Những buổi tập ngày chân thường nhận được rất nhiều sự yêu thích vì sự nỗ lực và suy nghĩ được đặt vào việc tạo ra chúng. Trong khi đôi chân khỏe mạnh là rất quan trọng, thì việc thực hiện các bài tập cho tay cũng không kém phần quan trọng.
Không có một “bài tập tay tốt nhất” hoặc “ngày tập tay tốt nhất” cho tất cả các vận động viên ở mọi cấp độ và mục tiêu đào tạo.
Tuy nhiên, những bài tập tay tốt nhất nên nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính của tay thông qua nhiều bài tập compound và isolation.
Nhưng những bài tập nào bạn nên bao gồm trong các bài tập tay tốt nhất? Làm thế nào để cấu trúc một buổi tập tay để tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về cách kết hợp các bài tập tay tốt dựa trên cấp độ thể dục và mục tiêu đào tạo của bạn, sau đó cung cấp các ví dụ khác nhau về các bài tập ngày tập tay hoặc các bài tập tay cho các vận động viên ở các cấp độ và mục tiêu khác nhau.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Những bài tập tay tốt nhất là gì?
- Bài tập tay tốt nhất cho người mới bắt đầu
- Bài tập ngày tập tay nâng cao để tăng cường sức mạnh
- Bài tập ngày tập tay nâng cao để tăng khối lượng cơ
Hãy cùng khám phá!
Những Bài Tập Tay Tốt Nhất Là Gì?
Trước khi đi vào các ví dụ cụ thể về những bài tập tay tốt cho các vận động viên ở các cấp độ và mục tiêu khác nhau, điều quan trọng là thảo luận ngắn gọn về các nhóm cơ tay cụ thể mà bạn nên nhắm đến trong một buổi tập tay đầy đủ.
Biết mục tiêu của buổi tập tay sẽ giúp bạn chọn các bài tập tay tốt nhất và đảm bảo rằng bạn thực sự đang có một buổi tập tay đầy đủ và hiệu quả.
Một bài tập tay tốt nhất nên tập trung không chỉ vào cơ tam đầu và cơ nhị đầu, là những cơ lớn ở mặt sau và mặt trước của cánh tay trên, mà còn vào các cơ của:
- Vai (cơ deltoid và cơ xoay cánh tay)
- Mặt ngoài và sâu phía trước của cánh tay trên (cơ brachialis)
- Cẳng tay, bao gồm cả cơ brachioradialis và các cơ uốn cong và duỗi cổ tay
Những bài tập tay toàn diện cũng sẽ tăng cường các cơ của tay và ngón tay để cải thiện sức mạnh cầm nắm, thông qua các bài tập cầm nắm hoặc gián tiếp với các bài tập cẳng tay và các bài tập tay khác với tạ yêu cầu duy trì một độ bám chặt.
Việc lựa chọn các bài tập tay tốt nhất để bao gồm trong lịch tập tay của bạn sẽ chủ yếu phụ thuộc vào cấp độ thể dục, mức độ kinh nghiệm, mục tiêu đào tạo và thiết bị mà bạn có sẵn.
Ví dụ, một buổi tập tay cho người mới bắt đầu sẽ có khả năng khác biệt khá nhiều so với một buổi tập tay cho người tập thể hình hoặc vận động viên cử tạ có kinh nghiệm.
Người mới bắt đầu thường phù hợp nhất với việc tập trung vào các bài tập tay cơ bản và các động tác nền tảng như bài tập curl tiêu chuẩn, triceps extensions, chống đẩy, overhead presses, và các động tác nâng về phía trước và bên cạnh.
Những người tập cử tạ nâng cao nên thực hiện các tiến bộ khó hơn và có thể bao gồm nhiều bài tập tay đơn hoặc các bài tập tay đòi hỏi kỹ thuật cao hơn hoặc yêu cầu sức mạnh và sự kích hoạt cơ lõi để thực hiện đúng.
Tương tự, bạn có thể tạo ra các buổi tập tay tốt với nhiều loại thiết bị tập luyện sức mạnh khác nhau.
Ví dụ, một buổi tập tay với tạ tay có thể bao gồm một số bài tập giống như một buổi tập tay với dây kháng lực, cũng như một số bài tập độc đáo.
Các buổi tập tay với trọng lượng cơ thể, tập tay với tạ ấm, máy cáp, tập tay với tạ đòn, và các buổi tập tay kết hợp nhiều loại thiết bị tập luyện sức mạnh khác nhau cũng đều có thể và sẽ tự nhiên ảnh hưởng đến các bài tập tay mà bạn có thể thực hiện.
Bất kể loại thiết bị tập luyện sức mạnh hoặc công cụ cử tạ mà bạn đang sử dụng, vẫn sẽ có rất nhiều sự giao thoa trong các bài tập và mẫu động tác mà bạn thực hiện trong một lịch tập tay đầy đủ.
Chẳng hạn, bạn có thể thực hiện bài tập curl biceps với hầu hết bất kỳ loại thiết bị tập luyện sức mạnh nào. Mẫu động tác sẽ tương tự, nhưng các dụng cụ tập luyện và các biến thể động tác có thể khác nhau.
Các bài tập cho biceps thường liên quan đến một số loại curl, trong khi các bài tập cho triceps thường bao gồm một số loại động tác đẩy hoặc mở rộng.
Khi tập vai, bạn nên tập cả ba đầu của cơ deltoid. Điều này bao gồm việc điều chỉnh góc độ đẩy cũng như hướng.
Vai là khớp có khả năng di động nhất trong cơ thể và có khả năng uốn cong về phía trước, mở rộng về phía sau, chuyển động ngang về phía trước cơ thể và chuyển động ngang ra phía ngoài cũng như xoay trong và xoay ngoài.
Bạn sẽ muốn bao gồm các bài tập trong các buổi tập tay của mình kết hợp tất cả các mẫu động tác này.
Các cơ của cẳng tay thường được tập luyện cùng với biceps và triceps, mặc dù cũng hữu ích để bao gồm các bài tập sức mạnh cầm nắm cụ thể hoặc các bài tập uốn cong và duỗi cổ tay để cải thiện thêm sức mạnh cẳng tay và sức mạnh cầm nắm.
Bài Tập Tay Tốt Nhất Cho Người Mới Bắt Đầu
Các bài tập tay tốt nhất cho người mới bắt đầu là những bài dễ tiếp cận và bao gồm các động tác giúp thiết lập các mẫu chuyển động nền tảng được sử dụng trong các bài tập tay.
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với hai hiệp cho mỗi bài tập, cố gắng đạt từ 10 đến 12 lần lặp lại mỗi bài.
Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, hãy bao gồm thêm hiệp thứ ba cho mỗi bài tập.
Khi bạn có thể thực hiện ba hiệp từ 10-12 lần lặp lại cho mỗi bài tập trong lịch tập tay này, bạn nên tăng trọng lượng mà bạn đang sử dụng cho mỗi bài.
Sau đó, tiến tới một số lịch tập tay khác cho mục tiêu tăng cường sức mạnh hoặc phát triển cơ bắp.
Dưới đây là một mẫu lịch tập tay cho người mới bắt đầu:
Khởi động: Bắt đầu với một số bài tập di động cho tay và vai, chẳng hạn như 60 giây vòng tay về phía trước và ngược lại và 60 giây đấm không khí trên đầu.
Sau đó, hoàn thành 2 đến 3 vòng các bài tập sau:
- Chống đẩy (trên đầu gối hoặc với tay đặt trên ghế tạ nếu bạn chưa đủ mạnh để thực hiện trên chân): 2 đến 3 hiệp 10-12 lần lặp lại với 2 phút nghỉ
- Đẩy tạ ngồi: 2 đến 3 hiệp 10-12 lần lặp lại với 90 giây nghỉ
- EZ bar biceps curls: 2 đến 3 hiệp 8-12 lần lặp lại với 90 giây nghỉ
- Đẩy triceps với dây trên máy cáp: 2 đến 3 hiệp 8-12 lần lặp lại với 90 giây nghỉ
- Nâng vai trước và bên với tạ: 2 đến 3 hiệp 8-12 lần lặp lại (trước và bên là một lần lặp) với 60 giây nghỉ
- Cuộn và mở rộng cổ tay ngồi với tạ nhẹ: 2 đến 3 hiệp 12-15 lần lặp lại với 30 giây nghỉ
- Dead hangs: 2-3 hiệp từ 20-30 giây mỗi hiệp và xây dựng đến 60 giây; 90 giây nghỉ
Bài Tập Tay Nâng Cao Cho Sức Mạnh
Nếu mục tiêu chính của bạn là tăng cường sức mạnh, lịch tập tay của bạn nên bao gồm cả các bài tập compound và isolation cho các cơ tay.
Có lẽ quan trọng hơn cả các bài tập tay cụ thể bạn chọn là cách bạn lập trình khối lượng tập luyện.
Khi mục tiêu chính của bạn là tăng cường sức mạnh, hãy xây dựng để thực hiện 2-6 hiệp cho mỗi bài tập và 3-5 lần lặp lại mỗi hiệp.
Sử dụng ít nhất 85% của mức tối đa một lần lặp lại (1RM) của bạn cho trọng lượng. Số lần lặp lại càng ít, bạn càng nên nhắm đến gần 100% 1RM của mình.
Dưới đây là một mẫu lịch tập tay cho mục tiêu tăng cường sức mạnh:
Khởi động: Push-up walkouts (inch worms) và xoay tay trong 60 giây mỗi động tác.
Sau đó, hoàn thành 4-6 hiệp các bài tập sau:
- Đẩy ngực bằng thanh tạ với tay nắm gần: 4-6 hiệp 2-6 lần lặp lại với 2 phút nghỉ
- Barbell curls: 4-6 hiệp 4-6 lần lặp lại với 2 phút nghỉ
- Push press: 4-6 hiệp 4-6 lần lặp lại với 2 phút nghỉ
- Svend press: 4-6 hiệp 6-8 lần lặp lại với 90 giây nghỉ
- Spider curls: 4-6 hiệp 4-6 lần lặp lại với 2 phút nghỉ
- Barbell skull crushers: 4-6 hiệp 3-6 lần lặp lại với 90 giây nghỉ
Bài Tập Tay Nâng Cao Cho Khối Lượng Cơ
Khi thực hiện các bài tập tay để tăng cường sức mạnh, các bài tập tay để tăng khối lượng cơ hoặc hypertrophy nên được lập trình chính xác để giúp kích thích sự phát triển cơ bắp tốt nhất.
Các hướng dẫn chung cho tập luyện sức mạnh để hypertrophy (tăng cơ) là cố gắng thực hiện ba hiệp cho mỗi bài tập, sử dụng trọng lượng từ 70 đến 85% của 1RM của bạn cho 8 đến 12 lần lặp lại.
Nói chung, các bài tập compound là tốt nhất cho hypertrophy, nhưng các bài tập isolation cũng có thể hữu ích.
Dưới đây là một mẫu lịch tập tay cho khối lượng cơ:
Khởi động: Push-up walkouts (inch worms) và vòng tay trong 60 giây mỗi động tác.
Sau đó, hoàn thành 3 vòng các bài tập sau:
- Đẩy ngực bằng thanh tạ với tay nắm gần: 3 hiệp 8-10 lần lặp lại với 90 giây nghỉ
- Biceps cable curls đơn tay với pha tiêu cực: 3 hiệp 8-10 lần lặp lại với 90 giây nghỉ
- Military press: 3 hiệp 6-10 lần lặp lại với 90 giây nghỉ
- Dips với áo vest trọng lượng: 3 hiệp 6-12 lần lặp lại với 60 giây nghỉ
- Svend press: 3 hiệp 8-10 lần lặp lại với 90 giây nghỉ
Để biết thêm các bài tập tay, hãy xem bài tập triceps của chúng tôi tại đây.
