Một chương trình tập luyện sức mạnh chuyên biệt cho chạy bộ là yếu tố cốt lõi trong hành trình hướng tới bất kỳ mục tiêu chạy bộ nào.
Những người tập gym mà không phải là vận động viên chạy thường bị trêu chọc với câu “đừng bỏ qua ngày tập chân”, vì họ dành nhiều công sức cho phần trên cơ thể. Tuy nhiên, đối với người chạy, chân luôn là trọng tâm chính khi chúng ta tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước, gân kheo, cơ mông và bắp chân.
Tuy nhiên, chúng ta không nên quên việc rèn luyện các nhóm cơ khác để trở thành một vận động viên hoàn thiện, cải thiện sức mạnh toàn diện, tư thế, sự ổn định và linh hoạt; trong đó không thể thiếu phần core (phần lõi).
Trong bài viết này, chúng ta sẽ tập trung vào các bài tập core dành cho người chạy bộ và những lợi ích mà chúng có thể mang lại cho hiệu suất chạy bộ cũng như sức khỏe tổng thể.
Vậy, phần “core” là gì, và tại sao việc rèn luyện nó lại quan trọng đối với người chạy? Đây là hai câu hỏi quan trọng mà chúng ta sẽ khám phá trong bài viết này.
Chúng ta sẽ thảo luận về:
- Phần Core là gì?
- Lợi ích của các bài tập Core đối với người chạy bộ
- 12 bài tập Core tuyệt vời dành cho người chạy (bao gồm hướng dẫn chi tiết từng bước và ảnh động!)
Sẵn sàng chưa?
Hãy bắt đầu thôi!
Phần core là gì?
Khi nghĩ về phần core, chúng ta thường chỉ nghĩ đến cơ bụng. Đúng vậy, cơ bụng là một phần của core, nhưng còn có nhiều phần khác trong cơ thể cũng thuộc vào nhóm core.
Core của chúng ta bao gồm một danh sách dài các cơ bắp, nhưng để đơn giản hóa, nó bao gồm: cơ bụng, cơ liên sườn, cơ lưng dưới, sàn chậu, cơ hoành, cơ gập hông và cơ mông.
Vậy là hầu như toàn bộ phần giữa cơ thể chúng ta! Từ việc chạy, nhảy cho đến giữ cơ thể thăng bằng, phần core đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong các chuyển động hàng ngày.
Lợi ích của các bài tập Core đối với người chạy bộ
Vì phần core được sử dụng rất nhiều trong cuộc sống hàng ngày, bạn có thể hình dung được tầm quan trọng của việc tăng cường sức mạnh cho nó thông qua các bài tập core. Hãy cùng điểm qua một số lợi ích nổi bật.
Một phần core vững chắc có thể:
- Giúp kiểm soát chuyển động tốt hơn và cải thiện hiệu suất chạy bộ
- Tăng hiệu suất chạy về mặt tốc độ
- Giảm nguy cơ chấn thương do lạm dụng quá sức
- Cải thiện tư thế, dẫn đến dáng chạy tốt hơn và cải thiện hiệu suất chạy
- Phát triển khả năng giữ thăng bằng tốt hơn
- Cải thiện sự ổn định, đặc biệt quan trọng đối với những người chạy trail trên địa hình khó khăn
Đây là rất nhiều lý do để đảm bảo rằng các bài tập core luôn có trong chương trình tập luyện sức mạnh của bạn!
Bây giờ, hãy cùng khám phá những bài tập core để bắt đầu ngay hôm nay.
12 Bài tập Core tuyệt vời dành cho người chạy bộ
#1: Plank đầu gối chạm khuỷu tay
Chúng ta đều đã nghe và có lẽ đã thực hiện rất nhiều các bài plank cơ bản và plank khuỷu tay, nhưng hôm nay chúng ta sẽ thêm một chút thử thách với biến thể plank này.
- Bắt đầu ở tư thế plank đầy đủ, hai tay chống chắc chắn trên sàn, cổ tay, khuỷu tay và vai thẳng hàng.
- Kích hoạt phần core, nâng chân trái và tay phải, đưa đầu gối trái và khuỷu tay phải chạm nhau dưới cơ thể.
- Trả chân trái và tay phải về vị trí ban đầu, sau đó ngay lập tức đưa đầu gối phải và khuỷu tay trái chạm nhau.
- Lặp lại số lần mong muốn.
#2: Bird Dog
Bài tập core này không chỉ tác động đến cơ bụng, lưng dưới, đùi và mông, mà còn giúp cải thiện sự ổn định, thăng bằng và phối hợp động tác.
- Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối, tay chống sàn, lưng thẳng, hai tay rộng bằng vai.
- Kích hoạt phần core của bạn.
- Đồng thời nâng chân phải và đẩy thẳng về phía sau bằng cơ mông, tay trái duỗi thẳng về phía trước.
- Giữ tư thế này trong một giây.
- Quay lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn.
- Thực hiện tương tự với bên còn lại.
#3: Half-Kneeling Pallof Press
Mỗi khi nghe tên bài tập bắt đầu với “half-kneeling” (quỳ một chân), bạn sẽ biết rằng nó đòi hỏi sự ổn định cao. Nếu tư thế này quá khó, bạn có thể thực hiện động tác này ở tư thế đứng hoặc quỳ cả hai chân để có độ ổn định tốt hơn trong quá trình tập luyện.
- Bắt đầu với tư thế quỳ một chân, cầm tạ hoặc kettlebell sát ngực.
- Kích hoạt phần core và đẩy tạ thẳng ra trước mà không di chuyển phần còn lại của cơ thể hay nghiêng về một bên.
- Giữ tạ ở vị trí duỗi trong một đến hai giây.
- Trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn.
- Thay đổi chân sau mỗi hiệp.
#4: Half-Kneeling Halo with Kettlebell
Với bài tập core này, chúng ta vẫn giữ tư thế quỳ một chân để tiếp tục rèn luyện sự ổn định tối đa.
- Bắt đầu với tư thế quỳ một chân, cầm kettlebell trước ngực với tay cầm hướng xuống dưới.
- Giữ phần core ổn định nhất có thể, xoay kettlebell xung quanh đầu và trở về vị trí ban đầu sau mỗi vòng.
- Đầu tiên xoay theo chiều kim đồng hồ, sau đó ngược chiều kim đồng hồ, thay đổi mỗi lần xoay.
- Lặp lại số lần mong muốn.
#5: Runner’s Crunch
Đối với bài tập core này, chúng ta sẽ kết hợp một chút biến tấu vào động tác cơ bản là gập bụng. Nó được gọi là “Runner’s Crunch” vì bạn sẽ thực hiện động tác này khi “chạy” đồng thời, sử dụng cơ gập hông để nâng và hạ các chân xen kẽ nhau.
- Nằm ngửa, chân duỗi thẳng trước mặt, hai tay co vuông góc với cơ thể.
- Kích hoạt phần core và nâng cơ thể lên, đưa đầu gối phải chạm vào khuỷu tay trái.
- Xen kẽ chân và tay mỗi lần thực hiện.
- Lặp lại số lần mong muốn.
#6: Reverse Crunch
- Nằm ngửa, hai tay đặt hai bên cơ thể, đầu gối gập lại.
- Kích hoạt phần core, nâng chân lên và đưa đầu gối về phía ngực, đồng thời nâng hông khỏi sàn và đẩy chân lên trần nhà.
- Từ từ hạ hông xuống và lặp lại. Càng đẩy chân lên cao mà vẫn giữ được kỹ thuật đúng, động tác càng hiệu quả!
- Lặp lại số lần mong muốn.
#7: Leg In and Outs
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai tay đặt hai bên cơ thể, đầu gối gập và kéo về phía thân trên.
- Duỗi thẳng hai chân hoàn toàn, giữ cho lưng nằm phẳng trên sàn.
- Giữ tư thế duỗi chân trong một giây, sau đó từ từ đưa chúng trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn.
#8: Single-Leg Glute Bridge
Bài tập đơn phương này rất tốt cho việc khắc phục sự mất cân bằng cơ bắp khi nó tập trung vào từng bên cơ thể.
- Bắt đầu nằm ngửa với đầu gối gập lại, hai tay đặt hai bên, gót chân chạm sàn và rộng bằng hông.
- Nâng chân phải và duỗi thẳng, song song với đùi trái.
- Kích hoạt phần core và nâng hông lên khỏi mặt đất, căn chỉnh với đầu gối trái.
- Giữ tư thế này trong một đến hai giây, kích hoạt cơ mông và giữ hông thẳng hàng.
- Hạ hông xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn.
- Thực hiện tương tự với bên còn lại.
#9: Standing Dumbbell Woodchop
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
- Nắm chặt quả tạ bằng cả hai tay, một tay nắm mỗi đầu tạ, và đưa xuống phía hông trái.
- Trong một động tác mạnh mẽ, có kiểm soát, kích hoạt phần core và vung tạ chéo qua cơ thể lên đến vai phải.
- Lặp lại số lần mong muốn.
- Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Lưu ý: Bạn có thể thực hiện bài tập này ở tư thế quỳ hoặc quỳ một chân nếu muốn tăng độ khó.
#10: Single Kettlebell Farmer’s Walk
- Cầm một quả kettlebell trong tay phải, cách đùi vài centimet.
- Giữ tư thế này, kích hoạt phần core và bước tới phía trước.
- Không để cơ thể nghiêng về một bên hay bên kia để bù đắp cho trọng lượng. Bạn phải giữ cơ thể thẳng đứng suốt thời gian thực hiện.
- Lặp lại số bước mong muốn.
- Thực hiện tương tự với tay còn lại.
#11: Superman
- Nằm sấp trên sàn, hai tay duỗi thẳng trước mặt và chân duỗi thẳng phía sau.
- Kích hoạt cơ mông và core, nâng đồng thời cả tay và chân lên khỏi mặt đất, siết chặt xương bả vai lại với nhau.
- Giữ tư thế này trong một đến hai giây.
- Từ từ hạ cơ thể xuống sàn một cách nhẹ nhàng.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Lưu ý: Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng cách xen kẽ nâng tay phải và chân trái, sau đó tay trái và chân phải trong chuyển động liên tục.
#12: Suspension Roll Out
Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một thiết bị treo như RIP hoặc TRX.
- Bắt đầu bằng cách quỳ trên sàn, mỗi tay nắm một tay cầm.
- Kích hoạt phần core, giữ thân người thẳng và từ từ nghiêng người về phía trước, đưa tay cầm ra trước trong khi giữ thẳng tay.
- Khi bạn đã duỗi thẳng hoàn toàn, dừng lại trong một giây.
- Từ từ kéo tay cầm trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Vậy, bạn đã sẵn sàng tăng tốc với những bài tập core cho người chạy bộ này chưa?
Luyện tập để có cơ bụng săn chắc và lưng khỏe mạnh giúp cải thiện hiệu suất chạy, giảm chấn thương và cảm thấy tốt hơn.
Bắt đầu ngay hôm nay!
Bạn cũng có thể xem thêm các hướng dẫn bài tập khác của chúng tôi, bao gồm biến thể Squat, biến thể Lunge và biến thể Plank dành cho người chạy bộ.
