Chạy bộ không chỉ mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe thể chất và tinh thần, mà còn là hành trình khám phá đầy cá nhân của từng người. Mỗi người chạy bộ đều có lý do riêng, và rất nhiều người bắt đầu chạy để giảm cân.
Tuy nhiên, không ít người cảm thấy bối rối và thất vọng khi chạy hàng ngày nhưng vẫn không giảm cân, thậm chí còn tăng cân. Vậy, liệu chạy bộ có thực sự giúp giảm cân không?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đi sâu vào 7 lý do tại sao bạn có thể đang chạy nhưng không giảm cân, thậm chí còn tăng cân, mặc dù luyện tập đều đặn mỗi ngày. Hãy cùng khám phá nhé!
7 Lý Do Tại Sao Bạn Đang Chạy Bộ Nhưng Vẫn Không Giảm Cân
Dưới đây là một số lý do tiềm năng giải thích tại sao bạn vẫn không giảm cân mặc dù đang chạy bộ đều đặn, thậm chí còn đặt câu hỏi “Tại sao mình tăng cân khi chạy hàng ngày?”
#1: Đồng Hồ Theo Dõi Đang Ước Lượng Sai Lượng Calo Đốt Cháy
Một trong những lý do phổ biến nhất khiến bạn có thể đang chạy nhưng không giảm cân, thậm chí còn tăng cân, là do bạn đánh giá cao lượng calo mình đốt cháy khi chạy.
Đặc biệt là khi bạn dùng đồng hồ theo dõi sức khỏe như Apple Watch, Garmin, hoặc máy chạy bộ và coi đây là thước đo đáng tin cậy, bạn có thể đang thực hiện “toán học calo” với mức tiêu thụ cao hơn thực tế.
Nhiều đồng hồ và máy chạy bộ thường ước lượng quá mức lượng calo đốt cháy khi chạy. 
Nếu bạn tăng cân hoặc không giảm cân khi chạy mỗi ngày nhưng lại dựa vào các thiết bị này, hãy cân nhắc điều chỉnh lượng calo được báo cáo xuống khoảng 15-20%. Ví dụ, nếu Apple Watch báo cáo bạn đốt cháy 500 calo khi chạy, hãy ước tính thực tế là khoảng 400 calo.
#2: Bạn Đang Ăn Quá Nhiều Hoặc Kích Thước Khẩu Phần Quá Lớn
Để giảm cân, bạn cần ở trong trạng thái thâm hụt calo, nghĩa là ăn ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy (tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE)). Để giảm một kilogram mỡ, bạn cần tạo ra mức thâm hụt 7700 calo.
Dù bạn ăn những món ăn lành mạnh, nhưng nếu lượng ăn vào vượt quá phần ăn hợp lý cho kích thước cơ thể và nhu cầu calo của bạn, bạn vẫn có thể không giảm cân, thậm chí còn tăng cân.
Hãy lấy bơ đậu phộng làm ví dụ. Bơ đậu phộng tự nhiên không muối thường được coi là thực phẩm lành mạnh với chất béo tốt cho tim, protein, và một lượng nhỏ chất xơ. Tuy nhiên, bơ đậu phộng là thực phẩm rất giàu năng lượng, với nhiều calo trong một lượng nhỏ.
Theo USDA, một khẩu phần 2 muỗng canh (32 gram) bơ đậu phộng cung cấp khoảng 190 calo (khoảng 45 gram).
Do đó, nếu bạn đang cố gắng chạy để giảm cân và làm sạch chế độ ăn uống của mình, điều quan trọng là đo lường khẩu phần một cách chính xác vì nhiều người thường ước lượng và dễ vượt quá mức calo cần thiết. Đừng quên kiểm tra máy tính TDEE của chúng tôi để hiểu rõ hơn về nhu cầu calo hàng ngày của bạn.
#3: Bạn Dành Phần Lớn Thời Gian Còn Lại Trong Ngày Để Ngồi
Nhiều người chạy bộ nỗ lực hết mình trong các buổi tập luyện chạy hoặc các buổi tập thể lực và chéo, nhưng hầu hết thời gian trong ngày, họ lại ngồi hoặc gần như không hoạt động.
Được biết đến với tên gọi sinh nhiệt không do tập luyện (NEAT), các hoạt động thường ngày này có thể đóng góp một lượng calo đáng kể vào tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn.
Tuy nhiên, nếu bạn sử dụng công cụ tính toán năng lượng tiêu thụ hàng ngày trực tuyến hoặc cố gắng ước tính lượng calo bạn cần mỗi ngày, bạn có thể đang đánh giá quá mức năng lượng thực tế của mình vì thời gian ngồi nhiều hơn bạn nghĩ.
Hãy thử sử dụng bàn đứng hoặc thêm các hoạt động vận động không cấu trúc vào ngày làm việc của bạn. Nếu điều này không khả thi, bạn có thể cần giảm bớt số calo mà bạn cho rằng mình cần tiêu thụ mỗi ngày.
#4: Bạn Không Bổ Sung Năng Lượng Sau Khi Tập Luyện
Khi chạy để giảm cân, rất dễ nảy sinh tâm lý cắt giảm calo.
Vì vậy, nhiều người chạy thường bỏ qua bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện, đặc biệt là khi cảm giác chán ăn hoặc buồn nôn sau khi chạy xuất hiện.
Tuy nhiên, bổ sung năng lượng trong khoảng 15 đến 30 phút sau khi kết thúc tập luyện có thể cung cấp cho cơ bắp lượng protein và carbohydrate cần thiết để tái tạo glycogen và bắt đầu quá trình phục hồi và sửa chữa cơ bắp.
Một bữa ăn nhẹ sau tập luyện cũng giúp tránh cảm giác đói dữ dội sau đó, giúp kiểm soát lượng calo khi bạn chạy để giảm cân.
Hãy cố gắng tiêu thụ khoảng 20-25 gram protein trong bữa ăn nhẹ sau khi chạy, và tiếp tục với lượng tương tự trong bữa ăn tiếp theo khi bạn đã bình tĩnh và sẵn sàng cho phần còn lại của ngày.
Sau khi chạy dài, bạn có thể không cảm thấy muốn ăn thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá hồi, cá ngừ, hoặc thịt bò xay, nhưng bạn có thể dùng thanh protein, sinh tố protein, hoặc các thực phẩm giàu protein như các loại hạt, hạt giống, hoặc trứng nguyên quả.
Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 6 gram protein. Bạn cũng sẽ nhận được natri, vitamin D, các khoáng chất, và một số chất chống oxy hóa để giúp chống lại tổn thương viêm.
#5: Bạn Không Nhận Thức Được Lượng Thức Ăn Bạn Đang Tiêu Thụ
Nghiên cứu cho thấy rằng chúng ta thường không nhận ra lượng thức ăn mình thực sự tiêu thụ hoặc có thể ước lượng sai lượng calo mình nạp vào.
Ghi chép lại mọi thứ bạn ăn có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về lượng calo tiêu thụ.
Do đó, nếu bạn nghĩ rằng mình đang ăn uống tốt nhưng lại chạy mà không giảm cân, việc giữ nhật ký thực phẩm có thể giúp bạn nhận thức đúng về lượng thức ăn mình ăn và cẩn trọng hơn trong việc lựa chọn thực phẩm và kích cỡ khẩu phần.
Thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giữ nhật ký thực phẩm có thể dẫn đến hiệu quả giảm cân tốt hơn.
#6: Lịch Trình Tập Luyện Của Bạn Thiếu Đa Dạng
Cơ thể chúng ta thích nghi với thói quen tập luyện, vì vậy nếu bạn chạy mà không giảm cân, có thể là do cơ thể bạn đã trở nên quen thuộc với bài tập của bạn.
Điều này thường xảy ra ở những người chạy với tốc độ ổn định hàng ngày, chạy cùng một tuyến đường, hoặc thiếu sự đa dạng trong tập luyện.
Hãy thử kết hợp chạy tốc độ cao, chạy dốc, chạy dài, chạy ngắn, và chạy nhịp để thách thức hệ thống trao đổi chất và ngăn cơ thể quá thích nghi với thói quen chạy của bạn.
Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi chạy, từ đó tiếp tục giảm cân khi chạy bộ.
#7: Bạn Không Ăn Đủ
Nếu bạn chạy để giảm cân và cắt giảm calo quá nhiều, cơ thể có thể nhận thức rằng bạn đang ở chế độ “thiếu đói” và sẽ kích hoạt cơ chế sinh tồn làm chậm quá trình trao đổi chất và giảm năng lượng tiêu thụ.
Hãy đảm bảo rằng bạn tiêu thụ đủ calo để hỗ trợ quá trình tập luyện của mình.
Bạn không nên cố gắng giảm quá 0,5 đến 1kg mỗi tuần, điều này có nghĩa là không nên vượt quá mức thâm hụt calo trung bình 500 đến 1000 calo mỗi ngày, và mức này vẫn là khá nhiều.
Có thể cơ thể bạn cần nghỉ ngơi khỏi việc giảm calo nếu bạn đã ăn kiêng liên tục trong một thời gian dài và chạy bộ mà không giảm cân.
Hãy thử tăng lượng calo của bạn lên 10 đến 15% trong một vài tuần, sau đó thử cắt giảm trở lại.
Để biết thêm thông tin về cách tính lượng calo bạn cần khi là người chạy bộ, hãy tham khảo hướng dẫn tại đây.
