Squats và lunges là hai bài tập tăng cường sức mạnh cho thân dưới phổ biến nhất! Với đa dạng cách thực hiện và biến thể, cả hai bài tập này có thể điều chỉnh để phù hợp với từng cấp độ thể lực khác nhau, giúp tác động lên các nhóm cơ khác nhau, từ đó nâng cao sức mạnh tổng thể.
Mặc dù squats và lunges cùng tác động đến nhiều nhóm cơ giống nhau, nhưng mỗi bài tập lại mang đến lợi ích riêng biệt. Sự khác biệt trong cách vận động giữa hai bài tập này sẽ ảnh hưởng đến khả năng kích hoạt cơ và hiệu quả tổng thể.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá những lợi ích của squats và lunges, cũng như khi nào nên chọn một bài tập so với bài còn lại tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện, chương trình rèn luyện và dụng cụ sẵn có.
Những nội dung chính bao gồm:
- Squats hay Lunges: Nên Chọn Bài Tập Nào Tốt Hơn?
- Cách Thực Hiện Động Tác Squat và Lunge
- Squats vs Lunges: So Sánh Lợi Ích và Hiệu Quả Của Từng Bài Tập
Hãy cùng bắt đầu khám phá nào!
Squats Hay Lunges: Nên Chọn Bài Tập Nào Tốt Hơn?
Trước tiên, hãy cùng khẳng định rằng không có “người chiến thắng tuyệt đối” khi so sánh giữa squats và lunges. Mỗi bài tập đều có những lợi ích độc đáo và sẽ hiệu quả hơn trong từng trường hợp cụ thể.
Những yếu tố như mục tiêu tập luyện chính, thiết bị hỗ trợ sẵn có, trình độ thể lực hiện tại và những dạng bài tập khác trong kế hoạch rèn luyện sẽ ảnh hưởng đến quyết định nên chọn squats hay lunges.
Dù vậy, gần như bất kỳ ai, từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp, đều có thể thu được lợi ích từ cả hai bài tập này trong lịch trình tập luyện.
Sự khác biệt chính giữa squats và lunges là squat là bài tập hai bên chân hoạt động đồng thời trong cùng một động tác song song.
Trong khi đó, lunge là bài tập một bên chân, với chân ở vị trí chéo, một chân phía trước và một chân phía sau. Vị trí này phân chia tải trọng khác biệt lên từng bên chân.
Cách Thực Hiện Động Tác Squat và Lunge
Có nhiều biến thể của cả squats và lunges. Tuy nhiên, dưới đây là cách thực hiện squat cơ bản:
- Đứng thẳng với hai chân rộng hơn hông một chút và ngón chân hướng về phía trước. Giữ ngực cao, vai lùi về, cột sống thẳng, ánh mắt hướng về trước và siết chặt cơ bụng.
- Giữ mông và cơ bụng căng, gập đầu gối và hông để hạ người xuống, đưa hông ra phía sau càng xa càng tốt như khi bạn đang chuẩn bị ngồi lên ghế. Bạn có thể đưa tay ra phía trước để cân bằng.
- Khi đùi song song với sàn và đầu gối gập góc 90 độ, ấn gót chân để đứng lên trở lại vị trí ban đầu và đưa tay về vị trí bên hông.
Chú ý, khi ở vị trí thấp nhất, cẳng chân của bạn nên vuông góc với mặt đất mà không để đầu gối vượt quá ngón chân quá nhiều.
Dưới đây là cách thực hiện động tác lunge cơ bản:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt lên hông.
- Bước dài về phía trước với chân phải và hạ thấp người vào động tác lunge, gập đầu gối ở góc 90°. Đùi trước của bạn nên song song với sàn.
- Ấn mạnh vào bàn chân trước để đứng thẳng trở lại và sau đó đổi chân.
- Tiếp tục luân phiên chân, chú ý giữ góc 90° ở mỗi đầu gối.
Squats vs Lunges: So Sánh Lợi Ích và Hiệu Quả Của Từng Bài Tập
Việc chọn giữa squats và lunges chủ yếu dựa vào mục tiêu tập luyện của bạn và các bài tập khác trong kế hoạch. Tuy nhiên, đa số mọi người sẽ thấy lợi ích từ việc thực hiện cả hai.
Hãy cùng xem xét những điểm khác biệt và lợi ích của lunges so với squats và ngược lại.
Nhóm Cơ Được Tác Động Bởi Squats và Lunges
Cả squats và lunges đều chủ yếu tác động lên cùng nhóm cơ, chủ yếu là các cơ đùi trước và mông, cùng sự hỗ trợ từ cơ đùi sau, các cơ ổn định hông nhỏ hơn và cơ bụng.
Đặc biệt, squat đẩy tạ phía sau được chứng minh kích hoạt mạnh mẽ cơ đùi trước và cơ dựng cột sống.
Thông thường, lunges đặc biệt có lợi cho việc làm săn chắc cơ bụng và các cơ ổn định nhỏ ở hông như cơ mông giữa. Điều này là do lunge là bài tập một bên, yêu cầu sự cân bằng lớn hơn.
Ngoài ra, lunges mang tính năng động cao hơn vì bạn di chuyển tiến, lùi, hoặc ngang thay vì chỉ đi lên và xuống.
Các nghiên cứu cho thấy sự kích hoạt cơ hông và cơ ổn định thậm chí lớn hơn khi bạn thực hiện lunge tiến với tạ cầm bên tay đối diện.
Có rất nhiều biến thể khác của squats và lunges tác động lên các nhóm cơ khác ở thân dưới.
Chẳng hạn, sumo squat và lunge ngang sẽ tác động lên các cơ khép và cơ dang trong mông và đùi trong.
Squats và Lunges Cho Xây Dựng Cơ Bắp
Nhìn chung, squat là lựa chọn lý tưởng để tăng sức mạnh và kích thước cơ đùi trước và cơ mông.
Bạn có thể xây dựng sức mạnh hoặc sức bật bằng cách tăng tải squat và thực hiện động tác với tốc độ cao và tạ nặng.
Vì lý do này, squat đã được chứng minh là cải thiện hiệu suất vận động và sức mạnh, đặc biệt là trong việc tăng tốc độ và khả năng nhảy cao.
Lunges cũng có thể thực hiện với tạ bổ sung, nhưng thường sử dụng ít tải hơn vì là bài tập một bên và mang tính năng động cao hơn.
Nhớ rằng tải lý tưởng và số rep lý tưởng khi cố gắng tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp.
Để tăng sức mạnh, thường được khuyến nghị là nâng từ 85-100% trọng lượng tối đa 1RM trong 1-5 rep, trong khi cường độ tăng kích cỡ cơ tốt nhất với tải ít nhất 65-85% trọng lượng 1RM cho 8-12 rep.
Dễ dàng hơn khi tải squat với trọng lượng lớn vì bạn đứng vững với cả hai chân trên mặt đất mà không phải di chuyển giữa các rep. Do đó, nếu bạn muốn tăng cơ và tăng sức mạnh, squat với trọng lượng tối đa là lựa chọn tốt nhất.
Lunges vs Squats Cho Vận Động Viên
Đối với vận động viên, việc chọn lunges hay squats tốt hơn phụ thuộc vào môn thể thao họ theo đuổi. Tuy nhiên, nên nhớ rằng cả lunges và squats đều mang lại lợi ích riêng biệt, vì vậy vận động viên của mọi môn thể thao và cấp độ nên cân nhắc thêm cả hai vào chương trình tập luyện của mình.
Ví dụ, đối với các môn như chạy bộ và đạp xe, thường nên tập trung vào lunges hơn squats, vì chạy là hoạt động một bên, nên việc làm mạnh chân bằng bài tập một bên như lunges sẽ phù hợp hơn với yêu cầu thực tế của môn thể thao này.
Ngược lại, nếu môn thể thao của bạn yêu cầu nhảy hoặc sức mạnh như bóng rổ hoặc bóng đá, squats có thể tốt hơn lunges.
Lunges đặc biệt tuyệt vời để làm bài khởi động năng động trước khi thực hiện bất kỳ loại bài tập nào. Lunges tiến, lunges lùi và lunges ngang giúp mở rộng hông và kích hoạt cơ mông, cơ đùi trước, hông và cơ đùi sau trước khi bạn chạy hoặc tập nặng.
Trong chương trình tập luyện sức mạnh của mình, lý tưởng nhất là thêm đa dạng các bài tập squats và lunges để tối đa hóa lợi ích tăng cường từ mỗi bài tập.
Một số ví dụ về các biến thể của squats nên thêm vào chương trình bao gồm squat cơ bản, squat đẩy tạ phía sau, squat đẩy tạ phía trước, goblet squat, sumo squat, squat giữ, squat một chân và hack squat.
Bạn cũng có thể thêm yếu tố không ổn định bằng cách thực hiện squat trên bóng BOSU để kích hoạt cơ bụng mạnh hơn.
Với lunges, bạn cũng có thể thử các loại tạ khác nhau, bao gồm áo tạ, và bạn có thể cầm tạ một bên để thử thách cơ bụng.
Hãy thử lunges tiến, lunges đi bộ, lunges lùi và lunges ngang. Bạn cũng có thể bước lên hộp plyometric ngắn khi lunge về phía trước.
Kết hợp lunges và squats với các bài tập kết hợp toàn thân khác để tạo ra chuyển động nhiều khớp.
Ví dụ, bạn có thể thực hiện lunges ngang với động tác cuốn tạ hoặc squat kết hợp với đẩy tạ qua đầu.
Hãy giữ bài tập đa dạng, và bạn sẽ ngày càng khỏe mạnh và dẻo dai hơn!
Tham khảo thêm các biến thể của lunges và squats trong hướng dẫn của chúng tôi:
