Đi bộ không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cường sức mạnh cho tim và phổi, cũng như cơ chân của bạn—như đã đề cập trong các thách thức đi bộ 30 ngày—mà nó còn mang lại cảm giác khỏe khoắn cho cơ thể. Tuy nhiên, nhiều người lại gặp phải tình trạng đau lưng dưới khi đi bộ.
Có nhiều nguyên nhân khác nhau dẫn đến đau lưng dưới khi đi bộ, nhưng tin vui là phần lớn những nguyên nhân này có thể phòng ngừa hoặc điều trị được.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về những nguyên nhân phổ biến gây đau lưng dưới khi đi bộ và cách phòng tránh chúng.
Chúng ta sẽ khám phá:
- Tại sao tôi lại bị đau lưng dưới khi đi bộ?
- 6 nguyên nhân gây đau lưng dưới khi đi bộ
- Cách điều trị và phòng ngừa đau lưng dưới khi đi bộ
Cùng bắt đầu ngay nhé! 
Tại sao tôi lại bị đau lưng dưới khi đi bộ?
Chúng ta thường nghĩ rằng đi bộ là một loại hình tập thể dục chủ yếu sử dụng chân.
Vì vậy, các vấn đề như đau mắt cá chân, hông, hoặc đau đầu gối khi đi bộ có thể phổ biến hơn, nhưng thực tế đi bộ là một hoạt động vận động toàn thân.
Với cơ thể ở tư thế thẳng đứng, tay và chân chuyển động luân phiên, các cơ cốt lõi—bao gồm cả cơ bụng và cơ lưng dưới (erector spinae và multifidus)—được kích hoạt để hỗ trợ cột sống, duy trì tư thế, và cung cấp nền tảng vững chắc để tay chân chuyển động.
Sự yếu kém hoặc chấn thương ở các cơ trong khu vực lưng dưới hoặc cốt lõi có thể gây ra cảm giác đau lưng dưới khi đi bộ.
Ngoài ra, lưng còn bao gồm nhiều cấu trúc khác ngoài cơ bắp, như gân, dây chằng, dây thần kinh, xương, đĩa đệm và khớp, tất cả đều có thể là nguyên nhân khiến bạn đau lưng dưới khi đi bộ.
6 Nguyên Nhân Gây Đau Lưng Dưới Khi Đi Bộ
#1: Cơ Mệt Mỏi
Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất khiến bạn đau lưng dưới khi đi bộ là do cơ bắp mệt mỏi, đặc biệt là khi bạn đi bộ trong thời gian dài.
Lưng dưới phải chịu hầu hết trọng lượng của phần thân trên khi đi bộ. Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, các cơ lưng dưới sẽ mệt mỏi vì phải gánh chịu sức nặng và công việc liên tục, dù là đi bộ, ngồi, hay đứng.
Trong hầu hết các trường hợp, đau lưng dưới do cơ bắp mệt mỏi sẽ giảm khi nghỉ ngơi, đặc biệt nếu cơn đau xuất hiện sau một chuyến đi bộ dài. Tuy nhiên, nếu sau đó bạn tiếp tục ngồi hoặc đứng sai tư thế, bạn vẫn có thể gặp khó chịu ở lưng dưới.
#2: Căng Cơ và Gân
Một trong những nguyên nhân khác gây đau lưng dưới khi đi bộ là do căng cơ hoặc gân ở khu vực lưng dưới.
Do thói quen ngồi lâu, tư thế sai, yếu cơ cốt lõi, và mang thừa cân ở bụng, cơ lưng dưới dễ bị tổn thương khi bạn đi bộ, nhấc vật nặng sai cách, hoặc thực hiện các động tác như lên xuống giường hay xe và xoay cơ thể.
Gân cũng có thể bị căng, vì các cơ giúp duỗi và ổn định lưng dưới kết nối với cột sống thông qua các gân nhỏ, dễ yếu do không được sử dụng thường xuyên, tư thế sai, hoặc tư thế ưỡn lưng quá mức do bụng lớn.
Bạn cũng có thể gặp phải hiện tượng co thắt cơ lưng dưới. Các nguyên nhân của co thắt thường tương tự, nhưng thường xảy ra khi bạn di chuyển đột ngột, như khi bị chó kéo mạnh dây dắt hoặc quay người nhanh với rổ giặt đồ.
#3: Tư thế ưỡn cột sống quá mức
Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây đau lưng dưới chính là tư thế ưỡn cột sống quá mức, còn gọi là lordosis quá độ – mô tả đường cong hình chữ C ở lưng dưới khi nhìn từ bên cạnh.
Mặc dù một chút ưỡn lưng là bình thường và cần thiết để duy trì đường cong tự nhiên của cột sống, nhưng khi tư thế này bị quá mức, tức là “lưng võng,” sẽ tạo áp lực lớn lên các cấu trúc phía sau cột sống.
Điều này có thể gây chèn ép dây thần kinh hoặc tạo áp lực lên đĩa đệm cột sống, gây ra các cơn đau và khó chịu.
Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tư thế ưỡn quá mức, nhưng phổ biến nhất vẫn là loãng xương, thai kỳ và béo phì.
Loãng xương làm giảm chiều cao và sức khỏe của các đốt sống, dẫn đến sự sụt giảm một phần, cuối cùng làm thay đổi đường cong tự nhiên của cột sống.
Đối với thai kỳ hoặc béo phì, việc mang trọng lượng lớn ở vùng bụng kéo trọng tâm về phía trước, làm đường cong lưng dưới bị ưỡn quá mức.
Những người thừa cân, béo phì có thể giảm cơn đau lưng dưới khi đi bộ bằng cách giảm cân và/hoặc chú ý hơn đến việc siết chặt cơ bụng để cố gắng điều chỉnh lại cột sống, tránh tư thế võng lưng quá đà. 
#4: Đi bộ với tư thế sai
Đi bộ với tư thế gù lưng hoặc không đúng cách cũng là nguyên nhân gây đau lưng dưới.
Tư thế sai thường là hậu quả của việc yếu cơ bụng và cơ lưng. Hãy cố gắng tập luyện để tăng cường cơ bụng, cơ lưng dưới và đảm bảo đi bộ với tư thế thẳng, đúng cách, sẽ giúp giảm thiểu đau lưng dưới.
#5: Đau dây thần kinh tọa
Đau thần kinh tọa là tình trạng đau đớn do viêm nhiễm, chèn ép hoặc tổn thương dây thần kinh tọa – dây thần kinh dài nhất trong cơ thể.
Dây thần kinh tọa lớn bắt đầu từ cột sống lưng dưới, chạy qua hông, mông, và xuống đến chân. Nếu bạn bị thoát vị đĩa đệm, dây thần kinh tọa bị chèn ép do tư thế sai hoặc cơ học cơ thể không chính xác, hoặc bị tổn thương dây thần kinh, có thể bạn sẽ cảm thấy đau lưng dưới khi đi bộ.
Đau thần kinh tọa có thể lan xuống dưới mông và chân, tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng và vị trí cụ thể của chỗ chèn ép.
Ngoài ra, bạn có thể gặp các triệu chứng như ngứa ran, tê bì, cảm giác nóng rát, yếu cơ, hoặc cảm giác như sốc điện. 
#6: Hẹp ống sống
Hẹp ống sống là một tình trạng gây đau lưng dưới, do hẹp không gian trong cột sống, nơi mà dây thần kinh và tủy sống chạy qua.
Khi các dây thần kinh trong cột sống bị chèn ép, bạn sẽ cảm thấy đau lưng dưới khi đi bộ, thậm chí là khi ngồi hay nghỉ ngơi.
Hẹp ống sống thường là một chứng rối loạn thoái hóa, vì vậy nguy cơ sẽ cao hơn ở người cao tuổi, cũng như những người bị thoái hóa khớp cột sống.
Khi bị thoái hóa khớp, lớp sụn bao phủ các đốt sống giảm đi, dẫn đến tình trạng cọ xát trực tiếp giữa các đốt sống. Điều này không chỉ gây đau mà còn làm tổn hại thêm, do các đốt sống không còn lớp sụn bao bọc, không thể di chuyển trơn tru.
Với hẹp ống sống, ngoài cảm giác đau lưng khi đi bộ, bạn có thể cảm thấy đau ở chân, tùy thuộc vào vị trí hẹp và dây thần kinh bị chèn ép.
Chẳng hạn, nếu có sự hẹp ở khu vực dây thần kinh tọa, áp lực lớn lên dây thần kinh này sẽ gây ra các triệu chứng giống như đau thần kinh tọa. 
Trong hầu hết các trường hợp hẹp ống sống, dù lưng của bạn có đau khi đi bộ, nhưng cơn đau thường sẽ giảm khi nghỉ ngơi.
Cách điều trị và phòng ngừa đau lưng dưới khi đi bộ
Để ngăn ngừa đau lưng dưới khi đi bộ, cần xác định chính xác nguyên nhân gây ra đau.
Nếu bạn bị chấn thương ở bất kỳ cấu trúc nào trong lưng, bao gồm cơ bắp, gân, dây chằng, đĩa đệm, dây thần kinh, xương, hoặc khớp, có thể cần áp dụng phương pháp RICE: nghỉ ngơi, chườm đá, nén và nâng cao, cho đến khi các triệu chứng giảm bớt, tùy thuộc vào mức độ chấn thương và tình trạng cụ thể.
Ngoài ra, bạn cũng nên làm việc cùng bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để xây dựng một chương trình phục hồi, giúp bạn sớm trở lại trạng thái đi bộ mà không đau.
Dưới đây là một số mẹo hữu ích giúp giảm đau lưng dưới:
#1: Đi Bộ Với Tư Thế Đúng
Hãy đảm bảo rằng bạn đang đi bộ với tư thế chuẩn và đúng cách. Cột sống của bạn nên giữ thẳng và ở vị trí trung lập, ngực ưỡn, vai hạ thấp và đẩy ra sau, đầu và ánh mắt hướng về phía trước.
Việc cúi đầu và cổ xuống để nhìn điện thoại quá lâu sẽ tạo áp lực lên cột sống và có thể khiến lưng dưới của bạn đau khi đi bộ.
Tóm lại, hãy tránh cúi người hoặc ngả quá xa về phía trước hoặc phía sau. Cột sống của bạn nên duy trì vị trí trung lập với một chút nghiêng về phía trước, đặc biệt khi bạn đi bộ lên dốc.
#2: Tăng Cường Cơ Bụng
Nhiều nguyên nhân phổ biến gây đau lưng dưới khi đi bộ có liên quan đến việc các nhóm cơ lõi (core) bị yếu. Thường xuyên tập các bài tập tăng cường cơ lõi là một cách tuyệt vời để phòng ngừa đau lưng dưới khi đi bộ.
Tối thiểu từ 2 đến 3 lần mỗi tuần, bạn có thể thực hiện các bài tập như plank, side plank, crunch ngược, bài tập bird-dog, superman, động tác dying bug, Russian twist, V-ups hoặc tư thế thuyền, và bài tập mở rộng lưng.
#3: Giảm Cân
Đây có thể không phải là lời khuyên mà bạn mong đợi, đặc biệt nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp nhanh chóng để trị đau lưng khi đi bộ, nhưng nếu bạn đang phải mang theo quá nhiều trọng lượng, đặc biệt là ở vùng bụng, việc giảm cân có thể là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm đau lưng.
Đi bộ chính là một phương pháp hỗ trợ tuyệt vời cho mục tiêu này, vì bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng giúp đốt cháy calo. Tuy nhiên, bạn cũng nên tập trung vào việc ăn uống lành mạnh, kiểm soát lượng calo, và có thể kết hợp với các bài tập ít đau hơn để tối ưu hóa việc giảm cân.
Tùy thuộc vào mức độ thể chất và mức độ đau lưng của bạn, bạn có thể cân nhắc thêm các bài tập như đi xe đạp, bơi lội, máy tập elip, hoặc các bài tập dưới nước vào chế độ tập luyện của mình.
Tập tạ cũng là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất, giảm mỡ cơ thể, và làm mạnh các nhóm cơ chân và cơ lõi, giúp việc đi bộ trở nên thoải mái hơn.
Một số tình trạng cột sống có thể gây thoái hóa, và có thể sẽ có một mức độ đau lưng dưới không thể tránh khỏi khi đi bộ. Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, việc làm việc với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để tìm ra giải pháp có thể giúp bạn đi bộ thoải mái hơn sẽ là một bước tiến tuyệt vời để tận hưởng mỗi bước đi của mình.
Để biết thêm những lựa chọn thay thế cho việc đi bộ, hãy tham khảo hướng dẫn các bài tập cardio ít tác động thay thế chạy bộ của chúng tôi.
