Nhiều người chạy bộ quan tâm đến việc sử dụng chạy bộ như một phương pháp để đốt cháy calo nhằm giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Thực tế đơn giản là càng đốt cháy nhiều calo khi chạy, bạn càng dễ giảm cân hoặc ăn nhiều hơn mà không lo tăng cân.
Nhưng làm sao để biết bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi chạy?
Liệu bạn có thể tin tưởng vào máy đếm calo trên máy chạy bộ không? Liệu số liệu calo từ máy chạy bộ có chính xác?
Tuỳ theo nguồn tham khảo, dường như mỗi người đều có quan điểm khác nhau về độ chính xác của máy đếm calo trên máy chạy bộ. Một số người cho rằng ước tính calo của máy chạy bộ khá chính xác, trong khi người khác lại khẳng định rằng chúng hoàn toàn sai lệch và không nên tin tưởng.
Vì vậy, chúng tôi quyết định tìm hiểu nghiên cứu và tự mình giải quyết cuộc tranh luận này: Liệu các số liệu calo trên máy chạy bộ có thực sự chính xác? Hãy tiếp tục đọc để khám phá!
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Máy chạy bộ đếm calo có chính xác không?
- Độ chính xác của máy đếm calo trên máy chạy bộ như thế nào?
- Cách máy chạy bộ tính toán lượng calo?
- Bạn có thể sử dụng gì thay thế cho số liệu calo của máy chạy bộ?
Hãy bắt đầu nhé!
Máy Chạy Bộ Đếm Calo Có Chính Xác Không?
Theo Business Insider, các máy đếm calo trên các thiết bị cardio không hoàn toàn chính xác, đặc biệt là trên máy chạy bộ và máy tập elip.
Ví dụ, một nghiên cứu công bố năm 2018 so sánh lượng calo tiêu thụ trên máy tập elip theo máy đếm calo so với lượng calo thực sự được tiêu thụ theo phương pháp gián tiếp (chuẩn vàng để đo năng lượng tiêu thụ).
Dữ liệu cho thấy một số máy tập elip đã ước tính quá mức lượng calo đốt cháy đến 130 calo trong suốt 30 phút tập luyện.
Mặc dù con số này nghe có vẻ không lớn, nhưng đó có thể là một phần trăm đáng kể của lượng calo được báo cáo và có thể ảnh hưởng đáng kể đến kết quả cân nặng và chế độ ăn của bạn.
Ví dụ, Harvard Health Publishing báo cáo rằng 30 phút “sử dụng máy elip thông thường” sẽ đốt cháy 270 calo cho người nặng 125 pound, 324 calo cho người nặng 155 pound, và 378 calo cho người nặng 185 pound.
Nếu bạn thêm 130 calo vào mỗi con số tiêu thụ năng lượng trung bình này, bạn sẽ có 400 calo cho người nặng 125 pound, 454 calo cho người nặng 155 pound, và 508 calo cho người nặng 185 pound.
Để so sánh, sự thổi phồng lượng calo này dẫn đến việc ước tính quá mức gần 150% cho người nặng 125 pound, 140% cho người nặng 155 pound, và 130% cho người nặng 185 pound.
Hơn nữa, nếu bạn ăn thêm 130 calo thức ăn mỗi ngày, nghĩ rằng mình đã đốt cháy nhiều calo hơn trong buổi tập, bạn sẽ tăng hơn 1 pound mỡ mỗi tháng, hoặc gần 14 pound trong một năm.
Máy chạy bộ đếm calo có chính xác không?
Nguyên nhân chính khiến số liệu calo trên máy chạy bộ không hoàn toàn chính xác là do thuật toán mà máy sử dụng để tính toán lượng calo tiêu thụ khi bạn chạy bộ hoặc đi bộ chưa tính đến tất cả các yếu tố ảnh hưởng đến mức năng lượng tiêu hao trong quá trình tập luyện.
Thông thường, máy chạy bộ chỉ sử dụng cân nặng cơ thể mà bạn nhập, cùng với tốc độ và độ nghiêng của máy để đưa ra kết quả.
Tuy nhiên, có nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy khi chạy, bao gồm độ tuổi, giới tính, thành phần cơ thể, mức độ thể lực, và kích thước cơ thể.
Ví dụ, một trong những yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy là thành phần cơ thể.
Mô cơ có hoạt động trao đổi chất mạnh hơn mô mỡ, vì cơ bắp đang co bóp và tiêu thụ oxy để tạo ra năng lượng trong quá trình tập luyện.
Ngược lại, mô mỡ hầu như không hoạt động, nên nó không đóng góp nhiều vào việc đốt cháy calo khi bạn tập thể dục.
Vì vậy, nếu tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn cao, số lượng calo bạn đốt cháy sẽ thấp hơn so với những người có tỷ lệ cơ bắp cao.
Ví dụ, nếu hai người chạy bộ cùng nặng 165 pound (75 kg), nhưng một người có tỷ lệ mỡ cơ thể là 30% và người còn lại là 15%, thì người có 15% mỡ cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong cùng một bài tập.
Bởi vì nam giới thường có nhiều khối lượng cơ nạc hơn nữ giới và các cơ quan chuyển hóa năng lượng lớn hơn như tim và gan, giới tính cũng ảnh hưởng đến lượng calo bạn tiêu thụ.
Một yếu tố thường bị bỏ qua là mức độ thể lực và sự thích nghi của cơ thể với bài tập cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tiêu hao năng lượng.
Hãy xem xét sự khác biệt giữa hai người chạy bộ, cả hai đều nặng 165 pound. Cả hai thực hiện cùng một bài tập chạy 5 dặm trên máy chạy bộ với tốc độ 7,5 dặm/giờ ở độ nghiêng 1%.
Thuật toán của máy chạy bộ sẽ đưa ra cùng một số liệu calo cho cả hai người. Tuy nhiên, lượng calo thực tế mà họ tiêu thụ có thể rất khác nhau, tùy thuộc vào mức độ thể lực của mỗi người.
Nếu bạn là một người thường xuyên chạy bộ với cùng một loại bài tập mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ trở nên hiệu quả hơn trong việc thực hiện bài tập đó và dần dần sẽ đốt cháy ít calo hơn.
Ngược lại, những người mới tập, chưa có kinh tế chạy bộ tốt hoặc cảm thấy bài tập quá khó khăn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn vì mức độ nỗ lực tương đối cao hơn.
Máy chạy bộ không thể tính đến hiệu suất của bước chạy của bạn. Có rất nhiều biến thể trong cách bạn di chuyển trên thảm chạy – bạn có thể có bất kỳ kiểu sải chân nào và vẫn duy trì tốc độ trên thảm.
Vì có sự khác biệt cá nhân trong kiểu chạy và chi phí năng lượng liên quan, số liệu calo trên máy chạy bộ có thể đặc biệt không chính xác so với các máy tập cardio có quỹ đạo di chuyển cố định như xe đạp tĩnh hay máy leo bậc thang.
Cuối cùng, một số máy chạy bộ có tính đến độ tuổi của bạn, nhưng nhiều máy thì không.
Tuổi tác ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy vì tốc độ trao đổi chất của chúng ta chậm lại khi chúng ta già đi, chủ yếu do mất khối lượng cơ (sarcopenia) và thay đổi nội tiết tố.
Một điểm quan trọng khác là nếu bạn nắm vào thanh tay cầm của máy chạy bộ, số liệu calo sẽ trở nên không chính xác hơn.
Khi bạn giữ vào tay cầm, bạn loại bỏ sự tham gia của cơ thể trên và cơ trung tâm, khiến việc chạy bộ trở nên dễ dàng hơn nhiều.
Điều này dẫn đến việc tiêu hao năng lượng ít hơn, nhưng máy chạy bộ không thể phát hiện bạn có giữ tay cầm hay không, do đó, số liệu calo sẽ bị thổi phồng quá mức nếu bạn thực sự đang nắm vào tay cầm.
Tất nhiên, hầu hết mọi người không giữ tay cầm khi chạy trên máy chạy bộ, nhưng đó vẫn là điều cần lưu ý.
Máy chạy bộ tính toán calo như thế nào?
Mặc dù có sự khác biệt dựa trên nhà sản xuất, hầu hết các máy chạy bộ đều tính toán calo đốt cháy bằng cách sử dụng công thức dựa trên chi phí năng lượng của hoạt động đi bộ hoặc chạy từ Compendium of Physical Activities.
Đây là một danh mục lớn về dữ liệu tiêu hao năng lượng cho các hoạt động thể chất khác nhau, sử dụng đơn vị tương đương chuyển hóa, hay METs.
MET là đơn vị đo lường tiêu hao năng lượng, tương đương với 1 kcal/kg/giờ. Giá trị cơ bản này – 1 MET – là lượng năng lượng bạn tiêu thụ khi ngồi yên lặng.
Lượng tiêu hao năng lượng hoặc calo đốt cháy cho bất kỳ hoạt động nào khác có thể so sánh với giá trị cơ bản này. Ví dụ, nếu đi bộ với tốc độ 3.0 mph có giá trị 3.5 METs, bạn đốt cháy gấp 3,5 lần lượng calo khi đi bộ so với khi ngồi yên.
Mặc dù giá trị METs cho việc chạy và đi bộ ở các tốc độ và độ nghiêng khác nhau có thể cung cấp cho bạn một ý tưởng khá chính xác về lượng calo bạn đốt cháy, những công thức này không tính đến các yếu tố cá nhân đã thảo luận trước đó như thành phần cơ thể, tuổi tác, mức độ thể lực, v.v.
Vì lý do này, hầu hết các chuyên gia sức khỏe và thể hình đều cho rằng số liệu calo trên máy chạy bộ thường chênh lệch khoảng 10 đến 15% theo cả hai hướng.
Ví dụ, nếu bạn chạy trong 30 phút, máy chạy bộ có thể báo cáo rằng bạn đốt cháy 400 calo, nhưng thực tế bạn có thể đã đốt cháy từ khoảng 350-450 calo.
Bạn có thể sử dụng gì thay thế cho số liệu calo của máy chạy bộ?
Cách tốt nhất để cải thiện độ chính xác của số liệu calo trên máy chạy bộ là điền đầy đủ tất cả các trường thông tin mà máy yêu cầu.
Ví dụ, hãy nhập đúng cân nặng, chiều cao và tuổi của bạn nếu được yêu cầu.
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng đồng hồ thể dục có cảm biến nhịp tim để ước tính chính xác hơn lượng calo bạn tiêu thụ trên máy chạy bộ.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các thiết bị theo dõi thể dục có thể rất thiếu chính xác, thậm chí còn sai lệch hơn cả số liệu calo trên máy chạy bộ.
Do đó, điều quan trọng là bạn nên tiếp cận bất kỳ dữ liệu tiêu hao năng lượng nào với một chút hoài nghi.
Đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy giả định rằng có một mức độ sai lệch nhất định và bạn có thể giảm đi 15-20% lượng calo tiêu thụ được báo cáo và điều chỉnh chế độ ăn uống cho phù hợp.
Ví dụ, nếu máy chạy bộ báo rằng bạn đã đốt cháy 500 calo, bạn có thể tưởng tượng rằng con số đó đã được “phóng đại” gần 100 calo.
Do đó, để tính toán nhu cầu dinh dưỡng của bạn, bạn có thể điều chỉnh lượng năng lượng tiêu hao thành 400 calo.
Hãy nhớ rằng calo bạn đốt cháy khi chạy bộ chỉ là một trong nhiều lợi ích của việc tập thể dục, vì vậy đừng nản lòng nếu bạn không đốt cháy nhiều calo như máy chạy bộ hiển thị.
Thay vào đó, hãy sử dụng thông tin đó để điều chỉnh kế hoạch dinh dưỡng của bạn và tập trung vào cảm giác tuyệt vời mà cơ thể bạn mang lại.
Để có cái nhìn chi tiết hơn về các bài tập đốt cháy calo khác nhau, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về Bài tập nào đốt cháy mỡ nhiều nhất?
