Bơi lội là một bài tập aerobic tuyệt vời giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Ngay cả những vận động viên có thể lực tốt nhưng không quen với bơi lội, khi nhảy xuống hồ và bơi vài vòng cũng nhanh chóng cảm thấy hụt hơi.
Tuy nhiên, bơi lội không chỉ dừng lại ở việc rèn luyện tim mạch. Các bài tập bơi đa dạng với nhiều kiểu bơi và kỹ thuật khác nhau có thể mang lại cho bạn một buổi tập luyện toàn thân đầy mạnh mẽ, giúp cơ thể săn chắc một cách hiệu quả.
Nếu bạn mới bắt đầu bơi lội hoặc đang tìm kiếm nguồn cảm hứng cho những bài tập bơi thú vị và hiệu quả hơn, hãy tiếp tục đọc để khám phá những ý tưởng tuyệt vời về các bài tập bơi cho từng cấp độ thể lực khác nhau.
Chúng ta sẽ tìm hiểu về:
- Lợi ích của việc bơi lội
- Bơi lội có giúp cơ thể săn chắc không?
- 3 bài tập bơi tốt nhất giúp bạn săn chắc
- Mẹo để tối ưu hóa bài tập bơi của bạn
Hãy bắt đầu ngay thôi!
Lợi ích của việc bơi lội
Có rất nhiều lợi ích của bơi lội đối với sức khỏe và thể lực. Đây là một cách tuyệt vời để tăng cường sức bền, rèn luyện sức khỏe tim mạch, và cải thiện chức năng của phổi và tim.
Bơi lội còn giúp tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ, từ cơ vai, lưng, cánh tay, lõi cơ đến chân, bao gồm các nhóm cơ như deltoids, latissimus dorsi, trapezius, cơ bụng, cơ mông, và nhiều nhóm cơ khác.
Một ưu điểm lớn khác của bơi lội là đây là một hoạt động không gây áp lực lên các khớp. Nhờ tính chất nâng đỡ của nước, bơi lội là một bài tập lý tưởng cho những người bị viêm khớp hoặc chấn thương liên quan đến cơ xương.
Bơi lội còn rất phù hợp cho những người thừa cân hoặc béo phì vì nước giúp giảm thiểu sự khó khăn khi di chuyển cơ thể lớn hơn so với trên cạn.
Bơi lội có giúp cơ thể săn chắc không?
Ngoài việc giúp rèn luyện tim mạch, nước còn tạo ra lực cản tự nhiên khi bạn bơi, đẩy nước để tiến lên phía trước.
Điều này giúp tăng cường sức bền và sức mạnh cho cơ bắp. Chính vì thế, bơi lội có thể là một phương pháp hiệu quả để tăng cường cơ bắp.
Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là có được thân hình săn chắc, điều quan trọng nhất là giảm tỷ lệ mỡ cơ thể.
Bơi lội là một bài tập toàn thân, có khả năng đốt cháy nhiều calo nếu bạn bơi với cường độ cao và trong thời gian dài. Đốt cháy càng nhiều calo, việc giảm mỡ cơ thể càng dễ dàng hơn.
Để giảm được một pound mỡ, bạn cần tạo ra một mức thâm hụt calo khoảng 3500 calo.
Do đó, nếu mục tiêu của bạn là săn chắc cơ thể thông qua bơi lội, hãy chú ý đến chế độ ăn uống và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể song song với việc xây dựng cơ bắp qua các bài tập bơi.
Bạn cũng nên thực hiện các bài tập bơi nhắm đến nhiều nhóm cơ khác nhau và tập trung vào các bài tập cường độ cao như bơi nước rút hoặc các động tác đòi hỏi sức mạnh như bài tập chân hoặc tay đơn.
Sử dụng các công cụ hỗ trợ như phao chân, chân vịt, và ván bơi cũng giúp tăng cường hiệu quả luyện tập cơ bắp, cũng như chạy bộ dưới nước để cải thiện sức mạnh và khả năng aerobic.
Một số bài tập bơi hiệu quả nhất thường kết hợp các kiểu bơi toàn thân với các bài tập chân hoặc tay riêng biệt để tăng cường cơ bắp và tạo hình cho cơ thể.
3 Bài Tập Bơi Hiệu Quả Nhất Để Săn Chắc Cơ Thể
#1: Bơi Vòng (Lap Swimming)
Tùy vào mức độ thể lực của bạn, các buổi tập bơi vòng có thể kéo dài từ 5 phút đến hơn một giờ, và có thể kết hợp nhiều kiểu bơi khác nhau. Sự đa dạng trong kỹ thuật bơi không chỉ giúp rèn luyện nhiều nhóm cơ hơn mà còn giúp bạn không bị nhàm chán trong suốt quá trình tập luyện.
Mỗi chiều dài của bể bơi tiêu chuẩn là 25m, vì vậy một vòng bơi hoàn chỉnh (đi và về) là 50 mét.
Hãy thử thực hiện các set bơi từ 50-100 mét cho từng kiểu bơi.
**Bài tập bơi vòng cho người mới bắt đầu:** Thực hiện 1 đến 4 set với các động tác sau:
- 50m bơi sải (freestyle)
- 50m bơi ngửa
- 50m bơi ếch
- 50m bơi ngửa cơ bản
**Bài tập bơi vòng cho người bơi nâng cao:** Thực hiện 2-4 set với các động tác sau:
- 100m bơi sải
- 100m bơi ngửa
- 100m bơi ếch
- 50m bơi bướm
#2: Bài Tập Bơi Tăng Cường Sức Mạnh
Đây là một chuỗi bài tập bơi kết hợp với các động tác giúp phát triển sức mạnh toàn diện:
- 100m bơi sải, tập trung vào kỹ thuật, sau đó nghỉ 30 giây
- 50m chỉ sử dụng chân với ván bơi
- 50m bơi ếch, chú trọng vào kỹ thuật, sau đó nghỉ 30 giây
- 100m kéo tay với phao kéo và bàn tay bơi, sau đó nghỉ 30 giây
- 100m bơi sải mạnh, sau đó nghỉ 30 giây
- 50m đá chân mạnh mẽ với ván bơi, dùng lực mạnh
- 50m bơi ếch, tập trung vào kéo và đẩy tay, sau đó nghỉ 30 giây
- 100m bơi sải với bàn tay bơi, tập trung vào đẩy nước về sau với lực lớn, sau đó nghỉ 30 giây
- 50m đá chân với nỗ lực tối đa, sau đó nghỉ 30 giây
- 100m bơi sải với bàn tay bơi nhưng không dùng phao kéo (toàn thân), nỗ lực tối đa
- 50m bơi ếch nhẹ để thư giãn và làm mát cơ thể
#3: Bài Tập Bơi Kết Hợp Với Các Động Tác Bodyweight
Các buổi tập bơi của bạn có thể kết hợp với các bài tập khác dưới nước như chạy bộ trong nước sâu và nông, hoặc các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể.
Sự kết hợp này sẽ thách thức các nhóm cơ khác nhau, đồng thời giúp bạn không bị nhàm chán khi chỉ bơi lặp đi lặp lại nhiều vòng.
Ví dụ về bài tập bơi kết hợp với bài tập thể dục dưới nước:
- Bơi một vòng đầy đủ kiểu bơi sải
- Tại vùng nước nông, thực hiện 25 squat bật nhảy. Đứng chân rộng bằng vai, cong gối và ngồi hông ra sau như thể bạn đang tìm một chiếc ghế.
Khi vai của bạn chìm dưới nước và đầu gối uốn cong 90°, đẩy mạnh qua chân để bật cơ thể lên cao khỏi mặt nước, duỗi thẳng chân trong khi thực hiện động tác nhảy thẳng đứng. Đưa hai tay thẳng lên đầu để tăng chiều cao nhảy.
Khi tiếp đất, cong gối để trở lại tư thế squat và tiếp tục lặp lại động tác cho đến khi hoàn thành bài tập.
- Sau đó, bơi một vòng đầy đủ kiểu bơi sải với nỗ lực cao nhất.
- Tiếp theo, thực hiện động tác chạy tại chỗ nâng cao gối trong nước nông trong 45 giây.
Để thực hiện, đứng ở vùng nước nông của bể bơi và vận động mạnh cánh tay để đẩy gối lên sát ngực, chạy nhanh nhất có thể.
- Sau đó, bơi một vòng đầy đủ kiểu bơi ếch.
- Khi quay lại vùng nước nông, thực hiện 25 lần “seal claps”. Đây là biến thể của động tác nhảy cao, thay vì đưa tay lên đầu, hãy giữ tay ngang mặt nước và vỗ mạnh trước ngực.
Di chuyển nhanh chóng và mạnh mẽ. Khi bạn trở nên khỏe hơn, có thể thực hiện động tác này ở vùng nước sâu hơn để vai chìm dưới nước, tạo thêm lực cản cho tay khi vỗ.
- Tiếp tục bơi một vòng đầy đủ kiểu bơi sải với nỗ lực cao nhất.
- Lần này, khi quay lại vùng nước nông, thực hiện 25 lần chống đẩy dựa vào tường của bể bơi.
- Sau đó, bơi đến vùng nước sâu và thực hiện động tác giữ thăng bằng trong 2 phút, chỉ sử dụng chân, cánh tay giữ trên mặt nước.
- Bơi trở lại vùng nước nông và thực hiện 40 lần bước nhảy luân phiên, 20 lần mỗi chân, nhảy mạnh mẽ từ mỗi chân.
- Kết thúc bằng việc bơi 50 đến 100 mét kiểu bơi sải.
Mẹo Để Có Buổi Tập Bơi Hiệu Quả
Nếu bạn là người mới bắt đầu, các buổi tập bơi có thể cảm thấy khá thách thức. Dưới đây là một số mẹo để bạn có được buổi tập bơi tốt nhất:
#1: Học Bơi Bài Bản
So với các bài tập cardio khác như đi bộ, chạy bộ, hay leo cầu thang, bơi lội là một môn thể thao đòi hỏi kỹ thuật cao. Kỹ thuật và tư thế đúng sẽ giúp bạn bơi hiệu quả hơn và tối ưu hóa kết quả tập luyện.
Hãy cân nhắc việc thuê một huấn luyện viên cá nhân, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu, để học các kỹ thuật cơ bản cho mỗi kiểu bơi.
Nếu bạn không có điều kiện thuê huấn luyện viên, bạn có thể xem các video hướng dẫn kỹ thuật bơi trực tuyến hoặc nhờ bạn bè có kinh nghiệm để được chỉ dẫn.
#2: Trang Bị Đúng Dụng Cụ
Hãy chắc chắn rằng bạn có kính bơi và có thể tiếp cận với các dụng cụ như ván bơi, bàn tay bơi, chân vịt, và phao kéo, hoặc mua chúng nếu cần thiết.
#3: Sử Dụng Công Nghệ Để Tăng Động Lực
Tương tự như cách các vận động viên chạy bộ sử dụng đồng hồ GPS để theo dõi quãng đường và tốc độ, bạn có thể sử dụng đồng hồ bơi để đo đếm số vòng bơi, theo dõi tiến trình và tăng động lực tập luyện.
Thậm chí có kính bơi thông minh, chẳng hạn như kính bơi FORM, giúp người dùng theo dõi thời gian thực, ghi nhận hoạt động và phân tích buổi tập bơi chi tiết.
#4: Đa Dạng Hóa Bài Tập
Dù bạn đang tập trung vào bơi vòng hay các bài tập kỹ thuật bơi, hãy giữ sự đa dạng cho các buổi tập.
Kết hợp nhiều kiểu bơi và kỹ thuật khác nhau (kéo, đẩy, đá chân,…) để tập trung vào các nhóm cơ khác nhau, mang lại các tác động luyện tập khác nhau cho cơ thể.
Sự đa dạng cũng giúp ngăn ngừa sự nhàm chán và có thể chia nhỏ buổi tập thành nhiều phần giúp thời gian trôi qua nhanh hơn.
Chẳng hạn, nếu bạn chỉ bơi kiểu sải liên tục trong 30 phút, điều đó có thể khá đơn điệu. Nhưng nếu bạn thực hiện các khoảng bơi ngắt quãng với các kiểu bơi chính (ví dụ: 200m bơi sải, ếch, ngửa, bướm,…) theo set hoặc lặp lại, thời gian sẽ trôi qua nhanh hơn và bạn sẽ có được buổi tập toàn diện hơn.
Ngoài ra, như đã đề cập, việc giảm tỷ lệ mỡ cơ thể luôn song hành với việc xây dựng thân hình săn chắc. Để tìm hiểu thêm về tỷ lệ mỡ cơ thể, hãy xem bài viết Tỷ Lệ Mỡ Cơ Thể Lành Mạnh Là Gì?
