Nếu bạn từng trải qua một buổi tập chạy cực kỳ mệt mỏi hoặc đã nỗ lực hết sức trong một cuộc đua, cảm giác vinh quang và tự hào ngay lập tức có thể bị lu mờ bởi cảm giác buồn nôn đột ngột.
Cảm giác buồn nôn sau khi chạy là một tác dụng phụ khá phổ biến và không hề dễ chịu của việc tập luyện cường độ cao, có thể làm giảm sự hào hứng khi kết thúc một buổi tập hiệu quả.
Cảm giác muốn nôn mửa sau khi chạy, hay cảm giác nôn nao sau khi tập luyện, có thể xảy ra vì nhiều lý do khác nhau.
Mặc dù cảm giác buồn nôn sau khi chạy hay tập luyện là không thoải mái, nhưng thường không phải là nguyên nhân gây lo lắng nghiêm trọng. Tuy nhiên, có một số công cụ trong “hộp công cụ” của bạn về cách ngăn ngừa cảm giác buồn nôn sau khi chạy có thể giúp trải nghiệm sau khi tập luyện trở nên dễ chịu hơn và khiến bạn cảm thấy có động lực hơn để tiếp tục tập luyện.
Bài viết này sẽ thảo luận về 5 nguyên nhân chính gây ra cảm giác buồn nôn sau khi chạy hoặc tập luyện và cách để giảm thiểu cảm giác buồn nôn sau khi chạy.
Tại Sao Tôi Cảm Thấy Buồn Nôn Sau Khi Chạy và Tôi Có Thể Làm Gì Để Khắc Phục?
Vậy, điều gì khiến bạn cảm thấy buồn nôn sau khi chạy? Tại sao bạn lại cảm thấy buồn nôn sau khi tập luyện?
Nếu bạn trải qua cảm giác buồn nôn sau khi chạy, bạn không đơn độc. Các nghiên cứu cho thấy rằng tới 83% các vận động viên marathon cảm thấy các triệu chứng tiêu hóa khác nhau liên quan đến việc chạy.
Có nhiều lý do tiềm năng khiến bạn cảm thấy buồn nôn hoặc khó chịu ở dạ dày sau khi chạy. Dưới đây là một số nguyên nhân chính gây ra cảm giác buồn nôn sau khi tập luyện:
#1: Chạy Quá Sớm Sau Khi Ăn
Thông thường, lý do phổ biến nhất gây ra cảm giác muốn nôn sau khi chạy hoặc cảm giác như cơ thể đang cố gắng nôn mửa là vì khi bạn tập thể dục, đặc biệt là ở cường độ cao, hệ tiêu hóa của bạn về cơ bản bị đóng băng.
Để cung cấp đủ oxy và chất dinh dưỡng cho các cơ đang hoạt động, cơ thể phải chuyển máu ra khỏi dạ dày và đường tiêu hóa để máu có thể được phân phối đến các cơ, phổi và tim.
Về cơ bản, cơ thể của bạn tối ưu hóa hiệu quả trong quá trình tập luyện bằng cách cố gắng đáp ứng nhu cầu oxy cao của tim và cơ bắp bằng cách giảm lưu lượng máu đến các vùng không thiết yếu của cơ thể, chẳng hạn như đường tiêu hóa lớn.
Mặc dù dạ dày và ruột vẫn nhận được một lượng máu tối thiểu trong quá trình tập luyện để hỗ trợ sự sống, nhưng càng nhiều máu bị chuyển khỏi khu vực này, máu sẽ được chuyển đến các cơ bắp, tim và phổi.
Tuy nhiên, vì lưu lượng máu đến cơ quan tiêu hóa rất ít, dạ dày và ruột của bạn không có đủ tài nguyên để thực hiện các chức năng tiêu hóa bình thường.
Vì lý do này, quá trình tiêu hóa về cơ bản bị ngưng trệ trong khi tập luyện, và bất kỳ thức ăn còn sót lại trong dạ dày hoặc ruột của bạn sẽ nằm yên một chỗ cho đến khi bạn ngừng hoạt động thể chất và lưu thông máu trở lại với hệ tiêu hóa.
Khi thức ăn nằm yên đó, nó có thể bắt đầu lên men và tạo ra khí, và thậm chí chỉ cần cảm giác hoặc trọng lượng của thức ăn trong dạ dày, cộng với sự rung lắc và xóc nảy cơ học xảy ra khi bạn chạy, có thể khiến bạn cảm thấy như mình sắp nôn mửa.
Hơn nữa, khi bạn đẩy cơ thể của mình đến giới hạn, hoặc cường độ tập luyện càng cao, nhu cầu oxy từ các cơ và tim càng cao. Điều này có nghĩa là nhiều máu hơn phải được chuyển khỏi hệ tiêu hóa.
Nếu bạn đang chạy marathon hoặc một cuộc chạy dài và phải nạp năng lượng, chẳng hạn như nước uống thể thao, gel năng lượng, hoặc các nguồn khác mà bạn đưa vào dạ dày, nếu bạn đồng thời đẩy cơ thể của mình ở cường độ cao đến mức khó có thể tiêu hóa, thì thực phẩm và đồ uống sẽ nằm yên trong dạ dày mà không được tiêu hóa.
Sau đó, khi bạn dừng chạy, bạn có thể bị cơn buồn nôn tấn công và, không may, chứng kiến sự trở lại của tất cả các món ăn đã tiếp nhiên liệu cho cuộc đua của bạn khi bạn nôn mửa sau khi chạy.
#2: Tiêu Thụ Gel Năng Lượng
Một nguyên nhân khác thường bị bỏ qua gây ra cảm giác buồn nôn khi chạy là việc tiêu thụ gel năng lượng mà không uống đủ nước.
Gel năng lượng, nước uống thể thao, kẹo năng lượng, và các tùy chọn tiếp nhiên liệu khác có chứa đường đơn có thể khó tiêu hóa, ngay cả khi bạn không đang chạy. Cơ thể cần nước để giúp phân hủy và hấp thụ các sản phẩm dính này.
Nếu bạn thấy mình bị buồn nôn trong các cuộc chạy dài hoặc trong marathon và các cuộc đua dài khác, chiến lược tiếp nhiên liệu của bạn có thể là nguyên nhân, và có thể bạn đang tiêu thụ quá nhiều đường đơn quá nhanh, đặc biệt là khi thiếu nước.
Bạn có thể thấy rằng bạn sẽ cảm thấy tốt hơn với các nước uống thể thao mà trong đó các chất lỏng hydrat hóa đã được tích hợp vào tùy chọn tiếp nhiên liệu.
Hoặc, nhiều vận động viên chạy nhận thấy rằng họ làm tốt hơn với các tùy chọn tiếp nhiên liệu cho cuộc đua không chứa nhiều đường đơn mà có dạng phát hành chậm mà dạ dày dường như dung nạp tốt hơn trong khi tập luyện. Các ví dụ bao gồm Ucan và Maurten.
#3: Vấn Đề Về Cung Cấp Nước
Một điều thú vị là cả việc mất nước và việc uống quá nhiều nước hoặc đồ uống thể thao trong khi chạy đều có thể gây ra cảm giác buồn nôn sau khi tập luyện.
Tìm kiếm cân bằng nước tối ưu và tốc độ uống nước trong khi chạy thường yêu cầu một chút thử nghiệm.
Mặc dù thường được khuyến nghị uống khoảng 120-180ml nước mỗi 15-20 phút, tùy thuộc vào kích thước cơ thể, cường độ tập luyện, thời gian, lượng mồ hôi, và khí hậu hoặc nhiệt độ, khả năng dung nạp nước của bạn trong khi chạy có thể khác nhau.
Ngoài ra, hầu hết các vận động viên chạy thường làm tốt hơn khi nhâm nhi nước hoặc đồ uống thể thao trong suốt buổi chạy thay vì cố gắng uống hết 120ml trong một lần mỗi 15 phút.
Dòng nước uống chậm rãi và ổn định sẽ giúp dạ dày của bạn có đủ thời gian để hấp thụ chất lỏng thay vì bị quá tải đột ngột với một lượng lớn nước hoặc đồ uống thể thao.
Tuy nhiên, việc mất nước cũng có thể gây ra cảm giác buồn nôn sau khi chạy, vì vậy việc đảm bảo uống đủ nước trong quá trình tập luyện là rất quan trọng.
#4: Áp Lực Trong Khoang Bụng
Khi bạn tập thể dục, đặc biệt là khi chạy với cường độ cao, có sự gia tăng áp lực trong khoang bụng, điều này có nghĩa là áp lực lên các cơ quan trong bụng, bao gồm cả dạ dày, cũng tăng lên.
Khi bạn chạy, bạn đang sử dụng cơ bụng và thở nặng hơn.
Khi bạn làm như vậy, cơ hoành sẽ ép xuống sâu vào không gian bụng và các cơ bụng, như cơ thẳng bụng, cơ chéo trong và ngoài, và đặc biệt là cơ chéo sâu bụng, một cơ lõi sâu bao quanh toàn bộ thân mình như một chiếc corset, co lại mạnh mẽ và liên tục, giảm không gian có thể cho khoang bụng.
Về cơ bản, việc chạy cường độ cao tạo ra một lực ép lên các cơ quan trong bụng. Khi dạ dày bị ép, nó có thể đẩy các chất bên trong lên thực quản của bạn và có thể dẫn đến việc bạn nôn mửa sau khi chạy.
Ngoài ra, nếu bạn mắc bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), thoát vị hoành, hoặc có vấn đề với cơ thắt giữa dạ dày và thực quản, khả năng bạn bị nôn mửa sau khi chạy sẽ cao hơn vì tất cả các tình trạng này đều làm tăng khả năng chất trong dạ dày di chuyển ngược lên thực quản và dẫn đến việc bạn nôn mửa.
Để giúp ngăn ngừa việc nôn mửa sau khi chạy, nếu bạn là một vận động viên bị GERD, tốt nhất là tránh các thực phẩm kích thích có thể làm tình trạng này tồi tệ hơn, chẳng hạn như các sản phẩm từ cà chua, trái cây có tính axit, các thực phẩm axit khác như giấm, thực phẩm béo, rượu, và cà phê, đặc biệt là trước khi chạy, mặc dù nếu có thể, hãy thực hiện điều này trong suốt chế độ ăn uống của bạn.
#5: Ăn Sai Loại Thực Phẩm Trước Khi Chạy
Mặc dù lời khuyên tránh xa các thực phẩm có tính axit, chẳng hạn như trái cây họ cam quýt, cà phê, phô mai chế biến, nước cam và soda, đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên bị trào ngược axit hoặc GERD, nhưng đó cũng là một thực hành tốt cho bất kỳ ai để tránh các thực phẩm này trước khi chạy.
Các thực phẩm có tính axit có thể làm tăng khả năng cảm thấy buồn nôn hoặc nôn mửa sau khi chạy vì chúng kích thích dạ dày.
Môi trường toàn bộ trong dạ dày trở nên axit hơn, điều này cuối cùng làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, hoặc tỷ lệ mà các chất trong dạ dày được chuyển sang ruột non.
Nó cũng làm tăng cảm giác “dạ dày chua,” mô tả cơ bản một dạ dày quá axit có thể làm tăng nguy cơ nôn mửa dù bạn có tập luyện hay không.
Việc kết hợp chạy với các yếu tố này càng làm tăng nguy cơ nôn mửa.
Cuối cùng, để ngăn ngừa cảm giác buồn nôn sau khi chạy, hãy chú ý đến những gì bạn ăn trước khi chạy và thời gian chờ đợi trước khi bắt đầu chạy sau khi ăn. Hãy cố gắng giữ cho cơ thể của bạn mát mẻ và cung cấp nước dần dần nhưng đầy đủ. Bạn cũng có thể cần giảm cường độ tập luyện của mình.
Bạn có gặp các triệu chứng khác trong hoặc sau khi chạy ngoài cảm giác buồn nôn không? Nếu có, chúng tôi có thể giúp. Hãy xem một số hướng dẫn khác của chúng tôi để tìm hiểu về các nguyên nhân tiềm ẩn và những lời khuyên hữu ích:
Đau Đầu Sau Khi Chạy? 4 Nguyên Nhân Chính Gây Đau Đầu Sau Khi Chạy
Cảm Giác Hoa Mắt Sau Khi Tập Luyện?
