Các vận động viên chạy bộ thường nghĩ rằng việc sử dụng đồ uống thể thao, viên muối, hoặc bột điện giải là điều cần thiết để bổ sung điện giải mà cơ thể cần trước, trong và sau khi tập luyện.
Thực phẩm bổ sung điện giải được quảng cáo mạnh mẽ và tiện lợi cho các vận động viên, nhưng đó không phải là cách duy nhất để bạn có thể bổ sung điện giải, tối ưu hóa việc hydrat hóa, thay thế điện giải mất qua mồ hôi và cân bằng điện giải cho sức khỏe và hiệu suất.
Có rất nhiều thực phẩm tự nhiên chứa điện giải mà bạn có thể tiêu thụ trong chế độ ăn uống lành mạnh của mình.
Các nguồn điện giải tự nhiên là cách tuyệt vời để thay thế lượng điện giải mất đi qua mồ hôi mà không cần phải đưa thêm các hóa chất chế biến vào cơ thể hoặc mua đồ uống thể thao hay bột điện giải cụ thể.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng thảo luận về những nguồn điện giải tự nhiên tốt nhất và cách bổ sung điện giải từ thực phẩm để bạn có thể tận hưởng nguồn dinh dưỡng từ thực phẩm thay thế hoặc bổ sung cho đồ uống điện giải của mình.
Nội dung chính:
- Điện giải là gì?
- Những điện giải nào mà người chạy bộ cần?
- Cần bao nhiêu điện giải cho người chạy bộ?
- Lợi ích của điện giải đối với người chạy bộ
- Điện giải có cung cấp năng lượng không?
- Điện giải tự nhiên cho người chạy bộ
- Thực phẩm giàu điện giải
Hãy cùng khám phá ngay!
Điện giải là gì?
Mọi người đều đã từng nghe về điện giải, nhưng nhiều vận động viên chạy bộ vẫn chưa hoàn toàn hiểu điện giải là gì.
Điện giải là các khoáng chất đã mất hoặc nhận thêm electron, vì vậy chúng mang điện tích. Do đó, điện giải được coi là các ion.
Điện giải được tìm thấy trong các mô của cơ thể, cũng như trong các chất lỏng như máu, nước tiểu và mồ hôi.
Những điện giải nào mà người chạy bộ cần?
Mặc dù còn một số điện giải khác, nhưng theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, những điện giải chính mà người chạy bộ cần quan tâm là natri, kali, magiê, canxi, clorua và phốt pho.
Có các nguồn thực phẩm và đồ uống tự nhiên cho từng loại vi chất dinh dưỡng này, vì vậy hoàn toàn có thể tiêu thụ điện giải tự nhiên và vẫn đáp ứng nhu cầu của người chạy bộ.
Cần bao nhiêu điện giải cho người chạy bộ?
Theo Hướng dẫn của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) về Thay thế Chất lỏng khi Tập luyện, nhu cầu điện giải của người chạy bộ phụ thuộc vào lượng mồ hôi và nồng độ điện giải trong mồ hôi của mỗi người.
Tuy nhiên, có thể an toàn khi giả định rằng hầu hết các vận động viên chạy bộ cần nhiều điện giải hơn một chút so với người bình thường.
Mặc dù không có khuyến nghị cụ thể cho vận động viên, dưới đây là các khuyến nghị về lượng điện giải cho sức khỏe tổng quát:
- Kali: Lượng khuyến nghị là 3.400 miligam (mg) cho nam giới trưởng thành và 2.600 mg cho nữ giới trưởng thành mỗi ngày.
- Natri: Do liên quan đến vấn đề huyết áp cao, thay vì khuyến nghị mức tối thiểu, mức tối đa được khuyến nghị là 1.500 mg natri mỗi ngày (lý tưởng), với mức tối đa cứng là 2.300 mg.
- Canxi: Lượng khuyến nghị là 1.000 mg cho tất cả người lớn từ 19–50 tuổi và nam giới từ 51–70 tuổi, trong khi nữ giới từ 51 tuổi trở lên và nam giới từ 71 tuổi trở lên cần đạt 1.200 mg mỗi ngày.
- Magiê: Lượng khuyến nghị là 400 mg cho nam giới từ 19–30 tuổi và 420 mg cho nam giới từ 31 tuổi trở lên. Với nữ giới từ 19–30 tuổi, là 310 mg và 320 mg cho nữ giới từ 31 tuổi trở lên.
- Phốt pho: Lượng khuyến nghị là 700 mg cho người trưởng thành trên 18 tuổi.
- Clorua: Hầu hết các nguồn clorua trong chế độ ăn uống đến từ muối ăn (natri clorua), vì vậy lượng khuyến nghị của clorua giống với natri.
Lợi ích của điện giải đối với người chạy bộ
Điện giải đóng vai trò vô cùng quan trọng trong cơ thể, và đó là lý do tại sao việc bổ sung điện giải mất đi qua mồ hôi lại quan trọng đến vậy.
Các chức năng của điện giải bao gồm:
- Duy trì mức độ hydrat hóa tối ưu
- Giữ cân bằng pH lý tưởng trong máu, nước tiểu và cơ thể
- Tăng cường khả năng hấp thu dưỡng chất vào tế bào
- Loại bỏ chất thải ra khỏi tế bào
- Hỗ trợ quá trình tổng hợp protein và carbohydrate
- Dẫn truyền xung thần kinh
- Khởi động sự co và giãn cơ
- Duy trì nhịp co bóp của tim
- Hỗ trợ nhiều chức năng của não bộ
Điện giải có cung cấp năng lượng không?
Một trong những câu hỏi phổ biến mà người chạy bộ thường đặt ra là: “Điện giải có cung cấp năng lượng không?”
Xem xét danh sách các chức năng sinh lý khác nhau của điện giải, chắc chắn nhiều người sẽ nghĩ rằng điện giải cung cấp năng lượng, nhưng thực tế là chúng không trực tiếp cung cấp năng lượng hay tạo ra năng lượng.
Điện giải không chứa calo vì chúng chỉ là các ion (khoáng chất có điện tích) và không phải là các chất dinh dưỡng đa lượng như carbohydrate, protein hay chất béo.
Do đó, mặc dù bản thân điện giải không chứa calo cũng như không trực tiếp tạo ra năng lượng, nhưng chúng có thể gián tiếp giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn, đầy năng lượng, linh hoạt và mạnh mẽ hơn về thể chất.
Điện giải giúp tăng cường hấp thu nước, hỗ trợ hydrat hóa đúng cách.
Mất nước có liên quan đến mệt mỏi, hiệu suất tập luyện kém và uể oải, vì vậy bằng cách giúp ngăn ngừa mất nước, điện giải gián tiếp hỗ trợ mức năng lượng của bạn.
Điện giải cũng hỗ trợ truyền xung thần kinh và co cơ, sau đó giúp đưa dưỡng chất—và các nguồn năng lượng thực sự—vào trong tế bào của bạn.
Bằng những cách này, đảm bảo mức điện giải cân bằng và đủ có thể giúp duy trì mức năng lượng của bạn.
Hơn nữa, tiêu thụ điện giải tự nhiên từ thực phẩm và đồ uống sẽ cung cấp cho bạn năng lượng vì những thực phẩm này chứa calo và dưỡng chất có thể sử dụng để tạo ra năng lượng.
Điện giải tự nhiên cho người chạy bộ
Nếu bạn đang tìm cách bổ sung điện giải từ các nguồn tự nhiên, tin vui là có rất nhiều loại thực phẩm chứa điện giải, và thậm chí có cả đồ uống tự nhiên khác ngoài bột điện giải hay đồ uống thể thao.
Hầu hết các nhóm thực phẩm đều cung cấp ít nhất một loại điện giải, dù rằng một số thực phẩm có hàm lượng điện giải cao hơn các loại khác.
Ví dụ, các loại trái cây như chuối, mận khô, đu đủ và mơ khô chứa nhiều kali. Bơ là một trong những thực phẩm giàu kali nhất.
Sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa và phô mai đặc biệt giàu canxi, nhưng chúng cũng chứa các điện giải khác như magiê, phốt pho và natri.
Một số loại hạt và hạt giống có hàm lượng magiê cao. Ví dụ, hạt Brazil là một nguồn cung cấp magiê tuyệt vời.
Các loại hạt khác như hạt điều cung cấp phốt pho. Hạt hướng dương và hạt bí ngô là những nguồn cung cấp tự nhiên giàu magiê và phốt pho.
Các loại đậu như đậu nành, đậu hà lan, đậu lăng và đậu phộng cũng là những nguồn cung cấp điện giải tự nhiên như magiê, kali và phốt pho.
Rau củ là một trong những nguồn điện giải tự nhiên tốt nhất.
Ví dụ, rau xanh lá như rau bina, rau cải cầu vồng, cải xoăn và cải bẹ xanh là những thực phẩm chứa nhiều điện giải như canxi, kali và magiê.
Các loại rau khác như khoai tây và khoai lang cũng là những nguồn cung cấp điện giải như kali và magiê.
Bông cải xanh là một nguồn điện giải tự nhiên xuất sắc như canxi, magiê và kali.
Mặc dù không phải là nguồn “tự nhiên”, nhưng nhiều thực phẩm khác giàu điện giải vì chúng được tăng cường thêm khoáng chất.
Ví dụ, nhiều loại ngũ cốc ăn sáng chứa nhiều khoáng chất như canxi, kali và magiê. Nhiều loại sữa thay thế, nước cam và đậu phụ cũng được tăng cường canxi.
Các thực phẩm mặn như dưa muối, dưa cải bắp, và kim chi có hàm lượng natri và clorua cao, cũng như các đồ uống như nước ép cà chua và nước ép rau củ.
Thực phẩm giàu điện giải
Dưới đây là những thực phẩm và đồ uống giàu điện giải cho từng loại:
Thực phẩm giàu Natri
- Dưa chua, cá hồi xông khói, dưa cải bắp, các loại hạt và hạt giống có muối, bơ hạt có muối, thịt, trứng, sữa, phô mai, sữa chua, rong biển và nước ép cà chua
Thực phẩm giàu Kali
- Các loại rau như cải xoăn, rau chân vịt, cải cầu vồng, cải thìa, củ cải đường, bông cải xanh, củ ấu, nấm, khoai tây và khoai lang
- Các loại trái cây như chuối, dưa lưới, bơ, dưa mật, cam và các loại trái cây có múi khác, mơ, bưởi, mơ khô và chà là
- Các loại đậu như đậu trắng, đậu pinto, đậu lima, đậu adzuki và đậu navy
- Sản phẩm từ sữa như sữa và sữa chua
- Cá như cá ngừ, cá halibut, cá hồi, cá tuyết, cá hồi sông, cá đá
- Mật mía, gạo trắng và gạo lứt, nước dừa, nước ép cà rốt và nước ép cà chua
Thực phẩm giàu Magiê
- Rau lá xanh đậm như rau chân vịt
- Hạt bí ngô và hạt cây gai dầu
- Các loại đậu như đậu lima và đậu navy
- Cá ngừ
- Gạo lứt, quinoa và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác
- Hạt Brazil, hạnh nhân, hạt điều, bơ đậu phộng
- Sô cô la đen
- Bơ và chuối
- Sữa chua Hy Lạp và sữa
- Đậu phụ
Thực phẩm giàu Canxi
- Rau cải bẹ xanh, rau chân vịt, cải xoong, đậu bắp, bông cải xanh
- Sữa, sữa chua, phô mai
- Sữa đậu nành và đậu phụ tăng cường canxi
- Cá mòi và cá hồi sông
- Đậu đen
- Ngũ cốc ăn sáng tăng cường khoáng chất
- Hạnh nhân
Thực phẩm giàu Phốt pho
- Gà, gà tây, thịt lợn, cá, đậu phụ, nội tạng
- Hạt hướng dương và hạt bí ngô
- Sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa và phô mai
- Các loại đậu và đậu lăng
- Ngũ cốc cám
- Các loại hạt
Như có thể thấy, tiêu thụ chế độ ăn uống cân bằng với các nhóm thực phẩm chính (ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây, hạt giống và hạt, các loại đậu, sản phẩm từ sữa, thịt và cá, và chất béo lành mạnh) có thể cung cấp tất cả các loại điện giải tự nhiên bạn cần để đạt được sức khỏe tối ưu và hiệu suất thể thao tốt nhất.
Bạn thậm chí có thể tự làm các đồ uống chứa điện giải tự nhiên để thay thế đồ uống thể thao.
Ví dụ, nước dừa là một trong những nguồn cung cấp kali tự nhiên tốt nhất, và hiện nay đã có nhiều loại nước dừa dành cho vận động viên được bổ sung thêm điện giải.
Sau buổi tập luyện, bạn có thể thưởng thức một ly sinh tố giàu điện giải bằng cách xay chuối, sữa chua, các loại quả mọng, rau chân vịt, nước dừa hoặc một loại nước ép như nước ép cà rốt hay nước ép mận.
Điều quan trọng cần nhớ là nhu cầu điện giải của bạn sẽ tăng lên khi bạn đổ nhiều mồ hôi và tập luyện, vì vậy vẫn có thể là một ý kiến hay khi cân nhắc các loại đồ uống điện giải trong khi tập luyện để duy trì mức độ điện giải và ngăn ngừa mất nước.
Và nếu bạn không muốn mua đồ uống thể thao truyền thống, bạn cũng có thể thử nước dưa chua. Nghe có vẻ kỳ lạ, nhưng nhiều vận động viên thề rằng nó hiệu quả!
