Một trong những thách thức của môn trượt tuyết là tính thời vụ, phụ thuộc vào nơi bạn sinh sống trên thế giới, nghĩa là bạn không thể trượt tuyết quanh năm.
Điều này không chỉ làm giảm nhiệt huyết của những người yêu thích môn trượt tuyết mà còn khiến việc duy trì thể lực cho môn thể thao này trở nên khó khăn.
Thay vì chỉ dựa vào việc luyện tập bằng trượt tuyết, nhiều người trượt tuyết phải duy trì thể lực bằng những bài tập khác.
Bên cạnh việc thực hiện các bài tập cardio để duy trì thể lực nhằm tránh mệt mỏi sau một ngày dài trên dốc núi, việc tập luyện sức mạnh cũng rất quan trọng để giúp đôi chân đủ mạnh mẽ, không bị mỏi sau vài lần trượt.
Trong bài viết này, chúng tôi đã thiết kế một chương trình tập luyện trượt tuyết hoàn hảo để chuẩn bị cho mùa trượt tuyết sắp tới.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Các bài tập tốt nhất cho trượt tuyết
- Những bài tập trượt tuyết hiệu quả nhất
- Bài tập trượt tuyết tối ưu: Chuẩn bị cho những dốc tuyết đầy thử thách
Hãy cùng khám phá!
Các bài tập trượt tuyết tốt nhất là gì?
Những bài tập tốt nhất cho người trượt tuyết là những bài tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ sử dụng khi trượt tuyết, cũng như những nhóm cơ đối lập để giúp ngăn ngừa sự mất cân bằng cơ và chấn thương.
Trượt tuyết đòi hỏi các cơ tạo ra sức mạnh thông qua các động tác co cơ lệch tâm và đẳng cơ, cả hai đều đã được chứng minh là giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Tuy nhiên, các động tác co cơ lệch tâm, tức là kéo dài cơ, được chứng minh là có khả năng cao gây ra đau cơ khởi phát muộn (DOMS), vì vậy việc tập luyện tăng cường khả năng co cơ lệch tâm cho các cơ khi trượt tuyết là rất quan trọng.
Điều này sẽ giúp cơ thể bạn được chuẩn bị tốt cho các yêu cầu cơ bắp khi trượt tuyết và giúp ngăn ngừa đau nhức cơ bắp sau ngày đầu tiên trở lại trên dốc núi.
Những bài tập trượt tuyết hiệu quả nhất
Bên cạnh việc thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho các cơ hoạt động khi trượt tuyết, chương trình tập luyện trượt tuyết nên bao gồm các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, chèo thuyền, bơi lội, đi bộ lên dốc, leo cầu thang và máy chạy bộ để cải thiện thể lực và sức bền nhằm đối phó với một ngày dài trên dốc.
Mặc dù trượt tuyết xuống dốc không đòi hỏi nhiều về mặt tim mạch như trượt tuyết băng đồng, bạn vẫn cần có khả năng tim mạch tốt và sức bền đủ để cảm thấy thoải mái khi trượt tuyết và tránh phải nghỉ ngơi dài trong nhà nghỉ do mệt mỏi.
Năng lượng mà cơ bắp cần khi trượt tuyết xuống dốc thực chất được tạo ra thông qua cả hai quá trình chuyển hóa hiếu khí và kỵ khí, vì vậy chương trình tập luyện trượt tuyết nên bao gồm các bài tập thử thách hệ tim mạch theo cả hai cách.
Trong khi bạn có thể thực hiện các bài tập cardio ổn định như đạp xe hoặc chạy bộ, thì cũng quan trọng để thêm vào các bài tập cardio kỵ khí như burpees, mountain climbers, nhảy squat và nhảy dây mạnh mẽ.
Tùy thuộc vào trình độ thể lực và kinh nghiệm của bạn, thông thường tốt nhất là thực hiện các bài tập sức mạnh cho trượt tuyết hoặc chương trình tập luyện trượt tuyết ít nhất 2-3 lần mỗi tuần trong 4-10 tuần trước mùa trượt tuyết, nếu không thể quanh năm.
Bài tập trượt tuyết tối ưu để chuẩn bị cho dốc tuyết
Dưới đây là một bài tập toàn thân dành cho người trượt tuyết.
Bắt đầu bằng việc khởi động động và sau đó hoàn thành 2-3 vòng các bài tập trượt tuyết, tùy theo trình độ thể lực của bạn.
#1: Burpees
Burpees là bài tập mà ai cũng yêu nhưng lại ghét vì quá khó, nhưng chính vì thế, nó trở thành một trong những bài tập hiệu quả nhất cho người trượt tuyết hoặc bất kỳ ai.
Nó cũng là một cách tuyệt vời để rèn luyện hệ tim mạch của bạn và tập luyện kỵ khí.
Burpee thực chất là một động tác nhảy squat kết hợp với chống đẩy trong một chuỗi động tác liền mạch.
#2: Deadlift Rumani Một Chân
Đây là một bài tập tuyệt vời dành cho người trượt tuyết vì nó tác động đến nhóm cơ chuỗi sau, như cơ mông, gân kheo, cơ lưng và bắp chân.
Thực hiện bài tập này trên một chân là cách hoàn hảo để rèn luyện cơ thể cho môn trượt tuyết, vì nó giúp đảm bảo mỗi chân đều có sức mạnh độc lập và cải thiện khả năng thăng bằng, điều cực kỳ quan trọng khi trượt tuyết.
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, gối hơi cong, ngực hướng lên và hai tay thả lỏng ở hai bên, cầm một quả tạ ở tay phải.
- Đưa tay trái ra ngoài để giữ thăng bằng và siết cơ bụng.
- Gập gối trái (chân đứng/hỗ trợ) khoảng 20 độ để kích hoạt gân kheo và cơ mông, đồng thời nhấc chân phải khỏi mặt đất.
- Siết cơ mông và gập người từ hông để đưa thân mình hướng xuống sàn, giữ mắt nhìn xuống để tránh làm cổ bị căng. Chân phải nên duỗi ra phía sau để làm đối trọng.
- Đưa tạ ở tay phải xuống gần chân trái cho đến khi bạn cảm thấy căng ở gân kheo của chân đứng.
- Siết cơ bụng và cơ mông để đứng thẳng lại, mở rộng hông cho đến khi chúng hoàn toàn thẳng. Nếu cần thiết, bạn có thể đặt chân phải trở lại sàn để lấy thăng bằng; nếu không, hãy giữ nó nâng lên và thực hiện động tác lặp lại tiếp theo.
- Thực hiện 8-10 lần mỗi bên cho mỗi set.
#3: Squat Giữ Yên
Cơ đùi trước và cơ mông là hai trong số các nhóm cơ chính hoạt động khi trượt tuyết.
Hơn nữa, nhiều chuyển động khi trượt tuyết liên quan đến sự tải trọng đẳng cơ và lệch tâm của cơ đùi trước và cơ mông, điều mà phiên bản squat này – với việc giữ yên – giúp mô phỏng tốt.
Thực hiện squat bình thường (có thể thêm tạ), nhưng dừng lại ở phần dưới cùng của mỗi lần squat trong 20-30 giây.
Hoàn thành 6-8 lần.
#4: Lunge Nhảy Xen Kẽ
Lunge nhảy là một bài tập động, plyometric dành cho người trượt tuyết, giúp xây dựng sức mạnh bùng nổ và sức mạnh chân cần thiết cho việc chạm và xoay trên các dốc tuyết.
Nhảy mạnh mẽ, đẩy mình lên cao nhất có thể.
Hoàn thành 15 lần mỗi bên chân.
#5: Plank Nghiêng Với Xoay Người
Mặc dù trượt tuyết chủ yếu là một bài tập dành cho phần thân dưới, nhưng có một cơ bụng và phần trên cơ thể mạnh mẽ để giữ thăng bằng và điều khiển gậy trượt là cực kỳ quan trọng.
Bài tập này tập trung vào cơ chéo bụng, cơ hông ổn định, cơ mông và cơ bụng. Nếu bạn là người mới bắt đầu, có thể bỏ qua tạ. Nếu không, hãy sử dụng tạ từ 5-10kg để tăng độ khó.
Các bước thực hiện:
- Nằm nghiêng với khuỷu tay xếp dưới vai và chân chồng lên nhau.
- Nâng hông khỏi mặt đất và duỗi thẳng cánh tay trên về phía trần nhà, cầm một quả tạ. Bạn sẽ ở trong tư thế plank nghiêng.
- Xoay chậm phần hông về phía sàn đồng thời đưa tay duỗi ra dưới cơ thể, chạm quả tạ vào vai.
- Trong khi giữ thăng bằng, xoay người trở lại vị trí ban đầu, nâng tạ lên cao trở lại.
- Hoàn thành 12 lần mỗi bên.
#6: Nhảy Hộp (Box Jumps)
Hầu hết mọi người thực hiện nhảy hộp chỉ bằng cách nhảy lên một hộp plyometric, nhưng bài tập trượt tuyết hiệu quả hơn là nhảy lên hộp, xoay người, và sau đó cũng nhảy xuống một cách có chủ ý, luyện tập động tác tải lệch tâm.
Trọng tâm thực sự cần phải là tốc độ bùng nổ cho mỗi lần nhảy lên và sau đó sử dụng cơ bắp để hấp thụ lực khi hạ cánh, thay vì dùng khớp và xương.
Không sử dụng tạ trừ khi bạn là một vận động viên rất chuyên nghiệp.
#7: Step-Ups (Bước Lên Bậc)
Hầu hết các bài tập trượt tuyết nên bao gồm các động tác step-ups ở một dạng nào đó vì đây là cách tuyệt vời để tăng cường các nhóm cơ sử dụng trong trượt tuyết mà ít tác động nhưng cường độ cao.
Chọn một hộp hoặc bậc có chiều cao ngang với đầu gối, và cầm tạ nặng hoặc kettlebell trong mỗi tay.
Thực hiện 8-12 lần dẫn đầu bằng chân phải, sau đó 8-12 lần dẫn đầu bằng chân trái.
#8: Lunge Ngang Kết Hợp Đẩy Tạ Lên Trên
Khi trượt tuyết, các cơ khép và dạng hông được làm việc rất nhiều, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu với kỹ thuật trượt plow hoặc wedge.
Thêm động tác đẩy tạ lên trên giúp biến bài tập này thành một bài tập toàn thân, thử thách cơ bụng, vai và cánh tay.
Bạn sẽ cầm một quả tạ ở tay cùng bên với hướng mà bạn đang lunge. Ví dụ, nếu bạn lunge sang phải, hãy cầm tạ và thực hiện động tác đẩy lên trên bằng tay phải.
Khi bạn nghiêng vào mỗi lần lunge ngang, đồng thời đẩy tạ từ ngang vai lên thẳng trên đầu.
#9: Xoay Người Kiểu Nga (Russian Twist)
Những người trượt tuyết chuyên nghiệp thực hiện các cú quay nhanh trên dốc cần phải có cơ bụng xiên khỏe, và đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho người trượt tuyết để nhắm vào nhóm cơ này.
Khi thực hiện bài tập này, hãy tập trung vào sức mạnh và sự bền bỉ. Sử dụng trọng lượng nặng mà bạn có thể giữ đúng tư thế trong khoảng 8-12 lần lặp tối đa.
Giữ chặt cơ bụng, lưng thẳng và chân không chạm đất.
Sử dụng bóng y tế hoặc tạ nắm bằng hai tay, đưa qua lại cơ thể từ bên này sang bên kia, chạm vào mỗi bên hông.
Thực hiện bài tập trong 30-60 giây, tùy theo trình độ thể lực của bạn.
Nhớ rằng: bài tập trượt tuyết này có thể khó khăn, nhưng nó sẽ giúp bạn có thể tận hưởng những dốc tuyết và tận hưởng một mùa trượt tuyết tuyệt vời trong đời!
Để xem thêm các bài tập bùng nổ mà bạn có thể thêm vào chương trình tập luyện trượt tuyết của mình, hãy xem hướng dẫn bài tập plyometric.
