Khi nói đến việc tập luyện sức mạnh, một trong những câu hỏi phổ biến nhất là, “Bạn nên tập bench press bao nhiêu lần mỗi tuần?”
Một số người tập tạ có xu hướng tập bench press mỗi ngày, nhưng liệu đây có phải là cách hiệu quả để tăng cường sức mạnh và xây dựng cơ bắp, hay việc này có gây hại không?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về những lợi ích và hạn chế của việc bench press mỗi ngày, các yếu tố quan trọng cần xem xét khi quyết định tần suất bench press của bạn, và cố gắng trả lời câu hỏi: bạn nên tập bench press bao nhiêu lần mỗi tuần?
Chúng ta sẽ đề cập đến những điều sau:
- Có nên tập bench press mỗi ngày không?
- Các yếu tố cần cân nhắc khi quyết định số ngày tập bench press mỗi tuần
- Chỉ tập bench press một lần mỗi tuần có đủ không?
Hãy cùng khám phá chi tiết nhé!
Có Nên Tập Bench Press Mỗi Ngày Không?
Như đã đề cập, một trong những câu hỏi phổ biến nhất về tần suất tập luyện là, “Tôi nên tập bench press bao nhiêu lần?”
Thông thường, câu hỏi này xuất phát từ mục tiêu cố gắng đạt được hiệu quả tối ưu nhất với thời gian tối thiểu.
Nói cách khác, chúng ta muốn tập bench press vừa đủ để thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh mà không quá sức, không gây chấn thương hoặc tăng khối lượng và thời gian tập luyện một cách không cần thiết trong lịch trình bận rộn của bạn.
Một số vận động viên cử tạ nâng cao, những người tập thể hình chuyên nghiệp và thậm chí cả những người đam mê thể thao muốn thay đổi cơ thể và đạt được sức mạnh cao hơn thường có xu hướng muốn tập bench press hàng ngày hoặc càng thường xuyên càng tốt trong chương trình tập luyện sức mạnh của mình.
Mặc dù một số vận động viên có thể thực hiện bench press hàng ngày với tải nhẹ một cách an toàn, nhưng điều này thường không phải là phương pháp hiệu quả nhất hoặc tiết kiệm nhất để tăng cơ và sức mạnh.
Thêm vào đó, việc này có thể gây lãng phí thời gian tập luyện trong khi bạn có thể làm những việc khác trong cuộc sống, tập trung vào việc hồi phục, hoặc tập luyện các nhóm cơ khác bằng các động tác nâng tạ khác để xây dựng sức mạnh toàn diện.
Nếu chúng ta nhìn vào một tuần như một chu kỳ liên tục, ở mức tối thiểu, chúng ta có thể tập bench press một lần mỗi tuần, và ở tần suất tối đa, có thể cân nhắc tập bench press hàng ngày.
Nói chung, người mới bắt đầu có thể tập bench press hai lần mỗi tuần, trong khi các vận động viên sức mạnh và người tập thể hình nâng cao có thể tập bench press lên đến bốn ngày mỗi tuần.
Tuy nhiên, để giúp bạn xác định tần suất tập bench press tối ưu cho chương trình tập luyện sức mạnh của mình, hãy cùng khám phá sâu hơn về cách xác định tần suất bench press phù hợp với bạn.
Các Yếu Tố Cần Cân Nhắc Khi Quyết Định Số Ngày Tập Bench Press Mỗi Tuần
Vậy, làm thế nào để bạn quyết định tần suất bench press mỗi tuần?
Việc quyết định xem bạn nên tập bench press mỗi ngày, một lần một tuần, hay ở mức trung bình là việc cần cân nhắc nhiều yếu tố về chương trình tập luyện và mức độ thể chất hiện tại của bạn.
Dưới đây là những yếu tố quan trọng nhất cần cân nhắc khi quyết định tần suất bench press:
#1: Mục Tiêu Tập Luyện Chính Của Bạn
Điều đầu tiên cần cân nhắc là mục tiêu tập luyện chính của bạn.
Thông thường, khi nói về các mục tiêu tập luyện sức mạnh, mọi người thường cân nhắc đến các mục tiêu như tăng cường sức mạnh, xây dựng cơ bắp hoặc hypertrophy, cải thiện sức bền cơ bắp, và sức khỏe chung.
Trong khi các mục tiêu tập luyện sức mạnh này đều là yếu tố quan trọng khi xác định tần suất bench press tối ưu, cũng có thể hữu ích khi cụ thể hơn trong mỗi mục tiêu để nhắm đến các nhóm cơ hoặc bài tập cụ thể.
Người mới và những người tập trung vào sức khỏe tổng thể thường tập các bài tập sức mạnh toàn thân với một loạt các bài tập nhằm vào các nhóm cơ trên và dưới cơ thể.
Tuy nhiên, các vận động viên cử tạ, người tập thể hình và vận động viên tập luyện cho các môn thể thao đặc biệt có thể tập trung vào các bài tập phức hợp như squat, deadlift, hoặc trong trường hợp này là bench press, hoặc có một kế hoạch tập luyện tập trung vào cơ thể trên và dưới riêng biệt.
Điều này không có nghĩa là nếu squat, deadlift hoặc các bài tập phần dưới cơ thể là những bài tập chính, bạn sẽ không tập các bài tập phần trên như bench press.
Tuy nhiên, nếu bạn chủ yếu quan tâm đến việc cải thiện hiệu suất tập luyện của các bài tập phần dưới cơ thể, có thể bạn sẽ tập bench press ít ngày hơn trong tuần, trong khi người muốn tập trung vào cơ bắp phần trên sẽ có kế hoạch tập bench press nhiều ngày hơn.
#2: Trình Độ Kỹ Năng Của Bạn
Bài tập bench press không chỉ đơn thuần là bài tập tăng sức mạnh mà còn là một kỹ năng cần rèn luyện. Có rất nhiều kỹ thuật, sự phối hợp và độ chính xác cần thiết để hoàn thiện động tác bench press.
Chính vì thế, nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc chưa có nhiều kinh nghiệm trong cử tạ, việc tập bench press chỉ một lần mỗi tuần có thể sẽ không đủ để bạn tiến bộ hiệu quả.
Giống như khi học chơi gậy golf hay luyện tập nhảy cao, bench press cũng cần có thời gian, sự lặp lại và rèn luyện để nắm vững kỹ thuật chính xác.
Sau khi đã tập luyện sức mạnh ít nhất một hoặc hai năm và đã tích lũy được nhiều kinh nghiệm bench press, bạn hoàn toàn có thể giảm tần suất xuống còn một hoặc hai lần mỗi tuần nếu bạn có mục tiêu tập trung vào các bài tập khác và nhóm cơ khác.
Tuy nhiên, nếu bạn là người mới, việc tập bench press thường xuyên hơn sẽ giúp bạn phát triển các mẫu hình thần kinh cơ và sự phối hợp cần thiết để đạt đến trình độ thành thạo bench press.
Chỉ tập bench press một lần mỗi tuần có thể sẽ không cung cấp đủ cơ hội để bạn thực hành, cũng như không đủ kích thích cho hệ thần kinh cơ của bạn để thành thạo kỹ thuật cho bài tập sức mạnh này.
#3: Cường Độ Tập Luyện
Một yếu tố khác cần cân nhắc khi quyết định tần suất bench press mỗi tuần là cường độ tập luyện của bạn.
Cơ bắp cần có đủ thời gian phục hồi sau mỗi buổi tập tạ.
Nếu bạn nâng tạ với cường độ tối đa, gần tối đa, hoặc tạ nặng để tăng cường sức mạnh (85-100% mức 1RM của bạn), cơ bắp của bạn sẽ cần đến 72 giờ để phục hồi và tái tạo.
Vì vậy, khi thực hiện các set bench press nặng để tăng sức mạnh, bạn không nên tập quá 2-3 lần bench press mỗi tuần.
Các buổi tập dựa trên hypertrophy với mức tạ từ 65 đến 85% 1RM của bạn thường yêu cầu 48 giờ nghỉ giữa các buổi tập để cơ bắp phục hồi.
Điều này có nghĩa là bạn có thể bench press từ 3-4 lần mỗi tuần, tùy thuộc vào số ngày tập mỗi tuần.
Ngược lại, nếu bạn tập luyện cho sức bền cơ bắp, với mức tạ nhẹ và số lần lặp cao (không quá 65% 1RM), cơ bắp của bạn có thể chỉ cần 24 giờ để phục hồi giữa các buổi tập, cho phép bạn bench press hàng ngày.
Tuy nhiên, ngay cả với mức tạ nhẹ, việc bench press mỗi ngày vẫn có thể không phải là lý tưởng dựa trên mục tiêu tập luyện, trình độ của bạn và các buổi tập khác.
#4: Các Bài Tập Bạn Thực Hiện
Có một số bài tập khác cũng nhắm vào các nhóm cơ tương tự như bench press, chẳng hạn như dumbbell chest press, cable press, và hít đất.
Vì vậy, nếu bạn thực hiện các bài tập này trong chương trình tập luyện sức mạnh của mình, bạn sẽ không cần phải bench press quá thường xuyên.
Chỉ Tập Bench Press Một Lần Mỗi Tuần Có Đủ Không?
Trong việc tăng sức mạnh, bench press có một chút khác biệt so với các bài tập phần dưới cơ thể như squat và deadlift bởi vì bench press thường cần được tập luyện nhiều lần hơn trong tuần nếu mục tiêu của bạn là hypertrophy và tăng cường sức mạnh.
Các nghiên cứu cho thấy rằng chỉ bench press một lần mỗi tuần sẽ không mang lại kết quả tương tự như tập bench press ba lần mỗi tuần.
Tương tự, bench press hai lần mỗi tuần cũng sẽ không đem lại cải thiện lớn như bạn có thể đạt được khi tập squat hoặc deadlift hai lần mỗi tuần, và bench press ba lần mỗi tuần thường đem lại kết quả tốt hơn.
Điều này có thể là do các nhóm cơ nhỏ hơn ở phần trên cơ thể cần một kích thích thường xuyên hơn để thực sự đạt được mức “liều lượng hiệu quả tối thiểu” nhằm tối ưu hóa quá trình phát triển cơ và sức mạnh.
Tuy nhiên, nếu bạn chỉ muốn tập barbell bench press một lần mỗi tuần, bạn có thể bổ sung và đa dạng hóa chương trình tập luyện của mình bằng cách thực hiện dumbbell chest press để nhắm vào các nhóm cơ tương tự với một chuyển động tương tự, đồng thời cung cấp cho cơ bắp của bạn một kích thích khác biệt.
Để biết thêm ý tưởng về các bài tập tăng cường cơ ngực, hãy tham khảo hướng dẫn về các bài tập ngực của chúng tôi tại đây.
