nitrat tổng hợp chính là thứ tạo ra màu hồng đặc trưng.
Thịt xông khói cũng chứa lượng lớn nitrat và nitrit tổng hợp. Một sản phẩm thịt xông khói tiêu chuẩn có khoảng 380 mcg nitrat trên 100 gam. Lượng này gần như tăng gấp đôi ở các loại thịt xông khói “không chứa nitrit.”
Thịt nguội ướp có thể chứa khoảng 500 mcg mỗi khẩu phần 100 gam và thịt nguội không ướp thường rơi vào khoảng 300 mcg cho cùng một lượng.
Nhớ rằng, việc bổ sung các thực phẩm giàu nitrat tự nhiên có thể cải thiện sức khỏe của bạn và thậm chí tăng cường hiệu suất thể thao. Hãy chắc chắn để thịt chế biến sẵn lại trên kệ.
Bạn đang muốn cải thiện chế độ ăn uống của mình? Hãy xem bài viết 3 chế độ ăn phổ biến tốt nhất cho người chạy bộ của chúng tôi.
